Skip Nav

تمرين مشي متقطع لمدة 15 دقيقة لتحظي بتأثير كارديو منخفض

كلّ ما تحتاجينه هو 15 دقيقة من وقتكِ ومؤقّت زمنيّ فقط لتنعمي بفوائد تمرين المشي المتقطّع هذا


عندما تدقّ الساعة الثالثة بعد الظهر، تكون مستويات الطاقة لديّ قد انخفضت بشكل كبير عادةً وتكون الرغبة بأخذ غفوة منتصف النهار قد بلغت ذروة تأثيرها، وفنجان آخر من القهوة لن يؤدّي إلّا إلى حالة من توتّر الكافيّين فعليّاً. لكن ما يفيد في هذه الحالة حقيقةً، بالإضافة إلى وجبة خفيفة، هو منح نفسي استراحة سريعة من الرّد على رسائل البريد الإلكترونيّ، والقيام بتمرين قصير. خياري المفضّل بعد الظهر في الحقيقة —والذي لا يتركني غارقة بالعرق تماماً أو بحاجة إلى دشٍّ فوريّ هو التنزه في الحي.

تقول ليندسي واندزيلاك، وهي مدرّبة شخصيّة مجازة من قِبل الأكاديمية الأمريكيّة للطب الرياضي ومؤسِّسة علامة The Daily With Lindsay، أنّ المشي هو المصدر الرئيسيّ للتمرين الذي توصي به عملاءها على الدوام.

مضيفةً أنّه يمثّل شكلاً منخفض التأثير من تمارين الكارديو، إذ يمكن أن يساعد تحريك الجسم أثناء المشي في تحسين الدورة الدمويّة، وخفض ضغط الدم، وتقويّة عضلة القلب.

وتردف واندزيلاك، قائلةً: "بناءً على السرعة أو التضاريس التي تسيرين ضمنها، فإنّكِ تحرقين السعرات الحراريّة على الفور وتنظّمين نسبة السكر في الدم". "يؤثر ذلك على تناولكِ للطعام ويشجّعكِ على الرغبة الشديدة في الحفاظ على صحّتكِ لبقيّة اليوم".

وعلاوة على المزايا الجسديّة —مثل تناسق العضلات وتنشيط عمل القلب يمنحكِ المشي فائدةً عقليّةً أيضاً. حيث تقول واندزيلاك: "يحبّ الدماغ الهواء النقي المقترن بالحركة الإيقاعيّة. المشي يتسبّب في ارتفاع مستويات الدوبامين والسيروتونين في دماغكِ، ممّا يعني مزاجاً أكثر سعادة وتفكيراً أكثر إبداعاً".

يمكنكِ حتى أن تتحدّي نفسكِ أثناء جولتكِ التالية عن طريق إضافة فترات زمنيّة إلى هذا النشاط. تنصح واندزيلاك بممارسة تمرين المشي المتقطع لمدّة 15 دقيقة لمن يريد جرعة عالية من النشاط، لكن خلال وقت قصير.

تشرح واندزيلاك عن التمرين أدناه، قائلةً: "تذكّري أنّ كلمة (مواصلة) تعني أنّ وتيرة المشي تكون سريعة لكن مريحة في الوقت ذاته. في حين تشير كلمة (إيقاف) إلى تحوّل التمرين إلى الوضع السهل ليبدو من حيث السرعة أشبه بحركة إحماء". "إن كنتِ تبحثين عن جرعة إضافيّة من التحدّي، فأحبّ أن نسرّع الخُطى في كلّ فترة زمنية. لذا، فتكون كلّ مجموعة من دقيقتين أسرع قليلاً من سابقتها!".

سترغبين أيضاً في إحضار ساعة أو هاتف يمكنه مساعدتكِ في تتبّع الوقت. تقول واندزيلاك أنّ الدقيقة الأولى من هذا التمرين كافية كتمرين. تذكّري أن تأخذي فترات راحة حسب حاجتكِ استمعي إلى ما يخبركِ به جسمكِ! بعد التمرين، يوصكي واندزيلاك بأخذ 30 ثانية لإبطاء خطواتكِ وإعادة ترطيب جسمكِ.

تمرين المشي المتقطّع لمدة 15 دقيقة

• دقيقة من مشي الإحماء لتضبطي إيقاع حركتكِ (إيقاف)

(مواصلة) لمدة دقيقتين حاولي إزالة حوالي 20 ثانية من سرعة حركة الإحماء هذه

• (إيقاف) لمدة دقيقة

• (مواصلة) لمدة دقيقتين

• (إيقاف) لمدة دقيقة

• (مواصلة) لمدة دقيقتين

• (إيقاف) لمدة دقيقة

• (مواصلة) لمدة دقيقتين

• (إيقاف) لمدة دقيقة

• (مواصلة) لمدة دقيقتين — وهي أسرع وتيرة سير حتى الآن، لتنهي التمرين بقوة!

للمزيد من المقالات، والنصائح، وأخبار الصحة واللياقة، انقري هنا.

Image Source: Shutterstock
تمارين في المنزل | أفضل تمارين وزن الجسم للذراعين
تمارين منزلية | تمرين طاولة القهوة لمدة 30 دقيقة
أضيفي تمارين وزن الجسم هذه إلى جولة المشي الخاصة بك
أفضل تمرين كارديو منخفض التأثير لتجنب ألم المفاصل
كيفيّة تجنّب آلام الكتف والكوع أثناء ممارسة تمارين البلانك
تمارين الأوزان الجرسيّة للمبتدئات
تمارين جذع لتوازن أفضل على لوح التجديف
تمارين يوغا صباحيّة لمدة 10 دقائق لتعزيز الإيجابية
تمارين تمطيط للقدمين لتخفيف آلام القدمين بعد جري طويل
أفضل تمرين جذع للسيدات
تمرين بدون معدات لمدة 15 دقيقة لعضلات المعدة والأرداف
تمرين قوة منزلي لمدة 15 دقيقة | تمرين القفز بالحبل
Latest لياقة