لا، لم يكن ذلك عنواناً وهميّاً للفت الانتباه في حال كنتِ تتساءلين. نعلم أنّ هنالك الكثير من الخرافات حول تعزيز مستوى الاستقلاب في جسمكِ: كتناول الأطعمة الغنيّة بالتوابل وشرب الماء عند الاستيقاظ في الصباح على سبيل المثال. من الممكن تسريع عمليّة الاستقلاب بشكل طبيعي ومن السهل فعل ذلك. وفقاً للخبراء، يمكنكِ ويجب أن تبدئي في تناول المزيد من الأطعمة الغنيّة بالبروتين والدهون الصحيّة لأنّ جسمكِ يجب أن ينفق المزيد من الطاقة (ممّا يعني حرقاً أكبر للسعرات الحراريّة) لمعالجتها.
طريقة سهلة أُخرى لتعزيز الاستقلاب في جسمكِ هي البدء بممارسة تمارين رفع الأثقال. حيث تسمح لكِ تمارين القوة بحرق المزيد من السعرات الحراريّة وبناء المزيد من العضلات. إن كنتِ تتساءلين عن سبب وجوب القيام بمزيد من تمارين القوة بدلاً من البيلاتيس (ليس لأنّ البيلاتيس سيئة بالتأكيد)، فذلك لأنّك تبنين العضلات عندما ترفعين الأثقال، وتكون العضلات نشطة في الاستقلاب. كلّما زادت كتلة العضلات لديكِ، كلّما زادت الطاقة التي ينتجها جسمكِ، ممّا سيزيد من معدّل الأيض لديكِ، وهو قدرة جسمكِ على حرق السعرات الحراريّة.
الآن بعد أن حصلتِ على ملخّص لأهميّة الاستقلاب في جسمكِ، حان الوقت للاستعداد للتمرين. الهدف من هذا التمرين هو مساعدتكِ في بناء العضلات. لا تحتاجين إلى تكراره كلّ يوم، لكنّها نقطة انطلاق جيّدة لمساعدتكِ على تعزيز مستوى الاستقلاب في جسمكِ. إن كنتِ تبحثين عن المزيد من التمارين التي يجب عليكِ اتباعها، فجرّبي خطّة رفع الأثقال للمبتدئات التي تمتدّ لأربعة أسابيع هذه.
الخطوة الأولى لأيّ تمرين هي الإحماء الصحيح. بمجرد أنّ تصبح عضلاتكِ دافئة، يكون قد حان الوقت للبدء بالتمرين. ستحتاجين إلى مجموعة واحدة على الأقل من أوزان الدمبل. نظراً لاختلاف مستويات القوة بين كل شخص وآخر، اختاري وزناً يمكنكِ رفعه بالشكل الصحيح طول فترة التمرين. إن لم تشعري بالتحدّي بعد تكرار الحركة عدّة مرّات، فقومي بزيادة وزن الدمبل. عادةً ما يكون لدي مجموعة متوسطة من أوزان الدمبل للجزء العلوي من الجسم (10 إلى 20 رطلاً تمثّل نقطة انطلاق جيّدة) وزوج أثقل من تمارين الجزء السفلي من الجسم (15 إلى 30 رطلاً).
لكلّ تمرين، أكملي المجموعات المدرجة وكرّريها قبل الانتقال إلى التمرين التالي. في الوضع المثاليّ، يجب ألّا تأخذي أكثر من 30 ثانية من الراحة بين كلّ مجموعة وأُخرى وحوالي 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين كلّ تمرين وآخر. إن كنتِ بحاجة إلى مزيد من الراحة، فلا تتردّدي في القيام بذلك. لا تنسي أن تمارسي تمارين التهدئة والتمطيط بعد التمرين.
تمرين رفع أثقال الدمبل مع الاستلقاء على المقعد: أربع مجموعات من 12 تكراراً
تمرين التجديف أثناء الانحناء: أربع مجموعات من 12 تكراراً
تمرين القرفصاء مع البار الحديدي: أربع مجموعات من 12 تكراراً
تمرين مشي اللونجز بالدمبل: مجموعتان من 10 تكرارات
تمرين اندفاعات القرفصاء مع الدمبل: ثلاث مجموعات من 12 تكراراً
تمرين الرفعة الرومانيّة المميتة: أربع مجموعات من 12 تكراراً
مع وضع دمبل في كلّ يد على فخذيكِ، استلقي على المقعد.
أمسكي أثقال الدمبل فوق صدركِ، بحيث يكون عرض الكتفين متباعداً، ممّا يخلق زاوية بمقدار 90 درجة بين أعلى ذراعيكِ وساعديك. يجب أن تكون راحتا يديكِ موجّهتين للأمام.
أخرجي هواء الزفير بينما تدفعين أثقال الدمبل للأعلى مع مدّ ذراعيكِ بالكامل. اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة ثانية واحدة.
خذي شهيقاً واخفضي الدمبل إلى جانبي صدركِ مع التحكّم الكامل بحركتكِ.
بهذا تُتمّين حركة كاملة.
قومي بأربع مجموعات من التمرين تتكوّن كلّ واحدةٍ منها من 12 تكراراً.
1 / 6
2تمرين التجديف أثناء الانحناء
Image Source: POPSUGAR Photography
انحني إلى الأمام واثني كلتا ركبتيكِ، وتذكّري أن تحافظي على ظهركِ مستقيماً.
مدّي ذراعيكِ حتى يصبحا مستقيمين تماماً. ارفعي أثقال الدمبل بشكل مستقيم إلى مستوى صدركِ، واضغطي على لوحي كتفيكِ معاً أثناء ممارستكِ لهذه الحركة. تأكّدي من إبقاء مرفقيكِ في الداخل وتوجيههما نحو الأعلى. لا تقوّسي ظهركِ.
أنزلي الأثقال ببطء إلى وضعيّة البداية لإتمام حركة كاملة.
قومي بأربع مجموعات من التمرين، تضمّ كلّ واحدة منها 12 تكراراً للحركة.
ابدئي بحمل بار التمرين الحديدي؛ وزن 75 رطلاً يمثّل نقطة انطلاق رائعة. يجب أن تبدأ المبتدئات ببار التمرين فقط وأن يضيفن وزناً تدريجيّاً عندما يصبحن على دراية بالحركة.
ضعي يديكِ بعيداً عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين على بار التمرين الحديدي، وامسكي البار برفق بقبضة مرفوعة.
قفي أمام الرف الحامل للبار، وضعي البار على عضلاتكِ شبه المنحرفة (العضلة الأقرب إلى رقبتكِ/أعلى الظهر).
مع المباعدة بين قدميكِ بمسافة تساوي عرض الفخذين، ارفعي البار الحديدي عن الرفّ الحامل له. خذي خطوة أو خطوتين للخلف.
انقلي وزنكِ مرّة أُخرى إلى كعبكِ. أشركي عضلات بطنكِ في التمرين عندما تبدئين في الانخفاض إلى وضعيّة القرفصاء، مع الحفاظ على رأسكِ وعمودكِ الفقري في وضع محايد. يجب أن تكون ركبتيكِ قريبتان من زاوية 90 درجة قدر الإمكان. اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة ثانية واحدة.
مع بقاء جذعكِ مقوّساً، ادفعي كعبيكِ للعودة إلى وضعيّة الوقوف من جديد. تأكّدي من الضغط على عضلات المؤخّرة لديكِ في الجزء العلوي من وضعيّة القرفصاء. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
قومي أربع مجموعات من التمرين، تضمّ كلّ واحدة منها 12 تكراراً للحركة.
قفي في وضع مستقيم، وقدماكِ بمحاذاة بعضهما البعض، مع حمل أثقال دمبل تزن 10 أرطال إلى جانبيكِ. خذي خطوة منتظمة إلى الأمام بساقكِ اليسرى، مع خفض وركيكِ نحو الأرض عن طريق ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. يجب أن تتّجه ركبتكِ الخلفية إلى الأرض دون أن تلمسها، ويجب أن تكون ركبتكِ الأماميّة فوق كاحلكِ مباشرة.
اضغطي بكعبكِ الأيسر على الأرض، وادفعي بقدمكِ اليمنى لتقديم رجلكِ اليمنى إلى الأمام، مع التحكم الكامل بحركتكِ في اندفاع لونجز إلى الجانب الآخر. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
قومي بمجموعتين من التمرين، تتضمّن كل واحدة منها 10 تكرارات للحركة.
4 / 6
5تمرين اندفاعات القرفصاء مع أثقال الدمبل
Image Source: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman
قفي مع المباعدة بين ساقيكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الورك، وذراعاكِ مرفوعتان إلى ارتفاع الكتف مع ثني المرفقين، وحمل أثقال الدمبل بمستوى أذنيكِ.
اثني ركبتيكِ كما لو كنتِ جالسة على كرسيّ، وحافظي على تركيز وزنكِ على كعبيكِ.
اضغطي على أثقال الدمبل فوق رأسكِ مع فرد ركبتيكِ للعودة إلى وضعيّة الوقوف.
قومي بثلاث مجموعات من التمرين، تتضمّن كلّ واحدة منها 12 تكراراً للحركة.
5 / 6
6تمرين الرفعة الرومانيّة المميتة
Image Source: POPSUGAR Studios
قفي ممسكةً بزوج من أثقال الدمبل متوسطة الوزن، واحدة في كلّ يدٍ، وذراعاكِ على جانبيكِ مع ثني ركبتيكِ قليلاً.
حافظي على استقامة ذراعيكِ مع ثني ركبتيكِ قليلاً، وانحني ببطء عند مفصل الورك (وليس خصركِ)، واخفضي أثقال الدمبل قدر الإمكان دون أن تحني ظهركِ، الذي يجب أن يظل مستقيماً.
الآن، اضغطي على عضلات المؤخّرة لديكِ لسحب نفسكِ ببطء (لا تستخدمي ظهركِ). بهذا تُتمّين حركة كاملة.
قومي بأربع مجموعات، تتضمّن كلّ واحدة منها 12 تكرار للحركة.
للمزيد من المقالات، والأخبار، ونصائح الصحّة واللياقة البدنيّة، انقري هنا.