تمرين لتعزيز الاستقلاب في الجسم
عزّزي مستوى الاستقلاب، واحرقي الدهون، ومتّني بنية عضلاتكِ مع تمرين القوّة المكوّن من 6 حركات هذا
لا، لم يكن ذلك عنواناً وهميّاً للفت الانتباه في حال كنتِ تتساءلين. نعلم أنّ هنالك الكثير من الخرافات حول تعزيز مستوى الاستقلاب في جسمكِ: كتناول الأطعمة الغنيّة بالتوابل وشرب الماء عند الاستيقاظ في الصباح على سبيل المثال. من الممكن تسريع عمليّة الاستقلاب بشكل طبيعي ومن السهل فعل ذلك. وفقاً للخبراء، يمكنكِ ويجب أن تبدئي في تناول المزيد من الأطعمة الغنيّة بالبروتين والدهون الصحيّة لأنّ جسمكِ يجب أن ينفق المزيد من الطاقة (ممّا يعني حرقاً أكبر للسعرات الحراريّة) لمعالجتها.
طريقة سهلة أُخرى لتعزيز الاستقلاب في جسمكِ هي البدء بممارسة تمارين رفع الأثقال. حيث تسمح لكِ تمارين القوة بحرق المزيد من السعرات الحراريّة وبناء المزيد من العضلات. إن كنتِ تتساءلين عن سبب وجوب القيام بمزيد من تمارين القوة بدلاً من البيلاتيس (ليس لأنّ البيلاتيس سيئة بالتأكيد)، فذلك لأنّك تبنين العضلات عندما ترفعين الأثقال، وتكون العضلات نشطة في الاستقلاب. كلّما زادت كتلة العضلات لديكِ، كلّما زادت الطاقة التي ينتجها جسمكِ، ممّا سيزيد من معدّل الأيض لديكِ، وهو قدرة جسمكِ على حرق السعرات الحراريّة.
الآن بعد أن حصلتِ على ملخّص لأهميّة الاستقلاب في جسمكِ، حان الوقت للاستعداد للتمرين. الهدف من هذا التمرين هو مساعدتكِ في بناء العضلات. لا تحتاجين إلى تكراره كلّ يوم، لكنّها نقطة انطلاق جيّدة لمساعدتكِ على تعزيز مستوى الاستقلاب في جسمكِ. إن كنتِ تبحثين عن المزيد من التمارين التي يجب عليكِ اتباعها، فجرّبي خطّة رفع الأثقال للمبتدئات التي تمتدّ لأربعة أسابيع هذه.
تمرين تعزيز الاستقلاب في الجسم
الخطوة الأولى لأيّ تمرين هي الإحماء الصحيح. بمجرد أنّ تصبح عضلاتكِ دافئة، يكون قد حان الوقت للبدء بالتمرين. ستحتاجين إلى مجموعة واحدة على الأقل من أوزان الدمبل. نظراً لاختلاف مستويات القوة بين كل شخص وآخر، اختاري وزناً يمكنكِ رفعه بالشكل الصحيح طول فترة التمرين. إن لم تشعري بالتحدّي بعد تكرار الحركة عدّة مرّات، فقومي بزيادة وزن الدمبل. عادةً ما يكون لدي مجموعة متوسطة من أوزان الدمبل للجزء العلوي من الجسم (10 إلى 20 رطلاً تمثّل نقطة انطلاق جيّدة) وزوج أثقل من تمارين الجزء السفلي من الجسم (15 إلى 30 رطلاً).
لكلّ تمرين، أكملي المجموعات المدرجة وكرّريها قبل الانتقال إلى التمرين التالي. في الوضع المثاليّ، يجب ألّا تأخذي أكثر من 30 ثانية من الراحة بين كلّ مجموعة وأُخرى وحوالي 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين كلّ تمرين وآخر. إن كنتِ بحاجة إلى مزيد من الراحة، فلا تتردّدي في القيام بذلك. لا تنسي أن تمارسي تمارين التهدئة والتمطيط بعد التمرين.
- تمرين رفع أثقال الدمبل مع الاستلقاء على المقعد: أربع مجموعات من 12 تكراراً
- تمرين التجديف أثناء الانحناء: أربع مجموعات من 12 تكراراً
- تمرين القرفصاء مع البار الحديدي: أربع مجموعات من 12 تكراراً
- تمرين مشي اللونجز بالدمبل: مجموعتان من 10 تكرارات
- تمرين اندفاعات القرفصاء مع الدمبل: ثلاث مجموعات من 12 تكراراً
- تمرين الرفعة الرومانيّة المميتة: أربع مجموعات من 12 تكراراً
1 تمرين رفع أثقال الدمبل مع الاستلقاء على المقعد
2 تمرين التجديف أثناء الانحناء
3 تمرين القرفصاء مع البار الحديدي
4 تمرين مشي اللونجز بالدمبل
5 تمرين اندفاعات القرفصاء مع أثقال الدمبل
6 تمرين الرفعة الرومانيّة المميتة
