تمرين كروس فيت القفز بالحبل مدته 15 دقيقة لليدين والذراعين
تمرين الكروس فيت الذي يمتدّ لـ15 دقيقة هذا دمّر ذراعي وساقي – بأروع طريقة ممكنة حقّاً
لممارسة تمرين عضلي سريع ومكثّف يعطي مفعوله على ذراعيكِ وساقيكِ معاً، اجلبي حبل قفز، وكرة حائط، وزوج من أثقال الدمبل. يمثّل هذا التمرين أحد الحركات التي تبدو سهلة نظريّاً، لكن وبسبب عدم احتوائه على فترات راحة نهائيّاً، يعتبر تمريناً صعباً للغاية في الحقيقة!
رغم أنّه يتكوّن من ثلاثة تمارين ليس إلّاً، لكنّكِ ستلهثين بشدّة بعد بضع دقائق فقط إذا استمرّيتي في ممارسة حركاته. ومع ذلك استمريّ في أداء التمرين — بمقدوركِ القيام بذلك بالتأكيد! اختاري أثقال دمبل وكرة حائط تسمح لكِ بتكرار التمرين دون توقّف، وفقاً لاقتراح جايد جيني، مدرّبة الكروس فيت الرئيسيّة ومالكة مركز Champlain Valley CrossFit الرياضي. لقد استخدمت كرة حائط بوزن ثمانية أرطال وأثقال دمبل بوزن 15 رطلاً، وكان ذلك ثقيلاً جدّاً!
إن كنتِ حديثة العهد برياضة القفز على الحبل، فلا تتردّدي في الاستمرار بأداء التمرين مع القيام بضربة واحدة للأسفل. لكن إن كنتِ معتادة على القفزين على الحبل منذ زمن بعيد، فيمكنكِ القيام بضربتين للأسفل بدلاً من ذلك — فقط قومي بـ30 قفزة بدلاً من 50.
تمرين كروس فيت لمدة 15 دقيقة
المعدّات المطلوبة: كرة حائط (من 8 إلى 20 رطلاً)، وحبل قفز، وزوج من أثقال الدمبل متوسطة الوزن (من 6 إلى 25 رطلاً)
التعليمات: بعد خمس دقائق من الإحماء الديناميكيّ، قومي بأكبر عدد ممكن من الجولات من هذا التمرين ذي الحركات الأربعة خلال 15 دقيقة. إن كنتِ بحاجة إلى مزيد من التفاصيل حول كلّ تمرين، فاطّلعي على الإرشادات المدرجة أدناه. بعد التمرين، تأكّدي من القيام بتمرين تهدئة، مثل تمرين تمطيط الذراعين المكوّن من ست حركات.
تمرين كرات الحائط
تمرين القفز بالحبل
تمرين الضغط العلوي على الكتفين
