احرقي السعرات الحرارية في جسمكِ وشدّي عضلات بطنكِ وساقيكِ مع تمرين القفز بالحبل الذي يمتدّ إلى 15 دقيقة هذا

تمرين اللونجز للأمام والخلف

Image Source: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

• قفي مع جمع القدمين معاً.

• ركّزي الوزن على القدم اليسرى، وارفعي ركبتكِ اليمنى للأعلى، وقومي بخطوة لونجز نحو الأمام. يجب أن تكون الركبة الأماميّة بزاوية 90 درجة في حين تكون الركبة اليسرى فوق الأرض بقليل.

• ادفعي كعبكِ الأيمن على الأرض لتقفي من جديد، وادفعي قدمكِ اليمنى على الفور خلفكِ في اندفاع لونجز عكسي بحيث تصبح الركبة اليسرى على شكل زاوية بـ90 درجة.

• بهذا تتمين حركة كاملة.

1 / 6

تمرين الضغط الأساسي

Image Source: POPSUGAR Studios

• ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك مع شدّ ذراعيكِ ورجليكِ، وتموضع كتفيكِ فوق معصميكِ.

• خذي نفساً عميقاً، وأثناء الزفير، اثني مرفقيكِ إلى الجانبين وانزلي بصدركِ نحو الأرض. توقّفي بمجرد أن يصبح كتفاكِ عموديّان على مرفقيكِ تماماً. خذي نفساً عميقاً لتشدّي ذراعيكِ للأعلى من جديد. بذلك تُتمّين حركة كاملة.

• إن كان ذلك صعباً للغاية بالنسبة لكِ، فقومي بهذا التمرين مع وضع ركبتيكِ على الأرض.

2 / 6

تمرين الركبتين المرتفعتين

Image Source: POPSUGAR Studios

• اثني يديكِ عند مستوى الخصر.

• اقفزي بالركبة اليمنى باتجاه يديكِ، ثم بدّلي ساقيكِ بسرعة واقفزي بالركبة اليسرى نحو الأعلى.

• بهذا تُتمّين حركة كاملة.

3 / 6

تمرين متسلقات الجبال

Image Source: POPSUGAR Photography

• ابدئي التمرين بوضعية البلانك التقليديّة — الكتفين فوق اليدين والوزن على أصابع قدميكِ.

• مع إشراك منطقة الجذع لديكِ، ادفعي ركبتكِ اليمنى إلى الأمام تحت صدركِ، مع رفع أصابع قدمكِ عن الأرض. بعدها عودي إلى وضعيّة البلانك الأساسيّة. ثمّ بدّلي الساقين، وادفعي الركبة اليسرى نحو الأمام. وبذلك تُتمّين حركة كاملة.

4 / 6

تمرين البلانك مع ملامسة الكتف

Image Source: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman

• ابدئي التمرين بوضعيّة البلانك مع المباعدة بين قدميكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين لتحظي بمزيد من الثبات.

• حافظي على ثبات جذعكِ، واجلبي يدكِ اليمنى لتلامس كتفكِ الأيسر، ثم أعيدي يدكِ اليمنى إلى حصيرة التمرين.

• اجلبي يدكِ اليسرى لتلامس كتفكِ الأيمن وأعيديها إلى حصيرة التمرين. وبذلك تُتمّين حركة كاملة.

5 / 6

تمرين اللونجز العكسي مع تحريك الركبة

Image Source: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

• قفي مع ضمّ القدمين معاً. خذي حركة لونجز منتظمة (أو خطوة كبيرة) للخلف بقدمكِ اليسرى.

• بينما تندفعين للخلف بقدمكِ اليسرى، حرّكي ذراعكِ الأيسر نحو الأمام للحفاظ على توازنكِ.

• اخفضي وركيكِ بحيث يصبح فخذك الأيمن (ساقكِ الأماميّة) موازياً للأرض وركبتكِ اليمنى فوق كاحلكِ مباشرة. حافظي على ثني ركبتكِ اليسرى بزاوية 90 درجة ووجهيها نحو الأرض. يجب عليكِ رفع كعبكِ الأيسر.

• من الأرض، ادفعي ركبتكِ اليسرى نحو الأعلى وصولاً إلى وضعيّة الوقوف مع رفع رجلكِ اليسرى بزاوية 90 درجة. حرّكي ذراعكِ الأيمن في الوقت ذاته للحفاظ على توازنكِ.

• إن كان من الصعب عليكِ القيام بحركة الاندفاع بالركبة من تمرين اللونجز، قومي بخطوة بقدمكِ اليُسرى لتلتقي بقدمكِ اليمنى، ثم ارفعي ركبتكِ اليسرى.

• وبهذا تُتمّين حركة كاملة.

للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح اللياقة البدنية، انقري هنا.

6 / 6