تمرين بدون معدات لمدة 15 دقيقة لعضلات المعدة والأرداف
ستهتز عضلات معدتكِ وأردافكِ حتماً بنهاية تمرين الـ15 دقيقة الذي لا يحتاج إلى أيّ معدّات هذا
تركّز شينا باردارسون، مدربة مركز Tone It Up المعتمدة من قبل الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، في دوراتها التدريبية على أقصى قدر ممكن من الكفاءة فعليّاً. لهذا السبب ابتكرت هذا التمرين السريع الذي لا يحتاج إلى معدات ولا يستهدف مجموعة عضليّة واحدة بل مجموعتين أساسيّتين، عضلاتكِ الأساسيّة وعضلات المؤخّرة، ممّا يدفع هذه العضلات إلى أقصى حدّ ويجعلكِ تدخلين وتخرجين في 15 دقيقة فقط.
وقالت باردارسون بما أنّنا لا نستخدم أيّ وزن في هذا التمرين، فإنّ "التكرار الكثيف له هامّ جداً"؛ حيث يمثّل زيادة عدد مرّات تكرار التمرين طريقة فعّالة لتقوية عضلاتكِ دون أيّ مقاومة. هذا هو السبب في أنّك ستقضين 45 ثانية في القيام بكلّ حركة، مع القيام بأكبر عدد ممكن من تكرار التمرين لتعزيز بنية عضلات الجذع وعضلات المؤخرة لديكِ. (ملاحظة سريعة: إذا كان هدفكِ هو أن تصبحي قويّة، فمن المهم التمسّك بخطة تمرين وتغذية متناسقة تركز على القوة؛ ويمكن أن يكون هذا الروتين جزءاً من ذلك!).
نظراً لأنّ التمرين نفسه قصير جداً ويستخدم وزن الجسم فقط، قالت باردارسون أنّ الاتصال بين العقل والجسم —التركيز بشدة على مشاركة عضلات المؤخرة والمعدة— هو المفتاح الأساسيّ إذا كنتِ تريدين الحصول على أقصى استفادة من التمرين. هل أنت على استعداد للبدء بالتمرين؟ واصلي القراءة إذاً للاطلاع على هذا الروتين الرياضي بالكامل، وإذا كنتِ تريدين المزيد من التدريبات المنزلية من باردارسون وغيرها من مدربي مركز Tone It Up، فتطبيق Tone It Up app متاح لكِ مجاناً طوال شهر سبتمبر.
تمارين شينا باردارسون بدون معدات لمدة 15 دقيقة
المعدات المطلوبة: حصيرة يوجا أو منطقة مريحة على الأرض
التعليمات: ابدئي بالإحماء كما هو مدرج أدناه. ثم أكملي كل تمرين في الدائرة التالية لمدة 45 ثانية، دون أخذ أي راحة بين الحركات. استريحي لمدة دقيقة واحدة بعد اكتمال كافة التمارين، ثم كرّري الدورة من جديد لما مجموعه جولتين متتاليتين. قالت باردارسون تأكدي من أنّك تركّزين على إشراك منطقة الجذع والأرداف طوال الوقت، وذلك من أجل الحفاظ على شكلكِ. بعد الانتهاء من ذلك، توصيكي باردارسون بالتمدّد على شكل الرقم 4، وتمدّد طيور الحمام، وتمدّد أوتار الركبة النشطة.
الإحماء:
• تمرين مشي القرفصاء: لمدة دقيقة واحدة
• تمرين اللونجز الجانبي المتناوب: لمدة دقيقة واحدة
• تمرين ركل المؤخرة: لمدة دقيقة واحدة
دائرة تمارين المعدة والأرداف:
• تمرين اللونج المنحني لرفع الساق: لمدة 45 ثانية لكل جانب
• تمرين جسر الأرداف بساق واحدة: لمدة 45 ثانية لكل جانب
• تمرين الركلة الجانبية: لمدة 45 ثانية لكل جانب
• تمرين الاستسلام: لمدة 45 ثانية
• تمرين زحف الدب: لمدة 45 ثانية
تابعي القراءة لمعرفة كيفية القيام بكلّ خطوة.
1 الإحماء، التمرين 1: مشي القرفصاء
2 الإحماء، التمرين 2: اللونجز الجانبي المتناوب
3 الإحماء، التمرين 3: ركل المؤخرة
