Skip Nav

تمرين القفز على الحبل للمبتدئات

إليكِ كيفيّة القفز على الحبل (خطوة بخطوة!)، لتتقني تمريناً رياضيّاً يساعدكِ على حرق السعرات الحراريّة من كامل الجسم

USA, Oregon, Portlandإيّاكي أن تعتبري تمارين القفز على الحبل خاسرة للمجهود لمجرد أنّكِ قد تعثّرت خلال أدائكِ لها خلال محاولات عديدة. فبالقيام بالتعديلات الصحيحة —مثل التخلّص من حبلك كليّاً (نعم، هذه هي الخطوة الأولى!) يمكن أن يصبح تمرين كامل الجسم هذا عنصراً أساسيّاً في روتين اللياقة البدنية الأسبوعي الخاص بكِ.

يقول ديفان كلاين، وهو مدرب شخصي حاصل على شهادة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي في الولايات المتحدة فضلاً عن كونه الشريك المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Burn Boot Camp، "التمرّن بإيقاع منتظم هو مفتاح الحل. فمع الوقوف واضعة يديكِ على جانبيكِ اقفزي في الهواء. وبينما أنتِ في منتصف قفزتكِ، اضربي جانبي ساقيكِ براحتي يديك. سيمثّل ذلك دوراناً نموذجياً للحبل، دون استعمال الحبل".

ويضيف كلاين قائلاً: "بمجرد أن تصبحي واثقةً من هذا التعديل، حاولي أداء قفزة سفلية مزدوجة (عبر تدوير الحبل مرتين أسفل القدمين خلال القفزة الواحدة) عن طريق الضرب على جانبي ساقيكِ مرتين. في النهاية، سيكون بإمكانكِ إضافة الحبل إلى التمرين بينما تستمرّين في التركيز على هذا الإيقاع - طالما كان مساركِ هو الخط الصحيح.

ووفقاً لكلاين، إذا كان طولكِ نحو 160سم أو أقصر، فمن المحتمل أنّكِ ستحتاجين إلى حبل طوله ثمانية أقدام. في حين من المحتمل أن تحتاج الفتيات اللواتي يبلغن حوالي 182سم وما فوق إلى حبل بطول 10 إلى 11 قدماً. أمّا الفتيات اللواتي يأتي طولهنّ في المنتصف فسيكون الحبل بطول تسعة أقدام مناسباً لهنّ فعليّاً.

إذا ذهبتِ إلى السوق للحصول على حبل جديد، فيقترح عليكِ كلاين شراء حبال السرعة للمبتدئات. حيث تأتي حبال السرعة أثقل قليلاً، ممّا يجعل من السهل دفع الحبل إلى الدوران بشكل كامل.

لقد وضعت الأساس وتم تجهيزكِ بالمعدات المناسبة الآن، حان الوقت لصقل مهاراتكِ، بدءاً من الوضعية المناسبة ليديكِ.

يقول كلاين: "لا يهم كيف تمسكين [حبل القفز] طالما أنّ معصميكِ مرخيّان ومرنان. إذا شددتِ معصميكِ، فسيجعل ذلك من الصعب تدوير الحبل خلال ممارسة التمرين".

وبما أنّكِ في طريقكِ للقفز بالحبل، دعينا نناقش كيفيّة تجنّب الانتكاسات المحبطة، كالإصابات مثلاً. يقول كلاين أنّ الحفاظ على التصاق قدميكِ ببعضهما معاً والهبوط بهدوء يُعدّ عادة رائعة تستحق الالتزام بها. "اعتمدي حقاً على عضلات الساقين لامتصاص قوة الهبوط على الأرض حتى لا تتعرضي لخطر التواء كاحلكِ". عند القفز على الحبل في الخارج، تجنّبي التمرّن بالحبال المصنوعة من الأسلاك المغطاة بالبلاستيك – إذ يمكن أن تتقطّع بسهولة نتيجة للاحتكاك المستمر بالرصيف. حيث يوضح كلاين أنّ الحبال البلاستيكية أو المعدنية القوية هي أفضل الخيارات عادةً.

بينما تبنين ثقتكِ بنفسك بمساعدة حيلنا ونصائحنا هذه، حاولي إشراك إصبع قدمك في تمرين القفز بالحبل المبتدئات. يقترح كلاين القفز على الحبل بينما تستمعين إلى أغنية تحفزكِ. بمجرد الانتهاء من هذه الأغنية، استريحي لمدة 30 ثانية قبل اختيار أغنية أُخرى —كرّري هذا النمط حتى تستمعي إلى ثلاث أغنيات. يقول كلاين: "[هذه] طريقة سريعة وبسيطة لحرق بعض السعرات الحرارية لكنّها لا تتطلب منكِ القلق بشأن عدد مرات التكرار أو مدّة التمرين. فقط أعطها كلّ طاقتكِ".

كل ما تحتاجينه هو بعض الإرشادات للبدء. مع الكثير من التمرين والممارسة، ستقدّرين قريباً مدى فعاليّة القفز على الحبل في حرق السعرات الحرارية وتنسيق شكل جسمكِ بالكامل.

للمزيد من المقالات، والنصائح، والأخبار حول الصحة واللياقة، انقري هنا.

Image Source: Getty / Cavan Images
تمرين قوة منزلي لمدة 15 دقيقة | تمرين القفز بالحبل
تمارين رياضية فعالة يمكن ممارستها من المنزل دون أي معدات
كيفية البدء بممارسة اليوغا وإتقانها من المنزل 2020
5 أنشطة منزلية مجانية وممتعة ستُنسيكم معنى الملل بالكامل
بطولة أرامكو السعودية الدولية لجولف السيدات تنطلق في 19 مارس
جربي تمرين القفز بالحبل لمدة 15 دقيقة هذا للمبتدئين
السعودية تطلق النسخة الأولى من دورة الألعاب السعودية 2020
السعودية تطلق أول دوري لكرة القدم للسيدات على أراضيها 2020
السعودية تعتزم استضافة البطولة العالمية لرياضة السنوكر 2020
القرية العالمية تطلق جلسة يوغا مجانية ضمن تحدي دبي للياقة
طريق الشيخ زايد يستضيف تحدي دبي للجري في 8 نوفمبر 2019
أول فرع لعلامة فيلا في الشرق الأوسط يقع في مول الإمارات 2019
Latest لياقة