Skip Nav

تمرينات إهليلجية للجميع من مبتدئين ومتقدمين

حافظوا على لياقة أجسامكم مع هذه التمارين الإهليلجية المناسبة للجميع، من المبتدئين وحتى المتقدمين

أعتقد أنّ معدات التمارين الإهليلجية قد اكتسبت سمعة واسعة الآن كونها الأجهزة التي تقفزون إليها عندما تريدون فقط الاتصال بشخص ما أثناء التمرين. نعم، إنّه تمرين منخفض التأثير، لكن لمجرد أنّ جهاز الكارديو هذا لطيف على مفاصلكم لا يعني أنّه لا يمكنكم الحفاظ على لياقة أجسامكم من خلاله أيضاً. نحن نعلم أنّ الأمر برمته سهل للغاية، حيث تصعدون على الآلة، وتستعدون للتمرين تماماً، ثم تؤدون الحركات الخاصة بكم. لمساعدتكم في تحقيق أقصى استفادة من الجلسة التي تتصببون عرقاً فيها تلك (وللتأكد من ممارسة التمرين بشكل صحيح) ، جمعنا لكم هنا أكثر من 12 تمريناً إهليلجياً لتتابعوها بأنفسكم. حققوا أقصى استفادة ممكنة لأجسامكم خلال تواجدكم في الصالة الرياضية وطبقوا واحداً من هذه التمارين في جلسة تمرينكم القادمة لتشاهدوا ما يمكنكم فعله على أجهزة التمرين الإهليلجية - حتى أنّكم قد تشعرون بألم في الأرداف في اليوم التالي.

تمرين لمدة 30 دقيقة أو أقل

• تمرين وقت الغداء: تمرين وقت الغداء لمدة 30 دقيقة هذا هو بمثابة جلسة كارديو سريعة منتصف النهار ويضمن أن يكون لديكم ما يكفي من الوقت لتجديد نشاطكم في غرفة تبديل الملابس قبل العودة إلى مكاتبكم.

• تمرين كارديو سريع: هل تحتاجون إلى شيء أقصر؟ سيساعدكم هذا التمرين الذي يمكنكم القيام به خلال فترة الاستراحة لمدة 20 دقيقة فقط على التمرّن حتى في أكثر الأيام ازدحاما بالعمل.

• تدريب خلال فترة الاستراحة: عندما لا يكون لديكم الكثير من الوقت، جربوا هذا التمرين البيضاوي القصير. يحتاج التمرين إلى 22 دقيقة فقط (بما في ذلك الإحماء والراحة بعد التمرين) ويتميز بفواصل زمنية قصيرة وفعالة حقاً.

• تمرين متقطع عالي الكثافة: إن كنتم تتطلعون إلى زيادة المستوى قليلاً والتمرّن بسرعة، فإليكم ثلاثة تمارين HIIT (تمارين متقطة عالية الكثافة) لتجربوها — سواء كنتم مبتدئين أو متوسطي المستوى وحتى متقدمين.

• تمارين أقصر لفترات استراحة أسرع: تستخدم التمارين الإهليلجية التي تستغرق 30 دقيقة وقت تقلص الانتعاش بين الفواصل الزمنية، ممّا يدفع العتبة اللاهوائية لديكم لتقوية جهاز القلب والأوعية الدموية.

• الجسم بالكامل: اعملوا على تعزيز أداء أجسامكم بالكامل من خلال هذا التمرين الإهليلجي الذي تبلغ مدته 30 دقيقة — والذي سيزيد من معدل ضربات قلبكم أيضاً.

أكثر من 30 دقيقة

    • تماماً مثل جهاز الجري (التريدميل): في الأوقات التي لا يمكنكم فيها العثور على جهاز جري شاغر في الصالة الرياضية، جربوا تمرين "الجري" الإهليلجي هذا. يبدو التمرين أشبه بمحاكاة الركض على جهاز "التريدميل"، وقد يساعدكم على تنظيم خطواتكم أيضاً. لن يأخذ التمرين أكثر من 35 دقيقة من وقتكم فقط.

    • تمرين للأرداف مع فائدة جانبية لجهاز القلب: استهدفوا الأرداف وأوتار الركبة من خلال التمرّن على المنحدر الإهليلجي. سيساعدكم تمرين الأرداف الإهليلجي هذا على تنسيق القسم الخلفي من جسمكم بينما تقومون بتمرين جيد للقلب.

    • اختاروا تمريناً طويلاً، وتمتعوا ببنية قوية: يتنوع التمرين الإهليلجي المناسب للمبتدئين والذي يمتد لساعة كاملة من حيث السرعة ويميل لكونه تمريناً فعالاً.

Image Source: Shutterstock
تمرين قوة منزلي لمدة 15 دقيقة | تمرين القفز بالحبل
Latest لياقة