ستجعلكِ التمارين التي تعتمد على وزن الجسم؛ مثل تمارين الضغط والبلانك أقوى بالتأكيد، لكن إن كنتِ ترغبين في زيادة شدّة التحدّي، أنت بحاجة إلى إضافة أوزان إلى تمارين القوة الخاصّة بكِ. لذا جمعنا لكِ هنا تمارين الدمبل الأكثر فعالية في مكان واحد. اختاري أربع إلى ست حركات لإنشاء تمرين خاصٍّ بكِ أو تابعي فيديوهات التمرّن هذه. بمجرد الحصول على النموذج الخاصّ بكِ من التمرين، لا تخشي من ممارسة التمارين بأوزان الدمبل الثقيلة. بعد بضعة أسابيع فقط، ستلاحظين اختلافاً في مدى قوّة ذراعيكِ ومدى تناسق شكلهما!
1تمرين الباي سيبس
Image Source: POPSUGAR Studios
• ابدئي بحمل دمبل في كلِ يد على جانبي جسمكِ.
• أبقي مرفقيكِ بالقرب من جانبيكِ، وارفعي الدمبل ببطء إلى صدركِ.
• مع الحركة بهدوء، اخفضي يديكِ مجدّداً إلى وضعيّة البداية.
• يمثّل هذا حركة كاملة.
1 / 30
2تمرين الباي سيبس الواسع
Image Source: POPSUGAR Studios
• قفي مع فتح قدميكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين.
• مع إمساك الدمبل في كلّ يد، ثبّتي ذراعيكِ بشكل مفتوح على نحوٍ واسع مع حني طفيف في مرفقيكِ، وتوجيه راحتي يديكِ نحو الأعلى.
• احني مرفقيكِ، واسحبي الأثقال باتجاه أذنيكِ.
• مدّي ذراعيكِ نحو الخارج مرّة أُخرى لإتمام حركة كاملة.
2 / 30
3تمرين التراي سيبس الممتد فوق الرأس
Image Source: POPSUGAR Photography
• قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة تساوي عرض الورك.
• أمسكي بدمبل واحد (اختاري وزناً ثقيلاً) بكلتا يديكِ، مع ثني مرفقيكِ خلف رأسكِ.
• شدّي ذراعيكِ لرفع الدمبل في الهواء، ثم اثني ذراعيكِ ببطء نحو الأسفل.
• يمثّل هذا حركة كاملة.
3 / 30
4تمرين رفع الأثقال إلى أعلى الصدر
Image Source: POPSUGAR Photography
• قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة تساوي عرض الورك، واحملي الدمبل في كلّ يد. يجب أن تكون راحة يديكِ المغلقة متّجهة نحو جسمكِ. يجب أن يكون كتفاكِ فوق الحوض تماماً مع ثني ركبتيكِ قليلاً.
• مع إبقاء أثقال الدمبل بالقرب من جسمكِ، ارفعهما إلى كتفيكِ واثني مرفقيكِ إلى الجانبين.
• اخفضيهما ببطء إلى وضعيّة البداية. وبذلك تتمّين حركة كاملة.
4 / 30
5تمرين ضغط الكتف العلوية
Image Source: POPSUGAR Photography
• أمسكي الدمبل في كلّ يد فوق كتفيكِ مباشرة، مع مواجهة راحتي يديكِ لبعضهما البعض.
• شدّي ذراعيكِ وارفعيهما نحو الأعلى.
• اثني مرفقيكِ، للعودة إلى وضعيّة البداية لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
5 / 30
6تمرين الاندفاع بأوزان الدامبل للأعلى
Image Source: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman
• قفي مباعدة بين ساقيكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الورك، مع رفع الذراعين إلى ارتفاع الكتفين وثني المرفقين، لتثبّتي الأثقال بجانب أذنيكِ.
• اثني ركبتيكِ كما لو كنتِ جالسةً على كرسي، مع الحفاظ على وزن جسمكِ مركّزاً على كعبيكِ.
• ارفعي أثقال الدمبل فوق رأسكِ أثناء شدّ ركبتيكِ للعودة إلى وضعيّة الوقوف وإتمام حركة كاملة من التمرين.
6 / 30
7تمرين القرفصاء مع رفع الأثقال بيد واحدة
Image Source: Getty / South_agency
• قفي مباعدةً بين قدميكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الورك.
• أمسكي الوزن جرسي الشكل أو الدمبل في يدكِ اليمنى وقومي بشدّ ذراعكِ نحو الأعلى. إذا كان ذلك صعباً للغاية، أو لم يكن لديكِ المرونة اللازمة في الكتف، اثني كوعكِ وضعي الوزن على كتفكِ.
• مع تثبيت الجزء العلوي من الوزن والكوع، تأكدي من إشراك منطقة الجذع في التمرين عبر ثني الركبتين في حركة القرفصاء. اخفضي الورك إلى وضعيّة أسفل من الركبتين. مدّي ذراعكِ الأيسر من أجل التوازن. (الصورة على اليمين تستعرض التمرين على الجانب الآخر).
• حاولي أن تحافظي على وزن متساوٍ في القدمين أثناء الوقوف، مع إبقاء ذراعكِ اليمنى مستقيمة.
• بذلك تُتمّين حركة كاملة.
7 / 30
8تمرين الباي سيبس وضغط الكتف العلوية
Image Source: POPSUGAR Photography
• قفي مع وضع قدميكِ تحت الوركين مباشرة، ممسكةً الدمبل في كلّ يد، وراحتي يديكِ في مواجهة بعضهما البعض. اثني مرفقيكِ، مع جلب الأوزان باتجاه كتفيكِ، وأداء حركة باي سيبس.
• ثبّتي جذعكِ واستمرّي برفع ذراعيكِ نحو الأعلى حتى تصبحا مستقيمان فوقكِ، وأدّي حركة الضغط العلوية مع وضع راحتي يديكِ في مواجهة بعضهما البعض.
• اثني مرفقيكِ ليعودان إلى وضعية حركة الباي سيبس، ثم قومي بشدّ ذراعيكِ لتعودي بهما إلى وضع البداية المستقيمة وتُتمّي بذلك حركة كاملة.
8 / 30
9تمرين البوربي مع الاندفاع للأعلى بأوزان الدامبل
Image Source: POPSUGAR Studios
• ابدئي بوضعيّة الوقوف مباعدة بين قدميكِ، مع توجيه أصابع القدمين نحو الخارج.
• انخفضي بجسمكِ إلى وضع القرفصاء العميق، مع الإمساك بالأوزان الحرة بيديكِ.
• امشي أو اقفزي بقدميك للوراء للدخول في وضعيّة البلانك. حركة اختياريّة: مارسي تمرين الضغط.
• من وضعيّة البلانك، ابدئي الحركات الخاصّة بكِ: مع شدّ منطقة الجذع وإشراك الأرداف، أخرجي الهواء بالزفير، ثبّتي جذعكِ أثناء رفع الكوع الأيمن إلى الأعلى. اشعري بأنّ كتفكِ الأيمن ينزلق باتجاه العمود الفقري وأنت تثنين مرفقكِ نحو السقف.
• مع إبقاء رقبتكِ ممدودة وقويّة، أعيدي الوزن إلى الأرض، وكرّري الحركة على جانبكِ الأيسر.
• اقفزي بقدميكِ نحو يديكِ من جديد، واهبطي بوركيكِ نحو الأرض، ثمّ ارفعي صدركِ للأعلى.
• في وضعيّة القرفصاء، اثني الأوزان إلى صدركِ، وعاودي الوقوف.
• قومي بالضغط العلوي عن طريق مدّ ذراعيكِ فوق رأسكِ والأوزان في يديكِ. ثمّ اخفضي الأوزان بعدها بعناية لتعودي إلى وضعيّة البداية.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة.
9 / 30
10تمرين القرفصاء والضغط العلوي
Image Source: POPSUGAR Photography
• قفي واضعة قدميكِ تحت وركيكِ مباشرةً مع إمساك دمبل في كلّ يد. اجلسي في وضعيّة القرفصاء، وركّزي وزن جسمكِ على الكعبين، ودعي فخذيكِ يأخذان وضعيّة موازية للأرض دون ترك ركبتيكِ تتجاوزان أصابع قدميكِ.
• ادفعي كعبيكِ للعودة إلى وضعيّة الوقوف مع رفع الأثقال إلى محاذات كتفيكِ، وتنفيذ تمرين باي سيبس خلال هذه الحركة.
• ثبّتي جذعكِ واستمرّي في تحريك ذراعيكِ نحو الأعلى، ثم قومي بتأدية حركة الضغط العلوية مع جعل راحتي يديكِ في مواجهة بعضهما البعض.
• اخفضي ذراعيكِ إلى الجانبين لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
• ابدئي بوضعيّة الوقوف مع حمل دمبل بوزنه 10 باوندات في كلّ يد. إذا كان هذا ثقيلاً جداً ووجدت أنّه لا يتناسب مع بنيتكِ، استخدمي أوزاناً أخف.
• مع الإمساك بالدمبل، انخفضي للأسفل وقومي بتأدية حركة البوربي. إذا شكّل ذلك ضغطاً كبيراً على يديكِ أو معصميكِ، يمكنكِ وضع الدمبل أمامكِ في هذا الجزء. إن كنتِ مبتدئةً، يمكنكِ إجراء تمرين بوربي معدّل.
• مع التحكم الكامل بعضلاتكِ، ادفعي جسمكِ بعيداً عن الأرض بينما تلتقطين أثقال الدمبل من الأرض في الوقت ذاته. تأكدي من إشراك جذعكِ وإبقاء عمودكِ الفقري في وضع محايد عند دفع نفسكِ بعيداً عن الأرض.
• قفي بشكل مستقيم مع إشراك جذعكِ، واثني ذراعيكِ، وأمسكي أثقال الدمبل بموازاة كتفيكِ أو فوقهما قليلاً وانخفضي إلى وضعيّة القرفصاء. أثناء وقوفكِ، ارفعي أثقال الدمبل فوق رأسكِ.
• بذلك تُتميّين حركة كاملة.
11 / 30
12تمرين رفع الأثقال أثناء الانحناء
Image Source: POPSUGAR Photography
• انحني للأمام واثني ركبتيكِ قليلاً، مع تذكر الحفاظ على ظهركِ مسطّحاً.
• مدّي ذراعيكِ بحيث يكونان مستقيمين. ارفعي أثقال الدمبل مباشرة إلى مستوى صدركِ لتضغطي بذلك على عظمتي كتفيكِ معاً أثناء أداء الحركة. تأكّدي من إشراك مرفقيكِ في التمرين مع توجيههما نحو الخارج. لا تقوّسي ظهركِ نهائيّاً.
• اخفضي أوزان الدامبل ببطء إلى وضعيّة البداية لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
12 / 30
13تمرين التراي سيبس مع الركلة الخلفية
Image Source: POPSUGAR Studios
• أمسكي الدمبل في كلّ يد، وانحني للأمام من عند الوركين، مع ثني ركبتيكِ قليلاً. اثني مرفقيكِ للخلف.
• افردي ذراعيكِ خلفكِ مع مواجهة راحتي يديكِ لبعضهما. يجب أن يكون ذراعاكِ متوازيين مع الأرض. اضغطي على العضلة ثلاثية الرؤوس (التراي سيبس) ثم عودي إلى وضعيّة البداية.
• يمثّل ذلك حركة كاملة.
13 / 30
14تمرين الإنحناء مع الطيران العكسي
Image Source: POPSUGAR Photography
• أمسكي الدمبل في كلّ يد، وقفي مع ثني ركبتيكِ قليلاً. حافظي على استقامة ظهركِ، وانحني للأمام من عند مفصل الورك.
• قومي بإخراج الهواء عبر حركة زفير وارفعي الذراعين إلى الجانبين، مع الحفاظ على انحناءة خفيفة في مرفقيكِ والضغط على عظمتي كتفكِ معاً. بعدها، ومع التحكم الكامل بجسمكِ، أنزلي أثقال الدمبل إلى الأرض من جديد.
• يمثّل ذلك حركة كاملة.
14 / 30
15تمرين الفزاعة على ساق واحدة
Image Source: POPSUGAR Photography
• قفي على ساقكِ اليسرى، وارفعي ركبتكِ اليمنى حتى تصل إلى مستوى الورك. أمسكي أوزان الدمبل في كلّ يد، وارفعي ذراعيكِ إلى الجانبين حتى يتوازيا مع الأرض. اثني مرفقيكِ بمقدار 90 درجة.
• مع الحفاظ على شعور قوي بالتوازن، قومي بتدوير ذراعيكِ إلى الأمام لجلب قبضتي يديكِ باتجاه الأرض، ثم قومي بتدوير ذراعيكِ إلى الخلف لرفع قبضتيكِ نحو الأعلى. لا تخفضي أو ترفعي ذراعيكِ؛ فقط اجعليهما متوازيان مع الأرض.
• بذلك تتمّين حركة كاملة.
15 / 30
16تمرين رفع الذراعين بشكل جانبي
Image Source: POPSUGAR Photography
• قفي مع مباعدة قدميكِ بمسافة قريبة من عرض الورك. أمسكي أثقال الدمبل في كلّ يد بحيث تكون راحتا يديكِ باتجاه جانبي جسمكِ.
• ابدئي بالجانب الأيمن أولاً. مع التحكم الكامل بجسمكِ، حافظي على استقامة ذراعكِ (لكن دون أن يعلق الكوع على هذه الوضعية) ومع أخذ شهيق، ارفعي يدكِ اليمنى للأعلى نحو السقف. يجب أن تكون راحة يدكِ متجهة للأسفل وأن تكون ذراعكِ موازية للأرض. ثم أثناء الزفير، اخفضي يدكِ ببطء نحو جسمكِ. يجب أن تكوني قادرةً على رؤية يدكِ في مدى رؤيتكِ المحيطيّة. لن يكون ذراعكِ متجهاً إلى الجانب بشكل حادّ، بل للأمام قليلاً.
• كرّري الحركة ذاتها بذراعكِ الأيسر.
• ثم أدّي الحركة بذراعيكِ الأيمن والأيسر معاً في نفس الوقت لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
16 / 30
17تمرين بيلاتيس الملاكمة
Image Source: POPSUGAR Photography
• قفي مباعدةً بين قدميكِ بمسافة قريبة من عرض الورك. اثني مرفقيكِ خلفكِ، مع الحفاظ على ذراعيكِ متوازيين مع ظهركِ.
• اثني ركبتيكِ حتى تصلي إلى وضعيّة نصف القرفصاء أثناء ثني الوركين بحيث يكون العمود الفقري موازياً للأرض تقريباً. حافظي على العمود الفقري محايداً مع تشكيل الحوض والرأس في خط واحد طويل.
• أثناء الزفير، مدّي ذراعكِ الأيمن بشكل مستقيم أمامكِ وذراعك الأيسر خلفكِ مباشرة. قومي بتدوير المعصمين بحيث تكون راحة يدكِ الأماميّة متجهة نحو الأسفل وراحة يدكِ الخفيّة نحو الأعلى.
• مع التحكم التام بجسمكِ، عودي إلى وضعيّة البداية وكرّري الحركة ذاتها على الجانب الآخر.
• بذلك تُتمّين حركة كاملة.
17 / 30
18تمرين رفع الأثقال من وضعيّة البلانك
Image Source: POPSUGAR Studios
• ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك مع المباعدة بين ساقيكِ بمسافة أوسع من عرض الورك. المسافة الأوسع بين القدمين تجعلكِ أكثر ثباتاً واستقراراً. أمسكي أثقال الدمبل، مع إبقاء معصمكِ ثابتاً لحماية المفصل.
• مع شدّ منطقة الجذع لديكِ وإشراك عضلات الأرداف في التمرين، أخرجي الزفير من رئتيكِ، ثبّتي جذعكِ أثناء رفع كوعكِ الأيمن إلى الأعلى؛ اشعري بكتفكِ الأيمن ينزلق نحو العمود الفقري بينما تثنين كوعكِ نحو السقف.
• حافظي على رقبتكِ مستقيمةً وقويّة، وأعيدي الوزن إلى الأرض لتُكملي التمرين بذلك.
18 / 30
19تمرين البلانك مع ركل الذراع المستقيمة للخلف
Image Source: POPSUGAR Studios
• ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك ممسكة بأثقال الدمبل في كلّ يد. افتحي قدميكِ بمسافة أوسع من عرض الورك للحصول على قاعدة دعم أقوى.
• ارفعي ذراعكِ الأيسر خلفكِ إلى أعلى مستوى ممكن. ثمّ أعيدي ذراعكِ الأيسر إلى وضعيّة البلانك لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
19 / 30
20تمرين البلانك الجانبي مع الوزن
Image Source: POPSUGAR Photography
• ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك الجانبي مرتكزة على جانبكِ الأيسر، مع حمل الدمبل في يدكِ اليمنى ووضع ذراعكِ الأيمن بشكلٍ موازٍ للأرض.
• أخرجي الهواء من رئتيكِ بحركة زفير واسحبي عضلات بطنكِ باتجاه العمود الفقري لتثبيت جذعكِ بينما ترفعين ذراعكِ الأيمن نحو السقف. لا تدعي يدكِ تتحرّك خلف كتفكِ. اخفضي الوزن إلى وضعيّة البداية لتُتمّي بذلك حركة كاملة. اضغطي على فخذيكِ من الداخل معاً لمزيد من الثبات.
• إذا كنتِ تشعرين بالارتعاش في هذا الوضعيّة، فقومي بالفصل بين ساقيكِ، مع رفع قدمكِ اليمنى إلى الأمام.
20 / 30
21تمرين الضغط مع الدوران
Image Source: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman
• ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك بحيث تكون قدماكِ مستقيمتان مع الوركين وفي كلّ يد من يديكِ وزن من أوزان الدمبل.
• اخفضي جسدكِ نحو الأرض، ثم ادفعيه للأعلى بواسطة ذراعيكِ، وعودي إلى وضعيّة البلانك.
• التفّي إلى اليسار، حتى تصل ذراعكِ اليسرى، حاملة للدمبل، إلى السقف دون السماح للحوض بالارتفاع أو الانخفاض.
• ارجعي إلى وضعيّة البلانك وأعيدي يدكِ إلى الأرض. قومي بتأدية تمرين الضغط ثمّ التفّي إلى اليمين. وبهذا تُتمّين حركة كاملة.
• أمسكي أثقال الدمبل في كلّ يد، واجلسي على مقعد مسطح للتمرين.
• مع وضع دمبل في كلّ يدٍ على فخذيكِ، استلقي على المقعد.
• أمسكي أثقال الدمبل فوق صدركِ، مباعدة بينهما بمسافة بعرض الكتفين، ممّا يخلق زاوية 90 درجة بين أعلى الذراع والساعد. يجب أن تكون راحة اليد موجّهة نحو الأمام.
• قومي بإخراج الهواء من رئتيكِ بحركة زفير أثناء دفع الدمبل للأعلى، مع مدّ ذراعيكِ بالكامل. انتظري لمدة ثانية واحدة.
• مع التحكّم التام بجسمكِ، خذي شهيقاً عميقاً وابدئي بخفض أثقال الدمبل على جانبي صدركِ.
• بذلك تُتمّين حركة كاملة.
22 / 30
23تمرين رفع الأثقال بذراع واحدة
Image Source: POPSUGAR Studios
• استلقي على ظهركِ مع وضع كعبيكِ على بعد قدم فقط من مؤخّرتكِ. أمسكي الدمبل في يدكِ اليسرى وارفعي كلتا يديكِ إلى السقف.
• اثني كوعكِ الأيسر، واخفضي ذراعكِ العلوي إلى الأرض. قومي بإخراج الهواء من رئتيكِ بحركة زفير وافردي كوعكِ إلى وضعيّة الاستقامة، مع دفع الدمبل نحو الأعلى من جديد لتُتمّي بذلك حركة كاملة من التمرين.
23 / 30
24تمرين سكال كراشر (محطّم الجمجمة)
Image Source: POPSUGAR Photography
• أمسكي بأثقال الدمبل وابدئي بالاستلقاء على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ.
• ارفعي ذراعيكِ بحيث يكونان فوق صدركِ، مع وجود دمبل واحد في كلّ يد، تأكّدي أنّ مرفقيكِ مستقيمان تماماً لكنّهما ليسا عالقين.
• اخفضي ذراعيكِ ببطء نحو رأسكِ، مع ثني مرفقيكِ بزاوية 90 درجة عند وصول الدمبل إلى الحصيرة. حاولي خفض الأوزان بحيث تكونان على جانبي رأسكِ، بحيث يكون المرفقان مثنيّين ويضغطان باتجاه رأسكِ.
• ارفعي ذراعيكِ وأعيديهما إلى وضعيّة البداية. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
24 / 30
25تمرين الجسر مع رفع الأثقال فوق الصدر
Image Source: POPSUGAR Studios
• ابدئي بالاستلقاء على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ والمباعدة بين قدميكِ بمسافة مساوية لعرض الورك. أمسكي أثقال الدامبل بجانب صدركِ.
• اضغطي على عضلات الأرداف بينما ترفعين حوضكِ نحو الأعلى، حتى تصلي إلى وضعيّة الجسر. حافظي على استقامة أضلاعكِ مع منطقة الحوض لديكِ.
• اثبتي على وضعيّة الجسر، وارفعي الأوزان باتجاه الأعلى فوق كتفيكِ مباشرة.
• بعدها اخفضي الأوزان إلى وضعيّة البداية لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
25 / 30
26تمرين الاستلقاء والرفرفة بالذراعين
Image Source: POPSUGAR Photography
• استلقي على ظهركِ مع تعامد الوركين والركبتين بزواية 90 درجة. باستخدام عضلات البطن السفليّة، اضغطي أسفل ظهركِ على السجادة. ارفعي ذراعيكِ نحو السقف، موجّهة راحتي يديكِ نحو بعضهما البعض، مع إبقاء مفصل المرفق مثنيّاً قليلاً.
• حافظي على ثبات جذعكِ وافتحي ذراعيكِ للخارج حتى يصبح مرفقاكِ على بعد بوصتين من الأرض.
• ارفعي ذراعيكِ مرّة أخرى نحو الأعلى، واجمعي الأوزان معاً فوق صدركِ. بذلك تُتمّين حركة كاملة من التمرين.
26 / 30
27تمرين الاستلقاء ورفع الأثقال فوق الرأس
Image Source: POPSUGAR Studios
• استلقي على ظهركِ مع تعامد الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة، استخدمي عضلات بطنكِ السفليّة للضغط على أسفل ظهركِ فوق سجادة التمرين. مع حمل خمسة إلى ثمانية أرطال، ارفعي ذراعيكِ نحو الأعلى مع الحفاظ على ثني مفصل المرفق بشكل طفيف.
• حرّكي ذراعيكِ فوق رأسك، حتّى تتمكّني من النقر بأثقال الدمبل على الأرض فوق رأسكِ. لا تدعي عمودكِ الفقري يبتعد عن الأرض أثناء خفض الأوزان.
• ارفعي ذراعيكِ عائدةً بهما إلى وضعيّة البداية، لتُتمّي بذلك حركة كاملة من التمرين.
27 / 30
28تمرين الجلوس على شكل حرف (V) مع الرفرفة بذراع واحدة
Image Source: POPSUGAR Photography
• ابدئي التمرين بوضعيّة الجلوس مع حني كعبيكِ على بعد قدمين من مؤخرتكِ. أمسكي بأثقال الدمبل على مستوى صدركِ مع القيام بانحناء طفيف في مرفقيكِ. استندي إلى الوراء بضع بوصات، واسحبي عضلات بطنكِ نحو العمود الفقري لإبقاء عمودكِ الفقري مشدوداً ومستقيماً.
• أبقي ذراعكِ اليسرى ثابتة، بينما تفتحين ذراعكِ الأيمن إلى الجانب، مع التأكد من عدم عودة الوزن لما وراء الكتف.
• أعيدي ذراعكِ الأيمن إلى المركز لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
28 / 30
29تمرين الباي سيبس بزاوية قائمة
Image Source: POPSUGAR Photography
• اجلسي متربّعةً على الأرض أو ابقي واقفة. احملي الأوزان، ومدّي ذراعيكِ أمامكِ مباشرة مع توجيه راحتي يديكِ نحو الأعلى.
• ارفعي ذراعيكِ ببطء إلى وضعيّة الزاوية القائمة. حرّريهما مرّة أُخرى لتعودي بهما إلى وضعيّة البداية لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
29 / 30
30تمرين الباي سيبس وضغط عضلة الكتف
Image Source: POPSUGAR Photography
• اجلسي متربعة على الأرض، أو ابقي واقفة، وأمسك أثقال الدمبل في كلّ يد.
• اثبتي على وضعيّة فتح الذراعين على الجانبين، مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة، ممّا يبعد كتفيكِ عن أذنيكِ.
• قومي بتدوير ذراعيكِ حتى يلتقي مرفقاك ببعضهما البعض أمام وجهكِ.
• تأكدي من إشراك عضلاتكِ في التمرين، وعودي إلى وضعيّة البداية لتُتمّي بذلك حركة كاملة.