كلّ ما تحتاجينه هو اثنين من أوزان الدمبل وتمارين أعلى الجسم الـ30 هذه لكي تحصلي على ذراعين منحوتين وقويّين بالفعل

• ابدئي بحمل دمبل في كلِ يد على جانبي جسمكِ.

• أبقي مرفقيكِ بالقرب من جانبيكِ، وارفعي الدمبل ببطء إلى صدركِ.

• مع الحركة بهدوء، اخفضي يديكِ مجدّداً إلى وضعيّة البداية.

• يمثّل هذا حركة كاملة.

• قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة تساوي عرض الورك.

• أمسكي بدمبل واحد (اختاري وزناً ثقيلاً) بكلتا يديكِ، مع ثني مرفقيكِ خلف رأسكِ.

• شدّي ذراعيكِ لرفع الدمبل في الهواء، ثم اثني ذراعيكِ ببطء نحو الأسفل.

• يمثّل هذا حركة كاملة.

• قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة تساوي عرض الورك، واحملي الدمبل في كلّ يد. يجب أن تكون راحة يديكِ المغلقة متّجهة نحو جسمكِ. يجب أن يكون كتفاكِ فوق الحوض تماماً مع ثني ركبتيكِ قليلاً.

• مع إبقاء أثقال الدمبل بالقرب من جسمكِ، ارفعهما إلى كتفيكِ واثني مرفقيكِ إلى الجانبين.

• اخفضيهما ببطء إلى وضعيّة البداية. وبذلك تتمّين حركة كاملة.

• قفي مباعدة بين ساقيكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الورك، مع رفع الذراعين إلى ارتفاع الكتفين وثني المرفقين، لتثبّتي الأثقال بجانب أذنيكِ.

• اثني ركبتيكِ كما لو كنتِ جالسةً على كرسي، مع الحفاظ على وزن جسمكِ مركّزاً على كعبيكِ.

• ارفعي أثقال الدمبل فوق رأسكِ أثناء شدّ ركبتيكِ للعودة إلى وضعيّة الوقوف وإتمام حركة كاملة من التمرين.

• قفي مع وضع قدميكِ تحت الوركين مباشرة، ممسكةً الدمبل في كلّ يد، وراحتي يديكِ في مواجهة بعضهما البعض. اثني مرفقيكِ، مع جلب الأوزان باتجاه كتفيكِ، وأداء حركة باي سيبس.

• ثبّتي جذعكِ واستمرّي برفع ذراعيكِ نحو الأعلى حتى تصبحا مستقيمان فوقكِ، وأدّي حركة الضغط العلوية مع وضع راحتي يديكِ في مواجهة بعضهما البعض.

• اثني مرفقيكِ ليعودان إلى وضعية حركة الباي سيبس، ثم قومي بشدّ ذراعيكِ لتعودي بهما إلى وضع البداية المستقيمة وتُتمّي بذلك حركة كاملة.

• قفي واضعة قدميكِ تحت وركيكِ مباشرةً مع إمساك دمبل في كلّ يد. اجلسي في وضعيّة القرفصاء، وركّزي وزن جسمكِ على الكعبين، ودعي فخذيكِ يأخذان وضعيّة موازية للأرض دون ترك ركبتيكِ تتجاوزان أصابع قدميكِ.

• ادفعي كعبيكِ للعودة إلى وضعيّة الوقوف مع رفع الأثقال إلى محاذات كتفيكِ، وتنفيذ تمرين باي سيبس خلال هذه الحركة.

• ثبّتي جذعكِ واستمرّي في تحريك ذراعيكِ نحو الأعلى، ثم قومي بتأدية حركة الضغط العلوية مع جعل راحتي يديكِ في مواجهة بعضهما البعض.

• اخفضي ذراعيكِ إلى الجانبين لتُتمّي بذلك حركة كاملة.

• أمسكي الدمبل في كلّ يد، وانحني للأمام من عند الوركين، مع ثني ركبتيكِ قليلاً. اثني مرفقيكِ للخلف.

• افردي ذراعيكِ خلفكِ مع مواجهة راحتي يديكِ لبعضهما. يجب أن يكون ذراعاكِ متوازيين مع الأرض. اضغطي على العضلة ثلاثية الرؤوس (التراي سيبس) ثم عودي إلى وضعيّة البداية.

• يمثّل ذلك حركة كاملة.

• أمسكي الدمبل في كلّ يد، وقفي مع ثني ركبتيكِ قليلاً. حافظي على استقامة ظهركِ، وانحني للأمام من عند مفصل الورك.

• قومي بإخراج الهواء عبر حركة زفير وارفعي الذراعين إلى الجانبين، مع الحفاظ على انحناءة خفيفة في مرفقيكِ والضغط على عظمتي كتفكِ معاً. بعدها، ومع التحكم الكامل بجسمكِ، أنزلي أثقال الدمبل إلى الأرض من جديد.

• يمثّل ذلك حركة كاملة.

• قفي على ساقكِ اليسرى، وارفعي ركبتكِ اليمنى حتى تصل إلى مستوى الورك. أمسكي أوزان الدمبل في كلّ يد، وارفعي ذراعيكِ إلى الجانبين حتى يتوازيا مع الأرض. اثني مرفقيكِ بمقدار 90 درجة.

• مع الحفاظ على شعور قوي بالتوازن، قومي بتدوير ذراعيكِ إلى الأمام لجلب قبضتي يديكِ باتجاه الأرض، ثم قومي بتدوير ذراعيكِ إلى الخلف لرفع قبضتيكِ نحو الأعلى. لا تخفضي أو ترفعي ذراعيكِ؛ فقط اجعليهما متوازيان مع الأرض.

• بذلك تتمّين حركة كاملة.

• قفي مباعدةً بين قدميكِ بمسافة قريبة من عرض الورك. اثني مرفقيكِ خلفكِ، مع الحفاظ على ذراعيكِ متوازيين مع ظهركِ.

• اثني ركبتيكِ حتى تصلي إلى وضعيّة نصف القرفصاء أثناء ثني الوركين بحيث يكون العمود الفقري موازياً للأرض تقريباً. حافظي على العمود الفقري محايداً مع تشكيل الحوض والرأس في خط واحد طويل.

• أثناء الزفير، مدّي ذراعكِ الأيمن بشكل مستقيم أمامكِ وذراعك الأيسر خلفكِ مباشرة. قومي بتدوير المعصمين بحيث تكون راحة يدكِ الأماميّة متجهة نحو الأسفل وراحة يدكِ الخفيّة نحو الأعلى.

• مع التحكم التام بجسمكِ، عودي إلى وضعيّة البداية وكرّري الحركة ذاتها على الجانب الآخر.

• بذلك تُتمّين حركة كاملة.

• ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك مع المباعدة بين ساقيكِ بمسافة أوسع من عرض الورك. المسافة الأوسع بين القدمين تجعلكِ أكثر ثباتاً واستقراراً. أمسكي أثقال الدمبل، مع إبقاء معصمكِ ثابتاً لحماية المفصل.

• مع شدّ منطقة الجذع لديكِ وإشراك عضلات الأرداف في التمرين، أخرجي الزفير من رئتيكِ، ثبّتي جذعكِ أثناء رفع كوعكِ الأيمن إلى الأعلى؛ اشعري بكتفكِ الأيمن ينزلق نحو العمود الفقري بينما تثنين كوعكِ نحو السقف.

• حافظي على رقبتكِ مستقيمةً وقويّة، وأعيدي الوزن إلى الأرض لتُكملي التمرين بذلك.

• ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك ممسكة بأثقال الدمبل في كلّ يد. افتحي قدميكِ بمسافة أوسع من عرض الورك للحصول على قاعدة دعم أقوى.

• ارفعي ذراعكِ الأيسر خلفكِ إلى أعلى مستوى ممكن. ثمّ أعيدي ذراعكِ الأيسر إلى وضعيّة البلانك لتُتمّي بذلك حركة كاملة.

• ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك بحيث تكون قدماكِ مستقيمتان مع الوركين وفي كلّ يد من يديكِ وزن من أوزان الدمبل.

• اخفضي جسدكِ نحو الأرض، ثم ادفعيه للأعلى بواسطة ذراعيكِ، وعودي إلى وضعيّة البلانك.

• التفّي إلى اليسار، حتى تصل ذراعكِ اليسرى، حاملة للدمبل، إلى السقف دون السماح للحوض بالارتفاع أو الانخفاض.

• ارجعي إلى وضعيّة البلانك وأعيدي يدكِ إلى الأرض. قومي بتأدية تمرين الضغط ثمّ التفّي إلى اليمين. وبهذا تُتمّين حركة كاملة.

• استلقي على ظهركِ مع وضع كعبيكِ على بعد قدم فقط من مؤخّرتكِ. أمسكي الدمبل في يدكِ اليسرى وارفعي كلتا يديكِ إلى السقف.

• اثني كوعكِ الأيسر، واخفضي ذراعكِ العلوي إلى الأرض. قومي بإخراج الهواء من رئتيكِ بحركة زفير وافردي كوعكِ إلى وضعيّة الاستقامة، مع دفع الدمبل نحو الأعلى من جديد لتُتمّي بذلك حركة كاملة من التمرين.

• أمسكي بأثقال الدمبل وابدئي بالاستلقاء على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ.

• ارفعي ذراعيكِ بحيث يكونان فوق صدركِ، مع وجود دمبل واحد في كلّ يد، تأكّدي أنّ مرفقيكِ مستقيمان تماماً لكنّهما ليسا عالقين.

• اخفضي ذراعيكِ ببطء نحو رأسكِ، مع ثني مرفقيكِ بزاوية 90 درجة عند وصول الدمبل إلى الحصيرة. حاولي خفض الأوزان بحيث تكونان على جانبي رأسكِ، بحيث يكون المرفقان مثنيّين ويضغطان باتجاه رأسكِ.

• ارفعي ذراعيكِ وأعيديهما إلى وضعيّة البداية. بهذا تُتمّين حركة كاملة.

• ابدئي بالاستلقاء على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ والمباعدة بين قدميكِ بمسافة مساوية لعرض الورك. أمسكي أثقال الدامبل بجانب صدركِ.

• اضغطي على عضلات الأرداف بينما ترفعين حوضكِ نحو الأعلى، حتى تصلي إلى وضعيّة الجسر. حافظي على استقامة أضلاعكِ مع منطقة الحوض لديكِ.

• اثبتي على وضعيّة الجسر، وارفعي الأوزان باتجاه الأعلى فوق كتفيكِ مباشرة.

• بعدها اخفضي الأوزان إلى وضعيّة البداية لتُتمّي بذلك حركة كاملة.

• استلقي على ظهركِ مع تعامد الوركين والركبتين بزواية 90 درجة. باستخدام عضلات البطن السفليّة، اضغطي أسفل ظهركِ على السجادة. ارفعي ذراعيكِ نحو السقف، موجّهة راحتي يديكِ نحو بعضهما البعض، مع إبقاء مفصل المرفق مثنيّاً قليلاً.

• حافظي على ثبات جذعكِ وافتحي ذراعيكِ للخارج حتى يصبح مرفقاكِ على بعد بوصتين من الأرض.

• ارفعي ذراعيكِ مرّة أخرى نحو الأعلى، واجمعي الأوزان معاً فوق صدركِ. بذلك تُتمّين حركة كاملة من التمرين.

• استلقي على ظهركِ مع تعامد الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة، استخدمي عضلات بطنكِ السفليّة للضغط على أسفل ظهركِ فوق سجادة التمرين. مع حمل خمسة إلى ثمانية أرطال، ارفعي ذراعيكِ نحو الأعلى مع الحفاظ على ثني مفصل المرفق بشكل طفيف.

• حرّكي ذراعيكِ فوق رأسك، حتّى تتمكّني من النقر بأثقال الدمبل على الأرض فوق رأسكِ. لا تدعي عمودكِ الفقري يبتعد عن الأرض أثناء خفض الأوزان.

• ارفعي ذراعيكِ عائدةً بهما إلى وضعيّة البداية، لتُتمّي بذلك حركة كاملة من التمرين.

• ابدئي التمرين بوضعيّة الجلوس مع حني كعبيكِ على بعد قدمين من مؤخرتكِ. أمسكي بأثقال الدمبل على مستوى صدركِ مع القيام بانحناء طفيف في مرفقيكِ. استندي إلى الوراء بضع بوصات، واسحبي عضلات بطنكِ نحو العمود الفقري لإبقاء عمودكِ الفقري مشدوداً ومستقيماً.

• أبقي ذراعكِ اليسرى ثابتة، بينما تفتحين ذراعكِ الأيمن إلى الجانب، مع التأكد من عدم عودة الوزن لما وراء الكتف.

• أعيدي ذراعكِ الأيمن إلى المركز لتُتمّي بذلك حركة كاملة.