هل لديكِ زوج واحد فقط من أثقال الدمبل؟ أنشئي مجموعتكِ الخاصّة من التمارين الـ50 هذه لوزن الجسم والدمبل إذاً

• ابدئي بحمل دمبل في كلِ يد على جانبي جسمكِ.
• أبقي مرفقيكِ بالقرب من جانبيكِ، وارفعي الدمبل ببطء إلى صدركِ.
• مع الحركة بهدوء، اخفضي يديكِ مجدّداً إلى وضعيّة البداية.
• يمثّل هذا حركة كاملة.

• قفي مع وضع قدميكِ تحت الوركين مباشرة، ممسكةً الدمبل في كلّ يد، وراحتي يديكِ في مواجهة بعضهما البعض. اثني مرفقيكِ، مع جلب الأوزان باتجاه كتفيكِ، وأداء حركة باي سيبس.
• ثبّتي جذعكِ واستمرّي برفع ذراعيكِ نحو الأعلى حتى تصبحا مستقيمان فوقكِ، وأدّي حركة الضغط العلوية مع وضع راحتي يديكِ في مواجهة بعضهما البعض.
• اثني مرفقيكِ ليعودان إلى وضعية حركة الباي سيبس، ثم قومي بشدّ ذراعيكِ لتعودي بهما إلى وضع البداية المستقيمة وتُتمّي بذلك حركة كاملة.

• قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة تساوي عرض الورك.
• أمسكي بدمبل واحد (اختاري وزناً ثقيلاً) بكلتا يديكِ، مع ثني مرفقيكِ خلف رأسكِ.
• شدّي ذراعيكِ لرفع الدمبل في الهواء، ثم اثني ذراعيكِ ببطء نحو الأسفل.
• يمثّل هذا حركة كاملة.

• أمسكي الدمبل في كلّ يد، وانحني للأمام من عند الوركين، مع ثني ركبتيكِ قليلاً. اثني مرفقيكِ للخلف.
• افردي ذراعيكِ خلفكِ مع مواجهة راحتي يديكِ لبعضهما. يجب أن يكون ذراعاكِ متوازيين مع الأرض. اضغطي على العضلة ثلاثية الرؤوس (التراي سيبس) ثم عودي إلى وضعيّة البداية.
• يمثّل ذلك حركة كاملة.

• قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة تساوي عرض الورك، واحملي الدمبل في كلّ يد. يجب أن تكون راحة يديكِ المغلقة متّجهة نحو جسمكِ. يجب أن يكون كتفاكِ فوق الحوض تماماً مع ثني ركبتيكِ قليلاً.
• مع إبقاء أثقال الدمبل بالقرب من جسمكِ، ارفعهما إلى كتفيكِ واثني مرفقيكِ إلى الجانبين.
• اخفضيهما ببطء إلى وضعيّة البداية. وبذلك تتمّين حركة كاملة.

• ابدئي التمرين في وضعيّة القرفصاء البسيط، مع حمل دمبل في يدكِ اليمنى.
• اسحبي مرفقكِ نحو الخلف، لتضغطي لوح كتفكِ الأيمن بذلك باتجاه عمودكِ الفقري بينما تقومين بالالتفاف نحو اليمين. بهذا تُتمّين حركة كاملة.

• أمسكي الدمبل في كلّ يد، وقفي مع ثني ركبتيكِ قليلاً. حافظي على استقامة ظهركِ، وانحني للأمام من عند مفصل الورك.
• قومي بإخراج الهواء عبر حركة زفير وارفعي الذراعين إلى الجانبين، مع الحفاظ على انحناءة خفيفة في مرفقيكِ والضغط على عظمتي كتفكِ معاً. بعدها، ومع التحكم الكامل بجسمكِ، أنزلي أثقال الدمبل إلى الأرض من جديد.
• يمثّل ذلك حركة كاملة.

• أمسكي بأثقال الدمبل وابدئي بالاستلقاء على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ.
• ارفعي ذراعيكِ بحيث يكونان فوق صدركِ، مع وجود دمبل واحد في كلّ يد، تأكّدي أنّ مرفقيكِ مستقيمان تماماً لكنّهما ليسا عالقين.
• اخفضي ذراعيكِ ببطء نحو رأسكِ، مع ثني مرفقيكِ بزاوية 90 درجة عند وصول الدمبل إلى الحصيرة. حاولي خفض الأوزان بحيث تكونان على جانبي رأسكِ، بحيث يكون المرفقان مثنيّين ويضغطان باتجاه رأسكِ.
• ارفعي ذراعيكِ وأعيديهما إلى وضعيّة البداية. بهذا تُتمّين حركة كاملة.

• استلقي على ظهركِ مع تعامد الوركين والركبتين بزواية 90 درجة. باستخدام عضلات البطن السفليّة، اضغطي أسفل ظهركِ على السجادة. ارفعي ذراعيكِ نحو السقف، موجّهة راحتي يديكِ نحو بعضهما البعض، مع إبقاء مفصل المرفق مثنيّاً قليلاً.
• حافظي على ثبات جذعكِ وافتحي ذراعيكِ للخارج حتى يصبح مرفقاكِ على بعد بوصتين من الأرض.
• ارفعي ذراعيكِ مرّة أخرى نحو الأعلى، واجمعي الأوزان معاً فوق صدركِ. بذلك تُتمّين حركة كاملة من التمرين.

• استلقي على ظهركِ مع تعامد الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة، استخدمي عضلات بطنكِ السفليّة للضغط على أسفل ظهركِ فوق سجادة التمرين. مع حمل خمسة إلى ثمانية أرطال، ارفعي ذراعيكِ نحو الأعلى مع الحفاظ على ثني مفصل المرفق بشكل طفيف.
• حرّكي ذراعيكِ فوق رأسك، حتّى تتمكّني من النقر بأثقال الدمبل على الأرض فوق رأسكِ. لا تدعي عمودكِ الفقري يبتعد عن الأرض أثناء خفض الأوزان.
• ارفعي ذراعيكِ عائدةً بهما إلى وضعيّة البداية، لتُتمّي بذلك حركة كاملة من التمرين.

• استلقي على ظهركِ مع وضع كعبيكِ على بعد قدم فقط من مؤخّرتكِ. أمسكي الدمبل في يدكِ اليسرى وارفعي كلتا يديكِ إلى السقف.
• اثني كوعكِ الأيسر، واخفضي ذراعكِ العلوي إلى الأرض. قومي بإخراج الهواء من رئتيكِ بحركة زفير وافردي كوعكِ إلى وضعيّة الاستقامة، مع دفع الدمبل نحو الأعلى من جديد لتُتمّي بذلك حركة كاملة من التمرين.

• اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيكِ ويديكِ وراءكِ وتوجيه أطراف أصابعكِ نحو مؤخّرتك. ارفعي حوضك عن الأرض، واستقيمي بمرفقيكِ، ثمّ بدّلي تموضع ثقلكِ بحيث يكون الكتفان فوق يديكِ مباشرة.
• اثني مرفقيكِ ببطء لخفض حوضكِ نحو الأرض، ثم اضّغطي على الأرض للاستقامة بمرفقيكِ، لكن دون ثني المفصل. وبذلك تتمّين حركة واحدة.

• ابدئي التمرين مع الجلوس وضعة يديكِ خلفكِ وتوجيه أصابعكِ باتجاه معاكس لجسمكِ.
• اضغطي كعبي قدميكِ ويديكِ على الأرض مع رفع حوضكِ عن الأرض حتى يصبح بمستوى كتفيكِ وركبتيكِ.
• اخفضي حوضكِ نحو الأرض لتُتمّي بذلك حركة كاملة.

• ابدئي التمرين في وضعيّة شبيهة بشكل الطاولة. خذي نفساً عميقاً، وأثناء إخراج هواء الزفير، اخفضي وركيكِ وافردي ساقيكِ بحيث يصل وركاكِ إلى فوق الأرض مباشرة.
• ارجعي إلى وضعيّة البداية من جديد لتُتمّي بذلك حركة واحدة.

• ابدئي التمرين بوضعيّة البلانك مع المباعدة بين قدميكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين لتحظي بمزيد من الثبات.
• حافظي على ثبات جذعكِ، واجلبي يدكِ اليمنى لتلامس كتفكِ الأيسر، ثم أعيدي يدكِ اليمنى إلى حصيرة التمرين.
• اجلبي يدكِ اليسرى لتلامس كتفكِ الأيمن وأعيديها إلى حصيرة التمرين. وبذلك تُتمّين حركة كاملة.

• ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك مع المباعدة بين ساقيكِ بمسافة أوسع
• من عرض الورك. المسافة الأوسع بين القدمين تجعلكِ أكثر ثباتاً واستقراراً. أمسكي
  أثقال الدمبل، مع إبقاء معصمكِ ثابتاً لحماية المفصل.
• مع شدّ منطقة الجذع لديكِ وإشراك عضلات الأرداف في التمرين، أخرجي
  الزفير من رئتيكِ، ثبّتي جذعكِ أثناء رفع كوعكِ الأيمن إلى الأعلى؛ اشعري بكتفكِ
  الأيمن ينزلق نحو العمود الفقري بينما تثنين كوعكِ نحو السقف.
• حافظي على رقبتكِ مستقيمةً وقويّة، وأعيدي الوزن إلى الأرض لتُكملي التمرين بذلك.

• ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك ممسكة بأثقال الدمبل في كلّ يد. افتحي قدميكِ بمسافة أوسع من عرض الورك للحصول على قاعدة دعم أقوى.
• ارفعي ذراعكِ الأيسر خلفكِ إلى أعلى مستوى ممكن. ثمّ أعيدي ذراعكِ الأيسر إلى وضعيّة البلانك لتُتمّي بذلك حركة كاملة.

• ابدئي التمرين بوضعيّة البلانك مع المباعدة بين قدميكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين لتحظي بمزيد من الثبات.
• حافظي على ثبات جذعكِ، واجلبي يدكِ اليمنى لتلامس كتفكِ الأيسر، ثم أعيدي يدكِ اليمنى إلى حصيرة التمرين.
• اجلبي يدكِ اليسرى لتلامس كتفكِ الأيمن وأعيديها إلى حصيرة التمرين. وبذلك تُتمّين حركة كاملة.

• انخفضي بجسمك لأداء حركة القرفصاء المنحني مع وضع اليدين على الأرض.
• ثم ادفعي قدميكِ نحو الخلف للوصول إلى وضعيّة البلانك.
• بعدها قومي بحركة ضغط أساسيّة واحدة، عبر ثني مرفقيكِ، ثم مدّيهما ثانية للعودة إلى وضعيّة البلانك.
• اقفزي بقدميكِ للأمام باتّجاه يديكِ، للعودة إلى القرفصاء مجّدداً.
• قومي بقفزة قوية باتّجاه الأعلى، حتى تصلي إلى أكبر قدر ممكن من الارتفاع لتُتمّي بذلك حركة كاملة.

• ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك مع ملامسة القدمين ببعضهما.
• اسحبي عضلات معدتكِ نحو الداخل، واقفزي بقدميكِ نحو اليمين، واجلبي ركبتيكِ نحو مرفقكِ الأيمن. سيلتوي جذعكِ بذلك نحو اليمين.
• اقفزي بقدميكِ نحو الخلف إلى وضعيّة البلانك وكرّري الأمر ذاته على الجانب الآخر لتُتمّي بذلك حركة كاملة.

• ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك، مع تموضع كتفيكِ فوق معصميكِ، وشدّ جسمكِ على شكل خطّ مستقيم، وجمع قدميكِ معاً.
• تماماً مثل حركة القفز والمباعدة بين الأرجل، اقفزي بساقيكِ بعيداً عن بعضها البعض، ثم أعيديهما إلى محاذاة بعضهما البعض من جديد لتُتمّي بذلك حركة كاملة.

• ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك، مع فرد راحتي يديكِ بشكل متساوٍ وكتفيكِ فوق معصميكِ ورجليكِ خلفكِ. اسحبي سرّة بطنكِ للداخل وحافظي على استقامة ظهركِ.
• أثناء قيامكِ بالانخفاض للأسفل وخراج هواء الزفير، اثني مرفقيكِ للخارج باتجاه الجانبين. اثبتي في الأسفل قبل أن تعودي للارتفاع من جديد لتُتمّي بذلك حركة كاملة.

• ابدئي التمرين في وضعيّة بلانك مع شدّ ذراعيكِ وساقيكِ، ووضع كتفيكِ فوق رسغيكِ.
• مع الحفاظ على موازاة ذراعيكِ العلويّين، اثني مرفقيكِ مع خفض صدركِ حتى يصبح كتفاكِ متوازيين مع مرفقيكِ. يجب أن يلمس مرفقاكِ القفص الصدري. خذي نفساً عميقاً لشدّ ذراعيكِ من جديد. بهذا تُتمّين حركة كاملة.

• ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك بحيث تكون قدماكِ مستقيمتان مع الوركين وفي كلّ يد من يديكِ وزن من أوزان الدمبل.
• اخفضي جسدكِ نحو الأرض، ثم ادفعيه للأعلى بواسطة ذراعيكِ، وعودي إلى وضعيّة البلانك.
• التفّي إلى اليسار، حتى تصل ذراعكِ اليسرى، حاملة للدمبل، إلى السقف دون السماح للحوض بالارتفاع أو الانخفاض.
• ارجعي إلى وضعيّة البلانك وأعيدي يدكِ إلى الأرض. قومي بتأدية تمرين الضغط ثمّ التفّي إلى اليمين. وبهذا تُتمّين حركة كاملة.

• ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك مع وضع يديكِ تحت كتفيكِ وشدّ جسمكِ في خط مستقيم.
• إذا لم تكن ركبتاكِ على الأرض، فافصلي قدميكِ بحيث تكونا متباعدتين بمسافة تساوي عرض الكتفين لمساعدتكِ على البقاء متوازنة طوال التمرين.
• ضعي يديكِ بجانب بعضهما البعض، تحت عظم القص مباشرةً، مع تلامس أطراف أصابع السبابة والإبهام. يجب أن يشكّل اجتماع أصابعكِ وإبهاميك شكل ماسة أو مثلثاً.
• اثني مرفقيكِ إلى الجانبين، واخفضي صدركِ نحو الأرض. ثم أخرجي هواء الزفير لشدّ ذراعيكِ من جديد. بهذا تُتمّين حركة كاملة.

• ابدئي التمرين بوضعيّة بلانك. حرّكي يدكِ اليسرى إلى الجانب، ثم اثني كلا المرفقين لخفض جذعكِ نحو حصيرة التمرين. شدّي ذراعيكِ مرّة أُخرى للعودة إلى وضعيّة البلانك من جديد.
• بدّلي بين يديكِ، ومع جلب يدكِ اليسرى نحو الداخل خذي يدكِ اليمنى خطوة نحو اليمين — هذه هي النقطة التي يجب عليكِ فيها محاولة القفز بيديكِ. قومي بأداء حركة ضغط. بهذا تُتمّين حركة كاملة.

• ابدئي التمرين بوضعيّة بلانك ثم أنزلي مرفقكِ الأيسر على الأرض، مع عبور ساعدكِ تحت صدركِ. من هذه الوضعيّة، اثني كوعكِ الأيمن، مع خفض جسمكِ إلى حصيرة التمرين.
• افردي كوعكِ الأيمن لتُتمّي بذلك حركة كاملة.

• ابدئي بوضعيّة البلانك مع شدّ ساقيكِ ووضع ساعديكِ على حصيرة التمرين. يجب أن تكون قدماك متباعدتين بمسافة تساوي عرض الورك. اسحبي سرّتكِ تجاه عمودكِ الفقري لإشراك منطقة الجذع لديكِ في التمرين وتجنّب إجهاد أسفل ظهركِ.
• اجعلي جذعكِ موازياً للأرض، وثبّتي راحة يدكِ اليمنى على الحصيرة وأنتِ ترفعين جسمكِ للأعلى، بحيث تكون ذراعكِ اليمنى مستقيمةً تماماً.
• كرّري الحركة ذاتها بالذراع اليُسرى، بحيث تدخلين في وضعيّة البلانك مشدود الذراع.
• الآن، حرّكي ساعدكِ الأيمن مرّة أُخرى على الحصيرة ثم إلى اليسار، وأنزلي جسمكِ إلى وضعيّة بلانك الأكواع مرّة أُخرى. حاولي تجنّب تأرجح الجذع من جانب إلى آخر.
• بدّلي الكوع الذي تخفضينه أولاً، وكرّري الحركة ذاتها لأكبر عدد ممكن من المرّات خلال مدة 30 ثانية.

• ابدئي بأخذ وضعيّة بلانك الكوعين مع فتح قدميكِ مسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين لخلق المزيد من الثبات.
• مدّي ذراعكِ اليمنى إلى الأمام على أن يكون الإبهام موجّهاً نحو الأعلى. ارجعي إلى وضعيّة بلانك الكوعين، ثمّ مدّي ذراعكِ اليسرى إلى الأمام. وبذلك تتمّين حركة واحدة كاملة.

• ابدئي التمرين في وضعيّة أشبه بكلب منحنٍ للأسفل مع الاستناد على مرفقيكِ.
• أخرجي هواء الزفير من رئتيكِ، واضغطي بيديكِ في حصيرة التمرين لشدّ مرفقيكِ وصولاً إلى وضعيّة أشبه بكلب منحنٍ ومتجه برأسه نحو الأرض.
• خذي نفساً عميقاً واخفضي مرفقيكِ برفق نحو حصيرة التمرين من جديد لتُتمّي بذلك حركة كاملة.

• ضعي مرفقكِ الأيمن على الأرض. قومي بتمديد كلا الساقين بحيث يكون جسمكِ في خط مستقيم وأنتِ تتوازنين على الحافّة الخارجيّة لقدمكِ اليمنى.
• اثني كلتا قدميكِ إن استطعتِ، وقومي إمّا بوضع يدكِ العلويّة على الفخذ العلوي أو مدّيها في الهواء. مع إبقاء عمودكِ الفقري مستقيّاً وإشراك عضلات معدتكِ في التمرين، ارفعي ساقكِ اليسرى إلى مستوى أعلى من أعلى الفخذ. ثم أنزليها ببطء حتى تصل إلى رجلكِ الأُخرى.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة.

للمزيد من المقالات، والأخبار، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.