تعلمين أنّ موسم الحرّ قد بدأ حقّاً في الإمارات العربية المتحدة عندما تغادرين المنزل وتلتصق ملابسكِ بكِ على الفور. لم أكن أعرف من قبل أنّ هذا ممكن بالفعل! لأنّني أكره التمرين عندما يكون الجو رطباً جدّاً في الخارج، وقد كنت أقوم بهذا التمرين للإحماء. حيث أضبط المؤقّت لمدة 15 دقيقة عادةً وأقوم بأكبر عدد ممكن من الجولات. من الرائع أيضاً القيام بذلك أثناء مشاهدة التلفاز أو الاستماع إلى بودكاست شيّق. إذا لم يكن لديّ الكثير من الوقت، فأقوم بأكبر عدد ممكن من الجولات في غضون 10 دقائق. أمّا إن كان لديّ متّسع أكبر من الوقت، فأتمرّن لمدّة 20 دقيقة.
تمرين غرفة المعيشة
المعدات المطلوبة: طاولة قهوة و/أو أريكة، أو لا شيء (شاهدي التعديلات أدناه)
التوجيهات: قومي بأداء أكبر عدد ممكن من جولات التمرين المدرجة أدناه في غضون 15 دقيقة. إليكِ شرح كلّ خطوة بالتفصيل أدناه.
تمرين غرفة المعيشة
10 تكرارات من تمرين قفزات الجاك
10 تكرارات من تمرين القرفصاء الهوائي
10 تكرارات (على كلّ جانب) من تمرين البلانك مع رفع الساق
10 تكرارات (على كلّ جانب) من تمرين خطوة للأعلى (أو استبداله بتمرين اللونج المتناوب في حال لم يكن لديكِ طاولة قهوة)
10 تكرارات من تمرين الضغط المرتفع
10 تكرارات من تمرين ثنيات الكرانش
تمرين قفزات الجاك
Image Source: POPSUGAR Photography
اقفزي بساقيكِ للخارج بينما ترفعين يديكِ فوق رأسكِ، ثم اقفزي مرّة أُخرى للعودة إلى وضعيّة الوقوف.
أضيفي بعض حركات الجاك المتقاطعة لتمرين الجزء الداخلي من فخذيكِ. افتحي ذراعيكِ على الجانبين وأنتِ تقفزين بساقيكِ على نطاق واسع. قومي بحركة تقاطع بقدميكِ وأنتِ تقفزين برجليكِ معاً بينما تقومين بحركة تقاطع بذراعيكِ أيضاً أمام صدركِ.
قومي بأداء 10 قفزات جاك.
1 / 6
تمرين القرفصاء الهوائي
Image Source: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman
قفي مباعدةً قدميكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض كتفيكِ، بقدمين متوازيتين أو مع فتح أصابع قدميكِ للخارج قليلاً.
اثني ركبتيكِ مع خفض وركيكِ بعمق. اجلبي فخذيكِ إلى وضعيّة موازية للأرض واثني مرفقيكِ أيضاً، مع الحفاظ على تركيز وزنكِ على كعبيكِ.
ارتفعي إلى الأعلى من جديد، وشدّي ساقيكِ تماماً، واضغطي على عضلاتكِ الألويّة في الجزء العلوي من الحركة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
بهذا تُتمّين حركة كاملة من التمرين.
قومي بأداء 10 حركات قرفصاء هوائيّة.
2 / 6
تمرين البلانك مع رفع الساق
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين من وضعيّة البلانك مع وضع قدميكِ على حافة طاولة القهوة أو الأريكة، أو إذا لم يكن لديكِ أيّ منهما، فاستخدمي الأرض فقط.
اسحبي سرّة بطنكِ تجاه عمودكِ الفقري لإشراك عضلات معدتكِ في التمرين، ممّا سيساعدكِ في الحفاظ على استقامة عمودكِ الفقري وثبات جسمكِ.
ارفعي رجلكِ اليمنى في الهواء، ثم أنزليها ببطء نحو السرير، لكن لا تدعيها تلمسه. بهذا تُتمّين حركة كاملة. حافظي على مستوى حوضكِ أثناء تكرار الحركة.
إن لم يكن لديكِ طاولة قهوة متينة، فقومي بالانتقال إلى تمرين اللونج الأمامي المتناوب بدلاً من ذلك.
قفي أمام طاولة القهوة المتينة الخاصّة بكِ.
خذي خطوة للأعلى عليها بقدمك اليمنى، ثمّ ألحقيها بالقدم اليسرى، لتضعي كلا القدمين على الطاولة بذلك.
للعودة إلى وضعيّة البداية، أنزلي قدمكِ اليمنى على الأرض، ثمّ أتبعيها بالقدم اليسرى، حتى ينتهي الأمر بكلا القدمين معاً على الأرض.
أتمّي 10 عدّات على هذا الجانب، ثم بدّلي بين رجليكِ وابدئي التمرين مجدّداً بأخذ خطوة للأعلى بقدمكِ اليسرى لمدة 10 عدّات أُخرى.
4 / 6
تمرين الضغط المرتفع
Image Source: POPSUGAR Photography / THEM TOO
ابدئي التمرين بوضعيّة البلانك مع وضع يديكِ على طاولة القهوة أو الذراع المتين للأريكة. إذا لم يكن لديكِ أيّ من ذلك، فما عليكِ سوى ممارسة تمارين الضغط على الأرض، وإراحة ركبتيكِ على الأرض إذا احتجتِ إلى ذلك.
اسحبي عضلات بطنكِ إلى الداخل واضغطي على عضلات المؤخّرة لتثبيت عضلات بطنكِ. خذي شهيقاً عميقاً واثني مرفقيكِ لخفض رأسكِ نحو الأسفل؛ أخرجي هواء الزفير، واسحبي سرّة بطنكِ نحو عمودكِ الفقري، وشدّي ذراعيكِ، وعودي إلى وضعيّة البلانك.
تمرين سهل جدّاً، أليس كذلك؟ حسناً، اقلبي جسمكِ بحيث تكون قدماك على طاولة القهوة وقومي بأداء تمارين الضغط بهذه الطريقة.
قومي بأداء 10 تكرارات من التمرين.
5 / 6
تمرين ثنيات الكرانش
Image Source: POPSUGAR Photography
اجلسي على الأرض وارجعي بظهركِ للخلف قليلاً لترفعي قدميكِ بالمقابل عن الأرض؛ اسحبي ركبتيكِ باتجاه صدركِ برفق.
حرّري ركبتيكِ لتمدّي ساقيكِ أثناء الانخفاض بظهركِ نحو الأرض، مع إبقاء لوحي كتفيكِ بعيدين عن الأرض، وفتح ذراعيكِ على الجانبين.
خذي نفساً عميقاً وعودي إلى وضعيّة البداية لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
قومي بأداء 10 حركات من تمرين ثنيات الكرانش.
للمزيد من المقالات، والأخبار، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.