إليكِ أكثر من 30 تمريناً منزليّاً لمساعدتكِ على نحت وتقوية عضلات المؤخّرة لديكِ

• استلقي على بطنكِ وامسكي كرة تمرين بين قدميكِ.
• اشبكي عضلات بطنكِ ومدّي ذراعيكِ أمامكِ مباشرة.
• أثناء الشهيق، اضغطي على الكرة وارفعي ركبتيكِ، وذراعيكِ، وصدركِ عن الأرض. اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة 10 عدّات، ثمّ ارخي جسمكِ ببطء مرّة أُخرى لتعودي إلى الأرض من جديد. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
• قومي بأداء ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات.

• استلقي مع وضع كرة تمرين تحت بطنكِ وامشي بيديكِ حتى تصبح الكرة تحت ساقيكِ. يجب أن تكون يداكِ تحت كتفيكِ مباشرةً في وضعية بلانك.
• تأكدي من كون سرّتكِ تحت عمودكِ الفقريّ مباشرةً لإشراك عضلات معدتكِ وتثبيت جذعكِ تماماً أثناء التمرين.
• ارفعي ساقكِ اليسرى للأعلى، ومع الضغط على مؤخّرتكِ، أنزلي رجلك ببطء على الكرة من جديد. بدّلي بين الجوانب وارفعي الرجل اليمنى مع الحفاظ على حوضكِ على شكل مربّع. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
• قومي بأداء ثلاث مجموعات من 10 تكرارات.

• استلقي على ظهركِ مع إبقاء ذراعيكِ على جانبيكِ للحفاظ على توازنكِ أثناء ثني ساقٍ ورفع الأُخرى.
• ثبّتي كعب قدمكِ على الأرض وقومي بشدّ عضلات الأرداف بينما ترفعين وركيكِ عن مستوى الأرض.
• أعيدي جسمكِ إلى وضعيّة الاستلقاء ببطء، وأبقي الساق المُرفوعة بعيدةً عن مستوى الأرض.
• قومي بأداء ثلاث مجموعات من 15 تكراراً.

• استلقي على ظهركِ مع إبقاء ذراعيكِ على جانبيكِ للحفاظ على توازنكِ أثناء ثني ساقٍ ورفع الأُخرى.
• ثبّتي كعب قدمكِ على الأرض وقومي بشدّ عضلات الأرداف بينما ترفعين وركيكِ عن مستوى الأرض.
• أعيدي جسمكِ إلى وضعيّة الاستلقاء على الأرض ببطء.
• قومي بأداء 15 تكراراً على كلّ جانب.

• ابدئي التمرين بالجثو من أطرافكِ الأربعة، مع وضع يديكِ تحت كتفيكِ وركبتيكِ تحت وركيكِ مباشرة.
• اثني ركبتكِ اليمنى بزاوية 90 درجة وضعي الدمبل عند ثنية الركبة.
• قومي بدفع قدمكِ المثنية ببطء نحو السقف عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة. يجب أن يظلّ ظهركِ ثابتاً تماماً وعمودكِ الفقري محايداً. يجب أن تكون الحركة صغيرة ويتم التحكّم فيها مع قيام العضلات بالعمل وليس القوة الدافعة.
• عودي إلى وضعيّة البداية لتُتمّي حركة كاملة.
• قومي بأداء ثلاث مجموعات من 15 ضغطة للأعلى على كلّ جانب.

• قفي مباعدةً بين قدميكِ بمسافة لا تتعدّى حدود الكتفين. احملي كتلة دمبل أو كرة طبيّة في كلّ يد. مدّي ذراعيكِ على جانبيكِ إن كنتِ تحملين كتلة الدمبل أو ثبّتي الكرة الطبيّة أمامكِ مع مدّ الذراعين.
• بقدمكِ اليمنى، خذي خطوة كبيرة إلى الأمام بشكل مائل، وثبّتي قدمكِ بوضعيّة الساعة الـ11 تماماً. اهبطي بجسمكِ حتى يشكّل الفخذان الزوايا الصحيحة. عند ثني ركبتيكِ، قومي أيضاً بثني الدمبل باتجاه الجزء العلويّ من ذراعيكِ أو باتجاه صدركِ إن كنتِ تحملين كرة طبيّة.
• مدّي ساقيكِ، وارفعي ركبتكِ اليمنى، ضمّيها نحو صدركِ، ثم اخفضي ذراعيكِ. عودي إلى الوراء بساقكِ اليمنى، لكن هذه المرّة ادفعي نفسكِ خلف جذعكِ وخذي من جديد وضعيّة الساعة الـ8 تماماً. عندما تخفضين جسمكِ باللّونج العكسيّ، قومي بثنية أُخرى للأثقال (حركة عضلة الباي سيبس). وبذلك تتمّين حركة كاملة.
• قومي بأداء ثلاث مجموعات من 10 تكرارات على كل ساق.

• قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافعة عدّة بوصات، مع وضع قدمكِ اليمنى على غطاء بلاستيكي، أو قرص منزلق، أو لوحة ورقية. كوّري يدكِ بشكل قبضة وضعي يدكِ الأُخرى عليها. ضعي يديكِ أمام صدركِ طوال التمرين لمساعدتكِ على الحفاظ على توازنكِ.
• ضعي وزنكِ على ساقكِ اليسرى، وبينما تحنين ركبتكِ اليسرى ببطء وتجلسين للأسفل، حرّكي قدمكِ اليمنى إلى الجانب. ثم بينما تقومين بتصويب ساقكِ ببطء، حرّكي قدمكِ اليمنى مرّة أُخرى. يبقى معظم وزنكِ في ساقكِ التي لا تتحرّكي. أخبرتنا خبيرة التدريب وود قائلةً: "أنتِ لا تعتمدين على ساقكِ الأماميّة لتدعيم حركة الإندفاع الخاصة بكِ في هذا التمرين، لذا خذيها ببطء".
• قومي بأداء ثلاث مجموعات من 10 تكرارات على كلّ ساق.

• ابحثي عن درج أو مقعد بحيث تكون ركبتكِ بزاوية 90 درجة أو أكبر عندما تضعين قدمكِ عليها مباشرة.
• اصعدي على الدرج بالقدم اليمنى، ثم اليسرى، وضعي كلا القدمين على المقعد تماماً.
• للعودة إلى وضعيّة البداية، عودي بالقدم اليمنى إلى الأرض من جديد، ثم أتبعيها بالقدم اليسرى، حتى تنتهي بكلتا القدمين على الأرض.
• قومي بإجمالي 20 تكراراً من التمرين.

• قفي مع وضع يديكِ خلف رأسكِ ومدّي مرفقيكِ بشكل واسع، ثم ثبّتي ركبتكِ اليمنى بالأرض؛ على حصيرة اليوغا أو حصيرة التمرّن كي تكون قاعدة طرّية للركبتين.
• اخفضي ركبتكِ اليُسرى إلى الأرض الآن بحيث تأخذ وضعيّة الركوع.
• ارفعي ركبتكِ اليُمنى وضعي قدمكِ اليمنى أمامكِ. ادفعي قدمكِ اليُسرى إلى الأمام، آخذة وضعيّة القرفصاء العميقة، ثم اضغطي عبر كعبيكِ لأخذ وضعيّة الوقوف.
• اعكسي الحركة وأنزلي ركبتكِ اليسرى إلى الأرض من أجل تكرار الخطوات على الجانب الآخر؛ وبذلك تتمّين حركة واحدة كاملة.
• قومي بالتمرين لمدة دقيقة واحدة.

• قفي ممسكةً بزوج من أثقال الدمبل متوسطة الوزن، واحدة في كلّ يدٍ، وذراعاكِ على جانبيكِ مع ثني ركبتيكِ قليلاً.
• حافظي على استقامة ذراعيكِ مع ثني ركبتيكِ قليلاً، وانحني ببطء عند مفصل الورك (وليس خصركِ)، واخفضي أثقال الدمبل قدر الإمكان دون أن تحني ظهركِ، الذي يجب أن يظل مستقيماً.
• الآن، اضغطي على عضلات المؤخّرة لديكِ لسحب نفسكِ ببطء (لا تستخدمي ظهركِ). بهذا تُتمّين حركة كاملة.
• قومي بثلاث مجموعات، تتضمّن كلّ واحدة منها 15 تكرار للحركة.

هل أنتِ حديثة العهد بهذا التمرين؟ استخدمي زوجاً أخف من أثقال الدمبل إذاً حتى تصبحي أكثر قوةً — فأنتِ لا تريدين إجهاد ظهركِ. هل أنتِ محترفة أساساً؟ حسناً، حاولي القيام بذلك على ساق واحدة فقط إذاً.

• قفي مع جمع قدميكِ معاً. خذي هواء الشهيق وأنتِ تمدّين ذراعيكِ بشكل واسع على شكل حرف (T) أو بشكل مستقيم أعلى رأسكِ للحصول على تنوّعٍ أكثر تقدّماً من التمرين.
• أخرجي هواء الزفير من رئتيكِ وأنتِ تنحنين للأمام عند وركيكِ، وارفعي ساقكِ اليسرى خلفكِ مباشرة لتدخلي بذلك في وضعيّة المحاربة رقم 3. شدّي سرّة بطنكِ نحو عمودكِ الفقري واثبتي على هذه الوضعيّة لمدّة خمسة أنفاس. ثم عودي للوقوف. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
• قومي بأداء ثلاث مجموعات من التمرين على كلّ ساق.

• قفي مباعدة بين قدميكِ بمقدار عرض الكتفين مع الموازاة بين القدمين. أبقي مرفقيك على جانبيكِ وذراعيكِ مثنيتين لتحقيق التوازن.
• اثني ركبتيكِ، مع خفض الوركين إلى وضعيّة القرفصاء. اجعلي فخذيكِ متوازيين مع الأرض إن استطعتِ، مع الحفاظ على تركيز الوزن على الكعبين.
• ادفعي من خلال كعبيكِ للارتفاع مرّة أُخرى نحو الأعلى، والوصول إلى الاستقامة التامّة للساقين، والضغط على عضلات الأرداف في الجزء العلوي من الحركة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
• بذلك تُتمّين حركة كاملة.
• قومي بأداء ثلاث مجموعات من 20 إلى 30 تكراراً.

• قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة عرض الورك، واحملي أثقال دمبل فوق كلّ كتف.
• اثني ركبتيكِ ببطء كما لو كنتِ ستجلسين على كرسيّ، وركّزي كل الوزن على كعبي قدميكِ. لا تدعي ركبتيكِ تتخطّيان حدود أصابع قدميكِ، ولا تتركيهما تميلان نحو الداخل أو الخارج. خذي وضعيّة القرفصاء في أدنى ارتفاع ممكن، مع رفع رأسكِ وصدركِ، والاستقامة بعمودكِ الفقريّ، وإرخاء الكتفين.
• اضغطي عبر الكعبين، وشدّي ساقيكِ ببطء للوصول إلى وضعيّة الوقوف. تأكدي من إبقاء العمود الفقريّ بشكل محايد. لا تقوّسي ظهركِ.
• قومي بأداء ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً.

• ابدئي التمرين مباعدة بين قدميكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الورك وأصابعها متجهة نحو الخارج قليلاً. ارفعي ذراعيكِ للأعلى حتى يتساوى الجزء العلوي من ذراعيكِ مع أذنيكِ. إذا كان هذا صعباً جدّاً بالنسبة لكِ، ضعي يديكِ على وركيكِ.
• حافظي على تركيز وزنكِ على كعبيكِ، واجلسي في وضعيّة القرفصاء العميق. تأكّدي من أنّ ركبتيكِ لا تتخطّيان أصابع قدميكِ أو تلتفّان للداخل أو الخارج. حافظي على عضلات معدتكِ أثناء جلوسكِ.
• قومي بإشراك عضلات بطنكِ بعمق أثناء الضغط على كعبكِ للعودة إلى وضعيّة الوقوف، وبهذا تُتمّين حركة كاملة.
• قومي بأداء ثلاث مجموعات من 20 إلى 30 حركة قرفصاء.

• قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة تساوي عرض الكتفين، والقدمان متوازيتان. ضعي يديكِ أمامكِ لتحقيق التوازن. اثني ركبتيكِ، مع خفض الوركين بعمق بحيث يكون فخذاك متوازيين مع الأرض، مع الحفاظ على تركيز وزنكِ على كعبيكِ.
• بعدها ارتفعي بجسمكِ للأعلى مرّة أُخرى، وشدّي ساقيكِ تماماً وارفعي الساق اليسرى إلى الجانب، لتضغطي بذلك على العضلة الألوية الخارجيّة.
• بينما تعودين بساقكِ إلى مكانها ضمن الحيّز الموازي لعرض كتفيكِ، قومي بحركة قرفصاء للأسفل مرّة أُخرى. ثم قفي وقومي برفع ساقكِ الأُخرى إلى الجانب الأيمن. ثمّ أنزلي رجلكِ إلى وضعيّة البداية بعدها.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة.
• قومي بأداء ثلاث مجموعات من 15 تكراراً على كلّ جانب.

• قبل أن تبدئي بهذه الخطوة، تخيّلي مربعّاً كبيراً على الأرض وأنتِ تقفين في الزّاوية السفليّة اليمنى منه، مع فتح قدميكِ بحدود عرض الورك.
• ركّزي وزنكِ على كعبيكِ، واثني ركبتيكِ، واتّخذي وضعيّة القرفصاء. الآن قومي بقفزة كبيرة إلى الأمام في الزاوية اليمنى العليا من ذلك المربّع التخيّلي، واهبطي بهدوء مرّة أُخرى آخذة وضعيّة القرفصاء.
• تابعي القفز على زوايا المربّع؛ بحيث تقفزين إلى اليسار، وتعودين للقفز إلى الوراء، ومن ثم تقفزين إلى اليمين. الآن ستعودين إلى النّقطة التي بدأتِ منها.
• قومي بأداء أكبر عدد ممكن من القفزات لمدة 40 ثانية.
• خذي استراحة قصيرة (تستحقّينها) لمدة 20 ثانية وكرّريها مرّة أُخرى، مع عكس قفزاتكِ حول المربع في الاتجاه المعاكس.

• ابدئي بوضعيّة القرفصاء العميقة مع فتح ساقيكِ مسافة أوسع بقليل من عرض الوركين وتوجيه أطراف أصابعكِ نحو الخارج. قومي بليّ جذعكِ إلى اليمين، ومدّي يدكِ اليمنى نحو السقف ويدكِ اليُسرى نحو الأرض.
• اقفزي للأعلى، مع الدوران إلى اليسار بمقدار 180 درجة (في منتصف المسافة)، وارفعي ذراعيكِ فوق رأسكِ. اهبطي على الأرض بهدوء آخذة وضعيّة القرفصاء العميقة، مع ليّ جذعكِ إلى اليسار ومدّ يدكِ اليُسرى نحو السقف ويدكِ اليُمنى نحو الأرض. وبذلك تتمّين حركة كاملة.
• أعيدي ﺘﻜﺮار الحركة، ﻟﻜﻦ اعكسي الاتّجاهات أﺛﻨﺎء قفزكِ، مع اﻟﺪّوران إﻟﻰ اﻟﻴﻤﻴﻦ واﻟﻌﻮدة إﻟﻰ الوضعيّة التي اتّخذتها.
• كرّري الحركة 20 مرّة، مع التبديل بين الجانبين.

• ابدئي التمرين بالـ"وضعيّة الثانية"، مع فتح قدميكِ بشكل واسع نحو الجانبين وتوجيه أصابع قدميكِ إلى الخارج قليلاً. ضعي يديكِ على وركيكِ، واثني ركبتيكِ، ثم انخفضي إلى أدنى مستوى ممكن. احرصي على أن يبقى كتفاكِ فوق وركيكِ مباشرة وأن تكون ركبتاكِ متوازيتان مع القدمين.
• اثبتي على الـ"وضعيّة الثانية"، وحرّكي جسمكِ عبر دفعات ﺻﻐﯾرة نحو الأﻋﻠﻰ واﻷﺳﻔل، بما مقداره ﺣواﻟﻲ إنش واحد.
• قومي بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 20 حركة قرفصاء نابض.

• قفي بوضعيّة قرفصاء السومو الواسعة مع توجيه قدميكِ نحو الخارج قليلاً، ووضع ذراعيكِ على الوركين.
• قومي بقفزة رأسيّة، مع الحفاظ على شدّ عضلات بطنكِ.
• اهبطي على الأرض بتوازن، واخفضي جسمكِ من جديد ليأخذ وضعيّة قرفصاء السومو الواسعة وبذلك تتمّين حركة كاملة.
• قومي بثلاث مجموعات من 10 تكرارات.

• ابدئي التمرين بوضع الجزء العلوي من قدمكِ اليمنى على المقعد مع شدّ ساقكِ اليسرى بشكل مستقيم. اثني ركبتكِ اليسرى، وأشركي الجزء الأيمن من مؤخرتكِ، واخفضي حوضكِ نحو الأرض. يجب أن تكون قدمكِ اليسرى بعيدة بما فيه الكفاية بحيث تبقى ركبتكِ فوق كاحلكِ مباشرة عندما تخفضين وركيكِ.
• افردي رجلكِ اليسرى ثم ارتفعي مرّة أُخرى إلى وضعيّة البداية. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
• قومي بأداء ثلاث مجموعات من 10 عدّات على كلّ جانب.

• ابدئي التمرين في وضعيّة وقوف رياضيّ مع مباعدة قدميكِ بمسافة تساوي عرض الكتفين وثني يديكِ عند مستوى الصدر. اثني ركبتيكِ وادخلي في وضعيّة القرفصاء بالكامل.
• اقفزي بشكل انفجاريّ قدر المستطاع لتصلي إلى أعلى نقطة ممكنة.
• عندما تهبطين إلى الأرض، انخفضي بظهركِ إلى وضعيّة القرفصاء لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
• قومي بثلاث مجموعات من 10 تكرارات.

• ابدئي التمرين بالوقوف مع ضمّ قدميكِ معاً. اقفزي وافتحي قدميكِ بعيداً عن بعضهما آخذين وضعيّة القرفصاء العميقة، واجلبي يديكِ إلى فخذيكِ. ستكون أصابع قدميكِ موجّهة نحو الخارج.
• ادفعي فخذيكِ بيديكِ للحصول على قوّة دافعة بينما تقفزين وتعودين لضمّ ساقيكِ معاً بغية إتمام حركة واحدة.
• كرّري الحركة بقدر ما تستطيعين خلال مدة 30 ثانية.

• قفي باستقامة وضعي يديكِ على وركيكِ.
• ركّزي كلّ وزنكِ في ساقكِ اليُمنى، لكن أبقي كلا الساقين مستقيمتين، وارفعي ساقكِ اليسرى خلفكِ مباشرة. اتركي عضلاتكِ الخلفيّة تتولّى القيام بكلّ شيء. حافظي على شدّ قدمكِ اليُسرى، وحاولي رفع كعب قدمكِ قدر المستطاع دون أن يميل جذعكِ إلى الأمام. أشركي عضلات بطنكِ لمساعدتكِ على البقاء متوازنة.
• بعدها اخفضي ساقكِ اليُسرى بحيث تكون موازية لليمنى، لكن لا تتركيها تلمس الأرض. ثمّ ارفعيها للأعلى من الخلف.
• كرّري هذه الحركة 20 مرّة بوتيرة معتدلة، ثم ارفعي ساقكِ 20 مرّة أُخرى بحيث تكون موجّهة إلى الجانب قليلاً لاستهداف العضلات الخارجيّة للمؤخّرة.
• بعدها قومي بالحركة ذاتها على الرجل الأُخرى، 20 مرّة للخلف و20 مرة بشكل قطريّ خارجيّ إلى الجانب.

للمزيد من المقالات، والأخبار، ونصائح الصحّة واللياقة، انقري هنا.