تمرين قرفصاء وبلانك لمدة 3 دقائق

• ابدئي التمرين مباعدة بين قدميكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الورك وأصابعها متجهة نحو الخارج قليلاً. ارفعي ذراعيكِ للأعلى حتى يتساوى الجزء العلوي من ذراعيكِ مع أذنيكِ. إذا كان هذا صعباً جدّاً بالنسبة لكِ، ضعي يديكِ على وركيكِ.
• حافظي على تركيز وزنكِ على كعبيكِ، واجلسي في وضعيّة القرفصاء العميق. تأكّدي من أنّ ركبتيكِ لا تتخطّيان أصابع قدميكِ أو تلتفّان للداخل أو الخارج. حافظي على عضلات معدتكِ أثناء جلوسكِ.
• قومي بإشراك عضلات بطنكِ بعمق أثناء الضغط على كعبكِ للعودة إلى وضعيّة الوقوف، وبهذا تُتمّين حركة كاملة.
• كرّري الحركة لأكبر عدد ممكن من المرّات خلال 30 ثانية.

خذي دفعات القفز الخاصّة بكِ إلى الأرض للقيام بهذا النوع من تمارين البلانك، الذي لا يعمل على عضلات ذراعيكِ، وجذعكِ، والقسم السفلي من جسمكِ وحسب، بل سيعزّز من دقّات قلبكِ أيضاً.

• ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك مع وضع قدميكِ معاً. حافظي على ثبات الجزء العلوي من جسمكِ وتأكّدي من إشراك عضلات بطنكِ في التمرين.
• ابدئي بأداء حركات القفز بساقيكِ. اقفزي بساقيكِ مع فتحهما على نطاق واسع، ثم اقفزي مرّة أُخرى للجمع بينهما من جديد. اقفزي بالسرعة التي تريدينها.
• كرّري الحركة لأكبر عدد ممكن من المرّات خلال مدة 30 ثانية.

عدد التكرارات: 10 تكرارات لكلّ جانب.

مرّني ذراعيكِ، وكتفيكِ، وجذعكِ باستخدام هذا النوع من تمارين الضغط:

• ابدئي بوضعيّة البلانك مع شدّ ساقيكِ ووضع ساعديكِ على حصيرة التمرين. يجب أن تكون قدماك متباعدتين بمسافة تساوي عرض الورك. اسحبي سرّتكِ تجاه عمودكِ الفقري لإشراك منطقة الجذع لديكِ في التمرين وتجنّب إجهاد أسفل ظهركِ.
• اجعلي جذعكِ موازياً للأرض، وثبّتي راحة يدكِ اليمنى على الحصيرة وأنتِ ترفعين جسمكِ للأعلى، بحيث تكون ذراعكِ اليمنى مستقيمةً تماماً.
• كرّري الحركة ذاتها بالذراع اليُسرى، بحيث تدخلين في وضعيّة البلانك مشدود الذراع.
• الآن، حرّكي ساعدكِ الأيمن مرّة أُخرى على الحصيرة ثم إلى اليسار، وأنزلي جسمكِ إلى وضعيّة بلانك الأكواع مرّة أُخرى. حاولي تجنّب تأرجح الجذع من جانب إلى آخر.
• بدّلي الكوع الذي تخفضينه أولاً، وكرّري الحركة ذاتها لأكبر عدد ممكن من المرّات خلال مدة 30 ثانية.

يُعدّ تمرين القرفصاء الكلاسيكي تمريناً رائعاً لتنسيق عضلات المؤخّرة، وعندما تضيفين إليه حركة القفز، يصبح التمرين أكثر فاعليّة. كما يزيد القفز أيضاً من معدّل ضربات القلب لحرق المزيد من السعرات الحراريّة — مكافأة إضافيّة، أليس كذلك؟

• ابدئي التمرين في وضعيّة وقوف رياضيّ مع مباعدة قدميكِ بمسافة تساوي عرض الكتفين وثني يديكِ عند مستوى الصدر. اثني ركبتيكِ وادخلي في وضعيّة القرفصاء بالكامل.
• اقفزي بشكل انفجاريّ قدر المستطاع لتصلي إلى أعلى نقطة ممكنة.
• عندما تهبطين إلى الأرض، انخفضي بظهركِ إلى وضعيّة القرفصاء لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
• كرّري الحركة لأكبر عدد ممكن من المرّات خلال مدّة 30 ثانية.

• بدءاً من وضعيّة بلانك الأكواع، قومي بحني عمودكِ الفقريّ ببطء لخفض الورك الأيمن إلى فوق الأرض مباشرة. عودي إلى بلانك الأكواع.
• الآن اخفضي ورككِ الأيسر نحو الأرض.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة.
• كرّري الحركة لأكبر عدد ممكن من المرّات خلال مدّة 30 ثانية.