ليس هنالك مشكلة في أن تأخذوا بعض الوقت لتدليل أنفسكم وتتخطّوا جلسة أو اثنتين من التمارين الرياضية. لكن إن كنتم تعتبرون بأنّ الوقت دائماً ملائم لتحقيق ما تريدون وكنتم على استعداد للعودة إلى روتين اللّياقة البدنيّة الخاصّ بكم على الفور، فيمكنكم أن تمهّدوا الطريق أمامكم للعودة إليه عبر هذا التمرين البسيط الخاصّ بتقوية الجسم.
لن يأخذ التمرين الشامل للجسم هذا من وقتكم أكثر من 20 دقيقة تقريباً، وتستطيعون القيام به في أيّ مكان – ما يجعله خياراً رائعاً لتفادي صخب النّادي الرياضيّ. أدّوه بشكل منفرد أو ادعوا أحد أصدقائكم للانضمام إليكم.
التمرين
لا تنسوا القيام بحركات الاحماء قبل بدء التمرين. ستؤدّون هذا التمرين من خلال جولة "سيركت"، مّما يعني أنّكم لن تأخذوا قسطاً من الرّاحة –أو ستأخذون استراحة قصيرة جدّاً– بين كلّ تمرين وآخر. بمجرّد الانتهاء من جميع التمارين الخمس، خذوا 90 ثانية من الرّاحة ثم كرّروها لتنجزوا ما مقداره خمس جولات "سيركت".
بلانك المرفق الجانبيّ مع الالتواء: قوموا بـ10 حركات على كلّ جانب
من اللّونج الجانبيّ إلى قرفصاء الـ"curtsy": قوموا بـ12 حركة على كلّ جانب
تمرين الضغط الأساسيّ: قوموا بـ12 حركة
اللّونج العكسيّ مع رفع الرّكبة: قوموا بـ12 حركة على كلّ جانب
تمرين متسلّق الجبل: قوموا بـ15 حركة
1بلانك المرفق الجانبيّ مع الالتواء
Image Source: POPSUGAR Studios
• ابدؤوا بوضعيّة "بلانك المرفق" على الجانب الأيمن، مع وضع القدمين واحدة فوق الأُخرى. ركّزوا وزنكم على المرفق الأيمن مع مدّ أصابعكم بعكس جسمكم. إذا كنتم تشعرون بعدم القدرة على الثبات عند وضع القدمين فوق بعضهما، وازنوا قدميكم عن طريق جلب قدمكم اليُسرى أمام قدمكم اليُمنى.
• ضعوا ذراعكم اليُسرى خلف رأسكم، وخذوا نفساً عميقاً للاستعداد.
• أطلقوا زفيراً، واشفطوا السرّة نحو العمود الفقريّ مع إشراك عضلات البطن العميقة، اجلبوا المرفق الأيسر نحو يدكم اليُمنى مع الالتواء بقفصكم الصدريّ.
• ارجعوا إلى وضعيّة البداية لإتمام حركة واحدة كاملة.
• أكملوا 10 حركات على كلّ جانب.
1 / 5
2من اللّونجز الجانبيّ إلى قرفصاء الـcurtsy
Image Source: POPSUGAR Photography
• خذوا خطوة واسعة بساقكم اليُمنى إلى اليسار، بحيث تأخذون وضعيّة لونجز جانبيّة، مع ثني ركبتكم اليُمنى. أبقوا صدركم مرفوعاً ووزنكم مركّزاً على الكعب اليمين.
• ارفعوا القدم اليُمنى، ومرّروا ساقكم اليُمنى خلف السّاق اليسرى، آخذين وضعيّة قرفصاء الـcurtsy، مع ثني كلا الركبتين. وبذلك تتمّون حركة واحدة كاملة.
• استكملوا ما مجموعه 12 حركة على كلّ جانب.
2 / 5
3تمرين الضّغط الأساسيّ
Image Source: POPSUGAR Studios
• ابدؤوا بوضعيّة بلانك مع الاستقامة بالذراعين والساقين، على أن يكون كتفاكم فوق معصميكم.
• خذوا شهيقاً، وأثناء الزفير، اثنوا مرفقيكم خارجاً على الجانبين واخفضوا صدركم نحو الأرض. توقّفوا عن الانخفاض عندما يصبح كتفاكم على مستوى مرفقيكم. خذوا شهيقاً واستقيموا بالذراعين. وبذلك تتمّون حركة واحدة كاملة.
• إذا كان هذا التمرين صعباً عليكم، فقوموا به مع وضع ركبتيكم على الأرض.
• قفوا مع ضمّ قدميكم. قوموا بحركة لونج متوازنة (أو خطوة واسعة) نحو الخلف بقدمكم اليُسرى.
• عندما تدفعون بقدمكم اليُسرى إلى الخلف، وجّهوا ذراعكم اليُسرى إلى الأمام للحفاظ على توازنكم.
• اخفضوا الوركين بحيث يصبح الفخذ الأيمن (الساق الأماميّة) موازياً للأرض وركبتكم اليُمنى متوضّعة بشكل مباشر فوق كاحلكم. حافظوا على انثناء ركبتكِم اليُسرى بزاوية 90 درجة وهي موجّهة نحو الأرض. يجب أن يكون كعبكم الأيسر مرفوعاً عن الأرض.
• من على الأرض، قوموا بتوجيه ركبتكم اليُسرى للأعلى، وارجعوا إلى وضعيّة الوقوف على أن تكون ساقكم اليُسرى مرفوعة بزاوية 90 درجة. في الوقت نفسه ادفعوا ذراعكم اليُمنى للأعلى للحفاظ على توازنكم.
• إن كان يصعب عليكم رفع ركبتكم عقب اللّونج، فخذوا خطوة بقدمكم اليُسرى لتلتقي بقدمكم اليمنى، ثم ارفعوا ركبتكم اليُسرى.
• بذلك تتمّون حركة واحدة كاملة.
• قوموا بـ12 حركة منه على كلّ ساق.
4 / 5
5تمرين متسلّقو الجبال
Image Source: POPSUGAR Studios
• ابدؤوا بالجثو على اليدين والقدمين مع إبقاء جسمكم على نفس المستوى من الكتفين إلى الوركين.
• اجلبوا ركبتكم اليُمنى باتجاه صدركم، وبينما تُعيدون قدمكم إلى الأرض، ادفعوا ركبتكم اليسرى نحو صدركم. وبذلك تتّمون حركة واحدة كاملة.
