تمارين لتهدئة العضلات من كل أنواع التمارين لمدة 10 دقائق
إن كنتِ تمارسين تماريناً مختلفةً كلّ يوم، فستناسبكِ حركات التهدئة التي لا تحتاج لأكثر من 10 دقائق هذه بالتأكيد
لا تتشابه الأيّام نهائيّاً عندما يتعلق الأمر بروتين لياقتي، باستثناء حركات التهدئة الخاصّة بي فعليّاً. ونظراً لأنني أتنقل بين تمارين الباري، والبيلاتس، واليوغا، والجري لتجنّب الوصول إلى مرحلة الملل من التمرين، فأنا بحاجة إلى حركات تهدئة موحّدة تناسب جميع تلك التمارين لإبقائي في حالة جيدة.
تقول هولي ستريكلاند —وهي مدربة شخصية معتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي في الولايات المتحدة وشريكة حاصلة على حق الامتياز من علامة Burn Boot Camp Naples: "البساطة هي المفتاح الأساسيّ [لأي تمرين تهدئة]". في رأيها، يستغرق الأمر من 5 إلى 10 دقائق فقط للمساعدة في التعافي، والتخلص من الألم، والوقاية من الإصابة.
هذا هو السبب في أنّ خطة التهدئة التي وضعتها هذه الخبيرة لمدة 10 دقائق هي الطريقة التي أختارها فعليّاً — لا توجد حقاً أعذار حول سبب عدم تمكّني من تخصيص وقت للقيام بذلك بعد أيّ تمرين مجهد. تقول ستريكلاند أنّه يمكن استخدام تلك الطريقة لأيّ تمرين بدءاً من الجري وحتى تمارين الساق.
توضح ستريكلاند قائلةً: "خلال هذا الجزء من التمرين، نقوم بإبطاء معدل ضربات القلب ونمطّط العضلات التي استخدمناها أثناء التمرين".
انظري بنفسكِ إلى أيّ مدى تكون تمارين التهدئة التي صمّمتها ستريكلاند فعّالة، وسهلة، وقابلةً للتكيّف عبر إكمال جولة أو جولتين من روتين التمطيط مسبقاً. اقضي 45 إلى 90 ثانية في كلّ حركة مع عدم وجود راحة بينهما — ما لم يبدأ جسمكِ يخبركِ بخلاف ذلك.
تمارين الكروس بودي – الحركة الجانبية
تمرين لونجز العدائين مع تمطيط الذراعين
التبديل من وضعيّة الكوبرا إلى وضعيّة الكلب المنحني نحو الأسفل
حركة مدّ الذراعين نحو القدمين
تمطيط الصدر
تمرين لفّ الجذع
