لا تتشابه الأيّام نهائيّاً عندما يتعلق الأمر بروتين لياقتي، باستثناء حركات التهدئة الخاصّة بي فعليّاً. ونظراً لأنني أتنقل بين تمارين الباري، والبيلاتس، واليوغا، والجري لتجنّب الوصول إلى مرحلة الملل من التمرين، فأنا بحاجة إلى حركات تهدئة موحّدة تناسب جميع تلك التمارين لإبقائي في حالة جيدة.
تقول هولي ستريكلاند —وهي مدربة شخصية معتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي في الولايات المتحدة وشريكة حاصلة على حق الامتياز من علامة Burn Boot Camp Naples: "البساطة هي المفتاح الأساسيّ [لأي تمرين تهدئة]". في رأيها، يستغرق الأمر من 5 إلى 10 دقائق فقط للمساعدة في التعافي، والتخلص من الألم، والوقاية من الإصابة.
هذا هو السبب في أنّ خطة التهدئة التي وضعتها هذه الخبيرة لمدة 10 دقائق هي الطريقة التي أختارها فعليّاً — لا توجد حقاً أعذار حول سبب عدم تمكّني من تخصيص وقت للقيام بذلك بعد أيّ تمرين مجهد. تقول ستريكلاند أنّه يمكن استخدام تلك الطريقة لأيّ تمرين بدءاً من الجري وحتى تمارين الساق.
توضح ستريكلاند قائلةً: "خلال هذا الجزء من التمرين، نقوم بإبطاء معدل ضربات القلب ونمطّط العضلات التي استخدمناها أثناء التمرين".
انظري بنفسكِ إلى أيّ مدى تكون تمارين التهدئة التي صمّمتها ستريكلاند فعّالة، وسهلة، وقابلةً للتكيّف عبر إكمال جولة أو جولتين من روتين التمطيط مسبقاً. اقضي 45 إلى 90 ثانية في كلّ حركة مع عدم وجود راحة بينهما — ما لم يبدأ جسمكِ يخبركِ بخلاف ذلك.
تمارين الكروس بودي – الحركة الجانبية
Image Source: Getty / Zave Smith
تقول ستريكلاند: "من المهم خفض معدل ضربات قلبكِ أولاً قبل الانتقال إلى الحركات الأرضية" - وهذه الحركة تؤدّي تلك المهمّة تماماً.
• خذي خطوة جانبيّة بقدميكِ.
• حرّكي ذراعيكِ بحركة عرضية متقاطعة متناوبة أمام جسمكِ.
• يجب أن تكون راحتا يديكِ مواجهتان نحو الأرض.
1 / 6
تمرين لونجز العدائين مع تمطيط الذراعين
Image Source: Getty / Zave Smith
تريد منكِ ستريكلاند هنا أن تشعري بالتمدد في جميع أنحاء الجزء السفلي من جسمكِ، ووركيكِ، وجذعكِ.
• ضعي ركبتكِ اليمنى على الأرض ومدّي رجلكِ اليسرى للأمام مع الحفاظ على ركبتكِ بزاية 90 درجة ووضع قدمكِ اليسرى على الأرض باتجاه الأمام.
• تأكدي من أنّ ركبتك الأماميّة لا تنحني إلى أمام أصابع قدمكِ.
• ادفعي وركيكِ إلى الأمام، بحيث تشعرين بتمدّد عضلات الفخذ الرباعيّة في رجلكِ الخلفية.
• بمجرد أن تصبحي في هذه الوضعيّة، ضعي يدكِ اليسرى بجانب ورككِ الأيسر بينما تمدّين ذراعكِ اليمنى فوق رأسكِ.
• تأكدي من إبقاء صدركِ منتصباً ولا تميلي به نحو الأمام.
• بدّلي ساقيكِ وكرّري الحركة ذاتها.
2 / 6
التبديل من وضعيّة الكوبرا إلى وضعيّة الكلب المنحني نحو الأسفل
Image Source: Getty / Zave Smith
تقول ستريكلاند أنّكِ تستهدفين حقاً أسفل ظهركِ ومنطقة الجذع لديكِ خلال تمرين التمدّد هذا لكامل الجسم.
• استلقي على بطنكِ مع وضع يديكِ تحت كتفيكِ مباشرة، بجانب صدركِ.
• انطلاقاً من هذه الوضعيّة، اضغطي على يديكِ وارفعي صدركِ عن الأرض مع إبقاء وركيكِ على الأرض.
• بعد ذلك، اثني أصابع قدميكِ واضغطي على وركيكِ لترفعي مؤخرتكِ باتجاه السقف.
• اثني ذقنكِ نحو الداخل وانظري من بين ذراعيكِ نحو ركبتيكِ.
• يجب أن يتم تنفيذ هذا التدفق كحركة ديناميكيّة فعليّاً. اثبتي في كلّ وضعيّة لمدة ثانيتين وكرّري الحركة بالكامل 20 مرّةً أو لمدّة 45 ثانية.
3 / 6
حركة مدّ الذراعين نحو القدمين
Image Source: Getty / Zave Smith
وفقًا لستريكلاند، ستشكركِ أوتار ركبتكِ وظهركِ على تمرين التمطيط هذا.
• قفي مع وضع قدميكِ تحت وركيكِ مباشرة.
• شكّلي دائرة بأصابع يديكِ فوق رأسكِ.
• من هذه الوضعيّة انحني ببطء عند الوركين ومدّي يديكِ نحو الأرض.
• حافظي على انحناءة ركبتيكِ قليلاً.
• إذا لم تتمكّني من لمس الأرض، مدّي يديكِ إلى ركبتيكِ أو ساقيكِ ومنهما تابعي طريقكِ نحو الأرض.
4 / 6
تمطيط الصدر
Image Source: Getty / Zave Smith
كما يوحي اسمه تماماً، تشير ستريكلاند إلى أنّ هذا التمطيط سيساعد على فتح صدركِ.
• قفي بشكل مستقيم مع وضع قدميكِ تحت وركيكِ.
• اشبكي يديكِ ببعضهما خلف ظهركِ.
• لفّي كتفيكِ للخلف لفتح عظمة الترقوة.
• ادفعي يديكِ بعيداً عن جسمكِ.
5 / 6
تمرين لفّ الجذع
Image Source: Getty / Zave Smith
تقول ستريكلاند عن تمطيط كامل الجسم هذا: "قومي بإنهاء هذه الحركات بحركة تمنحكِ الشعور بالراحة والاستعداد ليوم حافل".
• قفي بشكل مستقيم مع وضع قدميكِ تحت وركيكِ.
• قرّبي أطراف أصابعكِ من بعضها حتى تتلامس معاً بحيث يكون مرفقاكِ مرتفعان وموجهان إلى كلا الجانبين.
• قومي بتدوير الجزء العلوي من جسمكِ في حركة "ملتوية".
للمزيد من المقالات، والنصائح، والأخبار حول الصحة واللياقة، انقري هنا.