Skip Nav

تمارين كروس فيت منزلية تعتمد على وزن الجسم دون أيّ معدات

5 تمارين كروس فيت تعتمد على وزن الجسم يمكنكِ القيام بها في المنزل


الاضطرار للابتعاد عن صالة رياضة الكروس فيت (وجميع المعدات الموجودة فيها!) لا يعني أنّ عليكِ المضي قدماً دون أيّ دعم أو توجيه رياضيّ فعليّاً.

حيث يريد رايان وولف —وهو مدرب كروس فيت ومالك نادي "كروس فيت كينت آيلاند" من الرياضيّين أي يعرفوا أنّ القيام ببعض التمارين كثيرة التكرار لتعويض نقص الوزن في المنزل يمكن أن يسبّب إصابات الإفراط بالتمرين.

يقول وولف: "بدلاً من ذلك، ركزي على التحرك ببطء وبشكل صحيح - فقضاء وقت أطول لإكمال كل تكرار يمثّل طريقة رائعة لإضافة كثافة [إلى التمرين]".

ويضيف رايان أنّ إكمال تمرين رفع الأثقال الخاص بكِ مع حركات وزن الجسم والجمباز —مثل تمارين الوقوف على اليدين والقرفصاء بوضعية المسدس يمكن أن يعزز قوة بنيتكِ ويؤدي إلى زيادة مهاراتكِ.

الأهم من ذلك، يؤكد وولف على أنّ الثبات على التمرين هو مفتاح الحلّ عمليّاً.

يقول: "لا تركزي كثيراً على النتائج خلال هذه الفترة الغريبة فقط اخرجي وافعلي شيئاً".

مع أخذ هذه النصائح في عين الاعتبار، جرّبي سلسلة تمارين الكروس فيت المعتمدة على وزن الجسم التي ينصح بها وولف، وامنحي نفسكِ الشعور بالسعادة من زيادة ممارستكِ للتمارين بعيداً عن الصالات الرياضية.

القرفصاء بوضعية المسدس

• قفي مع إلصاق قدميكِ ببعض، ارفعي إحدى قدميكِ عن الأرض ومدّي ساقكِ نحو الأمام.

• نفذي حركة القرفصاء بساق واحدة وذلك بدفع الوركين إلى الوراء ومدّ يديكِ إلى الأمام.

• ضعي تركيزكِ على كعب قدمكِ للوقوف من جديد.

• إن كنتِ تعانين من فقد التوازن، فيمكنكِ الحفاظ على ثباتكِ عبر الإمساك بكرسي من جانب ساقكِ المعلقة في الهواء.

• قومي بثلاث مجموعات من 10 عدات على كلّ ساق، مع تبديل الساقين بعد كل حركة قرفصاء.

تمرين لونجز القفز

• ابدئي بالتقدّم بخطوة نحو الأمام في وضعيّة لونج من خلال إنزال ركبتكِ الخلفية نحو الأرض مع الحفاظ على محاذاة ركبتكِ الأمامية فوق قدمكِ.

• اقفزي للأعلى مباشرةً، مع تبديل قدميكِ في الهواء، والهبوط في وضعيّة لونج معاكس.

• قومي بأكبر عدد ممكن من التكرارات في دقيقة واحدة.

• استريحي لمدة دقيقة واحدة قبل التكرار لمدة ثلاث جولات.

تمرين المشي على الجدار

• ابدئي في وضعية بلانك وقدميكِ على الحائط.

• مع الإبقاء على جذعكِ مشدوداً ورجليكِ مستقيمتين، سيري بيديك نحو الحائط بينما تتسلّق قدماكِ الحائط في الوقت ذاته.

• توقفي عند الوصول إلى وضعيّة الوقوف على اليدين أو عندما تكونين قريبة من ذلك بحيث يمكنكِ تنفيذ التمرين بأمان.

• سيري بيديكِ ببطء نحو الخارج إلى وضعيّة البلانك من جديد وأنتِ تسيرين بقدميكِ على الحائط.

• أعيدي الحركة عشر مرات، واستريحي عند الحاجة لتخفيف الجهد.

تمرين التأرجح المجوّف

• تمددي على ظهركِ، ومدّي ذراعيكِ نحو الأعلى.

• اضغطي على عضلات بطنكِ لسحب ذراعيكِ وساقيكِ بعيداً عن الأرض – وهذه هي الوضعية المجوفة.

• مع الحفاظ على الوضعية المجوفة، أرجحي جسمكِ للأمام والخلف مع التناوب في رفع يديكِ ثم قدمكِ عن الأرض.

• قومي بأكبر عدد ممكن من التكرار بدون راحة، لكن خذي فترات راحة حسب الحاجة.

• كرّري التمرين لجولة أُخرى.

تمرين وضعية حرف (L)

• مع الجلوس على كرسي أو مقعد، مدّي ساقيكِ نحو الأمام.

• ضعي يديكِ على جانبيكِ على الكرسي.

• عند اتخاذ وضعية حرف (L)، اضغطي لأسفل على ذراعيكِ لحمل كامل وزن جسمكِ أثناء الارتفاع عن الكرسي.

• مارسي التمرين لمدة دقيقتين، واستريحي عند الحاجة بين الحركات المجهدة هذه.


للمزيد من قصص الصحة، واللياقة، والنصائح، والأخبار، انقري هنا.

Image Source: Shutterstock
كوفيد-19 | كيفية التمرن بأمان خارج المنزل
تمرينات معدة من 4 حركات تعتمد على وزن الجسم
طريقة جعل التمارين أقوى مع زيادة الوقت تحت الضغط
تمرين منزلي متواتر عالي الكثافة يعتمد على وزن الجسم فقط
طريقة ممارسة تمرين اللّف الروسي من المنزل
فيديوهات لتمارين رياضية منزلية تعتمد على وزن الجسم
كيفية ممارسة تمرين البلانك العكسي
17 تمرين كارديو منزلي هادئ ينصح بهم المدربون المعتمدون
كيفية القيام بتمرين الضغط مع ملامسة الكتفين
مقاطع فيديو مجانية من دروس اليوغا خلال انتشار فيروس الكورونا
جربي تمرين القفز بالحبل لمدة 15 دقيقة هذا للمبتدئين
Latest لياقة