حركات القرفصاء المتنوعة هذه قد تكون الحل الأفضل لممارسة التمارين دون إيذاء ركبتيكِ

يمكن أن تمثّل ممارسة تمارين القرفصاء أمراً شاقاً إذا كنتِ تميلين للشعور بألم في الركبة خلال روتين التمرين — لكن إيّاكي وأن تُلغي هذه الخطوة من روتينكِ بشكل نهائيّ.

إذ وفقاً لخبير اللياقة البدنية والمدرب المعتمد من قِبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي، جون فورد، فإن حركة القرفصاء تساعد في الحياة اليومية — حتى بعيداً عن التمرين.

"الشيء الجيد والسيئ فيما يخصّ هذه الحالة هو أنّه حتى لو كنتِ تعانين من آلام في الركبة، فإنّ الحياة ستجبركِ دائماً على القيام بحركات القرفصاء للجلوس والنهوض بشكل يوميّ، ممّا يعني أنّه ما يزال من المهم التدرّب على الحركة فعليّاً".

بالطبع، إن كنتِ تعاني من آلام في الركبة، يجب عليكِ الاتصال بطبيبكِ لتجنّب زيادة شدّة الإصابة — وفي حال أخبركِ أنّ عليكِ بالفعل تجنّب هذا التمرين تماماً، فيجب عليكِ اتباع توجيهاته بالتأكيد.

أمّا إذا كان تمرين القرفصاء آمناً بالنسبة لكِ، فقد يكون الوقت قد حان الآن لتعديل الحركات التي تقومين بها أو الحصول على النموذج الخاص بكِ من التمرين فعلاً. يشرح لكِ فورد أدناه بعض الحركة المتنوعة التي يقترحها بشكل عام لعملائه الذين يعانون من آلام في الركبة.

تمرين القرفصاء مع بعض المساعدة

يقول فورد: "يمثّل تمرين القرفصاء هذا أحد الحركات المفضلة لدي والتي أعود إليها مراراً وتكراراً. فهو تمرين جيدة حقاً في تقوية عضلات الفخذ العلويّة والأرداف للتحكم بحركة القرفصاء بغية تخفيف الضغط على الركبتين أثناء القيام بالقرفصاء. إضافة إلى ذلك، يمثّل التمرين أداة رائعة لفتح الورك، وذلك لأنّه يتيح لكِ العمل على الدخول في وضعيّة القرفصاء بشكلٍ متوازٍ".

لممارسة تمرين القرفصاء مع المساعدة، يقول فورد أنّه سيكون عليكِ التمسّك بالجزء الخلفي من كرسي، أو سور، أو درابزين — ستكون القدمان أقرب إلى السور وسيكون عليكِ تمديد الذراعين بشكل مستقيم مع ترك الجذع في وضع مستقيم. "لبدء الحركة، لدي زبائن يبدؤون بالجلوس للخلف مع الحفاظ على جذعهم مستقيماً قدر الإمكان ويحوّلون وزنهم إلى كعوبهم. يتابعون الحركة عن طريق الهبوط بالوركين نحو الأسفل والعودة قليلاً لتشكيل الزوايا الصحيحة مع ركبتهم بشكل مثالي. يجب أن يكون هنالك قدر جيد من الشدّ في الأذرع، لأنّنا نستخدم الأذرع للتحكم في نطاق وسرعة الحركات، إضافة إلى كميّة الوزن المحملة في الحركة".

تمرين القرفصاء مع التركيز اللامركزي على الحركة

بعد تمرين القرفصاء مع المساعدة، يعمل فورد مع العملاء على التركيز على الجزء المنحرف من القرفصاء، أو الحركة الهابطة.

"تبدأ الحركة بتحريك الوزن على كعبيكِ وتركيز وزنكِ للخلف قليلاً عندما تبدئين في ثني ركبتيكِ للدخول في وضعيّة القرفصاء. سيمنعكِ ذلك من تحريك وزن جسمكِ نحو الأمام والتأثير على الركبتين. وبذلك أنتِ تركزين على الهبوط بورككِ لمسافة أدنى عند ثني ركبتيكِ. في الحالة المثالية، لا نريد أن نرى تحوّلاً ملحوظاً للركبتين نحو الأمام من عند الكاحل أثناء الحركة. سيكون عليكِ بعدها الوقوف مرّة أُخرى من خلال دفع كعبيكِ نحو الأعلى، والانطلاق بعضلات الأرداف، ثم العضلات ثلاثية الرؤوس لتتمكّني من العودة إلى وضع الوقوف المستقيم من جديد".

تمرين القرفصاء على ساق واحدة

تمثّل هذه الحركة الشكل الأكثر تقدماً من التمرين، لذا لا ينبغي على المبتدئات تجربتها فعليّاً. لكن بمجرد أن تعملي على ممارسة تمرين القرفصاء بساق واحدة، يقول فورد "سيكون ذلك بمثابة أداة منزلية مفيدة للغاية في تقوية الورك وفتحه أكثر".

الخطوة الأولى — سيكون عليكِ رفع قدمكِ الخلفية على كرسي، أو درج، أو مقعد. ثم، تحريك الساق الأمامية للأمام على بعد قدمين إلى قدمين ونصف من هذا الكرسي، أو الدرج، أو المقعد. يقول فورد: "سيكون عليكِ ترك مساحة كافية للسماح لنفسكِ بالهبوط إلى الزاوية الصحيحة في الركبة الأمامية مع الحفاظ على جذعكِ مستقيماً تماماً تقريباً. بعدها عليكِ ثني رجلكِ الخلفية في هذه الحركة بشكل مثالي للخلف، ممّا يعني أنّ أردافكِ ستتحرّك نحو كعبيكِ كما لو كنتِ تقومين بتمرين تمديد رباعي للساق الخلفية".

لبدء الحركة نحو الأعلى مرّة أُخرى، يقول فورد أنّ عليكِ التركيز على الدفع بالاستعانة بكعبيكِ أو الجزء الخلفي من القدم. "سيساعدكِ ذلك الضغط في تخفيف الحمل والضغط الأمامي على الركبة".

للمزيد من المقالات، والأخبار، والنصائح حول الصحة واللياقة، انقري هنا.