توخي الحذر! ستشعرين بألم شديد في ذراعيكِ بعد تمرين وزن الجسم المنزلي الذي يمتدّ لـ15 دقيقة هذا

ليس لديكِ أيّ دنابل للتمرين؟ لا مشكلة على الإطلاق! لن تكوني بحاجتها نهائيّاً إن اخترت التمرّن على حركات فعّالة لوزن الجسم كهذه بالتأكيد. تستهدف التمارين العشرة أدناه الجزء العلوي من جسمكِ بما في ذلك عضلات البايسيبس، والترايسيبس، وعضلات الساعدين، والكتفين، وأعلى الظهر. كوني حذرةً — ستشعرين بالألم حتماً بعد هذا التمرين، لكن هذا ما تحتاجينه حقّاً من أجل بناء عضلات قويّة.

قالت داني جيني، وهي متسابقة ومدربة رياضة كروس فيت، أنّه إذا كان هنالك جدار فارغ بالقرب منكِ وتريدين أن تزيدي من مستوى التحدّي في التمرين، فبدلاً من أداء تمرين بلانك المشي الجانبي، يمكنكِ القيام بتمرين المشي بالأيدي على الجدار. بالنسبة لجميع حركات هذا التمرين، تنصحكِ داني أيضاً بالتركيز على الشكل أكثر من السرعة.

تمرين الذراعين باستخدام وزن الجسم

المعدّات المطلوبة: لا شيء

الاتجاهات: بعد خمس دقائق من الإحماء الديناميكيّ، أكملي ثلاث جولات من التمرين المكوّن من 10 حركات أدناه (يجب أن تستغرق كلّ جولة حوالي خمس دقائق). حاولي عدم الاستراحة بين التمارين، لكن إن كنتِ بحاجة إلى استراحة لمدة دقيقة واحدة بين الجولات، فلا بأس في ذلك. بعد التمرين، تأكّدي من أداء تمارين تهدئة العضلات.