ليس لديكِ أيّ دنابل للتمرين؟ لا مشكلة على الإطلاق! لن تكوني بحاجتها نهائيّاً إن اخترت التمرّن على حركات فعّالة لوزن الجسم كهذه بالتأكيد. تستهدف التمارين العشرة أدناه الجزء العلوي من جسمكِ بما في ذلك عضلات البايسيبس، والترايسيبس، وعضلات الساعدين، والكتفين، وأعلى الظهر. كوني حذرةً — ستشعرين بالألم حتماً بعد هذا التمرين، لكن هذا ما تحتاجينه حقّاً من أجل بناء عضلات قويّة.
قالت داني جيني، وهي متسابقة ومدربة رياضة كروس فيت، أنّه إذا كان هنالك جدار فارغ بالقرب منكِ وتريدين أن تزيدي من مستوى التحدّي في التمرين، فبدلاً من أداء تمرين بلانك المشي الجانبي، يمكنكِ القيام بتمرين المشي بالأيدي على الجدار. بالنسبة لجميع حركات هذا التمرين، تنصحكِ داني أيضاً بالتركيز على الشكل أكثر من السرعة.
تمرين الذراعين باستخدام وزن الجسم
المعدّات المطلوبة: لا شيء
الاتجاهات: بعد خمس دقائق من الإحماء الديناميكيّ، أكملي ثلاث جولات من التمرين المكوّن من 10 حركات أدناه (يجب أن تستغرق كلّ جولة حوالي خمس دقائق). حاولي عدم الاستراحة بين التمارين، لكن إن كنتِ بحاجة إلى استراحة لمدة دقيقة واحدة بين الجولات، فلا بأس في ذلك. بعد التمرين، تأكّدي من أداء تمارين تهدئة العضلات.
تمرين الضغط لعضلة الترايسيبس
Image Source: POPSUGAR Studios
ابدئي التمرين بوضعيّة البلانك مع شدّ ذراعيكِ، ورجليكِ، وكتفيكِ فوق الرسغين.أريحي ركبتيكِ على الأرض إن كنتِ بحاجة لذلك.
مع الحفاظ على موازاة أعلى ذراعيكِ ببعضهما البعض، واثني مرفقيكِ مع خفض صدركِ حتى يصبح كتفاكِ بمستوى مرفقيكِ. يجب أن يلمس المرفقان القفص الصدري.
خذي شهيقاً لتشدّي ذراعيكِ من جديد. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
قومي بأداء 10 تمارين ضغط.
1 / 10
تمرين البلانك الجانبي مع رفع الساق
Image Source: POPSUGAR Studios
ضعي مرفقكِ الأيمن على الأرض.قومي بتمديد كلا الساقين بحيث يكون جسمكِ في خط مستقيم وأنتِ تتوازنين على الحافّة الخارجيّة لقدمكِ اليمنى.
اثني كلتا قدميكِ إن استطعتِ، وقومي إمّا بوضع يدكِ العلويّة على الفخذ العلوي أو مدّيها في الهواء. مع إبقاء عمودكِ الفقري مستقيّاً وإشراك عضلات معدتكِ في التمرين، ارفعي ساقكِ اليسرى إلى مستوى أعلى من أعلى الفخذ.ثم أنزليها ببطء حتى تصل إلى رجلكِ الأُخرى.
بهذا تُتمّين حركة كاملة. قومي بأداء 10 حركات على كلّ جانب ليصبح المجموع النهائيّ 20 حركة.
2 / 10
تمرين بلانك الارتفاع للأعلى والانخفاض للأسفل
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين من وضعيّة البلانك الكامل.أنزلي مرفقكِ الأيمن إلى حصيرة التمرين ثم أتبعيها بمرفقكِ الأيسر، لتدخلي بذلك في وضعيّة بلانك المرفقين.
ضعي يدكِ اليمنى على الحصيرة، وافردي مرفقكِ الأيمن.
بهذا تُتمّين حركة كاملة.قومي بأداء خمس حركات على كلّ جانب ليصبح المجموع النهائيّ 10. أرِيحي ركبتيكِ على الأرض إن كنتِ بحاجة لذلك.
3 / 10
تمرين الانخفاض لتقوية عضلات الترايسيبس
Image Source: POPSUGAR Photography
اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيكِ ووضع يديكِ خلفكِ موجّهةً أطراف الأصابع نحو مؤخّرتكِ. ارفعي حوضكِ عن الأرض، وشدّي مرفقيكِ، وحرّكي وزنكِ للخلف بحيث يكون كتفاكِ فوق يديكِ مباشرة.
اثني مرفقيكِ ببطء لخفض حوضكِ نحو الأرض، ثم اضغطي على الأرض لفرد مرفقيك وليس قفلهما؛ بهذا تُتمّين حركة كاملة.
أتمّي 10 حركات من التمرين.
4 / 10
تمرين غوص الدلفين
ابدئي التمرين في وضعيّة كلب خافض رأسه للأسفل ورافع مؤخرته للأعلى مع الموازاة بين الساعدين. اضغطي على وركيكِ وكتفيكِ للخلف باتجاه قدميكِ، مع شدّ العمود الفقريّ بشكل مستقيم. قومي بإمالة عظم الذنب لديكِ نحو الأعلى قليلاً لتشعري بالتمدّد والتمطيط في أسفل ظهركِ.
مع فرد أصابع يديكِ على نطاق واسع، خذي نفساً عميقاً، وأثناء الزفير، اغطسي للأمام، واخفضي ذقنكِ بحيث يبدو وكأنّه بالكاد يلامس الأرض أمام أطراف أصابعكِ. يجب أن يصل الكتفان إلى نقطة فوق الرسغين، ويجب أن يبقى المرفقان على نفس الخط مع الأصابع الوسطى من يديكِ.
خذي نفساً وادفعي جسمكِ للوراء من جديد لتعودي إلى وضعيّة البداية. أكملي 10 حركات مماثلة من التمرين.
اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيكِ ووضع يديكِ خلفكِ على بعد بوصتين من جسمكِ، وتوجيه أصابعكِ في الاتجاه المعاكس لجسمكِ. إذا شكّل ذلك وزناً كبيراً على معصميكِ، فقومي بتحريك أصابعكِ قليلاً إلى جانبي جسمكِ. ارفعي وركيكِ من 2 إلى 3 بوصات عن الأرض.
انقلي قدمكِ اليمنى خطوة نحو الأمام بينما تحرّكين يدكِ اليسرى للأمام في نفس الوقت. ثمّ كرّري الحركة ذاتها على الجانب الآخر. بهذا تُتمّين حركة كاملة. ركّزي على إتقان الحركة بشكل متعاكس (أي تحريك الأجزاء المتقابلة من الجسم في الوقت ذاته).
بدءاً من وضعيّة الوقوف، انحني عند وركيكِ وضعي راحتي يديكِ على الأرض في وضعيّة قصيرة لكلب منحنٍ للأسفل. تأكّدي من أنّ أصابعكِ مفرودة على نطاق واسع وأنّكِ تضغطين بقوة على أطراف أصابعكِ. حدّقي في بقعة على الأرض أمامكِ قليلاً.
حرّكي وزن جسمكِ للأمام برفق وأنتِ تدفعين مشطي قدميكِ للأعلى، محاولةً ترك مسافة بين قدميكِ والأرض. قومي بقفزات صغيرة في البداية حتى تشعري بالراحة مع تركيز كامل وزن جسمكِ على يديكِ.
قومي بقفزات أكبر عندما تكونين مستعدّةً. فكّري في الوصول بوركيكِ إلى فوق كتفيكِ، وإن أمكن، اجمعي باطن قدميكِ معاً. استخدمي عضلات جذعكِ لإنزال قدميكِ ببطء ورفق إلى الأرض.
ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك ولفّي جسمكِ إلى الجانب الأيمن، واسمحي لقدميكِ بالتدحرج أيضاً، بحيث تتوازنين بين الجزء الخارجي من قدمكِ اليمنى وداخل الجانب الأيسر. للتقدّم في هذه الحركة، ضعي قدمكِ اليمنى فوق قدمكِ اليسرى.
مدّي ذراعكِ الأيسر نحو السقف وارفعي خصركِ بعيداً عن الأرض لإبعاد عضلات بطنكِ المائلة عن الأرض.
لتخفيف الضغط عن معصمكِ، اضغطي بأطراف أصابعكِ اليمنى على الأرض.
اثبتي على الوضعيّة لمدّة 15 ثانية على كلّ جانب.
8 / 10
تمرين بلانك المشي الجانبي
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين من وضعيّة البلانك مع وضع يديكِ تحت كتفيكِ وجسمكِ في خط مستقيم.
مرّري يدكِ اليمنى نحو اليسار في نفس الوقت وأنتِ تأخذين خطوة بقدمكِ اليسرى نحو اليسار. ثمّ حرّكي يدكِ اليسرى وقدمكِ اليمنى في نفس الوقت إلى اليسار، حتى تعودي إلى وضعيّة البلانك من جديد. تتحرّك يداكِ معاً بينما تتباعد قدماكِ عن بعضهما البعض.
كرّري هذه الحركة لما مقداره خمس خطوات إلى اليسار وخمس خطوات إلى اليمين (10 في المجموع). تأكّدي من إبقاء الوركين منخفضين أثناء الحركة، وجذب سرّتكِ نحو عمودكِ الفقريّ.
9 / 10
تمرين بلانك المرفقين مع القيام بخطوة جانبيّة
Image Source: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman
ابدئي التمرين من وضعيّة بلانك المرفقين وبدّلي بين رجليكِ عند القيام بخطوات نحو الجانبين مع إبقاء أصابع قدميكِ بعيدة عن الأرض. لتعديل التمرين، اضغطي بأصابع قدميكِ على الأرض.
أتمّي 10 حركات متماثلة لكلّ رجل حتى يصل المجموع النهائيّ إلى 20 حركة.
للمزيد من المقالات، والأخبار، ونصائح اللياقة البدنيّة، انقري هنا.
