Skip Nav

تمارين علاج فيزيائي منزليّة لعلاجة ألام أسفل الظهر

إذا كان مكتبكِ المنزلي يسبّب لكِ آلام أسفل الظهر، فستساعدكِ نصائح الخبيرة المختصّة هذه في حلّ تلك المشكلة فوراً


مع استمرار الملايين من الناس حول العالم بالعمل من منازلهم بسبب الوباء العالمي الحالي، أفاد الكثيرون بأنهم يعانون من آلام أسفل الظهر نتيجةً لعدم الجاهزية الجيّدة لمكتبهم المنزلي فعليّاً.

لذا تواصلنا مع الدكتورة أبرو خورشيد، أخصائية العلاج الفيزيائي في مركز ميدكير للعلاج الطبيعي وإعادة التأهيل، لتشاركتا بعض النصائح والتمارين الفعّالة في الحد من آلام أسفل الظهر وعلاجها، والتي تنتج عن العمل على المكتب المنزليّ غير المهيّأ بشكل جيّد فعليّاً.

مدّ الركبة إلى الصدر

• استلقي على الأرض على بساط أو منشفة مع ثني ركبتيكِ ووضع قدميكِ على الأرض

• اشبكي يديكِ حول ساقكِ اليمنى أو خلف ركبتكِ اليمنى

• مع إبقاء قدمكِ اليسرى على الأرض، اسحبي ساقكِ اليمنى برفق نحو صدركِ حتى تشعري بتمدّد طفيف في أسفل ظهركِ

• أبقي رجلكِ مشدودةً على صدركِ لمدة 30 ثانية، ثم حرّريها

• اتركي ساقكِ اليمنى تعود إلى مكانها وكرّري الخطوات ذاتها مع ساقكِ اليسرى

• كرّري التمرين ثلاث مرات لكل ساق

تمرين التمطيط بوضعية القطة والبقرة

• خذي وضعية شبيهة بوقفة القطة من خلال وضع يديكِ وركبتيكِ على حصيرة أو منشفة، لتأخذي بذلك وضعيّة البداية

• لتبدئي التمرين من وضعية القطة: ارفعي ظهركِ على شكل قوس بسحب معدتكِ إلى الأعلى وتدلية رأسكِ نحو الأسفل. يجب أن تشعر بتمدّد لطيف في كلٍّ من رقبتكِ وظهركِ. استمرّي بهذه الوضعيّة لمدّة خمس إلى عشر ثوانٍ

• عودي بعدها إلى وضعيّة البداية

• بعد ذلك ابدئي بوضعية البقرة: ارفعي رأسكِ وادفعي حوضكِ نحو الأسف، مع تقويس ظهركِ باتجاه الأرض. استمرّي بهذه الوضعيّة لمدّة خمس إلى عشر ثوانٍ

• عودي بعدها إلى وضعيّة البداية

• كرّري التمرين من 15 إلى 20 مرّة

تمطيط أوتار الركبة

يمكن أن تتسبّب أوتار الركبة المشدودة في آلام أسفل الظهر، بحسب ما أوضحته الدكتورة خورشيد. إذا كانت أوتار الركبة مشدودة، فقد يكون هذا التمرين صعباً، لذا حاذري من المبالغة في ممارسته. يجب أن تشعري بتمدد لطيف. إذا أصبح التمدّد مؤلماً للغاية، تنصحكِ الدكتورة خورشيد بالتوقف مباشرةً.

• اجلسي على الأرض مع مدّ ساقيكِ أمامكِ

• لفي منشفةً أو حزاماً حول الجزء السفلي من قدميكِ عند الكعبين

• انحني نحو الأمام برفق عند الوركين، مع إبقاء ظهركِ مفروداً. اجعلي بطنكِ قريباً من ساقيكِ قدر الإمكان. إذا كان هذا الأمر صعباً، فشدّي المنشفة أو الحزام لتحقيق استطالة أكبر

• شدّي جسمكِ لمدة 30 ثانية، وارخيه لمدة 30 ثانية

• كرّري التمرين لثلاث مرّات

بصرف النظر عن التمطيطات المذكورة، توصيكِ الدكتورة خورشيد بأخذ فترات راحة منتظمة، لضمان أنّكِ تأخذين وضعيّة صحيحة (انقري هنا للحصول على نصائح حول كيفيّة التأكد من ذلك)، وأن تستمعي إلى جسمكِ جيّداً. وتضيف أنّ مواصلة أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سيساعد أيضاً في تقليل خطر الشعور بألم أسفل الظهر.

للمزيد من المقالات، والمقابلات، والنصائح الطبيّة والصحية، انقري هنا.


Image Source: Shutterstock
خبير يقدم نصائح حول الوضعيات الصحيحة للعمل من المنزل
فك رموز آلام جسمكِ الناجمة عن العمل من المنزل لتشعري بالتحسن
عدد المرات التي يجب عليكِ الوقوف فيها أثناء العمل من المنزل؟
تحديث سناب شات يساعد على مشاركة معلومات موثوقة حول كوفيد 19
أفضل مكان للعمل من المنزل وتخفيف آلام الظهر
بسبب الكورونا، إليك 5 نصائح ستسهل عليكم مهمة العمل من المنزل
Latest لياقة