إن كان لا بد لنا من الجلوس في المنزل لبعض الوقت حالياً، فلِمَ لا نستغلّ هذه الفترة لصالحنا ونخطو أولى خطواتنا نحو أسلوب حياة صحي بالكامل؟ حسناً! الأمر بسيط للغاية، فكلّنا يعرف المقولة الشهيرة "العقل السليم في الجسم السليم" بالتأكيد، لذا فالبداية باتت واضحة تماماً، وكلّ ما علينا القيام به فعلياً هو إيجاد تمارين رياضية تكون سهلة وبسيطة بحيث يمكننا ممارستها من المنزل دون أيّ معدات رياضية لكن تساعدنا على حرق الدهون وتقوية عضلاتنا وبناء أجسامنا في الوقت ذاته.
قد يبدو الجمع بين كلّ تلك العناصر في تمارين منزلية بعيداً عن الصالات الرياضية المجهزة أمراً غير واقعي للوهلة الأولى، لكن مع التمارين الرياضية التي جمعناها لكِ هنا الآن، ستلمسين النتيجة بنفسك وخلال وقت وجيز حتماً.
لذا، إليكِ أدناه 10 تمارين رياضية ستضمن لكِ تحويل منزلكِ الصغير إلى نادٍ متكامل دون أيّ معدات رياضية على الإطلاق:
البلانك مع دفع الرّكبة نحو الكوع
Image Source: POPSUGAR Photography
وهي حركة لن تجدي أسهل منها في الواقع. التمرين هنا يستهدف عضلات البطن المائلة، لكنّه أيضاً يحرّك عضلات المعدة والذّراعين لينشّط كامل الجّسم بقوّة.
خذي وضعيّة البلانك، واجلبي ركبتكِ اليُسرى نحو كوعكِ الأيسر. ثم أعيدي السّاق اليُسرى إلى وضعيّة البلانك.
كرّري هذه الخطوة على الجّانب الأيمن لإتمام حركة واحدة.
1 / 11
البوش أب
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي بوضعيّة بلانك، مع فرد راحتي كفّيكِ بشكل مستوٍ على الأرض على أن يكون الكتفين فوق مستوى المعصمين والسّاقين خلفكِ. اشفطي الصرّة للدّاخل وأبقي ظهركِ مستقيماً.
أثناء قيامكِ بالنّزول وإطلاق الزفير، قومي بثني مرفقيكِ خارجاً إلى الجانبين. اثبتي بالوضعيّة المنخفضة قبل رفع جسمكِ لإتمام حركة واحدة كاملة.
2 / 11
القفز الجانبي
Image Source: POPSUGAR Studios
• ابدئي بوضعيّة قرفصاء صغيرة. اقفزي جانبيّاً إلى اليمين لتحطّي على ساقك اليمنى. ارفعي ساقك اليسرى إلى الخلف، ولا تدعيها تطأ الأرض. أبقي صدرك بوضعيّك علويّة، وعمّقي انحناء الركبة اليمنى للعمل على شدّ عضلات الأرداف بشكل أكبر.
• اعكسي الاتجاه من خلال القفز يساراً لتحطّي على ساقك اليسرى واتركي ذراعيكِ تتأرجحان على الجانبين خلال القفز بشكل جانبي، وارجعي لتحطّي على قدمك اليمنى. وبهذا تكونين قد أتممتِ حركة واحدة.
3 / 11
الهبوط بالورك
Image Source: POPSUGAR Studios
قومي بمدّ ذراعكِ العلويّ لزيادة صعوبة تحدّي التوازن، ولا تنسي أن تطبّقي العدد نفسه من الحركات على كلا الجانبين.
ابدئي بأخذ وضعيّة بلانك الكوع على جانبكِ الأيمن مع إبقاء السّاقين مستقيمتين ووضع قدميكِ فوق بعضهما.
خذي شهيقاً واخفضي حوضكِ إلى الأرض، بحيث يصبح مفصل الفخذ الأيمن مرتفعاً مسافة قليلة فوق الأرض. أطلقي زفيراً ثم ادفعي بخصركِ الأيمن لرفع الحوض وارجعي لوضعيّة البلانك الجانبيّ. ادفعي لوح كتفكِ الأيمن إلى أسفل ظهركِ لتثبيت كتفتكِ.
4 / 11
تمرين الالتواء بوضعيّة الجّلوس
Image Source: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman
يحرّك هذا التمرين الكلاسيكيّ للعضلات المائلة كافّة الطبقات الأربعة من عضلات البطن. تحرّكي فيها ببطء لتحافظي على شكل جسمكِ ولتشعري بتشنّجٍ في جانبيكِ.
اجلسي على الأرض واستندي إلى الوراء قليلاً دون الاستدارة بعمودكِ الفقريّ مطلقاً. من الضّروري جدّاً –ومن الصّعب كذلك– أن تبقي ظهركِ مستقيماً، لكن لا تدعيه ينحني.
اشفطي سرّتكِ نحو العمود الفقريّ والتفّي إلى اليسار. خذي شهيقاً بالمنتصف ثمّ التفّي إلى اليمين.
5 / 11
حركة "الخطوة المرتفعة" أو الـ"ستيب آب"
Image Source: POPSUGAR Photography
• قفي أمام مقعد، أو صندوق، أو كرسي قوي. ولجعل هذه الخطوة أكثر حدّة، أمسكي أثقال "الدمبل" بوزن يتراوح بين 5 إلى 15 باوند (3 إلى 7 كغ تقريباً) في كل يد.
• ضعي قدمكِ اليمنى على المقعد، أو الصندوق، أو الكرسي. اجعلي الساق اليمنى بوضعية مستقيمة وارفعي القدم اليسرى عن الأرض وضعيها بلطف بجانب القدم اليمنى. لتجربة حركة مختلفة أكثر شدّة، ارفعي الركبة للأعلى (كما هو مبيّن في الصورة).
• أعيدي قدمكِ اليسرى إلى الأرض بلطف واتزان، كما لو كنتِ تمشين على وسادة من الدبابيس. سيضمن لكِ استخدام العضلات الأمامية الكبرى (العضلة الرباعية) وأوراك الساق اليمنى.
• أتمّي 10 خطوات "ستيب آب" على الجانب الأيمن، و10 أخرى على الجانب الأيسر لما مجموعه 20 حركة.
• قفي وباعدي بين ساقيكِ بمسافة لا تتعدّى حدود عرض الوركين. ولمزيد من التحدّي، أمسكي أثقال "الدمبل" بوزن يتراوح بين 5 إلى 15 باوند (3 إلى 7 كغ تقريباً) في كل يد.
• أعيدي ساقك اليمنى بخطوة واسعة إلى الخلف لتأخذ وضعيّة الـ"لونجز"، مع حني كِلا الركبتين بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون الركبة الأمامية فوق مستوى الكاحل مباشرة.
• ادفعي كعب قدمك اليسرى على الأرض أثناء قيامك بإعادة القدم اليمنى إلى موضع البداية. كرّري الخطوة ذاتها مع الساق اليسرى.
• تابعي التبديل بين الجانبين لما مجموعه 10 حركات متكرّرة.
ابدئي التّمرين بالاستلقاء على ظهركِ فوق مقعد مسطّح. ثمّ اثني ذراعيكِ وأمسكي بالجزء العلويّ من المقعد. يجب أن تُمسك يداكِ المقعد بمحاذات أذنيكِ؛ حافظي على مرفقيكِ مشدودين خلال التمرين.
مع تحكّمكِ الكامل بحركاتك، استخدمي منطقة الجّذع لديكِ وارفعي ساقيكِ باتّجاه السّقف. يجب أن يرتفع ورككِ باتّجاه الأعلى أيضاً ثم ينخفض ليلامس المقعد من جديد.
اخفضي ساقيكِ وأعيديهما إلى وضعيّة البداية على نحو بطيء بالقدر الذي يمكنكِ التحكّم به.
بذلك تُتمّين حركة كاملة واحدة.
أعيدي الأمر لتُتمّي ما مجموعه 30 حركة موزّعة على 3 مجموعات.
8 / 11
قفز القرفصاء
Image Source: POPSUGAR Studios
• ابدئي بوضعيّة القرفصاء مع إبقاء الذراعين على جانبيكِ.
• ارمي بذراعيك باتجاه السقف واقفزي.
• حطّي على الأرض بهدوء وتروٍّ لتعودي إلى وضعيّة القرفصاء. وبهذا تُكملين حركة واحدة.
9 / 11
كارديو لشدّ ترهلات البطن، والساقين، والأرداف
قِفي بساقين مضمومتين في البداية، ثم اقفزي وافصليهما عن بعضهما بحيث تأخذان وضعية شبيهة بالقرفصاء مع تثبيت يديكِ على مُقدِّمة الفخذين. ينبغي أن يكون مشط القدم موجَّهاً نحو الخارج في هذه الأثناء.
استديري ببطنك يساراً مع إبقاء يديكِ مُثبَّتتين على فخذيكِ وحرِّكي كتفكِ الأيمن إلى الوسط بشكلٍ مُنحنٍ نحو الأسفل. ثم استديري ببطنك يميناً ومُدِّي كتفكِ الأيسر إلى الوسط بشكلٍ مُنحنٍ نحو الأسفل أيضاً. ثم أعيدي ظهرك وكتفيكِ إلى وضعيتهما الأساسية مرة أخرى.
ارتكزي على ركبتيكِ واقفزي نحو الأعلى وضُمِّ ساقيكِ من جديد. وبهذا ينتهي التمرين.
كرِّري التمرين بقدر ما تستطيعين لمدَّة 60 ثانيةٍ في المرة الواحدة على الأقل.
يُعتبر تمرين عضلات البطن المائلة الكلاسيكيّ هذا رائعاً لجميع مستويات اللّياقة البدنيّة.
استلقي بشكلٍ مستوٍ على الأرض مع تركيز ثقلكِ على أسفل الظّهر (اشفطي عضلات البطن للأسفل لاستهداف عضلات البطن العميقة أيضاً). اشبكي أصابعكِ، وضعي يديكِ خلف رأسكِ.
اجلبي ركبتيكِ نحو صدركِ وارفعي لوحي كتفيكِ عن الأرض.
قومي بمدّ ساقكِ اليمنى خارجاً بحيث تكون مرفوعة عن الأرض بزاوية 45 درجة تقريباً مع قيامكِ بتدوير الجّزء العلويّ من جسمكِ إلى اليسار، وبذلك يصل كوعكِ الأيمن نحو الرّكبة اليسرى. احرصي على تحريك قفصكِ الصدريّ وليس كوعيكِ فقط.
الآن قومي بالتّبديل بين الجانبين وطبّقي الخطوات ذاتها على الجّانب الآخر لإتمام حركة واحدة كاملة (والقيام بحركة شبيهة بالضّغط على الدواسّات).