10 تمارين بسيطة ستحوّل منزلكِ الصغير إلى نادٍ رياضيٍّ متكاملٍ دون الحاجة إلى أيّ معدات على الإطلاق

وهي حركة لن تجدي أسهل منها في الواقع. التمرين هنا يستهدف عضلات البطن المائلة، لكنّه أيضاً يحرّك عضلات المعدة والذّراعين لينشّط كامل الجّسم بقوّة.

• خذي وضعيّة البلانك، واجلبي ركبتكِ اليُسرى نحو كوعكِ الأيسر. ثم أعيدي السّاق اليُسرى إلى وضعيّة البلانك.
• كرّري هذه الخطوة على الجّانب الأيمن لإتمام حركة واحدة.

• ابدئي بوضعيّة بلانك، مع فرد راحتي كفّيكِ بشكل مستوٍ على الأرض على أن يكون الكتفين فوق مستوى المعصمين والسّاقين خلفكِ. اشفطي الصرّة للدّاخل وأبقي ظهركِ مستقيماً.
• أثناء قيامكِ بالنّزول وإطلاق الزفير، قومي بثني مرفقيكِ خارجاً إلى الجانبين. اثبتي بالوضعيّة المنخفضة قبل رفع جسمكِ لإتمام حركة واحدة كاملة.

• ابدئي بوضعيّة قرفصاء صغيرة. اقفزي جانبيّاً إلى اليمين لتحطّي على ساقك اليمنى. ارفعي ساقك اليسرى إلى الخلف، ولا تدعيها تطأ الأرض. أبقي صدرك بوضعيّك علويّة، وعمّقي انحناء الركبة اليمنى للعمل على شدّ عضلات الأرداف بشكل أكبر.

• اعكسي الاتجاه من خلال القفز يساراً لتحطّي على ساقك اليسرى واتركي ذراعيكِ تتأرجحان على الجانبين خلال القفز بشكل جانبي، وارجعي لتحطّي على قدمك اليمنى. وبهذا تكونين قد أتممتِ حركة واحدة.

قومي بمدّ ذراعكِ العلويّ لزيادة صعوبة تحدّي التوازن، ولا تنسي أن تطبّقي العدد نفسه من الحركات على كلا الجانبين.

• ابدئي بأخذ وضعيّة بلانك الكوع على جانبكِ الأيمن مع إبقاء السّاقين مستقيمتين ووضع قدميكِ فوق بعضهما.
  
• خذي شهيقاً واخفضي حوضكِ إلى الأرض، بحيث يصبح مفصل الفخذ الأيمن مرتفعاً مسافة قليلة فوق الأرض. أطلقي زفيراً ثم ادفعي بخصركِ الأيمن لرفع الحوض وارجعي لوضعيّة البلانك الجانبيّ. ادفعي لوح كتفكِ الأيمن إلى أسفل ظهركِ لتثبيت كتفتكِ.

يحرّك هذا التمرين الكلاسيكيّ للعضلات المائلة كافّة الطبقات الأربعة من عضلات البطن. تحرّكي فيها ببطء لتحافظي على شكل جسمكِ ولتشعري بتشنّجٍ في جانبيكِ.

• اجلسي على الأرض واستندي إلى الوراء قليلاً دون الاستدارة بعمودكِ الفقريّ مطلقاً. من الضّروري جدّاً –ومن الصّعب كذلك– أن تبقي ظهركِ مستقيماً، لكن لا تدعيه ينحني.
• اشفطي سرّتكِ نحو العمود الفقريّ والتفّي إلى اليسار. خذي شهيقاً بالمنتصف ثمّ التفّي إلى اليمين.

• قفي أمام مقعد، أو صندوق، أو كرسي قوي. ولجعل هذه الخطوة أكثر حدّة، أمسكي أثقال "الدمبل" بوزن يتراوح بين 5 إلى 15 باوند (3 إلى 7 كغ تقريباً) في كل يد.

• ضعي قدمكِ اليمنى على المقعد، أو الصندوق، أو الكرسي. اجعلي الساق اليمنى بوضعية مستقيمة وارفعي القدم اليسرى عن الأرض وضعيها بلطف بجانب القدم اليمنى. لتجربة حركة مختلفة أكثر شدّة، ارفعي الركبة للأعلى (كما هو مبيّن في الصورة).

• أعيدي قدمكِ اليسرى إلى الأرض بلطف واتزان، كما لو كنتِ تمشين على وسادة من الدبابيس. سيضمن لكِ استخدام العضلات الأمامية الكبرى (العضلة الرباعية) وأوراك الساق اليمنى.

• أتمّي 10 خطوات "ستيب آب" على الجانب الأيمن، و10 أخرى على الجانب الأيسر لما مجموعه 20 حركة.

• ابدئي بوضعيّة القرفصاء مع إبقاء الذراعين على جانبيكِ.

• ارمي بذراعيك باتجاه السقف واقفزي.

• حطّي على الأرض بهدوء وتروٍّ لتعودي إلى وضعيّة القرفصاء. وبهذا تُكملين حركة واحدة.

يُعتبر تمرين عضلات البطن المائلة الكلاسيكيّ هذا رائعاً لجميع مستويات اللّياقة البدنيّة.

• استلقي بشكلٍ مستوٍ على الأرض مع تركيز ثقلكِ على أسفل الظّهر (اشفطي عضلات البطن للأسفل لاستهداف عضلات البطن العميقة أيضاً). اشبكي أصابعكِ، وضعي يديكِ خلف رأسكِ.
  
• اجلبي ركبتيكِ نحو صدركِ وارفعي لوحي كتفيكِ عن الأرض.
• قومي بمدّ ساقكِ اليمنى خارجاً بحيث تكون مرفوعة عن الأرض بزاوية 45 درجة تقريباً مع قيامكِ بتدوير الجّزء العلويّ من جسمكِ إلى اليسار، وبذلك يصل كوعكِ الأيمن نحو الرّكبة اليسرى. احرصي على تحريك قفصكِ الصدريّ وليس كوعيكِ فقط.
• الآن قومي بالتّبديل بين الجانبين وطبّقي الخطوات ذاتها على الجّانب الآخر لإتمام حركة واحدة كاملة (والقيام بحركة شبيهة بالضّغط على الدواسّات).