لا يمثّل رفع الاثقال نشاطاً ممتعاً وحسب، بل يُعتبر واحداً من أفضل الطرق لخفض نسبة الدّهون في الجسم وبناء العضلات. لكن بالإضافة إلى خسارة الدّهون، أوضح تقرير تقييميّ من مجلة British Journal of Sports Medicine الطبيّة عام 2006 أنّ الفوائد الأُخرى لرفع الأثقال هي: زيادة كتلة العظام، وتحسين لياقة القلب والأوعية الدمويّة، وزيادة القوّة البدنيّة، وتعزيز الشعور بالعافية.
إن كنتِ مبتدئة، فمن المحتمل أنّكِ تتساءلين ما هي تمرينات رفع الأثقال التي يجب عليكِ القيام بها في النادي الرياضي، ويسرّني أنّكِ تفكّرين في خطوة مسبقة للأمام. يتفق معظم المدرّبين على أنّ التمارين المركّبة —وهي حركات تستهدف مجموعات عضليّة متعدّدة في آن واحد— مثل القرفصاء والدفعات العلويّة، تدفع الجسم لإنفاق طاقة أكبر وتمكّنه من حرق المزيد من السعرات الحرارية ودهون الجسد. إذا لم تستطيعي استيعاب ذاك الكم من المعلومات، فتذكّري التالي: كلّما كبر نطاق الحركة، زاد عدد العضلات التي نستخدمها، ونتيجة لذلك، زادت السعرات الحراريّة والدهون التي تحرقها.
بعد أن تتعرفي على أنواع الحركات التي يمكنكِ القيام بها، قد تنجذبين إلى البدء بممارسة تمارين أكثر تقدّماً ترين المؤثرات المفضلات لديكِ على الإنستغرام والمدربات يمارسنها؛ لكن هذه ليست فكرة جيدة. عوضاً عن ذلك، قومي بإتقان التدريبات الـ16 التالية. وبمجرد التمكّن منها، يمكنكِ التقدّم بأمان نحو الحركات الأكثر صعوبة.
لا يفترض أن تتمّ ممارسة التمارين التالية كلها معاً كتدريب واحد. بدلاً من ذلك، اختاري من 3 إلى 6 تمارين خاصّة بمجموعة معيّنة من العضلات (الذراعين، والساقين، إلخ) وأعدّي منها تمريناً خاصّاً بكِ.
1تمرين الضغط العلوي للكتفين
Image Source: POPSUGAR Photography
ارفعي اثنتين من أثقال الدمبل في كلّ يد فوق الكتفين مباشرة، مع توجيه الكفّ نحو الداخل.
مدّي ذراعيكِ فوق رأسكِ.
اثني مرفقيكِ للعودة إلى وضعيّة البداية لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
1 / 16
2تمرين قرفصاء الدمبل
Image Source: POPSUGAR Photography
قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة عرض الورك، واحملي أثقال دمبل فوق كلّ كتف.
اثني ركبتيكِ ببطء كما لو كنتِ ستجلسين على كرسيّ، وركّزي كل الوزن على كعبي قدميكِ. لا تدعي ركبتيكِ تتخطى حدود أصابع قدميكِ، ولا تتركيهما تميلان نحو الداخل أو الخارج. خذي وضعيّة القرفصاء في أدنى ارتفاع ممكن، مع رفع رأسكِ وصدركِ، والاستقامة بعمودكِ الفقريّ، وإرخاء الكتفين.
اضغطي عبر الكعبين، وشدّي ساقيكِ ببطء للوصول إلى وضعيّة الوقوف. تأكدي من إبقاء العمود الفقريّ بشكل محايد. لا تقوّسي ظهركِ.
2 / 16
3تمرين القرفصاء مع الضغط العلويّ فوق الرأس
Image Source: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman
قفي مباعدة بين ساقيكِ بمسافة أوسع بقليل من عرض الورك، وارفعي ذراعيكِ إلى مستوى الكتف مع ثني المرفقين، وأمسكي بالأثقال عند أذنيكِ.
اثني ركبتيكِ كما لو كنتِ جالسة على كرسيّ، وركّزي الوزن على عقبي قدميكِ.
اضغطي على الدمبل نحو الأعلى فوق رأسكِ مع الاستقامة بركبتيكِ للعودة إلى وضعيّة الوقوف. وبذلك تتمّين حركة كاملة.
امسكي باثنين من أثقال الدمبل، واجلسي على قاعدة التمرين المستوية.
مع الإمساك بأثقال دمبل في كلّ يد ووضعهما على الفخذين، استلّقي على قاعدة التمرين المستوية.
احملي أثقال الدمبل فوق صدركِ، مع إبعادهما عن بعضهما بعرض الكتفين، وإنشاء زاوية 90 درجة بين ذراعيكِ وساعديكِ. يجب أن تكون راحتا اليدان متّجهتان نحو الأمام.
أطلقي الزفير أثناء دفع الدمبل، ومدّي ذراعيكِ بالكامل. اثبتي على ذلك لثانية واحدة.
خذي شهيقاً واخفضي الدمبل إلى جانبي صدركِ بشكل متوازن.
وبذلك تتمّين حركة كاملة.
4 / 16
5تمرين رفع الأثقال بقرب الجسم
Image Source: POPSUGAR Photography
أبقي أثقال الدمبل قريبة من جسمكِ، وارفعيها إلى كتفيكِ، مع ثني مرفقيكِ خارجاً نحو الجانبين.
قفي مباعدةً بين قدميكِ بمسافة تساوي عرض الورك، وضعي أثقال الدمبل في كلّ يد. يجب أن تكون راحتا اليدان موجّهتان نحو جسمكِ. ينبغي أن يكون الكتفان فوق الحوض، مع ثني الركبتين قليلاً.
أبقي أثقال الدمبل قريبة من جسمكِ، وارفعيها إلى كتفيكِ، مع ثني مرفقيكِ خارجاً نحو الجانبين.
اخفضيهما ببطء إلى وضعيّة البداية. وبذلك تتمّين حركة كاملة.
5 / 16
6تمرين رفعة الدمبل المميتة
Image Source: POPSUGAR Photography
امسكي أثقال الدمبل في كلّ جهة من الجانبين بذراعين مستقيمين، واثني الركبتين بشكل خفيف.
اخفضي أثقال الدمبل نحو الأرض. حافظي على استقامة ظهركِ، لا تجعليه منحنياً أو مقوّساً. يجب أن يكون صدركِ متوازياً مع الأرض.
استقيمي بجذعكِ حتى يكون هناك محاذاة بأجزاء الجسم. وبذلك تتمّين حركة كاملة.
استقيمي بذراعيكِ لرفع أثقال الدمبل في الهواء، ثم احني ذراعيكِ ببطء لتخفضيهما. وبذلك تتمّين حركة كاملة.
7 / 16
8تمرين الانحناءة مع الحفاظ على استقامة الظهر
Image Source: POPSUGAR Photography
انحني إلى الأمام واثني ركبتيكِ، لكن لا تنسي أن تبقي ظهركِ مسطّحاً.
مدي ذراعيكِ حتى تصبحان مستقيمتان. ارفعي أثقال الدمبل إلى مستوى الصدر، واضغطي لوحي الكتف معاً خلال قيامكِ بذلك. احرصي على إبقاء مرفقيكِ متجهان للداخل ونحو الأعلى. لا تقوسي ظهركِ.
اخفضي الأثقال ببطء للعودة إلى وضعيّة البداية من أجل إتمام حركة كاملة.
8 / 16
9تمرين قرفصاء السومو مع الدمبل
Image Source: POPSUGAR Photography
قفي مع فتح قدميكِ بشكل واسع وتوجيه أصابعهما نحو الخارج، ثم امسكي كلا كتلتي الدمبل أمام صدركِ. اثني ركبتيكِ، واخفضي وركيكِ بعمق، بحيث يصبح الفخذان موازيان للأرض. تأكّدي من إبقاء وزنكِ على عقبي قدميكِ.
قومي بالصعود إلى الأعلى، مع الاستقامة بالساقين بشكل كامل وشدّ الأرداف في الجزء العلوي من الحركة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
بذلك تتمّين حركة كاملة.
9 / 16
10تمرين الانحناء مع حركة الطيران المعاكسة
Image Source: POPSUGAR Photography
امسكي أثقال الدمبل في كلّ يد، وقفي مع ثني الركبتين قليلاً. أبقي ظهركِ مسطّحاً وانحني إلى الأمام على مفصل الورك.
أطلقي زفيراً وارفعي ذراعيكِ إلى الجانبين، مع المحافظة على الثنية الخفيفة في المرفقين وضغط لوحي الكتفين معاً. بعد ذلك، اخفضي أثقال الدمبل مرّة أُخرى باتجاه الأرض بشكل متوازن. وبذلك تتمّين حركة كاملة.
احملي زوجاً من أثقال الدمبل بوزن 10 باوندات. ابدئي بوضع أصابع قدمكِ اليسرى على مقعد، أو صندوق، أو درج، أو كرسي، مع الاستقامة بساقكِ اليمنى.
تأكّدي من أن تكون قدمكِ اليمنى بعيدة بما فيه الكفاية بحيث أنّه عند خفض الورك، تبقى الرّكبة مباشرة فوق الكاحل.
اثني ركبتكِ اليمنى، ثم شدّي ردفكِ الأيسر، واخفضي حوضكِ نحو الأرض.
اضغطي بكعبكِ الأيمن على الأرض للاستقامة بركبتكِ اليمنى. وبهذا تتمّين حركة كاملة.
11 / 16
12تمرين القرفصاء على شكل كأس
Image Source: POPSUGAR Photography
قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة أوسع من عرض الكتفين وتوجيه أصابعهما نحو الخارج قليلاً. أمسكي كتلة الدمبل على مستوى الصدر بكلتا يديكِ. مع إبقاء ظهركِ مستوياً، ادفعي وركيكِ إلى الخلف، واثني ركبتيكِ، واخفضي جسمكِ حتى يتوازى الفخذان مع الأرضيّة، ويلامس مرفقاكِ ركبتيكِ.
مع تركيز وزنكِ على كعبي القدمين، ادفعي بنفسكِ إلى وضعيّة البداية لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
12 / 16
13تمرين اللّونج الجانبي
Image Source: POPSUGAR Photography
مع الإمساك بكتلة الوزن في يدكِ اليمنى، قفي مع جمع قدميكِ وركبتيكِ معاً.
خذي خطوة كبيرة بقدمكِ اليسرى إلى الجانب الأيسر، وانحني نحو الأرض.
احرصي على ألّا تتعدّى ركبتكِ اليسرى حدود أصابع قدميكِ، وأن تظل ساقكِ اليمنى مستقيمة نسبيّاً.
ادفعي نفسكِ للأعلى بقدمكِ اليسرى، مع تركيز الوزن على الكعب، للعودة إلى وضعيّة البداية وإتمام حركة واحدة كاملة.
13 / 16
14تمرين القرفصاء مع الأثقال
Image Source: POPSUGAR Photography
قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين، على أن تكون أصابع القدم متّجهة نحو الخارج قليلاً، وامسكي كتلة دمبل واحدة في كلتا يديكِ.
خذي وضعيّة القرفصاء، مع تركيز الوزن على كعبيكِ ورفع صدركِ. يجب أن ينقر الجزء السفليّ من كتلة الدمبل بشكل طفيف على الأرض.
ادفعي أنفسكِ نحو الأعلى بكعبيكِ من أجل العودة إلى وضعيّة الوقوف وإتمام حركة واحدة كاملة.
14 / 16
15تمرين اللّونج العكسيّ المائل
Image Source: POPSUGAR Studios
قفي مباعدةً بين قدميكِ بمسافة لا تتعدّى حدود الكتفين. احملي كتلة دمبل أو كرة طبيّة في كلّ يد. مدّي ذراعيكِ على جانبيكِ إن كنتِ تحملين كتلة الدمبل أو ثبّتي الكرة الطبيّة أمامكِ مع مدّ الذراعين.
بقدمكِ اليمنى، خذي خطوة كبيرة إلى الأمام بشكل مائل، وثبّتي قدمكِ بوضعيّة الساعة الـ11 تماماً. اهبطي بجسمكِ حتى يشكّل الفخذان الزوايا الصحيحة. عند ثني ركبتيكِ، قومي أيضاً بثني الدمبل باتجاه الجزء العلويّ من ذراعيكِ أو باتجاه صدركِ إن كنتِ تحملين كرة طبيّة.
مدّي ساقيكِ، وارفعي ركبتكِ اليمنى، ضمّيها نحو صدركِ، ثم اخفضي ذراعيكِ. عودي إلى الوراء بساقكِ اليمنى، لكن هذه المرّة ادفعي أنفسكِ خلف جذعكِ وخذي من جديد وضعيّة الساعة الـ8 تماماً. عندما تخفضين جسمكِ باللّونج العكسيّ، قومي بثنية أُخرى للأثقال (حركة عضلة الباي سيبس). وبذلك تتمّين حركة كاملة.
15 / 16
16تمرين رفع الذراعين بشكل جانبيّ
Image Source: POPSUGAR Photography
قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة لا تتعدّى حدود الورك. احملي أثقال دمبل في كلّ يد بحيث تتوجّه راحتا يداكِ نحو جانبي جسمكِ.
ابدئي بالجانب الأيمن أولاً. الآن بشكل متوازن، أبقي ذراعيكِ مستقيمين (لكن لا تجعلي المرفق يتقوّس نحو الداخل) وأنتِ تأخذين الشهيق، ارفعي يدكِ اليمنى نحو السقف. يجب أن تكون راحة يدكِ نحو الأسفل وأن تكون ذراعاكِ موازيان للأرض. ثم خلال الزفير، أنزلي يدكِ ببطء إلى جسمكِ. يجب أن تكوني قادرة على لمح يدكِ في مجال رؤيتكِ المحيطيّة. لن تكون ذراعكِ مباشرة على الجانب ولكن متّجة إلى الأمام قليلاً.
كرّري نفس الخطوة مع ذراعكِ اليسرى.
ثم قومي بها بكلتا يديكِ، اليمنى واليسرى في نفس الوقت.
