تمارين جذع لتوازن أفضل على لوح التجديف

تمرين بلانك الساعد

Image Source: POPSUGAR Photography / Matthew Kelly

تقول ريفيرا: "أن تكوني قادرةً على تعزيز منطقة الجذع لديكِ دون أذيّة أيّ جزء من عمودكِ الفقري يدل على قوة جذعكِ الحقيقية وسلامة عمودكِ الفقري".

• ضعي ساعديكِ على الأرض، وقومي بمدّ رجليكِ للخلف، بحيث تكون كرتي قدميكِ فقط على الأرض. يجب أن يبدو شكلكِ مثل لوح تماماً، من أعلى رأسكِ إلى أسفل أسفل قدميكِ. اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة 45 ثانية.

• لزيادة صعوبة التحدّي، تقول ريفيرا أن تضعي شيئاً غير مستقرٍّ تحت ذراعيكِ أو قدميكِ.

1 / 5

تمرين سوبرمان

Image Source: POPSUGAR Photography / Kat Borchart

تقول ريفيرا: "الجذع عبارة عن أسطوانة، لذا من المهمّ أن يكون قويّاً طوال الوقت".

• استلقي على بطنكِ وارفعي ذراعيكِ ورجليكِ عن الأرض في نفس الوقت واثبتي على هذه الوضعيّة لمدة 45 ثانية.

2 / 5

تمرين البلانك الجانبي

Image Source: POPSUGAR Photography

• استلقي على جانبكِ.

• ضعي ساعدكِ تحت كتفكِ؛ وضعي رجليكِ فوق بعضهما البعض وارفعي وركيكِ عن الأرض.

• اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة 30 ثانية على كلّ جانب.

3 / 5

تمرين لفّ عضلات المعدة

Image Source: POPSUGAR Photography

• اجلسي على شيء غير مستقرّ — كوسادة إيريكس، أو كرة بوزو، أو وسائد ممتلئة.

• في وضع الجلوس، ارفعي قدميكِ عن الأرض وضعي يديكِ أمام قلبكِ.

• لفّي جسمكِ إلى اليمين واليسار.

• نفّذي هذه الحركة لمدة 30 ثانية.

• تقول ريفيرا أنّ هذا التمرين يحاكي دوران الجذع على لوح التجديف.

4 / 5

تمرين بلانك الذراع الطويلة والذراع الواحدة

Image Source: POPSUGAR Photography

• ابدئي التمرين في وضعيّة تمرين الضغط.

• افردي قدميكِ على نطاق واسع وارفعي إحدى يديكِ عن الأرض مع وضع ذراعكِ بجانب الجسم.

• الفكرة الأساسيّة هي الحفاظ على ثبات وركيكِ على شكل مربع.

• وفقاً لريفيرا، فإنّ الذراع الموجودة عن الأرض تجبر الجانب الآخر على العمل بجدية أكبر وتحقيق الاستقرار.

• اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة 30 ثانية على كلّ جانب.

• كرّري الحركات من مرّة إلى خمس مرّات أُخرى لإكمال سلسلة EMOM لمدة 10 دقائق.

للمزيد من المقالات، والأخبار، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.

5 / 5