كان العمل من المنزل أثناء معاناتي من إصابة في القدم صعباً جدّاً على جسدي في الحقيقة. حيث كنت أجلس على الحاسوب طوال اليوم، لكن لم يكن بإمكاني إراحة عضلاتي عبر التمارين، أو المشي، أو الجري بالطريقة التي اعتدت عليها. حتّى التدريبات منخفضة التأثير مثل اليوغا، كان من الصعب القيام بها باستمرار فعليّاً. منذ البداية، كان الأمر قاسياً من منظور الصحة العقليّة (محبوسة في منزلي ولا يمكنني ممارسة الرياضة؟!)، لكن بعد أربعة أشهر تقريباً، بدأ جسدي يشعر بالألم أيضاً.
كان الألم أسوأ في ظهري. جلست على مكتبي، شعرت بأنّ ظهري متشنّج ومقفل تماماً؛ فحتى تقويس عمودي الفقري كان يسبّب الألم الحاد لي. لقد كان الأمر مؤلماً، بل ومخيفاً أيضاً — لم أشعر بألم في الظهر من قبل نهائيّاً، وكان روتيني المعتاد في التمرين، الشيء الوحيد الذي اعتقدت أنّه قد يساعدني، ممنوع تماماً. بدت خياراتي محدودة، لكنّ مجرّد الجلوس وتحمل هذا الوضع حتى تلتئم قدمي لم يكن لينجح كذلك.
أحياناً كنت أشعر بأنّ قدمي على ما يرام بما يكفي لممارسة اليوغا اللطيفة، وهكذا اكتشفت أنّ بعض تمارين التمدّد الرئيسيّة كانت تفعل المعجزات لعضلات الظهر المتيبّسة. لكنّ أروع ما في الأمر حقيقةً، أنّ أيّاً منها لم تضغط على قدمي نهائيّاً، لذا كان بإمكاني القيام بها حتى عندما كانت الإصابة تؤلمني. انتقيت الوضعيات التي أعطتني أكبر قدرٍ من الراحة وأنشأت سلسلةً متواصلةً مدتّها خمس دقائق لأمارسها في الليل، بعد يوم طويل من العمل على الحاسوب، كما كانت أوّل شيء أقوم به في الصباح للحصول على الاسترخاء اللازم لي خلال اليوم.
قمت بهذا الروتين مرتين يوميّاً لمدة أسبوعين، وشعرت أنّ ظهري أصبح أكثر مرونة وأقل ألماً بالفعل. وأنا أعلم أنّ حركات التمدّد والتمطيط هي ما تؤدّي إلى ذلك؛ فعندما كنت أفوّت جلسةً ما، صدّقيني، كنت أشعر بالفرق حقّاً. يخبرني جسدي بوضوح أن أحافظ على هذا الروتين، ويسعدني أن أخصّص له بضع دقائق من اليوم إذا كان ذلك سيحدث هذا القدر من الاختلاف! تعرّفي على روتيني الرياضي السريع هذا أدناه وجرّبيه بنفسكِ إن كنتِ بحاجة إلى تخفيف الشدّ والألم في منطقة أسفل ظهركِ.
• ابدئي التمرين بوضع يديكِ وركبتيكِ على الأرض. تأكّدي أنّ ركبتيكِ تحت الوركين وأنّ معصميكِ تحت كتفيكِ. ابدئي بوضعيّة العمود الفقري المحايد، مع جعل ظهركِ مستوياً وإشراك عضلات معدتكِ أيضاً. ثمّ خذي شهيقاً كبيراً وعميقاً.
• أثناء الزفير، قومي بتدوير عمودك الفقري نحو السقف، وتخيّلي أنّكِ تسحبين سرّة بطنكِ نحو عمودكِ الفقري، ممّا يؤدّي حقّاً إلى إشراك عضلات معدتكِ في التمرين. بعدها اثني ذقنكِ نحو صدركِ، واتركي رقبتكِ تتحرّر تماماً. عندها تكونين قد وصلتي إلى شكل القطة من التمرين.
• بينما تأخذين شهيقاً آخر، قومي بتقويس ظهركِ، ودعي بطنكِ يرتاح، ثم ارخيه تماماً. ارفعي رأسكِ وعظم المؤخّرة للأعلى نحو السماء — دون الضغط غير الضروري على رقبتكِ. وبذلك تكونين قد أتممتِ جزء البقرة من الوضعيّة.
• استمرّي في التنقّل ذهاباً وإياباً من وضعيّة القطّة إلى وضعيّة البقرة، وتأكدي من المزامنة الصحيحة لأنفاسكِ مع كلّ حركة — خذي شهيقاً مع وضعيّة البقرة، وأخرجي الزفير في وضعيّة القطّة.
• كرّري ذلك لمدّة 10 جولات، أو حسب الحاجة لتخليص ظهركِ من الشدّ.
2 / 6
3وضعيّة المحراث
Image Source: POPSUGAR Photography / THEM TOO
• ابدئي بالجلوس مع تمديد ساقيكِ أمامكِ. ثمّ تدحرجي ببطء على ظهركِ، وارفعي وركيكِ في الهواء. اشبكي أصابعكِ بقبضة مزدوجة للمساعدة في سحب لوحي كتفيكِ معاً ومدّ الذراعين بشكل مستقيم.
• مدّي ساقيكِ فوق رأسكِ، ووركيكِ فوق كتفيكِ. لا بأس إن لم تتلامس قدماكِ ببعضهما، أو إن كان عليكِ ثني ساقيِك قليلاً.
• اثبتي على هذه الوضعيّة لمدّة خمسة أنفاس ثمّ أنزلي وركيكِ ببطء نحو الأرض، مع خفض فقرة واحدة من عمودكِ الفقريّ في كلّ مرة. أخيراً، عانقي ركبتيكِ عند صدركِ.
• اجلبي يديكِ إلى أسفل ظهركِ، مع توجيه أطراف أصابعكِ نحو السقف. أبقي مرفقيكِ على الأرض وبخطٍّ مستوٍ مع كتفيكِ، ارفعي إحدى رجليكِ ببطء ثم أتبعيها بالأُخرى. يجب أن تأتي أصابع القدمين فوق الوركين مباشرة، والذين يأتيان فوق الكتفين فعليّاً.
• اثبتي على هذه الوضعيّة لمدّة 10 أنفاس.
• لإنهاء الوضعيّة، اجلبي إحدى ساقيكِ ببطء إلى فوق رأسكِ، ثمّ أتبعيها بالُأخرى، حتى تعودي إلى وضعيّة المحراث. بعدها اخفضي ظهركِ، ووركيكِ، وساقيكِ، على الأرض برفق.
• استلقي على ظهركِ مع وضع ذراعيكِ بالقرب من جانبيكِ وتوجيه راحتي يديكِ نحو الأسفل. أبقي مؤخّرتكِ على الأرض، وخذي شهيقاً بينما تضغطين على يديكِ وساعديكِ في الأرض لتقويس ظهركِ، ورفع كتفيكِ عن الأرض. قومي بإمالة رأسكِ نحو الخلف وضعي الجزء العلوي من رأسكِ على الأرض.
• مع الحفاظ على قوّة ساقيكِ، اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة خمسة أنفاس. ثمّ انخفضي للوراء مجدّداً لتستلقي على الحصيرة.