تمارين تمطيط للمبتدئات في المنزل للتخلص من ألم أسفل الظهر
مارست روتين التمدّد الذي يمتدّ لـ5 دقائق هذا على مدار أسبوعين، وألم أسفل الظهر لدي انتهى بالكامل تقريباً
كان العمل من المنزل أثناء معاناتي من إصابة في القدم صعباً جدّاً على جسدي في الحقيقة. حيث كنت أجلس على الحاسوب طوال اليوم، لكن لم يكن بإمكاني إراحة عضلاتي عبر التمارين، أو المشي، أو الجري بالطريقة التي اعتدت عليها. حتّى التدريبات منخفضة التأثير مثل اليوغا، كان من الصعب القيام بها باستمرار فعليّاً. منذ البداية، كان الأمر قاسياً من منظور الصحة العقليّة (محبوسة في منزلي ولا يمكنني ممارسة الرياضة؟!)، لكن بعد أربعة أشهر تقريباً، بدأ جسدي يشعر بالألم أيضاً.
كان الألم أسوأ في ظهري. جلست على مكتبي، شعرت بأنّ ظهري متشنّج ومقفل تماماً؛ فحتى تقويس عمودي الفقري كان يسبّب الألم الحاد لي. لقد كان الأمر مؤلماً، بل ومخيفاً أيضاً — لم أشعر بألم في الظهر من قبل نهائيّاً، وكان روتيني المعتاد في التمرين، الشيء الوحيد الذي اعتقدت أنّه قد يساعدني، ممنوع تماماً. بدت خياراتي محدودة، لكنّ مجرّد الجلوس وتحمل هذا الوضع حتى تلتئم قدمي لم يكن لينجح كذلك.
أحياناً كنت أشعر بأنّ قدمي على ما يرام بما يكفي لممارسة اليوغا اللطيفة، وهكذا اكتشفت أنّ بعض تمارين التمدّد الرئيسيّة كانت تفعل المعجزات لعضلات الظهر المتيبّسة. لكنّ أروع ما في الأمر حقيقةً، أنّ أيّاً منها لم تضغط على قدمي نهائيّاً، لذا كان بإمكاني القيام بها حتى عندما كانت الإصابة تؤلمني. انتقيت الوضعيات التي أعطتني أكبر قدرٍ من الراحة وأنشأت سلسلةً متواصلةً مدتّها خمس دقائق لأمارسها في الليل، بعد يوم طويل من العمل على الحاسوب، كما كانت أوّل شيء أقوم به في الصباح للحصول على الاسترخاء اللازم لي خلال اليوم.
قمت بهذا الروتين مرتين يوميّاً لمدة أسبوعين، وشعرت أنّ ظهري أصبح أكثر مرونة وأقل ألماً بالفعل. وأنا أعلم أنّ حركات التمدّد والتمطيط هي ما تؤدّي إلى ذلك؛ فعندما كنت أفوّت جلسةً ما، صدّقيني، كنت أشعر بالفرق حقّاً. يخبرني جسدي بوضوح أن أحافظ على هذا الروتين، ويسعدني أن أخصّص له بضع دقائق من اليوم إذا كان ذلك سيحدث هذا القدر من الاختلاف! تعرّفي على روتيني الرياضي السريع هذا أدناه وجرّبيه بنفسكِ إن كنتِ بحاجة إلى تخفيف الشدّ والألم في منطقة أسفل ظهركِ.
1 وضعيّة تمدّد الطفل الواسع
2 وضعيّة تمدّد القط والبقرة
3 وضعيّة المحراث
4 الوقوف على الكتفين
5 وضعيّة السمكة
6 وضعيّة الاستلقاء ولَيّ العمود الفقري
