إن لم يكن لديكِ معدّات لكنّ هدفكِ هو بناء عضلاتكِ، فقد تتساءلين عن كيفيّة التدرّب للوصول إلى هذا الهدف. إنّ أداء تمارين وزن الجسم؛ مثل: الضغط، والسحب للأعلى، والقرفصاء، واللونجز، هي الطريقة التي يجب عليكِ اتباعها من أجل بناء العضلات بدون أوزان، لكن عليكِ أيضاً أن تكوني استراتيجيّة في كيفيّة برمجة التدريبات الخاصّة بكِ للحفاظ على كتلة العضلات وبنائها.
كيفيّة بناء العضلات بدون أيّ معدّات
قال ستين ستراي جاندرسون، وهو أخصائيّ فسيولوجيا التمارين الرياضية ومدرّب معتمد في مركز Reach Outcome، لبوب شوغر: "نجح العديد من الأشخاص في بناء العضلات من خلال تمارين رياضيّة تعتمد على وزن الجسم فقط". التدريب المتواصل والمكثّف يؤدّي إلى بناء العضلات، والمعروف أيضاً باسم "تضخّم العضلات". بالإضافة إلى التدريب في مرحلة التضخم، "المفتاح لبناء العضلات هو تعزيز تركيب البروتين العضلي (وهي عمليّة طبيعيّة تسمح لجسمكِ بإنتاج البروتين لإصلاح تلف العضلات الهيكليّة من التمارين وتعزيز نمو العضلات الهيكليّة) من خلال التغذية وتعزيز بنية الهيكل العظمي". التمرين مهمّ لكنّ تغذيتكِ مهمّة للغاية أيضاً!
كم من الوقت سيستغرق بناء العضلات بدون أوزان؟
بغضّ النظر عن هدف اللّياقة الخاص بكِ، فإنّ بناء العضلات لن يحدث بين عشية وضحاها بالطبع. "تتطلّب التغييرات في تكوين العضلات ستة أسابيع من التدريب لرؤية تغييرات كبيرة، لذا لا تصابي بالإحباط في حال لم تري تغييرات على الفور. سيؤدي التدريب المستمر وتغذيّة الجسم بشل صحيح (لا سيما تناول كميّات كبيرة من البروتين وتوقيت تناول الكربوهيدرات بعد التدريب) إلى نتائج هامّة بالتأكيد — المسألة مسألة وقت ليس إلّا".
نظراً لاختلاف أجسامنا عن بعضها البعض (وهو ما نؤكّد عليه دائماً!)، فإنّ المدّة التي ستستغرقينها لبناء عضلاتكِ تعتمد على مستوى لياقتكِ الحاليّ، والعوامل الوراثيّة لديكِ، وتكرار التدريبات الخاصّة بكِ ومدّتها. قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لكِ، لكنّ ذلك جيّد بالطبع. بشكل عام، يوصي ستراي جاندرسون بتوخّي الحذر وبناء قدرتكِ على التحمّل لممارسة الرياضة عند بدء روتين جديد. وقال: "بالنسبة للفرد العادي الذي لديه خلفية بسيطة عن التمرين، عادةً ما يتمّ تحمل ثلاثة إلى خمسة أيّام تدريب في الأسبوع بشكل جيّد". يجب أن يكون هدفكِ هو القيام بسلاسل من التمرين وتكريرها بشكل كبير، وينصحكِ بالقيام بثلاث إلى خمس مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً لكلّ تمرين (إذا كان لديكِ أوزان خفيفة، فاستخدميها بالتأكيد، بحسب قول ستراي جاندرسون).
أفضل التمارين لبناء العضلات بدون معدّات
سيستغرق الأمر وقتاً لبدء بناء العضلات لكن لا يعني ذلك أنّه مستحيل! قال ستراي جوندرسون: "إذا لم يكن لديكِ إمكانيّة الوصول إلى المعدّات، فإنّ أداء تمارين متسلسلة لكامل الجسم سيحفّز نمو العضلات وحرق الدهون إلى أقصى حد". ويوصيكي بإجراء تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) لأنّه سيساعد على تعزيز عمليّة الاستقلاب وزيادة الكتلة العضليّة لديكِ. أضيفي حركات مثل تمارين الضغط، والسحب للأعلى، والقرفصاء بوزن الجسم، واللونجز، والبيربي إلى التدريب المتقطّع عالي الكثافة (HIIT) التالي للبدء في بناء عضلاتكِ مباشرةً.
يوصيكي ستراي جوندرسون أيضاً بتمرين القفز على الحبل وتمرين الجري السريع المتقطّع لبناء العضلات. إن كنتِ تتساءلين عن المدة التي يجب أن تستغرقها التدريبات، فيقول أنّ 30 دقيقة على الأقل لكلّ جلسة تدريب يجب أن تكون كافية. إضافة إلى ذلك، إذا كان هدفكِ هو بناء العضلات، فستحتاجين إلى التوقّف عن القيام بنوبات طويلة من تمارين الكارديو، مثل الجري لمسافة خمسة أميال، حيث يمكن لتمرين الكارديو أن يحرق الدهون والعضلات معاً في هذه الحالة.
كيف تحافظين على العضلات التي بنيتِها
إذا لم تكوني متأكدةً من موعد وصول الدمبل الذي طلبتِه من موقع أمازون إلى منزلكِ، فقد تتساءلين عن كيفيّة الحفاظ على كتلة عضلاتكِ بدون معدّات. قال ستراي جوندرسون: "العامل الأكبر للحفاظ على كتلة العضلات هو تناول البروتين والسعرات الحراريّة الكافية". "لن تنمو العضلات إذا لم يكن هنالك ما يكفي من المواد لبنائها!" ويوصي بتناول 1.2 إلى 2.2 غرام لكلّ رطلٍ من وزن الجسم يوميّاً من البروتين للحفاظ على كتلة عضلاتكِ. سيختلف هذا أيضاً بناءً على جسمكِ والعوامل الوراثيّة لديكِ، لذا ننصحكِ بالعمل مع أخصّائية تغذية مرخّصة لوضع برنامج بروتين خاصّ بكِ تحديداً.
بصرف النّظر عن نظامكِ الغذائي، قال ستراي جوندرسون أنّه يجب عليكِ القيام بتمارين تركّز على الوقت تحت الضغط (التحرّك ببطء والتحكّم الكامل بالحركة، على سبيل المثال، النزول إلى وضعيّة القرفصاء لمدة ثلاث ثوانٍ، والثبات لمدة ثانية واحدة في الأسفل، والعودة ببطء إلى وضعيّة البداية لمدة ثلاث ثوان) خلال ما لا يقلّ عن اثنين من التمارين في الأسبوع لتنشيط صحّة العضلات.
إن كنتِ مستعدّةً للبدء في بناء عضلاتكِ، فإليكِ أدناه 12 تمريناً يعتمد على وزن الجسم لتبدئي منها. ضعي في اعتباركِ أيضاً إضافة تمارين وزن الجسم التالية إلى روتينكِ المعتاد.
تمرين متقطّع عالي الكثافة (HIIT) لمدة 30 دقيقة للمساحات الصغيرة
ابدئي التمرين من وضعيّة البلانك مع وضع ركبتيكِ على السجّادة.
أخرجي الزفير من رئتيكِ بينما تثنين مرفقيكِ، ثم انزلي بجسمكِ نحو الأرض في تمرين الضغط. بعدها خذي شهيقاً بينما تقومين بشدّ ذراعيكِ من جديد. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
ضعي وزنكِ على القدم اليسرى، وارفعي ركبتكِ اليمنى، وخذي خطوة لونجز نحو الأمام. يجب أن تكون الركبة الأماميّة بزاوية 90 درجة والركبة اليسرى بالكاد فوق الأرض.
ادفعي الأرض بقوّة عبر كعب قدمكِ اليمنى، وقفي بشكل مستقيم، ثمّ ادفعي قدمكِ اليمنى إلى الخلف على الفور في حركة لونجز عكسيّ مع كون الركبة اليُسرى بزاوية 90 درجة.
بهذا تُتمّين حركة كاملة.
2 / 12
3تمرين قرفصاء وزن الجسم
Image Source: POPSUGAR Photography
قفي بشكل مستقيم مع توجيه رأسكِ نحو الأمام. اختاري نقطة على مستوى عينيكِ للتركيز عليها.
باعدي بين قدميكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
ادفعي صدركِ نحو الأعلى والخارج وثبّتي يديكِ أمامكِ مباشرة، مع توجيه راحتيهما نحو الأسفل.
ابدئي التمرين عن طريق خفض عضلات المؤخرة للأسفل كما لو كنتِ تجلسين على كرسيّ أو مقعد.
استمرّي في النزول حتى يتوازى فخذاك مع الأرض. يجب أن يكون وزنكِ متركّزاً على كعبيكِ.
أنهي الحركة بالضغط على الأرض من خلال كعبيكِ والرجوع إلى وضعيّة البداية.
بذلك تُتمّين حركة كاملة.
3 / 12
4تمرين وضعيّة الجسر مع مد الساق
Image Source: POPSUGAR Photography
استلقي على ظهركِ وضعي يديكِ على الأرض للثبات أثناء ثني إحدى رجليكِ ورفع الرجل الأُخرى عن الأرض.
اضغطي بكعبكِ على الأرض، وارفعي حوضكِ نحو الأعلى، وثبّتي جسمكِ على شكل جسر صلب.
أنزِلي جسمكِ ببطء إلى الأرض. وبذلك تُتمّين حركة كاملة.
بينما تندفعين للخلف بقدمكِ اليسرى، حرّكي ذراعكِ الأيسر نحو الأمام للحفاظ على توازنكِ.
اخفضي وركيكِ بحيث يصبح فخذكِ الأيمن (رجلكِ الأماميّة) موازياً للأرض وركبتك اليمنى فوق كاحلكِ مباشرة. حافظي على ثني ركبتكِ اليسرى بزاوية 90 درجة مع توجيهها نحو الأرض. يجب رفع كعبكِ الأيسر.
انطلاقاً من الأرض، ادفعي ركبتكِ اليسرى إلى وضعيّة الوقوف مع رفع رجلكِ اليسرى بزاوية 90 درجة. حرّكي ذراعكِ الأيمن في نفس الوقت للحفاظ على توازنكِ.
إذا كان من الصعب عليكِ القيام بحركة الدفع بالركبة من وضعيّة اللونجز، اجلبي قدمكِ اليسرى لتصبح بمحاذاة القدم اليمنى، ثم ارفعي ركبتكِ اليسرى.
لفّي شريط شدّ مطاطي عالي المقاومة حول قضيب سحب معدنيّ بإحكام. سيوفّر لكِ الشريط عالي المقاومة هذا مزيداً من المساعدة/الزخم لسحب نفسكِ للأعلى.
قفي على جسم ثابت (مقعد التمرين يمكن أن يكون خياراً جيّداً)، وامسكي قضيب السحب المعدني. باستعمال يدٍ واحدةٍ، ضعي الشريط حول قوس حذائكِ في إحدى الساقين. افردي الساق المربوطة تلك بالكامل.
مع ترك عمودكِ الفقري بشكل محايد وإشراك عضلات بطنكِ في التمرين، اسحبي نفسكِ للأعلى. سيوفّر لكِ الشريط قوة دفع كبيرة لرفع جسمكِ. انخفضي بظهركِ نحو الأسفل إلى وضعيّة البداية.
ابدئي التمرين من وضعيّة البلانك مع وضع معصميكِ أسفل كتفيكِ وأطراف أصابعكِ متجهة إلى الأمام. تأكّدي من إبقاء رقبتكِ وظهركِ في وضع محايد — فأنتِ لا تريدين أن يلتفّ عمودكِ الفقري أو يتقوّس نهائيّاً. تأكدي من إشراك جذعكِ في الأمر لمساعدتكِ على الحفاظ على الشكل المناسب.
لأداء تمرين الضغط مع تقريب قبضتي يديكِ من بعضهما، حرّكي يديكِ بحوالي بوصتين واثني مرفقيكِ بالقرب من ضلوعكِ وأنتِ تنزلين إلى الأرض. يجب أن يظلّ عمودكِ الفقري في وضع محايد ويجب أن يكون جذعكِ مشتركاً بالكامل في الحركة.
ادفعي الأرض بيديكِ لفرد ذراعيكِ من جديد والعودة إلى وضعيّة البداية.
من هذه النّقطة، حرّكي يديكِ حوالي بوصتين خارج كتفيكِ واتركي مرفقيكِ يتسعان وأنتِ تنزلين للأسفل في تمرين الضغط، مع الحفاظ على رقبتكِ وعمودكِ الفقري في وضعٍ محايد.
ادفعي الأرض بيديكِ من جديد لفرد ذراعيكِ والعودة إلى وضعيّة البداية.
بذلك تُتمّين حركة كاملة.
لتعديل هذه الحركة، لا تتردّدي في أداء تمرين الضغط على ركبتيكِ بينما تعملين على تعزيز قوّتكِ أكثر فأكثر.
اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيكِ، ووضع يديكِ بمسافة وصتين خلفكِ، وتوجيه أصابعكِ بعيداً عن جسمكِ. إذا مثّل ذلك وزناً كبيراً على معصميكِ، فقومي بتحويل أصابعكِ قليلاً إلى جانبي جسمكِ. ارفعي وركيكِ بمقدار 2 إلى 3 بوصات عن الأرض.
اخطي بقدمكِ اليُمنى نحو الأمام بينما تحرّكين يدكِ اليُسرى للأمام في نفس الوقت. ثمّ كرّري الأمر ذاته على الجانب الآخر. يمثّل ذلك حركة كاملة. ركّزي على إتقان الحركة المتناظرة (تحريك أجزاء الجسم المعاكسة في نفس الوقت).
10 / 12
11تمرين البيربي
Image Source: POPSUGAR Photography
انزلي إلى وضعيّة القرفصاء مع وضع يديكِ على الأرض.
قومي بقفزة قرفصاء عن طريق القفز بقدميكِ نحو الخلف للدخول في وضعيّة البلانك.
بعدها قومي بأداء تمرين ضغط أساسيّ واحد واثني مرفقيكِ ثم شدّيهما مرّة أُخرى للعودة إلى وضعيّة البلانك.
اقفزي بقدميكِ نحو الأمام ليصبحا على مقربة من يديكِ، وادخلي في وضعيّة القرفصاء.
قومي بقفزة متفجّرة نحو الأعلى بشكل مستقيم، حتّى تصلي إلى أقصى ارتفاع ممكن. تأكّدي من الهبوط برفق والتحكّم الكامل بحركتكِ.
ابدئي التمرين بوضعيّة البلانك، مع شدّ ذراعيكِ وساقيكِ بشكل مستقيم ووضع كتفيكِ فوق معصميكِ مباشرةً.
مع التحكّم الكامل بحركتكِ، ارفعي ذراعكِ الأيمن نحو الأعلى بينما ترفعين ساقكِ اليُسرى عن الأرض في الوقت ذاته. تأكّدي من عدم الاستدارة في الورك أو الجزء العلوي من الجسم. اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة ثانية واحدة.
مع التحكّم الكامل بحركتكِ، اخفضي ذراعكِ الأيمن وساقكِ اليُسرى إلى وضعيّة البداية. يمثّل ذلك حركة كاملة. كرّري الأمر ذاته مع الذراع الأيسر والساق اليُمنى.
للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.
