عندما يتعلّق الأمر بالجزء العلوي من الجسم ، تحظى عضلات الباي سيبس والكتفين بقدر كبير من الاهتمام، لكنّ عضلات التراي سيبس هي التي يمكن أن تمنح ذراعيكِ مظهراً منحوتاً ونحيلاً في الحقيقة. والأهم من ذلك، تساعدكِ عضلة التراي سيبس القوية في الحفاظ على الشكل المناسب في كلّ حركة دفع وسحب تقومين بها.
يُعدّ تمرين عضلة التراي سيبس هذا من قبل المدرّبة الشخصيّة الحاصلة على شهادة من الأكاديميّة الأمريكيّة للطب الرياضي، بيات جونز، طريقة رائعة للبدء بنحت شكل ذراعيكِ. يمثّل هذا التمرين مزيجاً من حركات التراي سيبس وغيرها من تمارين الجزء العلوي من الجسم، لأن الجزء العلوي من الجسم المتوازن هو مفتاح قوّتكِ الوظيفيّة — ولأنّنا ما زلنا نريدكِ أن تكوني قادرةً على الحركة بعد ذلك. من المفترض أن يستغرق التمرين حوالي 30 دقيقة وهو مثاليّ لأيّ مستوى لياقة. إليكِ هذه النصيحة من بيات قبل أن تبدئي: حافظي على إشراك جذعكِ طوال الوقت. وأضافت خلال حديثها مع بوب شوغر: "بهذه الطريقة، يمكنكِ حقّاً التركيز على الجزء العلوي من الجسم". هل بات الأمر واضحاً الآن؟ اجلبي أثقال الدمبل الخاصّة بكِ ودعينا نبدأ.
تمرين الجزء العلوي من الجسم مع التركيز على عضلة التراي سيبس
المعدات المطلوبة: أوزان خفيفة (من 5 إلى 10 أرطال) أو أشرطة مقاومة مثل ثيراباند. التعليمات: أكملي ثلاث مجموعات من كلّ مجموعة شاملة، مع أخذ استراحة لمدّة دقيقة واحدة بين كلّ مجموعة. ابدئي بالإحماء لمدة قصيرة واختميه بفترة تهدئة ثابتة.
تابعي القراءة لتحصلي على كافّة التفاصيل حول كيفيّة أداء كلّ خطوة.
تمرين إحماء: أداء حركة دائريّة بالذراعين فوق الرأس
قومي بحركة دائريّة كبيرة بذراعيكِ للخلف لمدة 30 ثانية. ثمّ كرّري الأمر ذاته في الاتجاه المعاكس (نحو مقدّمة جسمكِ) لمدة 30 ثانية إضافيّة.
أكملي ما مجموعه جولتين في كلّ اتجاه.
1 / 13
تمرين إحماء: تمرين فتح الصدر
Image Source: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman
قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة تساوي عرض الوركين. اشبكي يديكِ خلف ظهركِ واضغطي على لوحي كتفيكِ معاً لتمطيط صدركِ. حافظي على استقامة ساقيكِ، وانحني من الوركين، واثني ذقنكِ، وارفعي يديكِ فوق رأسكِ.
اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة 30 ثانية. خذي استراحة قصيرة، ثم كرّري الأمر ذاته لمدة ثباتين آخرين.
2 / 13
تمرين إحماء: تمرين فتح الصدر أفقيّاً
Image Source: POPSUGAR Studios
قفي مباعدةً بين قدميكِ بمسافة عرض الورك.
خذي نفساً ومدّي ذراعيكِ إلى الجانبين، لتفتحي صدركِ بذلك.
أخرجي هواء الزفير من رئتيكِ وأرجحي ذراعيكِ عبر الجزء الأماميّ من جسمكِ.
عودي إلى وضعيّة البداية، لتدفعي صدركِ إلى الأمام من جديد. قومي بأرجحة ذراعيكِ مرّة أُخرى، بالتناوب مع الذراع التي تكون في الأعلى.
اثبتي على هذه الوضعيّة لمدّة 30 ثانية. أتمّي ما مجموعه جولتين.
3 / 13
تمرين إحماء: الانتقال من وضعيّة البلانك إلى وضعيّة الكلب المتجه للأعلى
Image Source: POPSUGAR Studios
قفي على الجزء الخلفيّ من حصيرة التمرين الخاصّة بكِ، وحرّكي ذراعيكِ للخارج على نحوٍ دائريٍّ بدءاً باتّجاه الجانبين ثم ارفعيهما حتّى يصبحا باتّجاه السقف. استجمعي قواكِ، وحاولي الشعور بكلّ جزء من صدركِ المفتوح.
مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وانحني للأمام، متمركزة على وركيكِ حتّى تصل يداكِ إلى الحصيرة. حيث تُطيل هذه الوضعيّة الجزء الخلفيّ من الساقين. إن كانت أوتار ركبتيكِ مشدودتين، اثني ركبتيكِ قليلاً لتخفيف الشدّ عن العضلات.
حرّكي يديكِ نحو الأمام حتّى تصلي إلى وضعيّة الـ"بلانك"، واستفيدي من كلّ خطوة لتمديد عضلات ساقيكِ قليلاً. يؤدّي هذا التمرين إلى إحماء الكتفين واليدين بشكل جيّد تماماً.
من وضعيّة الـ"بلانك"، أعيدي يديكِ للخلف نحو قدميكِ حتى تصبحان على هيئة حرف U مقلوب مرّة أُخرى. ثمّ ابدئي بالارتفاع نحو الأعلى ببطء، مع ترك رأسكِ متدليّاً والحفاظ على استرخاء رقبتكِ. وبمجرد أن تُصبحي بوضعيّة مستقيمةً تماماً، تكونين مستعدّةً لتكرار التمرير لما مجموعه ثلاث إلى خمس مرّات.
أتمّي مجموعتين من التمرين تتكوّن كلّ منهما من خمس تكرارات.
4 / 13
الانتقال من اللونج الأمامي إلى وضعيّة الوقوف مع أداء تمريني الباي سيبس والضغط على الكتفين
Image Source: POPSUGAR Photography
قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميكِ بمسافة تساوي عرض الورك. أمسكي دمبلاً في كلّ يد على جانبيكِ.
خذي خطوة للأمام بقدمكِ اليمنى بينما تثنين مرفقيكِ في حركة باي سيبس، بحيث تواجه راحتا يديكِ بعضهما البعض. اخفضي وركيكِ حتى تنثني ركبتاكِ بزاوية 90 درجة تقريباً. حافظي على ركبتكِ الأماميّة فوق كاحلكِ مباشرة، واخفضي ركبتكِ اليسرى لتصبح فوق الأرض تماماً.
قومي بتدوير يديكِ بحيث تكون راحتا يديكِ مواجهتان للخارج، وأثقال الدمبل فوق كتفيكِ.
افردي رجليكِ للعودة إلى وضعيّة الوقوف أثناء الضغط على أثقال الدمبل لرفعها باتجاه السقف.
اخفضي أثقال الدمبل إلى كتفيكِ ثم أعيديهما على جانبيكِ بينما تعودين إلى وضعيّة اللونج. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
أتمّي ما مجموعه ثمان تكرارات على كلّ جانب.
5 / 13
تمرين الضغط لعضلة التراي سيبس
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين بوضعيّة البلانك مع شدّ ذراعيكِ، ورجليكِ، وكتفيكِ فوق الرسغين. أريحي ركبتيكِ على الأرض إن كنتِ بحاجة لذلك.
مع الحفاظ على موازاة أعلى ذراعيكِ ببعضهما البعض، واثني مرفقيكِ مع خفض صدركِ حتى يصبح كتفاكِ بمستوى مرفقيكِ. يجب أن يلمس المرفقان القفص الصدري.
خذي شهيقاً لتشدّي ذراعيكِ من جديد. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
أتمّي ما مجموعه 5 تكرارات إن كنتِ متمركزة على أصابع قدميكِ (كما هو مبيّن في الصورة) أو 10 تكرارات إذا كنتِ تمارسين الحركة المعدّلة على ركبتيكِ.
انحني إلى الأمام واثني كلتا ركبتيكِ، وتذكّري أن تحافظي على ظهركِ مشدوداً ومسطّحاً.
مدّي ذراعيكِ حتى يكونا مستقيمين. ارفع أثقال الدمبل بشكل مستقيم إلى مستوى صدركِ، واضغطي على لوحي كتفيكِ معاً بينما تقومين بذلك. تأكّدي من إبقاء مرفقيكِ في الداخل وتوجيههما لأعلى. لا تقوّسي ظهركِ.
افردي ذراعيكِ خلفكِ مع توجيه راحتي يديكِ للداخل. يجب أن تكون ذراعاك موازيتين للأرض. اضغطي على عضلة التراي سيبس، ثمّ اثني مرفقيكِ لتعيدي الأثقال إلى مستوى صدركِ.
اخفضي أثقال الدمبل ومدّي ذراعيكِ للعودة إلى وضعيّة البداية.
اركعي على حصيرة التمرين الخاصّة بكِ مع المباعدة بين ركبتيكِ بمسافة تساوي عرض الوركين، وملامسة الإصبع الكبيرة لقدميكِ خلفكِ. خذي نفساً عميقاً، وأثناء إخراج هواء الزفير، أنزلي جذعكِ على فخذيكِ. حاولي تمطيط رقبتكِ وعمودكِ الفقري عن طريق سحب أضلاعكِ بعيداً عن عظم الذنب وتاج رأسكِ بعيداً عن كتفيكِ.
أريحي ذراعيكِ بجانب ساقيكِ، مع توجيه راحتي يديكِ للأعلى، أو حاولي مدّ ذراعيكِ أمامكِ.
أتمّي مرتين من الثبات على الوضعيّة لمدّة 30 ثانية.
للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.
