أتمنّى من النّاس التوقّف عن ممارسة تمارين "الكرانش" التي تستهدف منطقة البطن. فهي ليست بتلك الفعاليّة حقيقةً، كما أنّها قد تضرّ أكثر ممّا تنفع، خاصّة إن كنتم تعانون مع ألم أسفل الظهر.
ستكون التمارين الـ9 المدرجة أدناه خيارات رائعة بالنّسبة لكم إن كان التدرّب على الأرض يجلب لكم الكثير من المتاعب عادةً، في حال كنتم تخشون مثلاً من التقاط الجراثيم العالقة على الحصيرة الرياضيّة، أو كنتم تحتاجون إلى حركات جديدة من أجل روتينكم الخاصّ بالمنطقة الوسطى من الجسم.
لا تقوموا بكل هذه الحركات جميعها في وقتٍ واحدٍ إلا إذا كنتم لا تمانعون من الشعور بالألم العضليّ في اليوم التالي بعدها. لذا، وعوضاً عن ذلك، اختاروا من أربعة إلى ستة تمارين بينها وأضيفوها إلى جلسة التدريب خاصّتكم، أو أدّوها وحدها بغية الحصول على تنشيطٍ سريعٍ لعضلات البطن.
اخفضوا ارتفاع آلة الكبل بحيث تصبح على مستوى الصدر، واربطوا المقبض الذي يأخذ شكل D بالبكرة. اضبطوا الوزن على 10 باوندات. إذا كان ذلك خفيفاً جداً لكم أو ثقيلاً جداً عليكم، فلا تتردّدوا بتغيير الوزن بما يلائمكم.
قفوا واجعلوا الجانب الأيسر من جسمكم هو الأقرب إلى الآلة، أمسكوا المقبض بكلتى اليدين واتّخذوا خطوتين أو ثلاث خطوات بعيداً عنها حتى يصبح هناك شدّ على الكبل. ثبّتوا يديكم على مستوى عظم القص، واحرصوا على أن يكون الجسم بوضعية مربعة. إذا شعرتم بأنّكم تميلون إلى اليسار، فهذا مؤشر على ضرورة تخفيف الوزن.
عند الزفير، قوموا بشدّ الكبل أمامكم مباشرة بعيداً عن جسمكم. احرصوا على عدم الدوران نحو الآلة. اثبتوا على ذلك لمدة ثانيتين قبل الرّجوع إلى وضعية البداية. وبذلك تتمّون حركة واحدة كاملة.
2 / 9
3رفع الركبتين
Image Source: POPSUGAR Studios
ارفعوا أيديكم إلى مستوى الخصر.
اقفزوا مع ثني الرّكبة اليمنى وحدها للأعلى باتّجاه يديكم، ثم قوموا بالتّبديل بين الساقين بسرعة واثنوا بعدها الرّكبة اليسرى.
ابدؤوا بحمل كرة كيتل بيل خفيفة الوزن بذراعكم الأيمن. أنا أستخدم كرة كيتل بيل وزنها أربعة كيلوغرامات، أيّ ما يقارب التسعة باوندات.
ارفعوا ذراعكم للأعلى، واقلبوا كرة الكيتل بيل رأساً على عقب، مع إنشاء زاوية 90 درجة في مرفقكم. احرصوا على إبقاء معصمكم مستقيماً. إذا لاحظتم أن معصمكم بدأ يتحرّك، استخدموا كرة كيتل بيل أخفّ أو أثقال دمبل خفيفة الوزن.
من هنا، ابدؤوا بالمشي إلى الأمام. اتّخذوا 20 خطوة إلى الأمام أو امشوا مسافة 20 قدماً، حسب المساحة المتاحة لديكم.
الآن انقلوا كرة كيتل بيل إلى يدكم اليسرى ثم ارجعوا إلى نقطة البداية.
5 / 9
6رفع الكرة الطبيّة وإنزالها بشكلٍ مائلٍ متقاطع
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدؤوا بفتح القدمين مساحةً أوسع قليلاً من عرض الورك، مع ثني الركبتين قليلاً، وارفعوا الكرة الطبيّة نحو كتفكم الأيسر.
عند الزفير، اشفطوا بطنكم نحو العمود الفقريّ واهبطوا بالكرة للأسفل عبر جسمكم بشكل قطريّ متجهين بها نحو ركبتكم اليمنى. تخيّلوا أنّكم تقومون بتقطيع خشب شجرة في هذه الزاوية، وأنّ الكرة هي فأسكم – الخطوة هنا قويّة الشدّة قليلاً.
ركّزوا على الدوران الحاصل بمنطقة الجذع.
أعيدوا السيطرة على الكرة مرّة أُخرى عبر إرجاعها لوضعيّة البداية. وبذلك تتمّون حركة واحدة كاملة.
ملاحظة: تذكّروا هنا أنّكم تتحرّكون بقوّة لكن بنوع من التوازن. لا تتركوا الكرة تتأرجح بأقصى طاقتها.
ابدؤوا بوضعية "لونج" على أن تكون الساق اليمنى في الأمام. احرصوا على إبقاء ركبتكم فوق مستوى الكاحل، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة في الركبة.
بعد وضع الكرة على الجانب الأيسر من جسمكم، ارفعوها للأعلى، وقوموا بتدوير ذراعيكم نحو اليمين، واضربوا الكرة بالأرض على الجانب الخارجيّ من قدمكم اليمنى.
وبذلك تتمّون حركة واحدة كاملة.
7 / 9
8حركات دائريّة بالكرة الطبيّة
Image Source: POPSUGAR Photography
قفوا وافتحوا قدميكم بمساحة لا تتعدى عرض الورك مع حني الركبتين بشكل خفيف. أبقوا عمودكم الفقريّ محايداً، ثم قوموا برفع كرة طبيّة وزنها من خمسة إلى ثمانية باوندات فوق رأسكم.
ابدؤوا بتشكيل حركة دائريّة للكرة نحو اليمين، على أن تكون تلك أكبر دوائر يمكنكم تنفيذها، مع الحفاظ على ثبات جذعكم وتوازنه.
8 / 9
9رفع الدمبل فوق الرأس مع الانحناء الجانبي
Image Source: POPSUGAR Photography
أمسكوا الدمبل فوق رأسكم، مع الضّغط على أذنيكم بالجزء العلويّ من ذراعكم لإشراك عضلات المنطقة الوسطى من جسمكم.
اشفطوا بطنكم نحو العمود الفقريّ ومدّوا عمودكم الفقريّ وأنتم تنحنون ببطء إلى اليمين. ارجعوا إلى وضعيّة الوقوف بشكل منتصب، ثم انحنوا ببطء إلى اليسار. حافظوا على توازن حوضكم وأنتم تنحنون على الجانبين.