ودّعوا تمارين الكرانش إلى الأبد، فالحركات الرياضيّة الـ9 هذه ستمنحكم عضلات بطن مشدودة وقويّة أكثر

1 ضرب الكرة الطبيّة

Image Source: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

قفوا وافتحوا قدميكم بمسافة تساوي عرض الكتفين، مع وضع كرة طبيّة تزن 10 باوندات على الأرض أمامكم.
اتّخذوا وضعيّة القرفصاء والتقطوا الكرة الطبيّة، مع الحفاظ على رأسكم مرفوعاً وحاولوا عدم تدوير العمود الفقريّ.
قفوا منتصبين، وارفعوا الكرة الطبيّة فوق رأسكم، ومدّوا ذراعيكم بالكامل فوقكم مباشرة.
اضربوا الكرة بقوة على الأرض بأقصى ما تستطيعون. إذا كانت الكرة خفيفة بما فيه الكفاية، أمسكوا بها وهي ما تزال تقفز قليلاً عن الأرض.
وبذلك تتمّون حركة واحدة كاملة.

1 / 9

2 شدّ الكبل

Image Source: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

اخفضوا ارتفاع آلة الكبل بحيث تصبح على مستوى الصدر، واربطوا المقبض الذي يأخذ شكل D بالبكرة. اضبطوا الوزن على 10 باوندات. إذا كان ذلك خفيفاً جداً لكم أو ثقيلاً جداً عليكم، فلا تتردّدوا بتغيير الوزن بما يلائمكم.
قفوا واجعلوا الجانب الأيسر من جسمكم هو الأقرب إلى الآلة، أمسكوا المقبض بكلتى اليدين واتّخذوا خطوتين أو ثلاث خطوات بعيداً عنها حتى يصبح هناك شدّ على الكبل. ثبّتوا يديكم على مستوى عظم القص، واحرصوا على أن يكون الجسم بوضعية مربعة. إذا شعرتم بأنّكم تميلون إلى اليسار، فهذا مؤشر على ضرورة تخفيف الوزن.
عند الزفير، قوموا بشدّ الكبل أمامكم مباشرة بعيداً عن جسمكم. احرصوا على عدم الدوران نحو الآلة. اثبتوا على ذلك لمدة ثانيتين قبل الرّجوع إلى وضعية البداية. وبذلك تتمّون حركة واحدة كاملة.

2 / 9

3 رفع الركبتين

Image Source: POPSUGAR Studios

ارفعوا أيديكم إلى مستوى الخصر.
اقفزوا مع ثني الرّكبة اليمنى وحدها للأعلى باتّجاه يديكم، ثم قوموا بالتّبديل بين الساقين بسرعة واثنوا بعدها الرّكبة اليسرى.
وبذلك تتمّون حركة واحدة كاملة.

3 / 9

4 رفع الأثقال وإنزالها بشكلٍ مائلٍ متقاطع

Image Source: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

أمسكوا أثقال دمبل بوزن 8 إلى 10 باوندات فوق رأسكم، استديروا إلى اليسار، مع محورة قدمكم اليمنى حسب الحاجة.
أطلقوا الزفير، واهبطوا بالدمبل بشكلٍ مائلٍ متقاطع عبر جسمكم نحو اليمين مع رفع ركبتكم اليمنى، جالبين كتلة الأثقال إلى مستوى أبعد من الفخذ الأيمن.
ارفعوا كتلة الأثقال مرّة أُخرى إلى وضعيّة البداية واضربوا أصابع قدمكم اليمنى بخفة على الأرض. وبذلك تتمّون حركة واحدة كاملة.

4 / 9

5 المشي مع رفع كرة الكيتل بيل

Image Source: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

ابدؤوا بحمل كرة كيتل بيل خفيفة الوزن بذراعكم الأيمن. أنا أستخدم كرة كيتل بيل وزنها أربعة كيلوغرامات، أيّ ما يقارب التسعة باوندات.
ارفعوا ذراعكم للأعلى، واقلبوا كرة الكيتل بيل رأساً على عقب، مع إنشاء زاوية 90 درجة في مرفقكم. احرصوا على إبقاء معصمكم مستقيماً. إذا لاحظتم أن معصمكم بدأ يتحرّك، استخدموا كرة كيتل بيل أخفّ أو أثقال دمبل خفيفة الوزن.
من هنا، ابدؤوا بالمشي إلى الأمام. اتّخذوا 20 خطوة إلى الأمام أو امشوا مسافة 20 قدماً، حسب المساحة المتاحة لديكم.
الآن انقلوا كرة كيتل بيل إلى يدكم اليسرى ثم ارجعوا إلى نقطة البداية.

5 / 9

6 رفع الكرة الطبيّة وإنزالها بشكلٍ مائلٍ متقاطع

Image Source: POPSUGAR Photography

ابدؤوا بفتح القدمين مساحةً أوسع قليلاً من عرض الورك، مع ثني الركبتين قليلاً، وارفعوا الكرة الطبيّة نحو كتفكم الأيسر.
عند الزفير، اشفطوا بطنكم نحو العمود الفقريّ واهبطوا بالكرة للأسفل عبر جسمكم بشكل قطريّ متجهين بها نحو ركبتكم اليمنى. تخيّلوا أنّكم تقومون بتقطيع خشب شجرة في هذه الزاوية، وأنّ الكرة هي فأسكم – الخطوة هنا قويّة الشدّة قليلاً.
ركّزوا على الدوران الحاصل بمنطقة الجذع.
أعيدوا السيطرة على الكرة مرّة أُخرى عبر إرجاعها لوضعيّة البداية. وبذلك تتمّون حركة واحدة كاملة.
ملاحظة: تذكّروا هنا أنّكم تتحرّكون بقوّة لكن بنوع من التوازن. لا تتركوا الكرة تتأرجح بأقصى طاقتها.

6 / 9

7 ضرب الكرة على الأرض بشكل مائل خلال وضعيّة اللونج

Image Source: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

ابدؤوا بوضعية "لونج" على أن تكون الساق اليمنى في الأمام. احرصوا على إبقاء ركبتكم فوق مستوى الكاحل، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة في الركبة.
بعد وضع الكرة على الجانب الأيسر من جسمكم، ارفعوها للأعلى، وقوموا بتدوير ذراعيكم نحو اليمين، واضربوا الكرة بالأرض على الجانب الخارجيّ من قدمكم اليمنى.
وبذلك تتمّون حركة واحدة كاملة.

7 / 9

8 حركات دائريّة بالكرة الطبيّة

Image Source: POPSUGAR Photography

قفوا وافتحوا قدميكم بمساحة لا تتعدى عرض الورك مع حني الركبتين بشكل خفيف. أبقوا عمودكم الفقريّ محايداً، ثم قوموا برفع كرة طبيّة وزنها من خمسة إلى ثمانية باوندات فوق رأسكم.
ابدؤوا بتشكيل حركة دائريّة للكرة نحو اليمين، على أن تكون تلك أكبر دوائر يمكنكم تنفيذها، مع الحفاظ على ثبات جذعكم وتوازنه.

8 / 9

9 رفع الدمبل فوق الرأس مع الانحناء الجانبي

Image Source: POPSUGAR Photography

أمسكوا الدمبل فوق رأسكم، مع الضّغط على أذنيكم بالجزء العلويّ من ذراعكم لإشراك عضلات المنطقة الوسطى من جسمكم.
اشفطوا بطنكم نحو العمود الفقريّ ومدّوا عمودكم الفقريّ وأنتم تنحنون ببطء إلى اليمين. ارجعوا إلى وضعيّة الوقوف بشكل منتصب، ثم انحنوا ببطء إلى اليسار. حافظوا على توازن حوضكم وأنتم تنحنون على الجانبين.

9 / 9