الجذع القوي هو الأساس الذي يربط أعضاء جسمكِ ببعضها بكلّ بساطة. يعني أنّ عضلات بطنكِ تساعد في تعزيز وضعيّة جسمكِ، وتجعلكِ تمشين وتركضين، وتَنشَط أكثر عندما تتنفّسين — تأثيرها على تفاصيل حياتكِ اليوميّة لا يُصدّق حقّاً. يمكن أن تؤدّي زيادة قوة منطقة الجذع لديكِ أيضاً إلى تخفيف آلام أسفل الظهر. من النّاحية الجماليّة، تبدو عضلات المعدة الست رائعة للغاية كذلك بالتأكيد. وعندما يتعلّق الأمر بتمرين جذعكِ، يمكنكِ استخدام جميع أنواع المعدّات سواء كانت كرات طبيّة، أو أوزان دمبل، أو كرات تمارين رياضيّة جيّدة مليئة بالهواء.
تُعتبر كرات التمرين (الكرات السويسريّة، كرات الثبات... أو أيّاً كان الاسم الذي تطلقينه عليها) رائعة لاستهداف عضلات البطن لأنّها تجلب لكِ شدّة إضافيّة من خلال تحدّي توازنكِ. اطلعي أدناه على 10 من أكثر التمارين المفضّلة لدينا والتي يمكنكِ القيام بها باستخدام تلك الكرات. إضافة إلى ذلك، تتمتّع بعض هذه الأشياء بميزة إضافيّة تتمثّل في تدريب ذراعيكِ وساقيكِ أيضاً. ملاحظة: الحركات نفسها لا تعتبر تمريناً. يمكنكِ تضمين بعضها في جلسة تمرينكِ المكثّف التالية لاستهداف منطقة الجذع (ننصحكِ بالقيام بمجموعات من 8 إلى 12 تكراراً).
ابدئي التمرين بوضعيّة بلانك المرفقين مع وضع ساعديكِ على كرة بدلاً من الأرض.
مع الحفاظ على صلابة وثبات جذعكِ، استخدمي ذراعيكِ لتحريك الكرة على شكل دائرة صغيرة في اتجاه عقارب الساعة. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
جرّبي الحركة ذاتها بعكس اتجاه عقارب الساعة أيضاً.
1 / 9
2تمرين الهبوط الهادئ لعضلات المعدة من وضعيّة الوقوف
Image Source: POPSUGAR Studios
ضعي راحتي يديكِ على الكرة، وقفي مع المباعدة بين رجليكِ، على بعد حوالي ثلاثة أقدام أو نحو ذلك. دحرجي الكرة للأمام بحيث يكون ظهركِ مستقيماً ووركاكِ على شكل خطٍّ مستقيم مع كاحليكِ.
من هذه النقطة، قومي بإمالة جسدكِ إلى الأمام، ممّا يسمح للكرة بالدحرجة على ساعديكِ. توقّفي بمجرد وصول مرفقيكِ إلى الكرة وأنتِ تتوازنين على أطراف أصابعكِ في وضعيّة البلانك.
ثم استخدمي جذعكِ وساقيكِ لإعادة جسمكِ إلى وضعيّة البداية. تأكّدي من إشراك عضلات بطنكِ في ذلك طوال أدائكِ لهذه الحركة.
ابدئي التمرين بوضعيّة بلانك مرتفع مع وضع يديكِ على الكرة.
ومع إشراك جذعكِ في التمرين، ادفعي ركبتكِ اليمنى إلى الأمام تحت صدركِ، مع رفع أصابع القدم عن الأرض. عودي إلى وضعيّة البلانك المرتفع من جديد. بدّلي بين الساقين، واجلبي الركبة اليسرى للأمام. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
ابدئي التمرين في وضعيّة البلانك مع وضع يديكِ تحت كتفيكِ مباشرة وساقيكِ على الكرة.
لا تدعي أسفل ظهرك يتقوّس. حافظي على قدميكِ، وحوضكِ، وكتفيكِ، على شكل خطّ واحد مستقيم.
مع إخراج هواء الزفير، اسحبي الكرة للأمام باتجاه يديكِ. افردي ساقيكِ وأنتِ تدفعين الكرة للخلف، لتعودي إلى وضعيّة البداية. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
4 / 9
5تمرين بلانك مع رفع الساق
Image Source: POPSUGAR Studios
استلقي مع وضع كرة تمرين تحت بطنكِ وامشي بيديكِ حتى تصبح الكرة تحت ساقيكِ. يجب أن تكون يداكِ تحت كتفيكِ مباشرةً في وضعية بلانك.
تأكدي من كون سرّتكِ تحت عمودكِ الفقريّ مباشرةً لإشراك عضلات معدتكِ وتثبيت جذعكِ تماماً أثناء التمرين.
ارفعي ساقكِ اليسرى للأعلى، ومع الضغط على مؤخّرتكِ، أنزلي رجلك ببطء على الكرة من جديد. بدّلي بين الجوانب وارفعي الرجل اليمنى مع الحفاظ على حوضكِ على شكل مربّع. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
ابدئي التمرين من وضعيّة البلانك مع وضع يديكِ تحت كتفيكِ مباشرة وساقيكِ على الكرة، مع التأكّد من تموضع قدميكِ، وحوضكِ، وكتفيكِ في شكل خط مستقيم.
مع إخراج هواء الزفير، اسحبي عضلات بطنكِ بعمق نحو عمودكِ الفقري واستخدمي عضلات البطن لثني جسمكِ إلى نصفين، واسحبي الكرة للأمام نحو يديكِ بينما يرتفع حوضكِ نحو الأعلى في الهواء.
ستتحرّك أصابع قدميكِ إلى الجزء العلوي من الكرة وسيصبح ظهركِ متعامداً مع الأرض، كما لو أنّكِ تقفين على يديكِ تماماً. اتركي رأسكِ ينخفض بين ذراعيكِ، مع إبقاء رقبتكِ مستقيمة ومتماشية مع عمودكِ الفقري.
أعيدي نفسكِ إلى وضعيّة البلانك من جديد لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
6 / 9
7تمرين الركوع مع دحرجة الكرة
Image Source: POPSUGAR Studios
اركعي مع وجود الكرة أمامكِ وانحني نحو الكرة وأنتِ تضعين ساعديكِ عليها. يجب أن تشعري بالفعل أنّ عضلات معدتكِ تنشط بقوّة هنا، لذا تأكّدي من سحب سرّتكِ نحو عمودكِ الفقري.
ادفعي ذراعيكِ نحو الكرة وأنتِ تدحرجينها بعيداً قدر المستطاع دون المساس بجسمكِ — أي دون حني خصرك أو تقويس ظهركِ. اثبتي على هذه الوضعيّة التي تشبه البلانك لمدّة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ.
عودي ببطء إلى وضعيّة البداية عن طريق شدّ عضلات بطنكِ ودحرجة الكرة للخلف باتجاه ركبتيكِ. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
استلقي على ظهركِ، ممسكةً بكرة تمرين فوق صدركِ، ومدّي قدميكِ للأعلى نحو السقف.
مع إخراج هواء الزفير، حرّكي ذراعيكِ ورجليكِ بعيداً عن بعضهما البعض، وأنزليهما معاً نحو الأرض. ثمّ خذي نفساً عميقاً لإعادتهما إلى بعضهما البعض، وانقلي الكرة من يديكِ إلى ساقيكِ.
أنزلي ذراعيكِ ورجليكِ بتجاه الأرض بعيداً عن بعضهما البعض.
اجمعيهما ببعضهما من جديد بعدها، وأعيدي الكرة إلى يديكِ لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
8 / 9
9تمارين الكرانش على الكرة
Image Source: POPSUGAR Photography
اجلسي على كرة تمرين
ضعي يديكِ خلف رأسكِ وامشي بقدميكِ بعيداً عن الكرة حتى يبدأ جذعكِ بالتدحرج على الكرة. يجب أن تدعم الكرة وركيكِ ومنحنى أسفل ظهركِ. يجب أن تشكّل ساقاك جسراً مع ثني ركبتيكِ بزاوية قائمة.
أخرجي هواء الزفير من رئتيكِ وارفعي الجزء العلوي من جسمكِ بحوالي 45 درجة، واسحبي عضلات معدتكِ العميقة نحو العمود الفقري، ثم عودي إلى وضعيّة البداية لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
للمزيد من المقابلات، والمقالات، ونصائح اللياقة البدنيّة، انقري هنا.
