Skip Nav

تمارين الدمبل للمبتدئين

استعيدي لياقة جسمكِ وابدئي ببناء عضلاتكِ مع تمرين أثقال الدّمبل المؤلّف من 5 حركات والمناسب للمبتدئات هذا

تمارين الدمبل للمبتدئين
Image Source: Shutterstock

إذا كنتِ قد حِدتِ عن مسار أهدافكِ المرتبطة بالتّمارين الرياضيّة، فلا داعي للذعر نهائيّاً – لأنّ ذلك يحدث لنا جميعاً! لكن إن كنتِ على استعداد للعودة إلى روتينكِ المعتاد واسترجاع لياقتكِ، فأنا هنا لتغطية احتياجاتكِ. إذ سيقوم التدريب المؤلّف من خمسة تمارين هذا على تحريك كامل جسمكِ وسيساعدكِ على البدء ببناء العضلات. أمسكي بأثقال الدّمبل الموجودة لديكِ واستعدّي للتمرّن!

تمرين أثقال الدّمبل للمبتدئات

المعدّات اللّازمة: زوج من أثقال الدّمبل متوسّطة الوزن. يختلف الوزن المحدّد من شخص إلى آخر، لكنّني أنصحكِ بالبدء من 8 إلى 12 باونداً (حوالي 4 إلى 6 كغ). نقدّم لكِ هنا دليلاً مفيداً حول كيفيّة اختيار الأثقال المناسبة لكِ. واحرصي على الإحماء قبل البدء بالتمرين. إليكِ هنا تمرين إحماء ديناميكيّ وسريع أحبّه أنا شخصيّاً. لا تنسي أيضاً تنشيط عضلات المنطقة الوسطى من جسمكِ وعضلات أردافكِ كذلك.

ينبغي عليكِ أداء هذا التّمرين بشكلٍ متتالٍ؛ ممّا يعني أنّه عليكِ أخذ فترة استراحة قصيرة جدّاً أو الامتناع عنها بين كلّ تمرين وآخر. إذا شعرتِ بحاجة إلى أخذ قسط مطوّل من الرّاحة، فلا تتردّدي بالقيام بذلك؛ استمعي لنداء جسمكِ. واحرصي أيضاً على الاسترخاء عند انتهائك من التدريب.

  • التّمرين المتتالي رقم 1: القرفصاء على شكل كأس (12 حركة) + التّجديف بذراع واحدة (12 حركة على كلّ ذراع)
  • التّمرين المتتالي رقم 2: القفز على العتبة (10 حركات على ساق) + طيّ الذراعين مع الدّمبل (10 حركات على كلّ ساق)
  • التّمرين المتتالي رقم 3: جسر الوركين المُثقل بالدّمبل (12 حركة)
تمارين شدّ عضلات البطن من المدرب جيسون والش
كم هو مقدار الوزن الذي عليكم خسارته أسبوعياً?
Latest لياقة