إذا كنتِ قد حِدتِ عن مسار أهدافكِ المرتبطة بالتّمارين الرياضيّة، فلا داعي للذعر نهائيّاً – لأنّ ذلك يحدث لنا جميعاً! لكن إن كنتِ على استعداد للعودة إلى روتينكِ المعتاد واسترجاع لياقتكِ، فأنا هنا لتغطية احتياجاتكِ. إذ سيقوم التدريب المؤلّف من خمسة تمارين هذا على تحريك كامل جسمكِ وسيساعدكِ على البدء ببناء العضلات. أمسكي بأثقال الدّمبل الموجودة لديكِ واستعدّي للتمرّن!
تمرين أثقال الدّمبل للمبتدئات
المعدّات اللّازمة: زوج من أثقال الدّمبل متوسّطة الوزن. يختلف الوزن المحدّد من شخص إلى آخر، لكنّني أنصحكِ بالبدء من 8 إلى 12 باونداً (حوالي 4 إلى 6 كغ). نقدّم لكِ هنا دليلاً مفيداً حول كيفيّة اختيار الأثقال المناسبة لكِ. واحرصي على الإحماء قبل البدء بالتمرين. إليكِ هنا تمرين إحماء ديناميكيّ وسريع أحبّه أنا شخصيّاً. لا تنسي أيضاً تنشيط عضلات المنطقة الوسطى من جسمكِ وعضلات أردافكِ كذلك.
ينبغي عليكِ أداء هذا التّمرين بشكلٍ متتالٍ؛ ممّا يعني أنّه عليكِ أخذ فترة استراحة قصيرة جدّاً أو الامتناع عنها بين كلّ تمرين وآخر. إذا شعرتِ بحاجة إلى أخذ قسط مطوّل من الرّاحة، فلا تتردّدي بالقيام بذلك؛ استمعي لنداء جسمكِ. واحرصي أيضاً على الاسترخاء عند انتهائك من التدريب.
التّمرين المتتالي رقم 1: القرفصاء على شكل كأس (12 حركة) + التّجديف بذراع واحدة (12 حركة على كلّ ذراع)
التّمرين المتتالي رقم 2:القفز على العتبة (10 حركات على ساق) + طيّ الذراعين مع الدّمبل (10 حركات على كلّ ساق)
التّمرين المتتالي رقم 3: جسر الوركين المُثقل بالدّمبل (12 حركة)
1التّمرين المتتالي رقم 1: القرفصاء على شكل كأس
Image Source: POPSUGAR Photography
قفي مع فتح قدميكِ بمسافة أوسع من عرض الكتفين وتوجيه أصابعهما نحو الخارج قليلاً. أمسكي كتلة الدّمبل على مستوى صدركِ بكلتا يديكِ. مع إبقاء ظهركِ مستوياً، ادفعي وركيكِ نحو الخلف، واثني ركبتيكِ، واخفضي جسمكِ حتّى يتوازى فخذاكِ مع الأرض، ويلامس مرفقاكِ ركبتيكِ.
مع تركيز وزنكِ على كعبي قدميكِ، ادفعي بنفسكِ إلى وضعيّة البداية لإتمام حركة واحدة كاملة.
أتمّي ما مجموعه 12 حركة.
إذا كان ذلك صعباً جدّاً عليكِ، يمكنك القيام بالتّمرين بدون أثقال.
امسكي أثقال الدّمبل في يدكِ اليمنى –يمثّل وزن 10 باوند (حوالي 4.5 كغ) نقطة انطلاق جيّدة– وثبّتي ركبتكِ اليُسرى ويدكِ اليُسرى على مقعد التّمرين. يجب أن تكون يدكِ تحت كتفكِ وأن تكون ركبتكِ تحت ورككِ. كما ينبغي للعمود الفقريّ ورأسكِ أن يكونا بوضعيّة محايدة.
قومي بشدّ منطقة البطن، وإرخاء كتفيكِ، ومدّي ذراعكِ اليُمنى نحو الأرض. لا تجعلي جذعكِ يدور عن محوره أو تتركي كتفكِ ينحني نحو الأرض.
أثناء الزّفير، اسحبي الدّمبل بشكل متوازن نحو الأعلى، وادفعي كوعكِ نحو السّقف. لا تدعي جذعكِ يدور عن محوره.
عند الشّهيق، قومي بإنزال الدّمبل إلى وضعيّة البداية. وبذلك تُتمّين حركة واحدة كاملة.
أتمّي ما مجموعه 12 حركة على كلّ ذراع.
2 / 5
3التّمرين المتتالي رقم 2: القفز على العتبة
Image Source: POPSUGAR Photography
ثبّتي قدمكِ اليمنى بقوّة على العتبة مع إبقاء قدمكِ اليسرى تحت ورككِ الأيسر مباشرة.
اقفزي على العتبة، بحيث تستقيمي بساقكِ اليمنى، وتجلبي كلا القدمين إلى جانب بعضهما. الآن احني ركبتكِ اليمنى ببطء، وأنزلي كعب قدمكِ اليسرى إلى الأرض من جديد، مع شدّ فخذكِ الأيمن خلال أداء هذه الحركة. لتطبيق الشّكل الأكثر تقدّماً من التّمرين، يمكنكِ دفع ركبتكِ اليُسرى للأعلى أثناء قفزكِ على العتبة.
أتمّي ما مجموعه 10 حركات على كلّ ساق.
3 / 5
4التّمرين المتتالي رقم 2: طيّ الذّراعين مع الدّمبل
Image Source: POPSUGAR Photography
قفي بوضعيّة فتح السّاقين مسافة تساوي عرض الورك مع حمل أثقال الدّمبل بيديكِ وإنزالهما على جانبيكِ. ينبغي أن يكون كفّاكِ موجّهان إلى الدّاخل بحيث يواجهان فخذيكِ.
ابدئي بثني الكّوع ورفع أثقال الدّمبل إلى كتفيكِ. أبقي معصميكِ مستقيمين طوال تأدية هذه الحركة. لا ينبغي أن يتحرّك سوى الجّزء السفليّ من ذراعكِ. أمّا الجّزء العلويّ من الذّراع فيجب أن يبقى ثابتاً، وقريباً من جانبيّ جسمكِ.
اخفضي الأثقال ببطء إلى وضعيّة البداية.
أتمّي ما مجموعه 10 حركات.
4 / 5
5التّمرين المتتالي رقم 3: جسر الوركين المُثقل بالدّمبل
امسكي كتلة دمبل ذات وزن متوسّط إلى الثقيل. يمثّل وزن 20 باونداً (حوالي 10 كغ) نقطة انطلاق رائعة. يمكنكِ أيضاً القيام بهذا التمرين باستخدام وزن جسمكِ فقط.
على حصيرة التدريب، استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ وإبقاء قدميكِ مستويتين على الأرض. احرصي أيضاً على إبقاء قدميكِ تحت ركبتيكِ، وليس نحو الأمام. ضعي كتلة الدّمبل فوق أسفل البطن (تحت سُرّة البطن وفوق عظمتي الورك). ثبّتي كتلة الدّمبل في مكانها بكلتا يديكِ لمنعها من الحركة.
ارفعي وركيكِ باتّجاه السّقف، وثبّتي عضلات معدتكِ، مع شدّ عضلات أردافكِ خلال تأدية تلك الحركة. يجب أن تشكّلي بجسمكِ خطّاً قطريّاً مستقيماً، من الأكتاف وحتّى الرّكبتين.
اثبتي على تلك الوضعيّة لمدة ثلاث ثوانٍ، وتأكّدي من عدم دوران عمودكِ الفقريّ عن محوره ومن عدم هبوط الوركين. أبقي عضلات البطن والأرداف مشدودة.
اخفضي جسمكِ إلى الارض، وبذلك تتمّين حركة واحدة كاملة.
أتمّي ما مجموعه 12 حركة.
إذا كان التمرين صعباً جدّاً عليكِ، يمكنكِ القيام به بدون أثقال.
