بدايةً وقبل كلّ شيء سنقول لكِ: عندما يتعلّق الأمر بالتألّق بعضلات معدة مثاليّة (six-packs)، يمكنكِ القيام بمليون حركة بلانك، والتفافة روسيّة، وثنية ركبة بحبال TRX، لكن إن كنتِ لا تراقبين ما تأكلينه، فلن تري أيّ نتائج على الإطلاق. أرادت المدرّبة الشخصيّة المعتمدة من الأكاديميّة الأمريكيّة للطب الرياضي والمتخصّصة في تمارين الأثقال الجرسيّة، لاسي لازوف، التأكيد على حقيقة أنّ النظام الغذائي هو أهم شيء.
لتري تناغماً حقيقيّاً في جسمكِ، أوضحت لازوف، "أنّ إضافة الكتلة العضليّة وتقليل الدهون في الجسم هو السبيل الوحيد للوصول إلى ذلك". والالتزام بنظام غذائي متوازن هو المفتاح.
لذا، هل تعتبر ممارسة تمارين الأثقال الجرسيّة جيّدة لعضلات المعدة؟
تعتبر تمارين الأثقال الجرسيّة، رغم ذلك، إحدى أفضل أدوات تقوية عضلات المعدة، بحسب قول لاسي، لأنّها غالباً ما تكون قريبة من الجسم، ممّا يجبر الجذع على العمل بجدّ، خاصّة مع زيادة الوزن. "بصورة أوضح: لن يتوقّف جذعكِ أبداً عن العمل عند استخدام الأثقال الجرسيّة، بغضّ النظر عن الحركة"، بحسب لازوف، لأنّ معظم التمارين تتطلب ثباتاً في الجذع.
من جهته، وافقها عميد التدريب الشخصي المتقدم في المعهد السويدي لعلوم الصحة ومدير التعليم الخاص بمفاهيم الأوزان الجرسيّة في مدينة نيويورك، فنسنت ميتزو، القول بأنّ غالبيّة تمارين الأثقال الجرسيّة هي حركات لكامل الجسم، لكنّها رائعة بالنسبة لتدريب الجذع على وجه الخصوص. قال "إن الطبيعة الديناميكية للتمارين الجرسيّة تجعلها فعّالة بشكل خاص في تثبيت الجذع [المعروف أيضاً باسم النواة] أثناء الحركات". أضاف فينسينت، الحاصل أيضاً على درجة الماجستير في فسيولوجيا التمارين وإدارة اللياقة البدنيّة، أنّ الأثقال الجرسيّة تخلق مزيداً من الجمود أكثر من استخدام الدمبل أو الأثقال الأُخرى، ممّا يعني صعوبة التحرّك، لذا فهناك مقاومة أكبر. اتفق هو ولاسي على ثلاث حركات تمرّن عضلات المعدة بشكل مثاليّ:
تمرين أرجحة الأثقال الجرسيّة
تمرين حمل الأثقال الجرسيّة
تمرين النهوض التركي
قبل ذلك، تحقّقي من كيفيّة القيام بهذه الحركات الثلاث. ملاحظة: الحركات نفسها ليست تمريناً. اختاري أيّ واحدة تريدين إضافتها إلى جلسة التمرين والتعرّق التالية لتحرقي دهون الجذع الخاصّة بكِ. (لا داعي للقلق، ستكون طفّاية الحريق جاهزة من أجلكِ على الدوام).
أشارت لاسي إلى أنّه يجب عليكِ اختيار أثقل وزن جرسيّ ممكن مع التأكّد من أداء التمرين بشكل صحيح.
قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين، مع توجيه أصابع قدميكِ للخارج قليلاً. قومي بحركة قرفصاء للأسفل، وامسكي الجرس بكلتا يديكِ بين ساقيكِ. تأكّدي من إشراك عضلات معدتكِ في التمرين ومن كون ظهركِ مشدوداً ومسطّحاً تماماً.
بينما تأخذين شهيقاً، اضغطي على قدميكِ واندفعي للأعلى، مع شدّ ساقيكِ وأرجحة الوزن الجرسيّ أمامكِ بحيث تكون يداكِ على نفس مستوى كتفيكِ. للحصول على نسخة أكثر تقدّماً، قومي بأرجحة الجرس أعلى رأسكِ.
أخرجي هواء الزفير، ومع التحكّم الكامل بحركتكِ، عودي إلى وضعيّة البداية، مما يسمح للوزن الجرسيّ بالتأرجح بين ساقيكِ.
بهذا تُتمّين حركة كاملة.
هل تريدين رفع مستوى التحدّي؟تقترح عليكِ لاسي القيام بذلك لمدة 10 دقائق متواصلة. مع حلول كل دقيقة، قومي بـ10 إلى 15 أرجحة للوزن الجرسيّ واستخدمي الوقت المتبقّي منها للراحة.
قال فينسنت أنّ تمرين رفع الوزن الجرسي للأعلى رأساً على عقب يمثّل خطوة مفيدة أُخرى بالنسبة لمنطقة الجذع لديكِ، حيث ينبغي عليكِ إشراكها في التمرين طوال الوقت. اقترحت لاسي تجربة نمط حقيبة السفر هذه. إليكِ طريقة أداء تمرين حمل الوزن الجرسيّ للأعلى أدناه.
ابدئي التمرينبحمل وزن جرسيّ خفيف بيدكِ اليمنى.
ارفعي ذراعكِ للأعلى، واقلبي الجرس رأساً على عقب مع تكوين زاوية 90 درجة في مرفقكِ. تأكّدي من إبقاء معصمكِ مستقيماً. إن لاحظتِ أن معصمكِ يتحرّك، فاستخدم جرساً أخفّ وزناً.
من هذه النقطة ابدئي بالسير إلى الأمام. امشي 20 خطوة أو لمسافة 20 قدماً للأمام، حسب المساحة المتاحة لكِ.
بدّلي الجرس إلى يدكِ اليسرى وعودي إلى نقطة البداية.
يقول فينسنت بأنّ تمرين سحب الوزن الجرسيّ للأعلى هو أحد أفضل التمارين الجرسيّة "لتنشيط عضلات الجذع، وحرق السعرات الحراريّة، والتدريب على الثبات الديناميكي". من المهمّ ملاحظة أنّ الجذع القوي يساوي ظهراً قويّاً ويساعد على تجنّب الإصابة.
قفي مباعدة بين قدميكِ، وأصابعهما مائلة نحو الخارج، وورككِ منحنٍ للأمام، مع الإمساك بوزن جرسيّ بكلتا يديكِ، وراحة يدكِ متجهة للداخل.
قفي مع ثني كلتا ذراعيكِ للأعلى بشكل واسع لسحب الوزن الجرسيّ نحو الأعلى باتجاه ذقنكِ. عودي إلى الأرض لتُتمّي بذلك حركة كاملة. نقترح عليكِ تكرار الحركة 6 مرّات على الأقل في المجموعة الواحدة.
للقيام بحركة أكثر استمراريّة، ينصحك فينسنت بالقيام بـ15 إلى 20 تكراراً، مع إحضار الجرس إلى أسفل الركبتين بدلاً من ذلك على الأرض. قال إن نطاق الحركة عند هذه النقطة يبدو أقلّ، لكنّه أكثر ديناميكيّة فعليّاً لأنّكِ لست بحاجة إلى التوقّف بين كلّ حركة وأُخرى (عندما يكون الوزن الجرسيّ على الأرض). يمكنكِ إيجاد مثال على تمرين السحب للأعلى بذراع واحدة هنا.
قالت لاسي أنّ عليكِ استخدام أثقل وزن ممكن لا يؤثّر على طريقة أداء التمرين بشكل صحيح.
قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة أعرض من عرض الكتفين مع توجيه أصابعهما قليلاً نحو الخارج. أمسكي الوزن الجرسيّ بمستوى صدركِ بكلتا يديكِ. مع الحفاظ على استقامة ظهركِ، ادفعي وركيكِ للخلف، واثني ركبتيكِ، ثم أنزلي جسمكِ حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض ويلامس مرفقاكِ ركبتيكِ.
مع تركيز وزنكِ على كعبيكِ، ادفعي نفسكِ إلى وضعيّة البداية لإتمام مجموعة كاملة.
تقترح عليكِ لاسي القيام بذلك على شكل تسلّسل متدرّج 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1، بدءاً من الـ10. استريحي بين المجموعات لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
لزيادة مستوى التحدّي، جرّب تمرين اندفاعة القرفصاء الأماميّة التي نشرتها لاسي عبر حسابها الخاص على إنستغرام، والتي قالت بأنّه يجعلها تلهث في كلّ مرة.
4 / 5
5عضلات المعدة، والذراعين، والساقين: تمرين الوزن الجرسيّ الذي يمتد لـ20 دقيقة هذا يستهدفها كلّها معاً
Image Source: POPSUGAR Studios
سيعمل التمرين المكثّف، الذي تقدّمه المدرّبة يومي لي، هذا على كل جزء من أجزاء جسمكِ معاً في آن واحد — لذا استعدي لجلسة عرق شديدة.
المعدّات المطلوبة: وزن جرسيّ بوزن 20 رطلاً أو أقل
للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح الصحّة واللياقة البدنيّة، انقري هنا.
