تحدّي تمارين البلانك لـ30 يوماً هذا هو ما تشتهيه عضلات معدتكِ حقّاً

يقول العديد من الخبراء أنّ اكتساب عادة جديدة يستغرق حوالي 21 يوماً قعليّاً — لذا فكّري ماذا سيحدث إن أعطيتها 30 يوماً كاملةً إذاً! سيساعد تحدّي البلانك الذي يمتدّ لـ30 يوماً هذا على تقوية وتنسيق جذعكِ بينما يعزّز قوة الجزء العلوي من جسمكِ أيضاً. خلال الأسبوعين الأول والثاني، ستواظبين على هذه الحركة لمدّة خمس دقائق في المجمل! في حين ستصعّدين التحدّي في الأسبوعين الثالث والرابع من خلال إدخال أشكال مختلفة من البلانك التي تستهدف أجزاءً من جسمكِ لم تكوني تعلمين بوجودها.

لمساعدتكِ في هذه الرحلة، استعنّا هنا بمدير يويفيت الصحي الوطني للأندية في الولايات المتحدة، رافائيل كونفورتي، وهو مدرّب شخصيّ معتمد وحاصل على شهادة في التدريب العملي المنهجي. هل أنتِ مستعدّة للبدء؟ إليكِ جميع الحركات التي ستحتاجها لخوض التحدّي إذاً.

بلانك الأكواع

المحور الأساسي لهذا التحدّي هو المعيار الذهبي لتمرين الجذع: بلانك الأكواع. ستدمجين هذه الحركة في جميع مراحل التحدّي وستنطلقين منها من وقت لآخر كلّما تقدمتِ أكثر في الـ30 يوماً.

نصيحة كونفورتي لشكل التمرين: للحصول على وضعيّة البلانك، ابدئي على الأرض، وضعي مرفقيكِ تحت كتفيكِ على الأرض. ارفعي جسمكِ بالكامل وثبّتيه مع الحفاظ على خطٍّ مستقيم من رأسكِ إلى كعبكِ. كلّما أبعدتِ قدميكِ عن بعضهما، كلّما كنتِ أكثر ثباتاً، وعليه قلّ الجهد الذين ينبغي على جذعكِ القيام به. إذا قمتِ بزيادة الشدّ أو تقليله، فحاولي تغيير وضع قدمكِ قبل اللجوء للراحة.

تمرين بلانك سبايدر مان

لن تحتاجي إلى تسلّق الجدران في منطقتكِ للقيام بهذه الخطوة، لكنّك ستزيدين به شدّة التحدّي من تمرين البلانك الأساسيّ المعروف. ستشعرين بكامل جذعكِ فعلاً خلال ممارستكِ لتمرين بلانك سبايدر مان، تماماً كما تفعلين عندما تتأرجح ساقاك في تمرين كرانش الدراجة. إنّها حركة BOGO (أي تمرّني بطريقة، واجني فوائد الثانية مجّاناً) لمنطقة الجذع لديكِ.

نصيحة كونفورتي لشكل التمرين: بالنسبة لهذه الحركة، يكون من الصعب في الواقع أن تكوني في وضعيّة البلانك المنخفض مع وضع مرفقيكِ على الأرض، لذا عدّلي الوضعيّة حسب حاجتكِ للبدء في تمرين بلانك أو تمرين ضغط. مع الثبات على وضعيّة بلانك، ارفعي قدمكِ اليمنى عن الأرض وادفعي ركبتكِ اليُمنى لأعلى والخارج باتّجاه كوعكِ الأيمن. اعكسي الحركة ثم كرّري الأمر ذاته مع الرجل اليُسرى. بينما تتّجه الركبة نحو الكوع، أخرجي هواء الزفير من رئتيكِ وشدّي عضلات البطن المائلة وعضلات المعدة لتحصلي على حرقٍ إضافيّ. لزيادة التحدّي، حاولي الثبات على وضعيّة الذروة هذه لمدّة ثانية واحدة على كلّ جانب.

تمرين بلانك جانبيّ

لن يكون تحدّي البلانك هذا كاملاً إذا لم نستهدف عضلات البطن المائلة بتمارين البلانك الجانبية. في البداية، قد يبدو أيّ تمرين بلانك جانبي صعباً للغاية، لكن عندما تعتادين عليهم، سيصبح الأمر مثل ارتياد المقهى لطلب قهوتكِ المفضّلة دون الحاجة للاصطفاف في دور طويل في الصباح — مشهد سارّ للغاية بالطبع.

نصيحة كونفورتي لشكل التمرين: بينما تستلقين على جانبكِ، ضعي مرفقكِ لأسفل وارفعي نفسكِ حتى يشكّل جسمكِ خطًّاً مستقيماً من خلال قدميكِ، ووركيكِ، وأعلى ظهركِ، ورأسكِ. ابذلي قصارى جهدكِ للحفاظ على زاوية 90 درجة بين جسمكِ والأرض، وتجنّبي الانحناء نحو الأرض. تخيّلي أنّ الجزء الخلفي من جسمكِ مضغوط على الحائط. لزيادة شدّة التمرين، حاولي رفع ساقكِ قليلاً أو الوصول إلى أعلى الرأس. تعمل هذه الحركات على تغيير مركز الثقل الخاصّ بكِ، لذا يجب أن يعمل الجذع خلال هذا الوقت للثبات على وضعيّة البلانك الجانبي.

تمارين كرانش البلانك الجانبيّ

لا يقلق أحد على الإطلاق بشأن الإفراط في تمرين عضلات البطن المائلة لديهم، لذا فإضافة حركة كرانش أمر لا يحتاج إلى التفكير هنا. تمثّل تمارين كرانش البلانك الجانبي أداة الركل لرفع قوّة جذعكِ إلى المستوى التالي!

نصيحة كونفورتي لشكل التمرين: مع البدء من وضعيّة البلانك الجانبي وتوجيه كوعكِ الأيمن نحو الأسفل، اجمعي كوعكِ الأيسر وركبتكِ اليسرى معاً، ثم اعكسي الحركة، وحافظي على تنفّسكِ طوال الوقت. كلّما زاد نطاق الحركة الذي تستخدمينه، زادت صعوبة الحركة. ابدئي بحركات صغيرة يمكنكِ التحكّم فيها، ثم حاولي رفع نفسكِ بيدكِ بدلاً من مرفقكِ. يمكنكِ أيضاً تغيير شدّة السرعة. الحركة البطيئة والتحكّم الكامل بها تجعل من السهل عليكِ الحصول على انكماش جيّد للبطن، وستؤدّي زيادة السرعة إلى تحدّي توازنكِ ورفع معدّل ضربات قلبكِ.

تحدّي البلانك لمدّة 30 يوماً

التعليمات: قومي بإجراء كلّ هذه التمارين مرّة واحدة، وحاولي عدم الاستراحة بين الحركات. إذا شعرتِ أنّكِ بحاجة إلى الرّاحة، فاجعليها قصيرة قدر الإمكان. وإليكِ هذه الميزة الرائعة أيضاً — لن يزيد التمرين الواحد عن مدّة خمس دقائق فعليّاً!

• اليوم 1: تمرين بلانك أساسيّ لمدّة 30 ثانية؛ وتمرين بلانك جانبيّ لمدّة 15 ثانية على كلّ جانب
• اليوم 2: تمرين بلانك أساسيّ لمدّة 30 ثانية؛ وتمرين بلانك جانبيّ لمدّة 20 ثانية على كلّ جانب
• اليوم 3: تمرين بلانك أساسيّ لمدّة 40 ثانية؛ وتمرين بلانك جانبيّ لمدّة 20 ثانية على كلّ جانب
• اليوم 4: تمرين بلانك سبايدر مان لمدّة 30 ثانية؛ وتمرين بلانك جانبيّ لمدّة 30 ثانية على كلّ جانب
• اليوم 5: تمرين بلانك سبايدر مان لمدّة 40 ثانية؛ وتمرين بلانك جانبيّ لمدّة 20 ثانية على كلّ جانب
• اليوم 6: استراحة
• اليوم 7: تمرين بلانك أساسيّ لمدّة 30 ثانية؛ وتمرين بلانك سبايدر مان لمدة 30 ثانية؛ وتمرين بلانك جانبيّ لمدّة 30 ثانية على كلّ جانب
• اليوم 8: تمرين بلانك جانبيّ لمدّة 30 ثانية على كلّ جانب؛ وتمرين بلانك أساسيّ لمدّة 60 ثانية؛ وتمرين بلانك جانبي لمدّة 30 ثانية على كلّ جانب
• اليوم 9: تمرين بلانك أساسيّ لمدّة 60 ثانية؛ وتمرين بلانك جانبيّ لمدّة 40 ثانية على كلّ جانب؛ وتمرين بلانك أساسيّ لمدّة 60 ثانية
• اليوم 10: تمرين بلانك سبايدر مان لمدّة 60 ثانية؛ وتمرين بلانك جانبيّ لمدّة 45 ثانية على كلّ جانب؛ وتمرين بلانك أساسيّ لمدّة 70 ثانية
• اليوم 11: تمرين بلانك جانبيّ مع الكرانش لمدّة 30 ثانية على كلّ جانب؛ وتمرين بلانك أساسيّ لمدّة 80 ثانية؛ وتمرين بلانك جانبيّ لمدّة 45 ثانية على كلّ جانب
• اليوم 12: تمرين بلانك جانبيّ لمدّة 45 ثانية على كلّ جانب؛ وتمرين بلانك أساسيّ لمدّة 90 ثانية؛ وتمرين بلانك جانبيّ لمدّة 30 ثانية على كلّ جانب
• اليوم 13: استراحة
• اليوم 14 — إجمالي 5 دقائق من تمارين البلانك: بلانك جانبيّ لمدّة 30 ثانية على كلّ جانب؛ وبلانك أساسيّ لمدّة 60 ثانية؛ وبلانك جانبيّ لمدّة 45 ثانية على كلّ جانب؛ وبلانك أساسيّ لمدّة 90 ثانية
• اليوم 15: تمرين بلانك جانبيّ مع الكرانش لمدّة 30 ثانية على كلّ جانب؛ وتمرين بلانك أساسيّ لمدّة 60 ثانية؛ وتمرين بلانك جانبيّ مع الكرانش لمدّة 30 ثانية على كلّ جانب
• اليوم 16: تمرين بلانك أساسيّ لمدّة 60 ثانية؛ وتمرين بلانك جانبيّ مع الكرانش لمدّة 45 ثانية على كلّ جانب؛ وتمرين بلانك أساسيّ لمدّة 60 ثانية
• اليوم 17: تمرين بلانك جانبيّ مع الكرانش لمدّة 40 ثانية على كلّ جانب؛ وتمرين بلانك أساسيّ لمدّة 90 ثانية؛ وتمرين بلانك جانبيّ مع الكرانش لمدّة 40 ثانية على كلّ جانب
• اليوم 18: تمرين بلانك جانبيّ مع الكرانش لمدّة 30 ثانية على كلّ جانب؛ وتمرين بلانك أساسيّ لمدّة 60 ثانية؛ وتمرين بلانك جانبيّ لمدّة 30 ثانية على كلّ جانب؛ وتمرين بلانك أساسيّ لمدّة 60 ثانية
• اليوم 19: تمرين بلانك جانبيّ مع الكرانش لمدّة 30 ثانية على كلّ جانب؛ وتمرين بلانك أساسيّ لمدّة 60 ثانية؛ وتمرين بلانك جانبيّ مع الكرانش لمدّة 45 ثانية على كلّ جانب
• اليوم 20: استراحة
• اليوم 21 — إجمالي 5 دقائق مع تمارين الكرانش الجانبيّة: تمرين بلانك جانبيّ مع الكرانش لمدّة 30 ثانية على كلّ جانب؛ وتمارين بلانك أساسيّة لمدّة 60 ثانية؛ وتمارين بلانك جانبيّة لمدّة 45 ثانية على كلّ جانب؛ وتمارين بلانك أساسيّة لمدّة 90 ثانية
• اليوم 22: تمرين بلانك سبايدر مان لمدّة 60 ثانية؛ وتمرين بلانك جانبيّ مع الكرانش لمدّة 30 ثانية؛ وتمرين بلانك سبايدر مان لمدّة 30 ثانية
• اليوم 23: تمرين بلانك جانبيّ مع الكرانش لمدّة 30 ثانية على كلّ جانب؛ وتمرين بلانك سبايدر مان لمدّة 90 ثانية؛ وتمرين بلانك أساسيّ لمدّة 30 ثانية
• اليوم 24: تمرين بلانك جانبيّ لمدة 45 ثانية على كلّ جانب؛ وتمرين بلانك سبايدر مان لمدّة 60 ثانية؛ وتمرين بلانك أساسيّ لمدّة 30 ثانية؛ وتمرين بلانك سبايدر مان لمدّة 30 ثانية
• اليوم 25: تمرين بلانك سبايدر مان لمدّة 90 ثانية؛ وتمرين بلانك جانبيّ مع الكرانش لمدّة 30 ثانية على كلّ جانب؛ وتمرين بلانك جانبيّ لمدّة 30 ثانية على كلّ جانب؛ وتمرين بلانك أساسيّ لمدّة 30 ثانية
• اليوم 26: تمرين بلانك جانبيّ مع الكرانش لمدّة 45 ثانية على كلّ جانب؛ وتمرين بلانك سبايدر مان لمدّة 60 ثانية؛ وتمرين بلانك جانبيّ لمدّة 30 ثانية على كلّ جانب؛ وتمرين بلانك أساسيّ لمدّة 30 ثانية
• اليوم 27: تمرين بلانك أساسيّ لمدّة 90 ثانية؛ وتمرين بلانك جانبيّ لمدّة 60 ثانية على كلّ جانب؛ وتمرين بلانك أساسيّ لمدّة 90 ثانية
• اليوم 28: تمرين بلانك جانبيّ مع الكرانش لمدّة 45 ثانية على كلّ جانب؛ وتمرين بلانك سبايدر مان لمدّة 90 ثانية؛ وتمرين بلانك جانبيّ لمدّة 45 ثانية على كلّ جانب؛ وتمرين بلانك أساسيّ لمدّة 30 ثانية
• اليوم 29: استراحة
• اليوم 30 — إجمالي 5 دقائق مع تمارين سبايدر مان والكرانش الجانبي: تمرين بلانك جانبيّ مع الكرانش لمدّة 30 ثانية على كلّ جانب؛ وتمرين بلانك سبايدر مان لمدّة 60 ثانية؛ وتمرين بلانك جانبيّ لمدّة 45 ثانية على كلّ جانب؛ وتمرين بلانك أساسيّ لمدّة 90 ثانية

للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح الصحة واللّياقة، انقري هنا.