بدائل تمارين البيربي للمبتدئات
تمارين بيربي للفتيات اللواتي لا يستطعن تأدية (أو لا يعشقن!) تمارين البيربي، من مدرّبين محترفين مباشرةً
تمرين البيربي: يمثّل البيربي حركة متقدّمة تتطلّب مجهوداً لإتقانها، وهي حركة مليئة بالعديد من الأجزاء المختلفة التي، إن لم تكوني حذرة، قد تشكّل ضغطاً وجهداً على معصميكِ وركبتيكِ. أولاً، هنالك تمارين القرفصاء. ثم، يأتي جزء تمرين الضغط، ولا تنسي تمرين قفز القرفصاء في النهاية! مع تأديتها بشكل متسلسل، تؤدي هذه الحركات جميعها إلى تمرين بيربي الجسم بالكامل، والذي يعرفه جيّداً كلٌّ من محترفي تمارين الكروس فيت وغير المحترفين بها على قدر المساواة بالتأكيد.
حيث شرح جوناثان تيليكي، المدرب الشخصي المعتمد ورئيس قسم التعليم في مركز AKT بالولايات المتحدة، الأمر بالتفصيل خلال لقائه مع بوب شوغر، قائلاً: "في تمرين البلانك، تقومين بتنشيط منطقة الجذع بالكامل. ومع ارتفاعكِ للأعلى وانخفاضكِ للأسفل من خلال تمرين الضغط، أنتِ تمرّنين صدركِ وعضلات الترايسيبس، والكتفين. أنتِ تستخدمين طاقتكِ لجلب قدميكِ إلى وضعيّة القرفصاء، ثم تستخدمين عضلات المؤخّرة، وأوتار الركبة، والعضلات الرباعيّة للقفز من على الأرض". وأضاف أنّ التمرين يساعد في زيادة معدل ضربات قلبكِ، ويعمل كذلك على تعزيز قوّة، ومرونة، وطاقة جسمكِ. لذا، نعم، الكثير من الفوائد في خطوة واحدة.
من السهل أيضاً ثني قوامك أثناء تمارين البيربي. قال ستيفن فوستر، مدرب شخصيّ لدى شركة Trainiac وأخصائي أداء لدى شركة EXOS وأخصّائي قوة وتكييف معتمد، أنّكِ بحاجة إلى الحفاظ على جذعكِ مشدوداً باستمرار والامتناع عن تدوير ظهركِ ورخي وركيكِ خلال أدائكِ لحركاتكِ.
كيفيّة تهيئة الجسم لأداء تمارين البيربي
قال جوناثان أنّ كلمة السرّ في إتقان هذا التمرين هو تعزيز قوّتكِ البدنيّة أولاً. يمكنكِ العمل على مكونات وأجزاء تمارين البيربي وزيادة شدّتها مع الوقت. على سبيل المثال، إليكِ قائمة سلاسل البيربي التي يمكنكِ تجربتها:
• تمارين القرفصاء: تمارين قرفصاء الهواء؛ وتمارين قرفصاء جلسة القدح، وتمارين قفزة القرفصاء.
• تمارين البلانك والضغط: البلانك العالي؛ وتمارين الضغط العادية؛ وتمارين الضغط السلبية؛ وتمرين وضعيّة الضفدع.
بعد إتقان هذه التمارين، يمكنكِ دمج عنصرين معاً مثل "النزول إلى حركة قرفصاء والقفز نحو الخلف للدخول في وضعيّة البلانك، أو الضغط لأعلى في تمرين ضغط أساسيّ ثم القفز بقدميكِ للداخل"، وفقاً لتوصية جوناثان. لكنّه أشار كذلك إلى أنّه ينبغي عليكِ إدراك مستوى قدرتكِ بالتأكيد. ليس عليكِ التقدّم في سرعة التمرين أو شدّته حتى تصبحي جاهزةً تماماً لذلك. كما اقترح ستيفن أيضاً القيام بأكبر قدرٍ ممكن من تمارين البيربي والعمل على الحركات التي تواجهين مشكلة معها بشكل منفصل. حيث قال: "إذا لم يكن لديكِ القدرة على تأدية تمارين الضغط، فتخطّيها وأضيفيها إلى برنامج تمرينكِ الفردي الخاص ببناء قوةّ جسمكِ". ينطبق الشيء نفسه على قفز القرفصاء، إذا كنتِ تعانين من مشكلة في تأديته.
البيربي هو تمرين متقدّم يمكنكِ القيام به إذا كنت مستعدة لذلك، لكنّنا هنا الآن لنؤكّد لكِ أنّ لديكِ خيارات أُخرى أيضاً. جرّبي التسلسل الذي اقترحه جوناثان أعلاه، وتحقّقي من الحركات ذات التأثير المنخفض من كلا المدربين والتي ستظل تنشّط جسمكِ بالكامل. ستكون تمارين البيربي هذه هي أفضل صديق لكِ على الإطلاق حتماً!
تمرين اندفاعة القرفصاء
تمرين الانتقال من البلانك إلى اللونج
تمرين وضعيّة الضفدع
