Skip Nav

الطريقة الصحيحة للإحماء قبل الجري

أفضل طريقة للإحماء قبل كلّ جولة جري (لا ليس بتمرير التمدّد كما كنتم تظنّون)

لقد ارتديتم سروالكم الرياضيّ المفضّل وجهّزتم قائمة أغانيكم الجميلة – وأصبحتم على استعداد كامل للانطلاق بجولة الجري المعتادة. لكن ما الذي ستفعلونه قبل ذلك؟ ستقومون بالإحماء دون شكّ. قد تبدؤون بطيّ جسمكم إلى الأمام، وربّما تأخذون وضعيّة الكلب المنحني نحو الأسفل، وتمدّدون أوتار الركبة المشدودة، وتنهون الجلسة بحركات إطالة العضلات رباعيّة الرؤوس. قد تعتقدون أنّكم أصبحتم جاهزين للركض، أليس كذلك؟ خطأ. إذا مارستم التمدّد قبل الجري (لا تقلقوا – معظمنا قد فعل ذلك أيضاً)، فأنتم لا تفيدون عضلاتكم بأيّ شكل من الأشكال حقيقةً.

فعندما سألنا السيّد جيف برانيغان، مدير البرمجة لدى مركز Stretch*d بمدينة نيويورك عمّا إذا كان يجب علينا القيام بتمارين التمدّد الثابتة قبل الجري (أي الثبات على وضعيّة معيّنة لأكثر من 10 ثوان)، أجابنا قائلاً: "لا، أرجوكم!" فبحسب جيف: "لوضعيّات التمدّد الثابتة تأثير شديد ومن المرجّح أن تؤدّي إلى إطالة العضلات بشكلٍ مبالغٍ فيه". ممّا يعني أنّه يجب عليكم تأجيل جري "الميل السريع" الذي كنتم تتدرّبون عليه أو "نصف الماراثون" الذي أدرجتموه على قائمة الأنشطة التي ترغبون بالقيام بها. لذا يوضّح جيف بالقول: "قبل التدريب الرياضيّ، يمكن أن يكون للوضعيّات الثابتة نتائج عكسيّة لأنّها قد تقوم بشدّ مجموعة العضلات التي تحاولون تمديدها". لقد أخبرنا أن ننظر إلى عضلاتنا على أنّها شريط مطاطيّ نقوم بتمديده لفترةٍ من الزمن. في مرحلة ما، ستتأثر مرونته وسيصبح الشريط المطّاطي عديم الفائدة. هذا ما يحدث لعضلاتكم عندما تمارسون التمارين الثابتة قبل التدريب الرياضيّ.

للإحماء قبل الجري أو قبل أيّ شكل من أشكال التمارين، ينصحنا جيف بأداء تمارين ديناميكيّة (وهي حركات قصيرة متحرّكة). من بعض الأمثلة على التمدّد الديناميكي: البلانك ملحوقاً بوضعيّة الوقوف، وركل كعبي القدم نحو المؤخرة، وثني الركبتين للأعلى، وملامسة إصبع القدم لإطالة أوتار الرّكبة. وبعد التمرين، يوصينا جيف أن نبرّد الجسم بالتمدّد الديناميكيّ أيضاً لتعزيز تدفق الدّم "والمساعدة على طرد الفضلات الاستقلابيّة من العضلات وغير ذلك ممّا ينتج عن النشاط البدنيّ الشاقّ".

طُرق بسيطة لخسارة الوزن
ينبغي عليكم دحرجة قدميكم على الكرة
ما هو الحذاء الرياضي المناسب لكم
Latest لياقة
All the Latest From Ryan Reynolds