طريقة اتباع نظام الصيام المتقطع دون الشعور بآثار جانبيّة سلبيّة

إذاً، فأنتِ تفكّرين بتجربة نظام تغذية الصيام المتقطّع، لكنّكِ قلقة من أنّ عدم تناول الطعام لفترات طويلة قد يؤثّر عليكِ؟ في البداية، نحيّيكِ على الالتزام بإجراء بحث معمّق قبل خوض التجربة.

أثناء تناول الطعام خلال فترة مدتها أربع، أو ست، أو ثمان ساعات فقط يوميّاً —والامتناع عن تناول الطعام لفترة طويلة تمتدّ لـ16، أو 18، أو 20 ساعة— يُقال أنّ ذلك يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكّري، وأمراض أُخرى، وتحسين مستويات السكر في الدم، وإطالة العمر، وتحسين الذاكرة، وفقدان الوزن، لكن هنالك خطر حدوث آثار جانبيّة غير مواتية بالطبع؛ مثل: الجفاف، وتهيّج الجلد المفرط، والرغبة الشديدة (الوحام)، وانخفاض الطاقة، والصداع. لحسن الحظ، فإنّ مصادر خبيري التغذية لدينا تقدّم لكِ الإجابة على ذلك. ستساعدكِ الإجراءات الوقائيّة التالية على تجنّب الآثار الجانبيّة السلبيّة للصيام المتقطع حتى تشعري أنّك في أفضل حالاتكِ فعليّاً.

اشغلي نفسكِ بجدول عمل مزدحم تضعينه بشكل مسبق

يقول لوك كوري، وهو أخصائيّ تغذية معتمد وأخصائي تغذية رياضية في مركز Mayo Clinic Sports Medicine، أنّ وضع خطة مسبقة يمثّل مفتاح السر في الصيام المتقطّع. ويشمل ذلك "متى يبدأ صيامكِ، ومتى ينتهي، وكلّ ما ستأكلينه أثناء فترة تناول الطعام".

الاستمرار في إشغال نفسكِ سيشتّت انتباهكِ أثناء فترات الصيام الصعبة أحياناً. إذا كنتِ جالسة فقط وتفكّرين في مدى جوعكِ، فستصبحين عصبيّة وربما تميلين إلى الغش، بحسب قول كوري.

من جهتها، توافق بولين جيه جوزيه، وهي طبيبة اختصاصية في طب الأسرة وعضو في الفريق الصحي لمختبرات pH Labs، مع كوري قائلةً: "يتلخّص الأمر حقاً في اعتماد أفضل حكم لديكِ وتطبيق القليل من الانضباط على روتينكِ".

اشربي الكثير من الماء

من السهل أن تنسي شرب الماء عندما تكونين شديدة التركيز على الصيام. لتجنّب الجفاف، يقترح كوري أن تشربي نصف وزن جسمكِ في أونصات من الماء.

وأكّد قائلاً: "على سبيل المثال، الشخص الذي يزن 150 [رطلاً] (68كغ) سيحتاج إلى شرب 75 أونصة على الأقل من السوائل يوميّاً". يجب استهلاك هذا المقدار على مدار اليوم — بما في ذلك فترات الصيام.

ضاعفي من تناول البروتين

من الآثار الجانبيّة الأُخرى للصيام المتقطّع فقدان العضلات، لأنّك تزيلين وجبة كاملة من جدولكِ، وفي المقابل، غالباً ما ينخفض تناول البروتين لديكِ.

من المهمّ أن تبذلي جهداً واعياً لتناول المزيد من البروتين أكثر من المعتاد خلال فترة تناول الطعام — سواء كان البروتين حيوانيّاً أم نباتيّاً.

هل تحتاجين إلى الإلهام في ذلك؟ يقترح كوري عليكِ إعداد سلطة مع الدجاج المشوي على الغداء، والسلمون مع العشاء، والزبادي اليوناني مع وجبتكِ الخفيفة.

بالنسبة للأيّام المزدحمة، يقترح عليكِ أن تأخذي معكِ لوح بروتين (بسكر مضاف منخفض أو منعدم نهائيّاً) أو مكمّل بروتين يمكن أن يمنحكِ تلك المغذّيات المفيدة بسرعة وسهولة.

كوني نشيطة ومارسي الرياضة يوميّاً

تشير الدكتور جوزيه إلى أنّ التمرين، الذي يمكن أن يشجّع على دورة نوم إيجابيّة، سيساعدكِ أيضاً على التكيّف مع جدول التغذية والصيام.

شدّد كوري أيضاً على أهميّة ممارسة الرياضة ثلاث مرّات في الأسبوع على الأقل لمدة 45 دقيقة على الأقل في كلّ مرّة، للحفاظ على صحّة جيّدة وحرق السعرات الحرارية — يقترح عليكِ المزج بين كلّ من تمارين الكارديو وتمارين القوة قبل الموعد المحدّد لتناول الطعام.

يوضّح كوري أنّ "مخاطر ممارسة الرياضة في وقت مبكّر من فترة الصيام وعدم تناول الطعام لبضع ساعات يسبّب انهيار العضلات الهزيلة، إضافة إلى الإحساس بالجوع المبكّر الذي يجعل انتظار تناول الطعام أمراً مؤلماً إلى حدٍّ ما".

إذا كنتِ تفضّلين ممارسة الرياضة مع بعض الأطعمة الخاصّة في نظامكِ، يؤكد كوري أنّه لا بأس من القيام بذلك في منتصف فترة تناول الطعام. بهذه الطريقة يمكنكِ تناول وجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة وتناول الطعام بعدها أيضاً.

للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح الصحة والتغذية، انقري هنا.