عندما يتعلّق الأمر بالتعديلات على تمرين الضغط، يهيمن تمرين الضغط المرتفع على المشهد بقوة

أنا متشائمة من تمارين الضغط بكافّة جوانبها حقّاً. فآلام المعصم الناتجة عن الإصابة تجعل من تمارين الضغط التقليدية مزعجة للغاية بالفعل — ولا تجعلني، حتى، أبدأ بتمارين الضغط على الركبة أيضاً.

لقد سمعنا ذلك جميعاً من قبل: تمارين الضغط على الركبة رائعة للأشخاص الذين يعانون من جرّاء ممارسة تمارين الضغط العاديّة بسبب قصور القوة أو الإصابة — جاءت هذه الكلمات مباشرة من المدربة الشخصية المعتمدة من المجلس الأمريكي للتمرين، مارجي كليغ نفسها.

"عندما تكون ركبتا الشخص على الأرض، تقصر الذراع الرافعة للجسم، ممّا يقلّل من مقدار المقاومة التي يجب على الشخص التغلّب عليها".

لكن، كلمة "أسهل" لا تعني دائماً عدم الشعور بالألم فعليّاً.

أثناء تمرين الضغط العادي، تقول كليغ أنّكِ تقوّين منطقة الجذع، وعضلات الأرداف، والكتفين، والوركين — لكنّ ممارسة تمرين الضغط على الركبتين يبعد منطقة الجذع وعضلات الأرداف عن المعادلة، ممّا قد يساعد على ترهّل الوركين ويسبّب ألماً أسفل الظهر.

وفقاً لكليغ، يمكن أن تؤدّي ممارسة تمرين الضغط على الركبتين أيضاً إلى زيادة الضغط على مرفقيكِ، ومعصميكِ، ولا سيما الكتفين على وجه الخصوص: "يميل النّاس إلى القيام بذلك بمرفقيهم، ممّا يؤدّي إلى انتفاخهما".

وبينما قد تشعرين بألم خفيف فقط في كتفكِ الأماميّ من جرّاء ذلك في البداية، تقول كليغ أنّ انزعاجك ذاك يمكن أن يتطور إلى ألم ينتشر من كتفيكِ وأسفل ذراعيكِ، أو إلى نطاق حركي منخفض. في جميع الأحوال نحثّكِ على الذهاب إلى طبيب لتخفيف الألم.

وعلى الرغم من ذلك، هنالك جانب إيجابي للإحباط الناتج عن تمرين الضغط — ويسمى بتمارين الضغط المائلة، كما يعرف أيضاً باسم تمارين الضغط المرتفعة.

حيث تقول: "بدءاً من رفع اليدين، أنتِ تسمحين لجسمكِ بأن يكون في وضعيّة تمرين الضغط العادي، ويمكنكِ تحريك يديكِ إلى الأسفل حتى تصلي إلى الأرض".

"ذلك أسهل من الانتقال من تمرين الضغط على الركبتين إلى تمرين الضغط العادي، حيث توجد فجوة كبيرة في القوة لتنتقل من ركبتيكِ إلى أصابع قدميكِ".

قبل القفز إلى التمرين، قومي بإحماء ديناميكي لمساعدة الدم على التدفّق والمساعدة في تجنّب الإصابة — إذا شعرتِ بأيّ ألم بالعموم، تذكّري أن تتوقفي على الفور وتتصلي بطبيبكِ مباشرة.

تقترح كليغ البدء بأرجحة الذراع عن طريق تثبيت ذراعيكِ بشكل مستقيم إلى الجانبين، ثم أرجحتهما بحركة متعاكسة (متصالبة) أمام صدركِ.

تقول كليغ: "مع الاستمرار في تدوير كتفيكِ، ارفعي ذراعيكِ بشكل مستقيم إلى الجانبين وحرّكيهما بشكل دائريّ، مع توسيع الدائرة في كلّ مرّة".

قومي بإنهاء عمليّة الإحماء الخاصة بكِ بوضعيّة "ملائكة الثلج" عن طريق الاستلقاء على الأرض وذراعيكِ على جانبيكِ. حرّكي ذراعيكِ للأعلى وللخلف كما لو كنتِ تصنعين شكل ملائكة ثلجيّة.

الآن بعد أن شعرتِ بالراحة، جرِّبي تمرين الضغط المرتفع الذي تنصحكِ به كليغ — حيث يمكنها أن تغيّر رأيكِ بتمارين الضغط كليّاً.

• للبدء، ضعي يديكِ على سطح مرتفع في وضعيّة تمرين الضغط.

• تأكدي من تموضع صدركِ فوق السطح المرتفع وحافظي على شدّ جسمكِ عن طريق تقوية عضلات البطن، والضغط على عضلات المؤخرة، وإزاحة كتفيكِ للخلف والأسفل. من المهم ألّا ترخي كتفيكِ أيضاً.

• أعيدي كعبيكِ إلى الخلف للمساعدة بإشراك جميع الأعضاء في التمرين.

• اخفضي صدركِ إلى السطح المرتفع مع وضع مرفقيكِ عند زاوية 45 درجة — حافظي على ذراعيكِ بالقرب من جسمكِ، وليس بشكل بعيد عنه. إذا لم تتمكّني من النزول بجسمكِ بالكامل إلى السطح المرتفع ذاك، فانخفضي به إلى أدنى مستوى ممكن وحاولي الانخفاض أكثر في كلّ مرّة.

• كلّما أصبح الانخفاض على السطح المرتفع أسهل، انتقلي بيديكِ إلى سطح منخفض أكثر حتى تتمكّني في النهاية من أداء تمرين الضغط على الأرض.

للمزيد من المقالات، والنصائح، والأخبار حول الصحة واللياقة، انقري هنا.