أيهما أفضل البدء بتمارين المعدة أم الكارديو؟
هل تمارسون تمارين المعدة بعد الكارديو؟ للحصول على نتائج أفضل، عليكم عكس العملية بحسب هذا المدرب المحترف — وإليكم السبب
تتماشى تمارين المعدة مع الكارديو بشكل كبير تماماً مثل شطائر زبدة الفول السوداني والمربى، لكن على خلاف شطائر الدهن التقليدية تلك، يبدو من المهمّ تماماً بأيّ تلك التمارين نبدأ أولاً. (سنتحدث عن تفضيلات هيكلة شطائر زبدة الفول السوداني والمربى الخاصة بكم لاحقاً). يميل معظمنا نحو القيام بتمارين الكارديو ثم المعدة: إذ يمكنكم القيام بالإحماء عبر تمارين الكارديو، لذا فتقومون بتليين عضلاتكم والاستعداد للبدء بتمارين المعدة. لكن إن كان هدفكم هو تقوية منطقة الجذع، فعليكم فعل الأمر على نحو معاكس تماماً، بحسب لي راتيسلو، المدرب الشخصي المعتمد من قبل الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي NASM ومدير البرمجة الرقمية في مركز Gold's Gym.
حيث أوضح لي، قائلاً: "ستكسبون المزيد من الفائدة من تمارين المعدة إن قمتم بممارستها قبل تمارين الكارديو لأنّكم ستحصلون بذلك على المزيد من الطاقة، ممّا سيسمح لكم بالتدرّب بكثافة أكبر. كما سيسمح لكم ذلك أيضاً بالتركيز على الشكل واستكمال جولاتكم التدريبية بثبات". وأوصى بتعزيز قوة منطقة الجذع لديكم من خلال تمارين القوة، و"أفضل وقت للقيام بها هو في بداية الجلسة قبل أي شيء آخر. حيث ستكونون أقل احتمالاً لاختصار تدريبات المعدة الخاصة بكم إذا جعلتم تمارين تقوية الجذع محور الجلسة وليس مجرد نتيجة ثانوية".
كما أنّ ممارسة تمارين المعدة قبل تمارين الكارديو سيساعدكم على تنشيط منطقة الجذع، ممّا يؤدي إلى استقرار جسمكم وحمايتكم من الإصابة أثناء القيام بتمارين الكارديو الروتينية. (إليكم مجموعة من تمارين تنشيط المعدة التي ستُشعل منطقة الجذع لديكم قبل ممارسة تمارين الكارديو).
لا تحتاجون إلى (ولا ينبغي عليكم) ممارسة تمارين المعدة لساعات قبل البدء بتمارين الكارديو. فقد أوصى لي بـ20 إلى 30 دقيقة من تدريبات الجذع قبل المضي قدماً إلى الكارديو. حدّدوا موعداً لتمارين المعدة من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، بحيث يمكنكم القيام به خلال وقت مبكر من الأسبوع إن أمكن. حيث يشرح لي، قائلاً: "هذه طريقة رائعة لتحديد أولويات هذه المنطقة من الجسم حتى لا يتم إهمالها"، مضيفاً: "قد يكون من المفيد جداً تعيين جلسة كاملة ترتكز بالكامل على تمارين الجذع بحيث تصبح أكثر أولوية في تقسيم التدريب الخاص بكم".
في حال أعطيتم الأولوية الأولى لتمارين المعدة لكن ما زلتم لا ترون نتائج في منطقة الجذع الخاصة بكم، فألقوا نظرة معمقة على أسلوب تغذيتكم. حيث قال لي لبوب شوغر: "ستحتاجون إلى تحقيق نسبة منخفضة كفاية من الدهون في الجسم حتى تصبح عضلات المعدة مرئيةً فعلياً". يعني ذلك حوالي 24% من الدهون في الجسم بالنسبة لمعظم النساء و17% عند الرجال، رغم أنّ الأمر يعتمد على عوامل مثل الوراثة والهرمونات، والتي تحدّد مكان تخزين الدهون ضمن الجسم. من الناحية الغذائية، ستحتاجون إلى تناول أطعمة قليلة السعرات الحرارية واستهلاك الكثير من الأطعمة والخضروات الكاملة. أمّا بالنسبة إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بكم، فقد أوصى لي بتمارين رفع الأثقال (بما في ذلك تمارين المعدة!) متبوعة بتمارين الكارديو عدة مرات في الأسبوع. بين تدريبات رفع الأثقال، والكارديو، وجعل تمارين المعدة أولوية أساسية، والاعتماد على نظام غذائي صحي، يجب أن تعملوا كذلك للحصول على جذع أقوى، ووزن أقل، وتجربة تدريب أفضل — أياً تكن الأهداف التي تصلون إليها اليوم.
