أفضل تمرين للوركين والأرداف من برنامج Crossfit

يعتمد برنامج القوّة الرياضي "CrossFit" على أيّ تدريب يومي مكثّف بشكلٍ أساسي، لذا سأطلعكِ اليوم على تمرين سريع وحاد يمكنكِ القيام به داخل المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية لمدة 8 دقائق فقط. قد يبدو تمريناً قصيراً وبسيطاً، إلا أنّه سيحرق الدهون المتمركزة في منطقة الأرداف على نحوّ فعّال للغاية! ستكون الدقائق الثمانية هذه قاسية على الفخذين والأرداف بالطبع، وستؤدّي إلى ارتفاع كبير بمعدل ضربات القلب لديكِ، كما ستتصبّبين عرقاً أيضاً من حجم الجهد! لذا إن كانت عضلاتكِ تؤلمكِ اليوم، فانتظري حتى يوم الغد للبدء بها (وستشعرين بالامتنان لنا حتماً!).

التمرين: أتمّي مجموعة الحركات الثلاثة هذه وكرّريها قدر المستطاع لمدة ثمان دقائق متواصلة، على ألّا تستريحي بينها إن كان ذلك ممكناً. حاولي القيام بثلاث أو أربع جولات. 10 حركات "لونجز" عكسية متناوبة، وحركة "الخطوة المرتفعة" أو الـ"ستيب آب" (10 على الساق اليمنى، و10 على الساق اليسرى)، إضافة إلى 30 حركة قرفصاء.

يقترح عليكِ المدرّب الرياضي جايد جيني، صاحب نادي "Champlain Valley CrossFit" أن تجرّبي تمارين الـ"لونجز" العكسية بدلاً من الأماميّة "للحصول على نوع مختلف قليلاً من التحفيز"، وذلك كونها تتطلّب تنسيقاً أكبر في الحركة، وتخفّف الضغط عن الركبة. بينما أُفضِّل شخصيّاً زيادة حدّة هذا التمرين عبر حمل أثقال "الدمبل" بوزن 15 باوند (7 كغ تقريباً)، في حركات الـ"لونجز" والـ"ستيب آب"؛ كما يخبرني المدرّب والمنافس القويّ في نادي "CrossFit" داني هوران أنّها تقوّي القبضة أيضاً. ثم أترك الأثقال وأقوم بـ30 حركة قرفصاء. لكن يمكنكِ حمل أثقال أخف وزناً خلال الحركات الثلاث جميعها، كما يمكنك عدم استخدامها إطلاقاً أيضاً؛ فيرجع الأمر لكِ في النهاية! لكن بصرف النظر عمّا ستختارين، حفّزي نفسكِ لتحمّل تلك المشقّة، ولا تتذمّري من آلام حرق الدهون، بل تذكّري أنّك ستنجزين ذلك كلّه خلال ثمان دقائق فقط!