Skip Nav

أفضل تمرين لتخفيف الشد في الكتف والرقبة والظهر

أنا مدرّبة رياضيّة، وهذا التمرين سيساعدكِ في تخفيف الشدّ الذي تعانين منه في كتفيكِ، ورقبتكِ، وظهركِ

من الأشياء المفضلة لدي فيما يتعلّق بكوني مدربةً رياضيّة هو مناقشة كلّ شيء عن التدريب مع صديقاتي المدرّبات. فأنا من النوع الذي يرغب دائماً بتعلّم أشياء جديدة، ودائماً ما أخرج من هذه المحادثات بأفكار جديدة لوضع برامج التمارين، وكيفيّة الاعتناء بالجسم وتحسين وظائفه.

لقد تعلّمت الكثير من التمارين الجديدة للمساعدة في بناء العضلات وتقوية منطقة الجذع، على سبيل المثال، إلّا أنّ إحدى أكثر الحركات التي يتم التقليل من شأنها دائماً، في رأيي، والتي تعلمتها على مرّ السنين هي تمرين فتح العمود الفقري الصدري. يقع العمود الفقري الصدري في الجزء العلوي من ظهركِ ويمتدّ من قاعدة رقبتكِ إلى أسفل بطنكِ. حيث يدعم رقبتكِ، ويحمي الحبل الشوكي، ويساعد أيضاً في تثبيت القفص الصدري، لذا فنحن بحاجة إلى العناية بالعمود الفقري الصدري لدينا لأنّه يساعدنا في الحصول على وضعيّة جيدة ويسمح لنا بالتحرك في جميع الاتجاهات.

إذا كنتِ من الأشخاص الذين يجلسون لفترة طويلة من الزمن، فربما تكونين تعانين من شدٍّ في رقبتكِ وكتفيكِ وظهركِ، ويمكن أن تساعد هذه الحركة في تخفيف بعض هذا الشدّ عن طريق زيادة حركتكِ في منطقة العمود الفقري الصدري. هناك بعض التنوّع في طرق ممارسة هذا التمرين، لكنّي أحب النسخة المستلقية على الأرض منه حقاً. أنصحكِ بممارسته في أيّام الاستشفاء وقبل التمارين كجزء من الإحماء. إليكِ كيفيّة ممارسته هنا.

طريقة ممارسة تمرين فتح العمود الفقري الصدري أثناء الاستلقاء

• ابدئي التمرين بالاستلقاء على جانبكِ الأيسر في خط مستقيم من أعلى الرأس إلى أخمص القدمين. حافظي على ساقكِ اليسرى ممدودة تماماً بينما تقومين بطيّ ركبتكِ اليمنى ووضعها فوق أسطوانة إسفنجيّة موازية لجسمكِ. يجب أن تكون ركبتكِ اليمنى عمودية على ورككِ الأيمن، بحيث تكون قريبة من زاوية 90 درجة في الوركِ الأيمن. وبذلك تكونين قد أخذتِ وضعيّة البداية.

• حافظي على ركبتكِ اليمنى "ملتصقة" بالأسطوانة الإسفنجيّة، ومدّي ذراعكِ الأيسر بشكل مستقيم مع توجيه راحة يدكِ نحو الأعلى، ثم ضعي ذراعكِ الأيمن أعلى يدكِ اليسرى. لا تدعي كتفكِ الأيمن يلتف إلى اليسار، وتأكدي من الحفاظ على خطٍّ مستقيم من رأسكِ إلى أصابع قدميكِ.

• مع التحكم الكامل بالحركة، ابدئي برفع ذراعكِ الأيمن عن ذراعكِ الأيسر، مع إبقائها ممدودة بالكامل، بينما تستديرين نحو اليمين من أعلى الظهر. يجب ألّا تتحّرك ركبتكِ عن الأسطوانة الإسفنجيّة. يجب أن تأتي الحركة الوحيدة من أعلى ظهركِ/عمودكِ الفقري. أثناء قيامكِ بالدوران نحو اليمين، تأكّدي من تدوير رأسكِ، متبعةً يدكِ اليمنى بعينيكِ.

• مع التحرّك بتحكّم كامل، قومي بالدوران إلى أقصى حدٍّ ممكن دون أن ترتفعي ركبتكِ من على الأسطوانة الإسفنجيّة. ستكون المسافة التي يصل إليها كلّ شخص مختلفة عن الآخرين، لذا فلا بأس إذا لم تتمكّني من الوصول إلى حدٍّ كبير. تأكّدي من إبقاء ذراعكِ الأيمن ممتدّاً تماماً من أصابعكِ إلى كتفكِ. لا تثني معصمكِ في محاولة للمس الأرض. تتمحور هذه الحركة عموماً حول السيطرة والتحكّم بالجسم؛ وستأتي القدرة على الدوران أكثر فيه مع التكرار والمثابرة.

• بمجرد أن تصلي إلى نقطة النهاية (النقطة التي لا يمكنكِ الالتفاف أكثر بعدها دون التأثير على استقامة جسمكِ)، ابدئي العودة ببطء إلى وضعيّة البداية بتحكّم تامّ بالتمرين، مع إبقاء ذراعكِ ممدوداً وركبتكِ اليمنى على الاسطوانة الإسفنج. تأكدي من اتباع حركة يدكِ بعينيكِ، مع تدوير رأسكِ نحو اليسار.

• ضعي ذراعكِ الأيمن فوق ذراعكِ الأيسر مرّة أُخرى. وبذلك تُتمّين حركة كاملة.

• أتمّي ثمان عدّات على الجانب الأيمن، ثمّ كرّري الأمر ذاته بثمان عدّات أُخرى على الجانب الأيسر.

للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح اللياقة، انقروا هنا.

Image Source: Shutterstock
تمارين تمطيط للقدمين لتخفيف آلام القدمين بعد جري طويل
نصائح لياقة | طريقة أداء تمرين تمدّد الفراشة
كيف تكثفين تمارينك المنزلية مع تدريب emom
إذا كان تمرين الضغط على الركبتين مؤلماً جربي الضغط المرتفع
تمارين لتهدئة العضلات من كل أنواع التمارين لمدة 10 دقائق
تمارين قرفصاء عليكِ تجربتها إن كنتِ تعاني من آلام في الركبتي
كيفية ممارسة تمرين البلانك العكسي
أيهما أفضل البدء بتمارين المعدة أم الكارديو؟
Latest لياقة