احفظي تمرين الكارديو منخفض التأثير هذا على متصفّحكِ واتركيه للوقت الذي تحتاج فيه مفاصلكِ إلى بعض الراحة

سواء كانت ركبتاك وكاحلاك بحاجة إلى استراحة من القفز المستمر، أو كنتِ ترغبين بتجنيب جاركِ في الطابق السفلي صخب مجموعة أُخرى من تمارين البيربي، فإنّ التمرين البسيط (لكن الفعّال للغاية!) هذا هو الحل المناسب لكِ بالتأكيد.

حيث توضّح المدرّبة الشخصيّة الحاصلة على شهادة من الأكاديميّة الأمريكيّة للطب الرياضيّ، ميليسا تشيشولم، قائلةً: "قد لا يؤدّي تمرين الكارديو منخفض التأثير إلى حرق الكثير من السعرات الحراريّة مثل التمارين عالية التأثير في نفس الوقت المخصّص، إلّا أّنّه قد يحافظ على مفاصلكِ في المستقبل حتى تتمكّني من الاستمرار بممارسة التمرين".

"كما هو الحال مع أيّ شيء آخر، الاستمراريّة هي السرّ، وإضافة المزيد من التدريبات منخفضة التأثير إلى روتينكِ سيسمح لكِ بالثبات والحفاظ على استمراريّتكِ".

إليكِ جولة خلال هذا التمرين تحت إشراف تشيشولم أدناه — سيشعر جسمكِ بالتحدّي البدنيّ بأفضل طريقة ممكنة حتماً.

الإحماء

5 حركات مشي بالأطراف وصولاً إلى وضعيّة فتح الوركين

• قفي منتصبةً، وخذي شهيقاً بينما ترفعين ذراعيكِ للأعلى، ثم أخرجي هواء الزفير بينما تعيدين يديكِ أمام صدركِ من جديد.
• حرّكي قدميكِ نحو الخارج لتدخلي في وضعيّة بلانك مرتفع — أحضري القدم اليمنى إلى خارج يدكِ اليمنى.
• قومي بتدوير جذعكِ ورفع يدكِ اليمنى نحو السقف. اثبتي على هذه الوضعيّة لمدّة ثلاثة أنفاس. ثمّ اخفضي يدكِ نحو الأسفل، وأعيدي قدمكِ إلى وضعيّة البلانك.
• كرّري الحركة ذاتها على الجانب الأيسر.
• قومي بتدوير قدمكِ للخلف لتدخلي في وضعيّة البلانك، وادفعي جسمكِ نحو الخلف لتدخلي في وضعيّة الكلب المتجه نحو الأسفل. ودوّسي بقدميكِ.
• سيري بيديكِ للخلف نحو قدميكِ. لفّي جسمكِ ببطء في طريقكِ إلى وضعيّة الوقوف، وخذي شهيقاً عميقاً بينما تصلين بذراعيكِ إلى فوق رأسكِ.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة. كرّري التمرين لمدّة خمس مرّات.

10 تكرارات لتمرين الانتقال من وضعيّة القطة إلى وضعيّة البقرة

10 تكرارات لتمرين قرفصاء

10 تكرارات لتمرين اللونجز الأمامي المتناوب
10 تكرارات لتمرين اللونجز الخلفي المتناوب

التمرين

أكملي جميع التمارين الستة بالترتيب. وكرّريها لثلاث جولات.

تقترح عليكِ تشيشولم ضبط عداد الوقت أثناء إكمال الجولة الأولى: حاولي أن تستغرقي الوقت ذاته أو تتغلبي عليه خلال الجولتين الثانية والثالثة، كلّ ذلك مع الحفاظ على أداء التمرين بشكل جيد.

مشي الأطراف وصولاً إلى تمارين الضغط:

• ابدئي بالوقوف منحنية وسيري بيديكِ وصولاً إلى وضعيّة بلانك مستقيم.
• اثني مرفقيكِ للانخفاض ودفع ظهركِ للأعلى إلى وضعيّة بلانك مستقيم.
• سيري بيديكِ للخلف باتجاه قدميكِ ولفّي جسمكِ من أجل الوقوف.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة. كرّري التمرين ذاته 10 مرّات.

تمرين القرفصاء + رفع الساق:

• ابدئي التمرين بالوقوف مع مباعدة قدميكِ عن بعضهما البعض.
• اخفضي وركيكِ للوراء كما لو كنتِ جالسة على كرسي.
• عودي للوقوف، وارتفعي على أصابع قدميكِ، ثم اخفضي كعبيكِ للأسفل.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة. كرّري التمرين ذاته 10 مرّات.

تمرين مشي البلانك:

• ابدئي بوضعيّة بلانك ممدود الذراعين — مع قدمين مفتوحتين لإنشاء أساس متين.
• انخفضي على الكوع/الساعد الأيمن، وانخفضي على الكوع/الساعد الأيسر، ثم اضغطي ظهركِ للأعلى مرّة أُخرى وصولاً إلى وضعيّة بلانك مستقيم — مع استبدال كوعكِ الأيمن بيدكِ اليمنى، ثم استبدال يدكِ اليسرى بمرفقكِ الأيسر.
• بهذا تتمّين حركة كاملة. كرّري التمرين ذاته 10 مرّات — خمسة تبدأ من الجانب الأيمن وخمسة تبدأ من الجانب الأيسر.

تمرين اللونج الجانبي وصولاً إلى وضعيّة التوازن:

• بدءاً من وضعيّة الوقوف، ارفعي ذراعيكِ على شكل حرف T أو ارفعيهما على الجانبين.
• سيري برجلكِ اليمنى نحو الخارج بشكل عريض بحيث تصبح بعرض يدكِ اليمنى — لكن ليس بعرضها إذا كنتِ مشدودةً جدّاً.
• اجلسي على جانبكِ الأيمن لأداء حركة قرفصاء من جانب واحد — حيث تبقى القدم اليسرى مغروسة على الأرض وتبقى الساق اليسرى مستقيمة كذلك.
• ادفعي للأعلى من قدمكِ اليمنى للعودة إلى التوازن على ساقكِ اليسرى، مع رفع الركبة اليمنى إلى ارتفاع الورك.
• وازني حركتكِ لمدّة نَفَس واحد ثم خذي خطوة واسعة أُخرى إلى اليمين لمدة 10 عدّات.
• كرّري الحركة ذاتها على الجانب الأيسر.

تمرين بلانك الذراع الممدودة وصولاً إلى بلانك الدب:

• ابدئي من وضعيّة بلانك الذراع الممدودة، مع أرجل مشدودة.
• خذي خطوة بقدمكِ اليمنى بحيث تكون ركبتكِ تحت ورككِ الأيمن، وخطوة بقدمكِ اليسرى بحيث تكون ركبتكِ تحت ورككِ الأيسر.
• ارفعي ركبتيكِ بمقدار 1 إلى 2 بوصة عن الأرض.
• عودي خطوة للخلف إلى وضعيّة البلانك مبتدئة بساقكِ اليمنى، ثمّ اليسرى.
• كرّري هذا التمرين لـ20 مرّة — حيث تبتدئين فيها 10 حركات بالساق اليمنى و10 حركات أُخرى بالساق اليسرى.

تمرين اللونج العكسي المتناوب وصولاً إلى الذراعين فوق الرأس:

• ابدئي بالوقوف مع رفع كلا الذراعين بشكل مستقيم بحيث تكون عضلتا البايسيبس بالقرب من أذنيكِ وأطراف أصابعكِ متجهة نحو السقف.
• خذي خطوة للخلف بساقكِ اليمنى. اخفضي الركبة اليمنى لتصبح على ارتفاع بوصة واحدة أو نحو ذلك عن الأرض.
• بينما تعودين إلى الخلف، أرجحي ذراعيكِ خلفكِ.
• خذي خطوة للأعلى في طريقكِ للوقوف وأرجحي ذراعيكِ عالياً بينما تعودين إلى وضعيّة البداية.
• بدّلي بين ساقيكِ لـ20 تكراراً بالمجمل — 10 على كلّ ساق.

للمزيد من المقالات، والنصائح، وأخبار الصحة واللياقة، انقري هنا.