إن كنتِ تعانين من ضعف منطقة الجذع لديكِ، فحركات القوة الـ12 هذه هي كلّ ما تحتاجين إليه، بحسب المدرّبين

قال ريتشارد لبوب شوغر إنّ تمرين تحريك الكرة "هو في الأساس نسخة ديناميكيّة من تمرين البلانك الذي يعمل على تنشيط المزيد من عضلات الجذع في فترة زمنيّة أقصر". فهو ينشّط نفس عضلات الجذع الداعمة مثل البلانك لكن مع إضافة الحركة إليه، وتمرير ثقل الوزن إلى مجموعات العضلات المختلفة. قال ريتشارد: "إنّه في الأساس تمرين يمرّن 6 مجموعات عضليّة مختلفة في الجذع مرّة واحدة".

• ابدئي التمرين من وضعيّة بلانك الأكواع مع وضع ساعديكِ على قمة كرة التمرين.
• مع الحفاظ على قوّة جذعكِ وثبات جسمكِ، استخدمي ذراعيكِ لدحرجة الكرة على هيئة دائرة صغيرة في اتجاه عقارب الساعة. بهذا تُتميّين حركة كاملة.

وفي حديثها مع بوب شوغر، قالت جايمي: "غالباً ما يرتبط الجذع الضعيف بضعف العضلة الألويّة". "إنّه تمرين مثاليّ يمكنكِ القيام به في أيّ مكان للمساعدة في تقوية عضلة المؤخّر، وبالتالي الحصول على جذع أقوى".

• استلقي على ظهركِ على حصيرة التمرين مع ثني ركبتيكِ وقدميكِ مستويتان على الأرض. تأكّدي من إبقاء قدميكِ تحت ركبتيكِ وليس أمامهما. ثبتي راحتي يديكِ على الأرض.
• اضغطي على كعبيكِ لرفع وركيكِ نحو الأعلى، وشدّي عضلات بطنكِ واضغطي على مؤخّرتكِ أثناء الحركة. يجب أن تصنعي خطّاً منحرفاً طويلاً مع جسمكِ، من الكتفين إلى الركبتين.
• اثبتي على هذه الوضعيّة لبضع ثوانٍ، وتأكّدي من عدم استدارة العمود الفقري وعدم ارتخاء الوركين. حافظي على إشراك عضلات المعدة والمؤخرة في التمرين.
• انزلي إلى الأرض من جديد. بهذا تُتمّين حركة كاملة.

قالت كارا أنّ تمرين الضغط على جهاز البالوف يتحدّى عضلاتكِ المائلة لمقاومة الدوران. وأضافت كارا في حديثها مع بوب شوغر: "يمثّل هذا تمرين جذع لتحقيق الاستقرار يساعد في تدريب الجسم بالكامل على حماية الظهر عند القيام بحركات أكبر، مثل القرفصاء أو حتى الجري".

• أنزلي حمولة جهاز الكابلات بحيث تكون بارتفاع الصدر تقريباً، وقومي بتوصيل مقبض الجهاز بالبكرة. اضبطي الوزن بحيث يصل إلى 10 أرطال. إذا كان الوزن ثقيلاً جدّاً أو خفيفاً جداً عليكِ، فلا تتردّدي في تغيير الوزن.
• قفي مع كون الجانب الأيسر من جسدكِ أقرب إلى جهاز التمرين، أمسكي المقبض بكلتا يديكِ وقومي بخطوتين أو ثلاث خطوات للخارج بحيث يكون هنالك شدّ على الكابل. أمسكي يديكِ عند عظم القص وتأكّدي من أنّ جسمكِ يأخذ شكل مربع. إذا شعرتِ بأنّكِ تنجذبين نحو اليسار، فهذا مؤشّر على أنّه يجب عليكِ تخفيف الوزن.
• مع إخراج هواء الزفير، اسحبي الكابل للخارج بشكل مستقيم أمام جسمك. تأكّدي من عدم الدوران باتجاه جهاز. اثبتي على هذه الوضعيّة لمدّة ثانيتين قبل العودة إلى وضعيّة البداية. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
• كرّري الحركة ذاتها 10 مرّات على كلّ جانب.

قالت المدرّبة الشخصيّة المعتمدة من قبل المجلس الأمريكيّ للتعليم في لوس أنجلوس، مورغان ريس: "يساعد تمرين الحشرة الميتة في تعزيز ثبات الجذع". يحسّن هذا التمرين من قدرتكِ على تحريك أجزاء أُخرى من جسمكِ (مثل ساقيكِ وذراعيكِ) بينما يبقى الجذع مستقرّاً ومشغولاً بالحركة.

• استلقي على الأرض مع ثني ركبتيكِ بزاوية 90 درجة وقدميكِ مرفوعان عن الأرض.
• مدّي ذراعيكِ نحو السقف.
• مدّي ذراعكِ الأيمن للخلف وساقكِ اليسرى للخارج. حافظي على استواء أسفل ظهركِ على الأرض.
• اثبتي على هذه الوضعيّة بشكل مؤقت، ثمّ عودي إلى وضعيّة البداية.
• كرّري الحركة ذاتها على الجانب الآخر. بهذا تُتمّين حركة كاملة.

قالت معلّمة البيلاتيس المعتمدة في مدرسة Old School Pilates، دانييلا قيصر رودين، إنّ تمرين البيلاتس يتحدّى كلّ جزء من جذعكِ. حيث يؤدّي رفع رأسكِ إلى شدّ عضلات معدتكِ، وتكبير ذراعيكِ، وتثبيت عضلات ظهركِ، كما يعمل أسفل حوضكِ وعضلات الألوية لديكِ على دعم ساقيكِ. أضافت دانييلا: "التركيز على التنفّس خلال هذا التمرين يشرك الحجاب الحاجز، الذي يعمل على تعزيز ثبات الجذع من الداخل إلى الخارج، خاصّة عند الزفير العميق".

• ابدئي بالاستلقاء على ظهركِ مع وضع ساقيكِ على الطاولة (الوركين والركبتين بزاوية قائمة). استخدمي عضلات معدتكِ العميقة لتدوير الجزء السفلي من العمود الفقري إلى الأرض. تأكّدي من أنّكِ لا "تستهدفين" عضلات بطنكِ، ممّا يعني أنّكِ تمرّنين فقط الطبقة العليا من عضلات البطن، وهي تمارين بيلاتيس بدون معدّات.
• أخرجي هواء الزفير وارفعي الجزء العلوي من ظهركِ عن الأرض، حتى تلمس الأطراف السفليّة من لوحي كتفكِ الأرض. افردي ساقيكِ بزاوية 45 درجة (لكن تأكّدي من بقاء أسفل ظهركِ متصلاً بالأرض). شدّي ذراعيكِ تجاه قدميكِ. يجب أن تكون ذراعاك على بعد حوالي بوصتين من الأرض.
• حرّكي ذراعيك للأعلى والأسفل ضمن نطاق صغير من الحركة، مع الحفاظ على استقامة مرفقيكِ. خذي شهيقاً لمدة خمس حركات للذراعين، وأخرجي هواء الزفير على مدى خمس حركات أُخرى. بهذا تُتمّين مجموعة أو دورة كاملة من التمرين. مع مرور الوقت، أكملي ما يصل إلى 10 دورات.

قالت المدرّبة الشخصيّة ومنسّقة اللياقة البدنية في مركز Spring Lake Fitness and Aquatic للياقة البدنية والرياضات المائية، كيم إيفانز: "يعتبر هذا التمرين ملك تمارين الجذع". "الجذع مصمّم لتحقيق الاستقرار والثبات وهذا التمرين هو من يقوم بذلك فعليّاً". وأضافت المدربة المعتمدة من المجلس الأمريكي للتعليم ومؤسّسة علامة Wundabar، إيمي جوردان، قائلةً: "يعمل تمرين البلانك على تنسيق عضلات الجذع وكلّ شيء آخر أيضاً! فهي تخلق خطوطاً طويلةً ورشيقةً وتسطّح عضلات البطن بدلاً من تقصيرها كما تفعل تمارين الكرانش".

• ضعي وجهكِ على الأرض مستلقية على ساعديكِ وركبتيكِ.
• ادفعي جسمكِ عن الأرض، وارفعي ركبتيكِ على أصابع قدميكِ واستريحي بشكل أساسي على مرفقيكِ.
• أشركي عضلات بطنكِ في التمرين للحفاظ على نفسكِ ومنع مؤخّرتكِ من التشنّج. حافظي على استقامة ظهركِ وبقائه مشدوداً.
• اثبتي على هذه الوضعيّة قدر ماتسطيعين. حاولي البقاء لمدّة 20 إلى 30 ثانية في البداية، واستمرّي في زيادة المدّة وصولاً إلى دقيقة واحدة كلّما أصبحتِ أقوى.

قالت المدربة الشخصية الحاصلة على شهادة الأكاديميّة الأمريكيّة للطب الرياضي، هولي روزر: "يمثّل هذا التمرين أحد الحركات المفضّلة لديّ لأنه يستهدف العضلات المائلة مع عدم تطبيق ضغط إضافيّ على العمود الفقري أثناء أداء التمرين".

• ابدئي التمرين بالاستلقاء على جانبكِ الأيسر. ضعي مرفقكِ الأيسر تحت كتفكِ الأيسر مباشرة. ضعي قدمكِ العلويّة فوق أو أمام قدمكِ السفليّة.
• ادفعي وركيكِ نحو الأعلى للارتفاع إلى وضعيّة البلانك الجانبي، مع الحفاظ على إشراك عضلات جذعكِ وأسفل كتفكِ.
• اثبتي على هذه الوضعيّة مع التركيز على تنفّسكِ.

قال المدرّب الشخصي المعتمد من جامعة ISMA ومؤسّس علامة iRobotFit، جوناثان سميث، أنّه أوصى بتمرين رفع الساقين لأنّه "بسيط وفعّال ويمكن إجراؤه في أيّ مكان". حيث تستهدف هذه الحركة عضلات البطن على وجه الخصوص.

• استلقي بشكل مسطّح على الأرض مع تمديد رجليكِ بشكل مستقيم نحو السقف. ضعي يديكِ تحت مؤخرة رأسكِ.
• لمزيد من الثبات، ضعي ذراعيكِ على جانبيكِ، ممّا يسمح لراحتي يديكِ بالإمساك بالأرض.
• اضغطي أسفل ظهركِ على الأرض، وأنزلي كلا الساقين ببطء نحو الأرض.
• ارفعيهما احتياطيّاً ببطء. إذا كان هذا صعباً للغاية، قومي بخفضهما قدر الإمكان، أو خفض ساق واحدة في كلّ مرّة.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة.