تقوية الجذع الضعيف ليس مجرّد نزهة في الحديقة، ولهذا السبب جمعنا لكِ هنا أفضل 12 تمريناً لتقوية الجذع، تم اختيارها بعناية من قبل مدرّبين معتمدين، لجعل الأمر أكثر سهولة. لأنّه، بصراحة، لا ينبغي أن يبدو تمرين قوّة جذعكِ وكأنّه نشاط روتيني. إنّه أحد أهمّ الأشياء التي يمكنكِ القيام بها لجسمكِ، وهو يتجاوز بكثير الأهداف الجماليّة لبناء عضلات معدة جذابة أو نحت منحنيات جسدكِ.
قال أخصّائي القوة والتكييف المعتمد والمدرب الشخصي من المستوى الثالث وصاحب علامة Flagship Fitness الرياضيّ في المملكة المتحدة، ريتشارد ويلكوك: "تقوية الجذع الضعيف أمر يمكن أن يكون مفيداً بشكل كبير". "يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر، ويساعد على منع الانزلاق والسقوط، وجعل التمارين الأُخرى أسهل". يتكوّن جذعكِ من عدّة عضلات مختلفة بخلاف عضلات المعدة والعضلات المائلة، بما في ذلك عضلات المؤخّرة وعضلات الظهر. كلّ تلك العضلات بحاجة إلى التمرين والتدريب من أجل تقويتها جميعها.
قبل ذلك، تحقّقي من فوائد الحركات الـ12 الموصى بها هذه، وتعرّفي على سبب حبّ المدربين لها، واحصلي على إرشادات حول كيفيّة أداء كلّ تمرين خطوة بخطوة. أضيفيهم إلى التدريبات الخاصّة بكِ لبدء بناء قوة وثبات جذعكِ.
قال ريتشارد لبوب شوغر إنّ تمرين تحريك الكرة "هو في الأساس نسخة ديناميكيّة من تمرين البلانك الذي يعمل على تنشيط المزيد من عضلات الجذع في فترة زمنيّة أقصر". فهو ينشّط نفس عضلات الجذع الداعمة مثل البلانك لكن مع إضافة الحركة إليه، وتمرير ثقل الوزن إلى مجموعات العضلات المختلفة. قال ريتشارد: "إنّه في الأساس تمرين يمرّن 6 مجموعات عضليّة مختلفة في الجذع مرّة واحدة".
ابدئي التمرين من وضعيّة بلانك الأكواع مع وضع ساعديكِ على قمة كرة التمرين.
مع الحفاظ على قوّة جذعكِ وثبات جسمكِ، استخدمي ذراعيكِ لدحرجة الكرة على هيئة دائرة صغيرة في اتجاه عقارب الساعة. بهذا تُتميّين حركة كاملة.
1 / 12
2تمرين الكلب الطائر
Image Source: POPSUGAR Photography
قالت المدرّبة وأخصّائية القوة والتكييف المعتمدة والمدربة الرئيسيّة لنادي بيلاتيس في ماكيني بولاية تكساس الأمريكيّة، كارا بوني: "يمثّل هذا التمرين حركة رائعة للجسم بأكمله حيث يعمل بعكس الجاذبيّة لتحدّي ثباتنا من خلال إضافة أطراف متحرّكة". وأضافت المدرّبة المعتمدة من قبل الأكاديمية الأمريكيّة للطب الرياضي والمدرّبة الرئيسيّة في صالة Aaptiv الرياضيّة، جايمي مكفادين، قائلة: "إنّها حركة جذع رائعة منخفضة التأثير تساعد على تحسين الثبات دون تطبيق ضغط كبير على المفاصل".
اجلسي على أطرافك الأربعة مع وضع ركبتيكِ تحت وركيكِ ويديكِ تحت كتفيكِ. تذكّري أنّ تشركي عضلات معدتكِ في التمرين وتحافظي على ظهركِ مستقيماً طوال الوقت.
وفي حديثها مع بوب شوغر، قالت جايمي: "غالباً ما يرتبط الجذع الضعيف بضعف العضلة الألويّة". "إنّه تمرين مثاليّ يمكنكِ القيام به في أيّ مكان للمساعدة في تقوية عضلة المؤخّر، وبالتالي الحصول على جذع أقوى".
استلقي على ظهركِ على حصيرة التمرين مع ثني ركبتيكِ وقدميكِ مستويتان على الأرض. تأكّدي من إبقاء قدميكِ تحت ركبتيكِ وليس أمامهما. ثبتي راحتي يديكِ على الأرض.
اضغطي على كعبيكِ لرفع وركيكِ نحو الأعلى، وشدّي عضلات بطنكِ واضغطي على مؤخّرتكِ أثناء الحركة. يجب أن تصنعي خطّاً منحرفاً طويلاً مع جسمكِ، من الكتفين إلى الركبتين.
اثبتي على هذه الوضعيّة لبضع ثوانٍ، وتأكّدي من عدم استدارة العمود الفقري وعدم ارتخاء الوركين. حافظي على إشراك عضلات المعدة والمؤخرة في التمرين.
انزلي إلى الأرض من جديد. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
3 / 12
4تمرين المحارة
Image Source: POPSUGAR Studios
قالت كارا لبوب شوغر أنّ تمرين المحارة تقوّي عضلات الفخذين وقاع الحوض بينما توازن بين القوة الداخليّة والخارجيّة للفخذين. وقالت: "هذه الحركة جيّدة بشكل خاص للعدّائين، حيث يأتي الكثير من اتساق الكاحل والركبة من ثبات الحوض والوركين".
استلقي على جانبكِ مع وضع إحدى رجليكِ فوق الأُخرى في وضع مشابه لوضع الجنين. يجب أن تثني ركبتيكِ بزاوية 45 درجة.
أريحي رأسكِ على الجزء السفلي من ذراعكِ.
ثبّتي عضلات معدتكِ أو وازي سرّة بطنكِ مع عمودكِ الفقري.
مع الحفاظ على ملامسة قدميكِ، ارفعي ركبة رجلكِ العلويّة إلى أعلى مستوى ممكن. تأكّد من عدم تحريكِ الوركين أو الحوض. يجب أن تظلّ ساقكِ السفليّة ملامسة للأرض.
توقّفي مؤقتاً لمدة عدّة واحدة، ثمّ أعيدي رجلكِ العلويّة إلى وضعيّة البداية (فوق الرجل الأُخرى).
قالت كارا أنّ تمرين الضغط على جهاز البالوف يتحدّى عضلاتكِ المائلة لمقاومة الدوران. وأضافت كارا في حديثها مع بوب شوغر: "يمثّل هذا تمرين جذع لتحقيق الاستقرار يساعد في تدريب الجسم بالكامل على حماية الظهر عند القيام بحركات أكبر، مثل القرفصاء أو حتى الجري".
أنزلي حمولة جهاز الكابلات بحيث تكون بارتفاع الصدر تقريباً، وقومي بتوصيل مقبض الجهاز بالبكرة. اضبطي الوزن بحيث يصل إلى 10 أرطال. إذا كان الوزن ثقيلاً جدّاً أو خفيفاً جداً عليكِ، فلا تتردّدي في تغيير الوزن.
قفي مع كون الجانب الأيسر من جسدكِ أقرب إلى جهاز التمرين، أمسكي المقبض بكلتا يديكِ وقومي بخطوتين أو ثلاث خطوات للخارج بحيث يكون هنالك شدّ على الكابل. أمسكي يديكِ عند عظم القص وتأكّدي من أنّ جسمكِ يأخذ شكل مربع. إذا شعرتِ بأنّكِ تنجذبين نحو اليسار، فهذا مؤشّر على أنّه يجب عليكِ تخفيف الوزن.
مع إخراج هواء الزفير، اسحبي الكابل للخارج بشكل مستقيم أمام جسمك. تأكّدي من عدم الدوران باتجاه جهاز. اثبتي على هذه الوضعيّة لمدّة ثانيتين قبل العودة إلى وضعيّة البداية. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
كرّري الحركة ذاتها 10 مرّات على كلّ جانب.
5 / 12
6تمرين كرانش الحشرة الميتة
Image Source: Laura Arndt
قالت المدرّبة الشخصيّة المعتمدة من قبل المجلس الأمريكيّ للتعليم في لوس أنجلوس، مورغان ريس: "يساعد تمرين الحشرة الميتة في تعزيز ثبات الجذع". يحسّن هذا التمرين من قدرتكِ على تحريك أجزاء أُخرى من جسمكِ (مثل ساقيكِ وذراعيكِ) بينما يبقى الجذع مستقرّاً ومشغولاً بالحركة.
استلقي على الأرض مع ثني ركبتيكِ بزاوية 90 درجة وقدميكِ مرفوعان عن الأرض.
مدّي ذراعيكِ نحو السقف.
مدّي ذراعكِ الأيمن للخلف وساقكِ اليسرى للخارج. حافظي على استواء أسفل ظهركِ على الأرض.
اثبتي على هذه الوضعيّة بشكل مؤقت، ثمّ عودي إلى وضعيّة البداية.
كرّري الحركة ذاتها على الجانب الآخر. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
6 / 12
7تمرين البيلاتيس
Image Source: POPSUGAR Photography
قالت معلّمة البيلاتيس المعتمدة في مدرسة Old School Pilates، دانييلا قيصر رودين، إنّ تمرين البيلاتس يتحدّى كلّ جزء من جذعكِ. حيث يؤدّي رفع رأسكِ إلى شدّ عضلات معدتكِ، وتكبير ذراعيكِ، وتثبيت عضلات ظهركِ، كما يعمل أسفل حوضكِ وعضلات الألوية لديكِ على دعم ساقيكِ. أضافت دانييلا: "التركيز على التنفّس خلال هذا التمرين يشرك الحجاب الحاجز، الذي يعمل على تعزيز ثبات الجذع من الداخل إلى الخارج، خاصّة عند الزفير العميق".
ابدئي بالاستلقاء على ظهركِ مع وضع ساقيكِ على الطاولة (الوركين والركبتين بزاوية قائمة). استخدمي عضلات معدتكِ العميقة لتدوير الجزء السفلي من العمود الفقري إلى الأرض. تأكّدي من أنّكِ لا "تستهدفين" عضلات بطنكِ، ممّا يعني أنّكِ تمرّنين فقط الطبقة العليا من عضلات البطن، وهي تمارين بيلاتيس بدون معدّات.
أخرجي هواء الزفير وارفعي الجزء العلوي من ظهركِ عن الأرض، حتى تلمس الأطراف السفليّة من لوحي كتفكِ الأرض. افردي ساقيكِ بزاوية 45 درجة (لكن تأكّدي من بقاء أسفل ظهركِ متصلاً بالأرض). شدّي ذراعيكِ تجاه قدميكِ. يجب أن تكون ذراعاك على بعد حوالي بوصتين من الأرض.
حرّكي ذراعيك للأعلى والأسفل ضمن نطاق صغير من الحركة، مع الحفاظ على استقامة مرفقيكِ. خذي شهيقاً لمدة خمس حركات للذراعين، وأخرجي هواء الزفير على مدى خمس حركات أُخرى. بهذا تُتمّين مجموعة أو دورة كاملة من التمرين. مع مرور الوقت، أكملي ما يصل إلى 10 دورات.
7 / 12
8تمرين بلانك الأكواع
Image Source: POPSUGAR Photography
قالت المدرّبة الشخصيّة ومنسّقة اللياقة البدنية في مركز Spring Lake Fitness and Aquatic للياقة البدنية والرياضات المائية، كيم إيفانز: "يعتبر هذا التمرين ملك تمارين الجذع". "الجذع مصمّم لتحقيق الاستقرار والثبات وهذا التمرين هو من يقوم بذلك فعليّاً". وأضافت المدربة المعتمدة من المجلس الأمريكي للتعليم ومؤسّسة علامة Wundabar، إيمي جوردان، قائلةً: "يعمل تمرين البلانك على تنسيق عضلات الجذع وكلّ شيء آخر أيضاً! فهي تخلق خطوطاً طويلةً ورشيقةً وتسطّح عضلات البطن بدلاً من تقصيرها كما تفعل تمارين الكرانش".
ضعي وجهكِ على الأرض مستلقية على ساعديكِ وركبتيكِ.
ادفعي جسمكِ عن الأرض، وارفعي ركبتيكِ على أصابع قدميكِ واستريحي بشكل أساسي على مرفقيكِ.
أشركي عضلات بطنكِ في التمرين للحفاظ على نفسكِ ومنع مؤخّرتكِ من التشنّج. حافظي على استقامة ظهركِ وبقائه مشدوداً.
اثبتي على هذه الوضعيّة قدر ماتسطيعين. حاولي البقاء لمدّة 20 إلى 30 ثانية في البداية، واستمرّي في زيادة المدّة وصولاً إلى دقيقة واحدة كلّما أصبحتِ أقوى.
8 / 12
9تمرين البلانك الجانبي
Image Source: POPSUGAR Photography
قالت المدربة الشخصية الحاصلة على شهادة الأكاديميّة الأمريكيّة للطب الرياضي، هولي روزر: "يمثّل هذا التمرين أحد الحركات المفضّلة لديّ لأنه يستهدف العضلات المائلة مع عدم تطبيق ضغط إضافيّ على العمود الفقري أثناء أداء التمرين".
ابدئي التمرين بالاستلقاء على جانبكِ الأيسر. ضعي مرفقكِ الأيسر تحت كتفكِ الأيسر مباشرة. ضعي قدمكِ العلويّة فوق أو أمام قدمكِ السفليّة.
ادفعي وركيكِ نحو الأعلى للارتفاع إلى وضعيّة البلانك الجانبي، مع الحفاظ على إشراك عضلات جذعكِ وأسفل كتفكِ.
اثبتي على هذه الوضعيّة مع التركيز على تنفّسكِ.
9 / 12
10تمرين ضغط الرجل العنكبوت
Image Source: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman
أوصت هولي بهذه الخطوة الصعبة، والتي تجمع بين تمرين بلانك الرجل العنكبوت (المعروف أيضاً باسم الزواحف المخيفة) مع تمرين الضغط للقيام بتمرين جذع مكثّف. يستهدف التمرين عضلاتكِ المائلة وعضلات معدتكِ أثناء تمرين ذراعيكِ أيضاً. قالت هولي يمكنكِ تعديل التمرين من خلال النزول على ركبتيكِ.
ابدئي التمرين بوضعيّة بلانك عالي.
اجلبي ركبتكِ اليسرى إلى مرفقكِ أثناء إنزالها في تمرين الضغط.
ضعي قدمكِ اليسرى مرّة أُخرى على الأرض وأنتِ تدفعين للخلف إلى بلانك مرتفع.
كرّري الحركة ذاتها على الجانب الآخر لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
10 / 12
11تمرين رفع الساقين للأعلى
Image Source: POPSUGAR Studios
قال المدرّب الشخصي المعتمد من جامعة ISMA ومؤسّس علامة iRobotFit، جوناثان سميث، أنّه أوصى بتمرين رفع الساقين لأنّه "بسيط وفعّال ويمكن إجراؤه في أيّ مكان". حيث تستهدف هذه الحركة عضلات البطن على وجه الخصوص.
استلقي بشكل مسطّح على الأرض مع تمديد رجليكِ بشكل مستقيم نحو السقف. ضعي يديكِ تحت مؤخرة رأسكِ.
لمزيد من الثبات، ضعي ذراعيكِ على جانبيكِ، ممّا يسمح لراحتي يديكِ بالإمساك بالأرض.
اضغطي أسفل ظهركِ على الأرض، وأنزلي كلا الساقين ببطء نحو الأرض.
ارفعيهما احتياطيّاً ببطء. إذا كان هذا صعباً للغاية، قومي بخفضهما قدر الإمكان، أو خفض ساق واحدة في كلّ مرّة.
بهذا تُتمّين حركة كاملة.
11 / 12
12تمرين قطع الخشب من الأعلى للأسفل
Image Source: POPSUGAR Photography
قالت المدرّبة الشخصية المعتمدة من قِبل المجلس الأمريكي للتعليم، راشيل ماكفرسون، أنّ حركات الدوران، مثل حركات قطع الخشب من الأعلى إلى الأسفل، تحفّز جذعكِ عن طريق إجباره على مقاومة الحركة طوال الوقت. "يساعد هذا على تقوية جانبي الجسم وجذعه". حافظي على ثبات وضبط هذه الحركة، مع مقاومة زخم تأرجح الوزن حولها.
مع المباعدة بين قدميكِ بمسافة أوسع من عرض الورك قليلاً، قومي باللف لأعلى اليمين، مع رفع الدمبل فوق رأسكِ.
أخرجي هواء الزفير وخذي الدمبل للأسفل بشكل قطريّ عبر جسمكِ، وأنهي الحركة بالتواء إلى اليسار مع وصول الدمبل إلى خارج فخذكِ الأيسر. قومي بالدوران حول قدمكِ اليمنى حسب الحاجة وركّزي على بدء الدوران في جذعكِ.
مع التحكّم الكامل بالحركة، أعيدي الدمبل إلى وضعيّة البداية.
للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح الصحة واللياقة البدنية، انقري هنا.