تمارين القوة لكامل الجسم تحرق الدهون الرئيسيّة، لذا إليكِ 12 تمريناً لا يملّ المدرّبون من ممارستهم نهائيّاً

أوضح إريك أنّ هذه حركة تمثّل تمريناً للأرداف في المقام الأول، و"عضلة المؤخّرة هي عضلة كبيرة". "عند القيام بهذه الحركة بشكل صحيح، ستقومين بتجنيد الكثير من العضلات لتثبيت المفاصل الأُخرى أثناء محاولتكِ استهداف العضلات الألويّة".

• مع الجلوس على الأرض وتمديد رجليكِ أمامكِ، أريحي ظهركِ على مقعد ثابت.
• ضعي منشفة أو وسادة كتف على بار التمرين لتحظي براحة أكبر (أمر اختياري). قومي بدحرجة البار على فخذيكِ حتى يصل إلى أعلى مفاصل ورككِ مباشرة.
• أشركي جذعكِ في التمرين. أثناء قيامكِ بدفع كعبيكِ على الأرض، اضغطي على عضلات المؤخّرة لديكِ، وارفعي وركيكِ للأعلى حتى تصلي إلى أقصى امتداد لهما، ممّا يعني أنّ وركيكِ أصبحا بمستوى واحد مع ركبتيكِ.
• مع التحكّم الكامل بالحركة، أعيدي ظهركِ إلى الأرض من جديد.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة.

تستخدم حركة كامل الجسم التي تعتمد على وزن الجسم كتلة جسمكِ فقط كمقاومة لاستهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم والجذع. حيث قالت جوليا لبوب شوغر: "يمكن للمبتدئات القيام بذلك على الواقف مقابل الجدار، أو بالارتكاز على الركبتين".

• ابدئي التمرين في وضعيّة بلانك مع شدّ ذراعيكِ ورجليكِ، وتموضع كتفيكِ فوق معصميك.
• خذي نفساً عميقاً، وأثناء إخراج هواء الزفير، اثني مرفقيكِ للخارج على الجانبين واخفضي صدركِ نحو الأرض. توقّفي بمجرد أن يصبح كتفاكِ بمستوى مرفقيكِ. خذي نفساً آخر لشدّ ذراعيكِ من جديد. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
• خذي نفساً عميقاً، وأثناء إخراج هواء الزفير، اثني مرفقيكِ للخارج على الجانبين واخفضي صدركِ نحو الأرض. توقّفي بمجرد أن يصبح كتفاكِ بمستوى مرفقيكِ. خذي نفساً آخر لشدّ ذراعيكِ من جديد. بهذا تُتمّين حركة كاملة.

قالت المدربة الشخصية المعتمدة من قِبل الأكاديميّة الأمريكيّة للطب الرياضي والشريكة المؤسّسة لعلامة Livekick الرياضيّة، شاينا شميدت: "القرفصاء هو ملك التمارين إلى حدّ كبير، في رأيي". يُعدّ القرفصاء مع الضغط العلويّ فوق الرأس شكلاً أكثر صعوبة من التمرين بالطبع. وأوضحت شاينا أنّ إضافة الضغط يزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم واستقرار جذع الجسم، كما أنّ الجمع بينه وبين القرفصاء يسمح لكِ برفع أوزان أثقل. "حقيقة أنّكِ تحت الوزن تعني أنّه يمكنكِ استخدام الجزء السفلي من جسمكِ، أقوى عضلات لدينا، لمساعدتكِ على رفع هذا الوزن فوق رأسكِ". كلّما تمكّنتِ من رفع الأثقل بأمان، كلّما حرقتِ المزيد من الدهون.

• قفي مباعدة بين ساقيكِ بمسافة أوسع بقليل من عرض الورك، وارفعي ذراعيكِ إلى مستوى الكتف مع ثني المرفقين، وأمسكي بالأثقال عند أذنيكِ.
• اثني ركبتيكِ كما لو كنتِ جالسة على كرسيّ، وركّزي الوزن على عقبي قدميكِ.
• اضغطي على الدمبل نحو الأعلى فوق رأسكِ مع الاستقامة بركبتيكِ للعودة إلى وضعيّة الوقوف.

قالت شاينا: "يُشار إلى الأثقال الجرسيّة أحياناً باعتزاز باسم 'الكارديو الحديدي'، لأنّها حركة تتطلّب منكِ أن تكوني متحرّكةً في جميع الأوقات، ممّا يرفع معدّل ضربات قلبكِ. "تنحت الحركة المتفجّرة لكامل الجسم هذه عضلات مؤخّرتكِ، وتنشّط أوتار ركبتكِ، وتقوّي أسفل ظهركِ معاً في الوقت ذاته".

• قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين، مع توجيه أصابع قدميكِ للخارج قليلاً. قومي بحركة قرفصاء للأسفل، وامسكي الجرس بكلتا يديكِ بين ساقيكِ. تأكّدي من إشراك عضلات معدتكِ في التمرين ومن كون ظهركِ مشدوداً ومسطّحاً تماماً.
• بينما تأخذين شهيقاً، اضغطي على قدميكِ واندفعي للأعلى، مع شدّ ساقيكِ وأرجحة الوزن الجرسيّ أمامكِ بحيث تكون يداكِ على نفس مستوى كتفيكِ. للحصول على نسخة أكثر تقدّماً، قومي بأرجحة الجرس أعلى رأسكِ.
• أخرجي هواء الزفير، ومع التحكّم الكامل بحركتكِ، عودي إلى وضعيّة البداية، ممّا يسمح للوزن الجرسيّ بالتأرجح بين ساقيكِ.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة.

قالت شاينا لبوب شوغر: "إن كنتُ مقيّدةً بحركة واحدة فقط لبقيّة حياتي، بصراحة، أعتقد أنّ هذا التمرين سيكون اختياري فعليّاً!". "هذه الحركة الرهيبة غالباً هي تمرين حقيقي لكامل الجسم، حيث تعمل على تنشيط معظم مجموعات العضلات الرئيسية مع تحسين نشاط القلب والأوعية الدموية واختبار توازنكِ وتناسق عضلاتكِ". إن كنتِ لا تستطيعين تحمّل تمارين البيربي، فتوصيكِ شاينا بالإبطاء والتركيز على إتقان كلّ جزء على حدة من الحركة.

• انخفضي بجسمكِ لأداء حركة القرفصاء المنحني مع وضع اليدين على الأرض.
• ثم ادفعي قدميكِ نحو الخلف للوصول إلى وضعيّة البلانك.
• بعدها قومي بحركة ضغط أساسيّة واحدة، عبر ثني مرفقيكِ، ثم مدّيهما ثانية للعودة إلى وضعيّة البلانك.
• اقفزي بقدميكِ للأمام باتّجاه يديكِ، للعودة إلى القرفصاء مجّدداً.
• قومي بقفزة قوية باتّجاه الأعلى، حتى تصلي إلى أكبر قدر ممكن من الارتفاع.

أوصى مدرب القوة والحركة مات بيبين بأداء حركات بسيطة لكامل الجسم، مثل القرفصاء. وقال لبوب شوغر أنّ تقليل التعقيد يتيح لكِ مواكبة وتيرة الحركة واستهداف أكبر عددٍ ممكن من العضلات، وبالتالي زيادة حرق الدهون، لكن دون المخاطرة بالتعرّض للإصابة.

• قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة أوسع من عرض الكتفين وتوجيه أصابعهما نحو الخارج قليلاً. أمسكي كتلة الدمبل على مستوى الصدر بكلتا يديكِ. مع إبقاء ظهركِ مستوياً، ادفعي وركيكِ إلى الخلف، واثني ركبتيكِ، واخفضي جسمكِ حتى يتوازى الفخذان مع الأرضيّة، ويلامس مرفقاكِ ركبتيكِ.
• مع تركيز وزنكِ على كعبي القدمين، ادفعي بنفسكِ إلى وضعيّة البداية لتُتمّي بذلك حركة كاملة.

الرفعة المميتة هي تمارين كلاسيكيّة لحرق الدهون وتنشيط مجموعات العضلات الرئيسيّة. تصف مدربة الإكوينوكس سيلفيا ناصر هذه الخطوة بأنّها "ديناميكيّة وانفجاريّة" تتطلّب ثباتاً وتنسيقاً أساسيّين لإشراك عضلات ظهركِ، وجذركِ، وأوتار ركبتيكِ، وأردافكِ.

• قفي ممسكةً بزوج من أثقال الدمبل متوسّطة الوزن في كلّ يد وذراعيكِ على جانبيكِ مع ثني ركبتيكِ قليلاً.
• حافظي على استقامة ذراعيكِ وركبتيكِ قليلاً، وانحني ببطء عند مفصل ورككِ، وليس خصركِ، واخفضي الأثقال قدر الإمكان دون أن تحني ظهركِ، والذي يجب أن يظلّ مستقيماً. النظر إلى الأمام، وليس على الأرض، سيساعدكِ على تجنّب حني ظهركِ. حافظي على الأثقال قريبة من ساقيكِ أو بالكاد تلامسهما تقريباً.
• اضغطي على عضلات المؤخّرة لديكِ لسحب نفسكِ ببطء. تأكّدي من عدم استخدام ظهركِ أو حني عمودكِ الفقري.

للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.