تمارين القوة لكامل الجسم هي المفتاح لخسارة الدهون —ولهذا السبب جمعنا لكِ هنا الحركات الـ12 التي يوصي بها المدرّبون عموماً لتختاري من بينها— لكن لماذا تعتبر هذه التمارين بالغة الأهميّة؟ قالت المدرّبة المعتمدة بالمستوى الثالث من تمارين القوة في المملكة المتحدة، جوليا باكلي: "يعتقد الكثير من الناس أنّ أفضل طريقة للتخلص من الدهون هي القيام بالكثير من تمارين الكارديو الثابتة. يمكنكِ أن تخسري الدهون بهذه الطريقة، لكنّها ليست النوع الأمثل من التمرين لخسارة الدهون". "الكارديو المكثف سريع الوتيرة، وحركات القوة، وجلسات رفع الأثقال هي تمارين أفضل بكثير. بإضافة الكتلة العضليّة إلى جسمكِ، ستحرقين المزيد من الدهون طوال الوقت".
يرجع ذلك لأنّ الكتلة العضليّة تعزّز عمليّة الاستقلاب لديكِ، ممّا يساعدكِ على حرق السعرات الحراريّة حتى عندما لا تتمرّنين. حيث قال المدرب المعتمد من قِبل الأكاديمية الأمريكيّة للطب الرياضي في علامة Ultimate Performance بلوس أنجلوس، إريك بولينج، أنّ استهداف مجموعات عضليّة متعدّدة بحركة واحدة، بينما تمارسين تمارين كامل الجسم، يحرق المزيد من السعرات الحراريّة (وبالتالي المزيد من الدهون) ويقوم بذلك بكفاءة، ممّا يزيد من الوقت الذي تقضينه في صالة الألعاب الرياضيّة.
ومع ذلك، لن تحرقي الدهون بمجرد القيام بهذه التمارين وحدها. للحصول على أفضل النتائج، أنتِ بحاجة إلى روتين تمرين متّسق وفعّال يتضمّن تمارين الكارديو والقوة. كما أنّ ربط هذه التدريبات بنظام غذائيّ صحيّ هو أمر أساسيّ أيضاً. لخسارة دهون الجسم، يجب عليكِ أن تتجنّبي الأطعمة المعالجة بشكل عالٍ والمنتجات التي تحتوي على الكثير من السكّر والكربوهيدرات المكرّرة أثناء تناول الخضروات والبروتين والألياف. بمجرد أن يكون لديكِ هذا الأساس لنظام غذائيّ صحيّ وممارسة التمارين الرياضية المتّسقة، أدخلي التحركات الـ12 هذه في روتينكِ لتحسين إمكانيّة حرق الدهون. اجلبي بعض الأوزان، ولنبدأ حالاً. (لستِ متأكّدةً من مدى ثقل الوزن الذي يجب عليكِ اختياره؟ إليكِ دليلاً خاصّاً باختيار الوزن المناسب).
تمرين قرفصاء الدمبل مع المباعدة بين الساقين
Image Source: POPSUGAR Photography
قال إريك لبوب شوغر: "لاستهداف الجزء السفلّي من الجسم، يعتبر تمرين قرفصاء الدمبل مع المباعدة بين الساقين مذهلاً بالفعل". ويوصي إريك باستخدام الدمبل على بار معدنيّ لأسباب تتعلّق بالسلامة وللحصول على أقصى استفادة ممكنة من تمارين بناء العضلات وإمكانيّة حرق الدهون.
قفي مع جمع كلتا قدميكِ معاً. أمسكي زوجاً من أثقال الدمبل متوسط الوزن على جانبيكِ.
خذي خطوة للأمام كما لو كنتِ ستدخلين في حركة لونجز، ممّا يسمح لكعب قدمكِ الخلفية بالنزول نحو الأرض.
انخفضي بجسمكِ حتى تصل ركبتكِ الخلفية إلى الأرض. حافظي على استقامة جذعكِ وتأكّدي من إشراك جذعكِ في التمرين.
مع الاستعانة بقدميكِ ادفعي جسمكِ للأعلى مرّة أُخرى للعودة إلى وضعيّة الوقوف. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
أوضح إريك أنّ هذه حركة تمثّل تمريناً للأرداف في المقام الأول، و"عضلة المؤخّرة هي عضلة كبيرة". "عند القيام بهذه الحركة بشكل صحيح، ستقومين بتجنيد الكثير من العضلات لتثبيت المفاصل الأُخرى أثناء محاولتكِ استهداف العضلات الألويّة".
مع الجلوس على الأرض وتمديد رجليكِ أمامكِ، أريحي ظهركِ على مقعد ثابت.
ضعي منشفة أو وسادة كتف على بار التمرين لتحظي براحة أكبر (أمر اختياري). قومي بدحرجة البار على فخذيكِ حتى يصل إلى أعلى مفاصل ورككِ مباشرة.
أشركي جذعكِ في التمرين. أثناء قيامكِ بدفع كعبيكِ على الأرض، اضغطي على عضلات المؤخّرة لديكِ، وارفعي وركيكِ للأعلى حتى تصلي إلى أقصى امتداد لهما، ممّا يعني أنّ وركيكِ أصبحا بمستوى واحد مع ركبتيكِ.
مع التحكّم الكامل بالحركة، أعيدي ظهركِ إلى الأرض من جديد.
بهذا تُتمّين حركة كاملة.
2 / 12
تمرين الضغط
Image Source: POPSUGAR Studios
تستخدم حركة كامل الجسم التي تعتمد على وزن الجسم كتلة جسمكِ فقط كمقاومة لاستهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم والجذع. حيث قالت جوليا لبوب شوغر: "يمكن للمبتدئات القيام بذلك على الواقف مقابل الجدار، أو بالارتكاز على الركبتين".
ابدئي التمرين في وضعيّة بلانك مع شدّ ذراعيكِ ورجليكِ، وتموضع كتفيكِ فوق معصميك.
خذي نفساً عميقاً، وأثناء إخراج هواء الزفير، اثني مرفقيكِ للخارج على الجانبين واخفضي صدركِ نحو الأرض. توقّفي بمجرد أن يصبح كتفاكِ بمستوى مرفقيكِ. خذي نفساً آخر لشدّ ذراعيكِ من جديد. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
خذي نفساً عميقاً، وأثناء إخراج هواء الزفير، اثني مرفقيكِ للخارج على الجانبين واخفضي صدركِ نحو الأرض. توقّفي بمجرد أن يصبح كتفاكِ بمستوى مرفقيكِ. خذي نفساً آخر لشدّ ذراعيكِ من جديد. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
3 / 12
تمرين القرفصاء مع الضغط العلويّ فوق الرأس
Image Source: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman
قالت المدربة الشخصية المعتمدة من قِبل الأكاديميّة الأمريكيّة للطب الرياضي والشريكة المؤسّسة لعلامة Livekick الرياضيّة، شاينا شميدت: "القرفصاء هو ملك التمارين إلى حدّ كبير، في رأيي". يُعدّ القرفصاء مع الضغط العلويّ فوق الرأس شكلاً أكثر صعوبة من التمرين بالطبع. وأوضحت شاينا أنّ إضافة الضغط يزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم واستقرار جذع الجسم، كما أنّ الجمع بينه وبين القرفصاء يسمح لكِ برفع أوزان أثقل. "حقيقة أنّكِ تحت الوزن تعني أنّه يمكنكِ استخدام الجزء السفلي من جسمكِ، أقوى عضلات لدينا، لمساعدتكِ على رفع هذا الوزن فوق رأسكِ". كلّما تمكّنتِ من رفع الأثقل بأمان، كلّما حرقتِ المزيد من الدهون.
قفي مباعدة بين ساقيكِ بمسافة أوسع بقليل من عرض الورك، وارفعي ذراعيكِ إلى مستوى الكتف مع ثني المرفقين، وأمسكي بالأثقال عند أذنيكِ.
اثني ركبتيكِ كما لو كنتِ جالسة على كرسيّ، وركّزي الوزن على عقبي قدميكِ.
اضغطي على الدمبل نحو الأعلى فوق رأسكِ مع الاستقامة بركبتيكِ للعودة إلى وضعيّة الوقوف.
4 / 12
تمرين أرجحة الأثقال الجرسيّة
Image Source: POPSUGAR Photography
قالت شاينا: "يُشار إلى الأثقال الجرسيّة أحياناً باعتزاز باسم 'الكارديو الحديدي'، لأنّها حركة تتطلّب منكِ أن تكوني متحرّكةً في جميع الأوقات، ممّا يرفع معدّل ضربات قلبكِ. "تنحت الحركة المتفجّرة لكامل الجسم هذه عضلات مؤخّرتكِ، وتنشّط أوتار ركبتكِ، وتقوّي أسفل ظهركِ معاً في الوقت ذاته".
قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين، مع توجيه أصابع قدميكِ للخارج قليلاً. قومي بحركة قرفصاء للأسفل، وامسكي الجرس بكلتا يديكِ بين ساقيكِ. تأكّدي من إشراك عضلات معدتكِ في التمرين ومن كون ظهركِ مشدوداً ومسطّحاً تماماً.
بينما تأخذين شهيقاً، اضغطي على قدميكِ واندفعي للأعلى، مع شدّ ساقيكِ وأرجحة الوزن الجرسيّ أمامكِ بحيث تكون يداكِ على نفس مستوى كتفيكِ. للحصول على نسخة أكثر تقدّماً، قومي بأرجحة الجرس أعلى رأسكِ.
أخرجي هواء الزفير، ومع التحكّم الكامل بحركتكِ، عودي إلى وضعيّة البداية، ممّا يسمح للوزن الجرسيّ بالتأرجح بين ساقيكِ.
بهذا تُتمّين حركة كاملة.
5 / 12
تمرين البيربي
Image Source: POPSUGAR Studios
قالت شاينا لبوب شوغر: "إن كنتُ مقيّدةً بحركة واحدة فقط لبقيّة حياتي، بصراحة، أعتقد أنّ هذا التمرين سيكون اختياري فعليّاً!". "هذه الحركة الرهيبة غالباً هي تمرين حقيقي لكامل الجسم، حيث تعمل على تنشيط معظم مجموعات العضلات الرئيسية مع تحسين نشاط القلب والأوعية الدموية واختبار توازنكِ وتناسق عضلاتكِ". إن كنتِ لا تستطيعين تحمّل تمارين البيربي، فتوصيكِ شاينا بالإبطاء والتركيز على إتقان كلّ جزء على حدة من الحركة.
انخفضي بجسمكِ لأداء حركة القرفصاء المنحني مع وضع اليدين على الأرض.
ثم ادفعي قدميكِ نحو الخلف للوصول إلى وضعيّة البلانك.
بعدها قومي بحركة ضغط أساسيّة واحدة، عبر ثني مرفقيكِ، ثم مدّيهما ثانية للعودة إلى وضعيّة البلانك.
اقفزي بقدميكِ للأمام باتّجاه يديكِ، للعودة إلى القرفصاء مجّدداً.
قومي بقفزة قوية باتّجاه الأعلى، حتى تصلي إلى أكبر قدر ممكن من الارتفاع.
6 / 12
تمرين بلانك الارتفاع والانخفاض
Image Source: POPSUGAR Photography
أوضح المدرب المعتمد من قِبل الأكاديميّة الأمريكيّة للطب الرياضي ومؤسّس علامة Back Intelligence، ليون تريتسكي، أنّ حركة وزن الجسم البسيطة هذه تمثّل تمريناً رائعاً لخسارة الدهون. وقال لبوب شوغر: "تتحدّى هذه الحركة العديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل الصدر والكتفين، كما تعمل على تمرين عضلات الجذع".
ابدئي التمرين من وضعيّة بلانك كامل. أنزلي مرفقكِ الأيمن إلى حصيرة التمرين ثم أتبعيه بمرفقكِ الأيسر، حتى تدخلي في وضعيّة بلانك الأكواع.
ضعي يدكِ اليمنى على حصيرة التمرين، وافردي مرفقكِ الأيمن. افعلي الشيء نفسه على المرفق الأيسر للعودة إلى وضعيّة بلانك كامل.
حمل الأثقال كسلال المزارع يمثّل خطوة بسيطة. فهو تمرين رائع لخسارة الدهون لأنّه يتطلّب حمل الأثقال لمسافة معيّنة وهو محدود بذاته. قال المدرّب الشخصي المعتمد من المجلس الأمريكي للتعليم، شين ماكلين: "هنالك نقطة تشعرين بالتعب عندها ولا يمكنكِ القيام بالتمرين بعدها". وأوضح أنّ تمرين حمل الأثقال كسلال المزارع يمرّن المزيد من العضلات ويتطلّب المزيد من الجهد من الجسم بأكمله، ممّا يعني حرق المزيد من السعرات الحراريّة.
ابدئي التمرين بالوقوف وحمل أثقال بوزن 10 أرطال في كلّ يد؛ إذا كان هذا ثقيلاً جدّاً أو خفيفاً جدّاً بالنسبة لكِ، فلا تتردّدي في تعديل الوزن. تأكّدي من توزيع وزن جسمكِ بالتساوي على كلّ قدم، وترك عمودكِ الفقري في وضع محايد، وكتفيكِ مفتوحين ومشدودين للخلف.
مع مدّ ذراعيكِ، أمسكي أثقال الدمبل بعيداً عن ساقيكِ بحوالي أربع بوصات؛ سينشّط هذا عضلات معدتكِ. ابدئي بالمشي للأمام وحافظي على عمودكِ الفقريّ محايداً وكتفيكِ مرفوعين ومفتوحين.
امشي 10 خطوات للأمام، ثم استديري وامشي 10 خطوات أُخرى.
8 / 12
تمرين اللونجز المنحني مع ثني عضلة الباي سيبس
Image Source: POPSUGAR Photography
قالت المدربة المعتمدة من قِبل المجلس الأمريكي للتعليم ومؤسّسة علامة Tread Tabata، كاثي جلابيكي: "يستهدف تمرين اللونجز المنحني الجزء الداخلي من الفخذين بالإضافة إلى عضلة المؤخرة الصغيرة التي تساعد على استقرار الوركين للمساعدة في تحسين شكل وقوفكِ". يؤدي دمجها مع تمرينات ثني عضلة الباي سيبس، التي تمرّن عضلات أعلى وأسفل ذراعيكِ، إلى زيادة إمكانيّة حرق الدهون لهذه الحركة.
ابدئي التمرين من وضعيّة الوقوف، واحملي زوجاً من أثقال الدمبل على جانبيكِ.
حرّكي رجلكِ اليمنى بشكل مائل إلى الخلف واليسار بحيث يتقاطع فخذاكِ مع ثني الركبتين كما لو كنتِ تنحنين. تأكّدي من محاذاة ركبتكِ الأماميّة مع الكاحل الأمامي.
أثناء نزولكِ إلى تمرين اللونجز، ارفعي الأثقال بمستوى كتفيكِ في تمرين ثني عضلتي الباي سيبس.
عودي إلى وضعيّة الوقوف واخفضي الأثقال إلى جانبيكِ.
بدّلي بين الجانبين لإتمام حركة كاملة.
9 / 12
تمرين قرفصاء الكأس
Image Source: POPSUGAR Photography
أوصى مدرب القوة والحركة مات بيبين بأداء حركات بسيطة لكامل الجسم، مثل القرفصاء. وقال لبوب شوغر أنّ تقليل التعقيد يتيح لكِ مواكبة وتيرة الحركة واستهداف أكبر عددٍ ممكن من العضلات، وبالتالي زيادة حرق الدهون، لكن دون المخاطرة بالتعرّض للإصابة.
قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة أوسع من عرض الكتفين وتوجيه أصابعهما نحو الخارج قليلاً. أمسكي كتلة الدمبل على مستوى الصدر بكلتا يديكِ. مع إبقاء ظهركِ مستوياً، ادفعي وركيكِ إلى الخلف، واثني ركبتيكِ، واخفضي جسمكِ حتى يتوازى الفخذان مع الأرضيّة، ويلامس مرفقاكِ ركبتيكِ.
مع تركيز وزنكِ على كعبي القدمين، ادفعي بنفسكِ إلى وضعيّة البداية لتُتمّي بذلك حركة كاملة.
أوصى مات بأداء تمرين رفع الدمبل مع الاستلقاء كحركة قويّة وبسيطة رائعة أُخرى لخسارة الدهون. ستشركين عضلات جذعكِ، وظهركِ، وكتفيكِ، وذراعيك، لتحقيق أقصى استفادة من حركة بناء العضلات هذه.
أمسكي باثنين من أثقال الدمبل، واجلسي على مقعد التمرين المستوي.
مع الإمساك بأثقال دمبل في كلّ يد ووضعهما على الفخذين، استلّقي على المقعد المستوي.
احملي أثقال الدمبل فوق صدركِ، مع إبعادهما عن بعضهما بعرض الكتفين، وإنشاء زاوية 90 درجة بين ذراعيكِ وساعديكِ. يجب أن تكون راحتا اليدان متّجهتان نحو الأمام.
أطلقي الزفير أثناء دفع الدمبل، ومدّي ذراعيكِ بالكامل. اثبتي على هذه الوضعيّة لمدّة ثانية واحدة.
خذي شهيقاً واخفضي الدمبل إلى جانبي صدركِ بشكل متوازن.
وبذلك تتمّين حركة كاملة.
11 / 12
تمرين الرفعة المميتة
Image Source: POPSUGAR Photography
الرفعة المميتة هي تمارين كلاسيكيّة لحرق الدهون وتنشيط مجموعات العضلات الرئيسيّة. تصف مدربة الإكوينوكس سيلفيا ناصر هذه الخطوة بأنّها "ديناميكيّة وانفجاريّة" تتطلّب ثباتاً وتنسيقاً أساسيّين لإشراك عضلات ظهركِ، وجذركِ، وأوتار ركبتيكِ، وأردافكِ.
قفي ممسكةً بزوج من أثقال الدمبل متوسّطة الوزن في كلّ يد وذراعيكِ على جانبيكِ مع ثني ركبتيكِ قليلاً.
حافظي على استقامة ذراعيكِ وركبتيكِ قليلاً، وانحني ببطء عند مفصل ورككِ، وليس خصركِ، واخفضي الأثقال قدر الإمكان دون أن تحني ظهركِ، والذي يجب أن يظلّ مستقيماً. النظر إلى الأمام، وليس على الأرض، سيساعدكِ على تجنّب حني ظهركِ. حافظي على الأثقال قريبة من ساقيكِ أو بالكاد تلامسهما تقريباً.
اضغطي على عضلات المؤخّرة لديكِ لسحب نفسكِ ببطء. تأكّدي من عدم استخدام ظهركِ أو حني عمودكِ الفقري.
للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.