أنا مدرّبة رياضيّة، وهذه هي التمارين الـ23 المفضلة لديّ عندما يعلّق الأمر ببناء العضلات

• قبل البدء، أضيفي وزناً إلى جهاز التمرين. تعتبر الأثقال التي يتراوح وزنها بين 25 و35 رطلاً على كلّ جانب نقطة انطلاق جيدة. إذا كان هذا ثقيلاً جدّاً أو خفيفاً جدّاً بالنسبة لكِ، فلا تتردّدي في تعديل الوزن.
• اجلسي على المقعد وضعي قدميكِ بشكل متباعد بمسافة تساوي عرض الوركين على اللوح المخصّص للقدم في الدهاز (صفيحة القدم).
• بمجرّد وضع قدميكِ في مكانهما، اضغطي على لوح القدم بكلتا قدميكِ بينما تقومين في الوقت ذاته بفك مزلاج الأمان على جانب المقعد بيديكِ.
• مع بقاء قدميكِ على صفيحة القدم، اثني ركبتيكِ واتركي الصفيحة تتجه نحو جسمكِ. بمجرّد أن تصبح ركبتيكِ بزاوية 90 درجة، اضغطي على لوحة القدم للأعلى وافردي ساقيكِ. تأكّدي من عدم قفل ركبتيكِ.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة.
• بمجرد إتمامكِ لمجموعة كاملة، اضغطي على صفيحة القدم وشغّلي مزلاج الأمان من جديد.

• لفّي شريط مقاومة كبير حول قضيب سحب معدني بإحكام. سيوفّر لكِ الشريط ذو المقاومة الأكبر مزيداً من المساعدة/الزخم لسحب جسمكِ للأعلى.
• قفي على جسم ثابت (مقعد تمرين سيفي بالغرض)، وامسكي قضيب السحب بيديكِ. بيد واحدة ضعي الشريط حول قوس حذائكِ. افردي الساق المربوطة بالكامل.
• مع ترك عمودكِ الفقري بوضع محايد وإشراك عضلات معدتكِ في التمرين، اسحب نفسكِ للأعلى. سيوفّر لكِ الشريط قوة دافعة لرفع جسمكِ. إخفضي ظهركِ للأسفل للعودة إلى وضعيّة البداية.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة.

• ابدئي ببار تمرين محمّل بالأثقال؛ 75 رطلاً ستكون نقطة انطلاق رائعة. يجب أن تبدأ المبتدئات ببار فارغ فقط وأن يضيفن الوزن تدريجيّاً عندما يصبحن على دراية بالحركة.
• ضعي يديكِ بعيداً عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين على بار التمرين الحديدي، وأمسكي البار برفق بقبضة مرفوعة.
• قفي أمام الرف، وضعي البار على عضلاتكِ شبه المنحرفة (العضلة الأقرب إلى رقبتكِ/أعلى الظهر).
• مع مباعدة قدميكِ بمسافة تساوي عرض الورك، ارفعي بار التمرين الحديدي عن الرف. خذي خطوة إلى خطوتين للخلف.
• انقلي وزنكِ مرّة أُخرى إلى كعبكِ. قوّسي عضلات معدتكِ عندما تبدئين بالانخفاض إلى وضعيّة القرفصاء، مع الحفاظ على رأسكِ وعمودكِ الفقري في وضع محايد. يجب أن تكون ركبتاكِ قريبتان من 90 درجة قدر الإمكان. اثبتي على هذه الوضيّة لمدّة ثانية واحدة.
• مع الحفاظ على جذعكِ مقوّساً، ادفعي من خلال كعبيكِ للوقوف من جديد. تأكّدي من الضغط على عضلات مؤخّرتكِ في أعلى نقطة بحركة القرفصاء. بهذا تُتمّين حركة كاملة.

• إمسكي بدمبل في يدكِ اليمنى —10 أرطال تمثّل نقطة انطلاق جيّدة— ضعي ركبتكِ اليسرى ويدكِ اليسرى على مقعد التمرين. يجب أن تكون يدكِ أسفل كتفكِ وأن تكون ركبتكِ أسفل ورككِ. يجب أن يكون عمودكِ الفقري ورأسكِ في وضعٍ محايد.
• أشركي جذعكِ، وارخي كتفيكِ، ومدّي ذراعكِ الأيمن نحو الأرض. لا تقومي بتدوير جذعكِ أو ترك كتفكِ متدلٍّ نحو الأرض.
• أثناء إخراج هواء الزفير، اسحبي الدمبل للأعلى مع التحكم الكامل بحركتكِ، وادفعي مرفقكِ نحو السقف. لا تقومي بتدوير جذعكِ نهائيّاً.
• مع أخذ الشهيق، قومي بإنزال الدمبل للأسفل إلى وضعيّة البداية. بهذا تُتمّين حركة كاملة.

• قفي مستقيمة، وقدميكِ بمحاذاة بعضهما البعض، مع حمل دمبل بوزن 10 أرطال على جانبكِ. اتخذي خطوة مضبوطة إلى الأمام بساقكِ اليسرى، مع خفض الوركين نحو الأرض عن طريق ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. يجب أن تتجه ركبتكِ الخلفية إلى الأرض دون أن تلمسه، ويجب أن تكون ركبتكِ الأماميّة فوق كاحلكِ مباشرة.
• اضغطي بكعبكِ الأيسر على الأرض، وادفعي بقدمكِ اليمنى لتقديم رجلكِ اليمنى للأمام، مع التحكم الكامل في الاندفاع على الجانب الآخر. بهذا تُتمّين حركة كاملة.

• إن كنتِ مبتدئةً، يمكنكِ أداء هذا التمرين بدون وزن. للانتقال إلى مستويات أكثر تقدّماً، اجلبي مجموعة من الدمبل. 10 أرطال تمثّل نقطة انطلاق جيدة.
• إمسكي وزن دمبل في كلّ يد وقفي مستقيمةً.
• أشركي جذعكِ في التمرين، وحافظي على عمودكِ الفقري محايداً بينما تبدئين في التمحور عند مفصل ورككِ، ومع دفع وركيكِ إلى الخلف. في الوقت ذاته، ارفعي رجلكِ اليسرى عن الأرض. تأكّدي من إبقاء قدمكِ اليسرى في وضع بزاوية 45 درجة. استمرّي في الانحناء عند مفصل ورككِ حتى يصبح ظهركِ موازياً للأرض؛ يجب أن تكون ساقكِ في خطّ مستقيم مع ظهركِ. يجب أن يكون ظهركِ مسطّحاً ورأسكِ/رقبتكِ في وضع محايد.
• عودي إلى وضعيّة الوقوف دون وضع قدمكِ اليسرى على الأرض. بمجرّد أن تصبحي في وضع مستقيم، حرّكي ركبتكِ اليسرى نحو الأعلى، وشكّلي زاوية 90 درجة عند مفصل الركبة. يجب أن تظل قدمكِ اليسرى مائلة بزاوية 45 درجة مع الظهر. تأكّدي من البقاء بوضع مستقيم وحافظي على إشراك جذعكِ في الحركة بأكملها. بهذا تُتمّين حركة كاملة.

• اجلبي مجموعة من أثقال الدمبل، واجلسي على مقعد تمرين مسطّح.
• مع وضع دمبل واحد في كلّ يد على فخذيكِ، استلقي على المقعد.
• أمسكي الدمبل فوق صدركِ، بحيث يكون عرض الكتفين متباعداً، ممّا يخلق زاوية 90 درجة بين أعلى ذراعكِ وساعدكِ. يجب أن تكون راحتا يديكِ موجّهتان للأمام.
• أخرجي هواء الزفير، بينما تدفعين الدمبل للأعلى، افردي ذراعيكِ بالكامل. اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة ثانية واحدة.
• خذي شهيقاً، واخفضي الدمبل إلى جانبي صدركِ مع التحكم الكامل بالحركة.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة.

نصيحة مدرّب: استخدمي زوج دمبل بوزن 15 رطلاً. إذا كان الوزن ثقيلاً جدّاً أو خفيفاً جدّاً، فقومي بتغييره مباشرة.

• احملي دمبلاً متوسّطاً إلى ثقيل الوزن؛ دامبل بوزن 20 رطلاً يمثّل نقطة انطلاق رائعة. يمكنكِ أيضاً القيام بهذا التمرين باستخدام وزن جسمكِ فقط.
• استلقي على ظهركِ على حصيرة التمرين مع ثني ركبتيكِ ووضع قدميكِ بشكل مسطّح على الأرض. احرصي على إبقاء قدميكِ تحت ركبتيكِ وليس أمامهما. ضعي الدمبل أعلى الجزء السفليّ من بطنكِ (أسفل السرة وفوق عظام الفخذ). ثبّتي الدمبل في مكانه بكلتا يديكِ لمنعه من الحركة.
• ارفعي وركيكِ نحو السقف، وشدّي عضلات بطنكِ، واضغطي مؤخّرتكِ طوال فترة التمرين. يجب أن تُشكّلي خطّاً طويلاً مائلاً مع جسمكِ، من الكتفين إلى الركبتين.
• اثبتي على الوضعيّة لمدّة ثلاث ثوانٍ مع التأكّد من عدم استدارة عمودكِ الفقريّ وعدم ارتخاء وركيكِ. تأكّدي من إشراك عضلات معدتكِ ومؤخّرتكِ في التمرين طوال الوقت.
• انزلي إلى الأرض. وبهذا تُتمّين حركة كاملة.

• احملي زوجاً من أثقال الدمبل بوزن 10 باوندات. ابدئي بوضع أصابع قدمكِ اليسرى على مقعد، أو صندوق، أو درج، أو كرسي، مع الاستقامة بساقكِ اليمنى.
• تأكّدي من أن تكون قدمكِ اليمنى بعيدة بما فيه الكفاية بحيث أنّه عند خفض الورك، تبقى الرّكبة مباشرة فوق الكاحل.
• اثني ركبتكِ اليمنى، ثم شدّي ردفكِ الأيسر، واخفضي حوضكِ نحو الأرض.
• اضغطي بكعبكِ الأيمن على الأرض للاستقامة بركبتكِ اليمنى. وبهذا تتمّين حركة كاملة.

• مع الإمساك ببار تمرين (أو زوجٍ من أثقال الدمبل على جانبيكِ)، حافظي على استقامة ذراعيكِ وثني ركبتيكِ قليلاً.
• انحني ببطء عند مفصل ورككِ، وليس خصركِ، واخفضي بار التمرين للأسفل قدر الإمكان دون أن تحني ظهركِ نهائيّاً، والذي يجب أن يظلّ مستقيماً. النظري إلى الأمام، وليس إلى الأرض، سيساعدكِ على تجنّب حني ظهركِ. حافظي على البار قريباً من ساقيكِ أو بالكاد يلامسهما تقريباً.
• اضغطي على عضلات المؤخّرة لديكِ لسحب نفسكِ ببطء. تأكّدي من عدم استخدام ظهركِ أو حني عمودكِ الفقري.

نصيحة مدرّب: استخدمي زوج دمبل بوزن 15 رطلاً. إذا كان الوزن ثقيلاً جدّاً أو خفيفاً جدّاً، فقومي بتغييره مباشرة.

• قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة عرض الورك، واحملي أثقال دمبل فوق كلّ كتف.
• اثني ركبتيكِ ببطء كما لو كنتِ ستجلسين على كرسيّ، وركّزي كل الوزن على كعبي قدميكِ. لا تدعي ركبتيكِ تتخطى حدود أصابع قدميكِ، ولا تتركيهما تميلان نحو الداخل أو الخارج. خذي وضعيّة القرفصاء في أدنى ارتفاع ممكن، مع رفع رأسكِ وصدركِ، والاستقامة بعمودكِ الفقريّ، وإرخاء كتفيكِ.
• اضغطي عبر كعبيكِ، وشدّي ساقيكِ ببطء للوصول إلى وضعيّة الوقوف. تأكدي من إبقاء عمودكِ الفقريّ محايداً. لا تقوّسي ظهركِ.

نصيحة مدرّب: استخدمي زوج دمبل بوزن 15 رطلاً. إذا كان الوزن ثقيلاً جدّاً أو خفيفاً جدّاً، فقومي بتغييره مباشرة.

• اختاري وزناً جرسيّاً متوسّطاً إلى ثقيل نسبيّاً. يجب أن يمثّل وزناً بمقدار 15 كغ (أي حوالي 33 رطلاً) بداية جيّدة، لكن لا تتردّدي في البدء بوزن أخف أو أثقل. يجب أن تقفي مباعدةً بين قدميكِ بمسافة نصف قدم.
• مع إشراك جذعكِ والحفاظ على ظهركِ مستقيماً، أمسكي مقبض الوزن الجرسي بكلتا يديكِ، واحمليه أمامكِ مع فرد ذراعيكِ بالكامل.
• أشركي جذعكِ أثناء تحريك وركيكِ للخلف، كما لو كنتِ تجلسين على كرسيّ، وأنزلي الوزن الجرسيّ إلى الأرض. تأكّدي من عدم حني ظهركِ.
• مع الاستمرار في إشراك جذعكِ بالتمرين، ادفعي من خلال كعبيكِ واضغطي على عضلات المؤخّرة لديكِ أثناء الارتفاع للأعلى.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة.

• انحني للأمام واثني ركبتيكِ قليلاً، مع تذكر الحفاظ على ظهركِ مسطّحاً.
• مدّي ذراعيكِ بحيث يكونان مستقيمين. ارفعي أثقال الدمبل مباشرة إلى مستوى صدركِ لتضغطي بذلك على عظمتي كتفيكِ معاً أثناء أداء الحركة. تأكّدي من إشراك مرفقيكِ في التمرين مع توجيههما نحو الخارج. لا تقوّسي ظهركِ نهائيّاً.
• اخفضي أوزان الدامبل ببطء إلى وضعيّة البداية لتُتمّي بذلك حركة كاملة.

• قومي بتحميل بار التمرين السداسي بالوزن الذي تختارينه. إن كنتِ حديثة العهد بهذه الخطوة، فابدئي باستخدام بار التمرين فقط دون أيّ وزن إضافيّ حسب الحاجة.
• قفي في منتصف بار التمرين السداسي مع مباعدة قدميكِ بمسافة تساوي عرض الوركين.
• انحني عند وركيكِ وركبتيكِ وأنتِ تمسكين بمقابض البار السداسي. ارفعي وركيكِ قليلاً، مع الحفاظ على ظهركِ مستقيماً تماماً، لخلق شدّ في مؤخّرة ساقيكِ (ستشعرين بشدّ في أوتار ركبتكِ).
• حافظي على ظهركِ مستوياً وكتفيكِ مسترخيين، وادفعي كعبيكِ على الأرض وأنتِ تقفين بشكل مستقيم.
• اضغطي على عضلات مؤخّرتكِ في أعلى الرفعة لضمان تمطيط ورككِ بالكامل.
• استمرّي في الإمساك بمقابض البار بينما تقومين بخفض الوزن إلى الأرض مع التحكّم الكامل بحركتكِ. تأكّدي من إبقاء صدركِ مفتوحاً وظهركِ مستقيماً. بهذا تُتمّين حركة كاملة.

• اضبطي الحِمل بحيث يكون في الجزء السفلي من جهاز سحب الحبل. قومي بتوصيل مقبض تمرين عضلة التراي سيبس بالبكرة الموجودة على الحِمل. يجب أن تكوني في وضعيّة مواجهة للبكرة.
• بعد ذلك، حدّدي مقدار المقاومة التي تريدينها — 20 إلى 30 رطلاً تمثّل نقطة بداية رائعة. عندما تبدئين بالشعور براحة أكبر مع الحركة، لا تتردّدي في زيادة الوزن.
• مع الوقوف بوضعيّة مواجهة للبكرة، أمسكي بالحبل، وابتعدي عن الجهاز بحوالي ثلاثة أقدام.
• مع انحناء خفيف في ركبتيكِ، انحني ببطء عند الوركين بينما تقومين بتمديد ذراعيكِ للأمام في الوقت ذاته. يجب أن يكون جذعكِ مشدوداً وظهركِ مستقيماً.
• عندها اضغطي على عضلات المؤخّرة لديكِ للوقوف بشكل مائل للخلف بينما تسحبين مرفقيكِ للخلف في الوقت ذاته (كما لو كنتِ تؤدّين تمرين تجديف منحني). اسحبي بقوّة، واستمرّي في الضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى للحصول على تمديد الورك بالكامل. تأكّدي من الحفاظ على إشراك جذعكِ في التمرين.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة.

للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.