ليس هنالك حاجة لممارسة تمارين القرفصاء الثقيلة من أجل تحديد شكل المؤخّرة وشدّها. فإذا قمتم بهذه الحركات التي تعتمد على وزن الجسم، ستشعرون بتشنّج عضلاتكم الخلفية في اليوم التالي؛ ما يجعلكم مدركين بأنّها حركات فعّالة فعلاً. امزجوا من أربع إلى ثمان حركات منها لإعداد جلسة تمارين ثقل الجسم واستهداف منطقة المؤخّرة.
1قرفصاء الهواء
Image Source: POPSUGAR Studios
• ابدؤوا بفتح قدميكم مسافة أوسع بقليل من عرض الورك مع توجيه أصابع القدم نحو الخارج قليلاً. ضعوا يديكم معاً أمام صدركم.
• ركّزوا وزنكم على كعبي قدميكم، وخذوا وضعيّة قرفصاء عميقة. احرصوا على ألّا تتخطّى ركبتاكم حدود أصابع القدمين أو تتقوّس أو تخرج من محاذاة الجسم. حافظوا على شدّ عضلات البطن خلال القرفصاء.
• كثّفوا إشراك عضلات البطن أثناء الضّغط بجسمكم على كعبيكم للعودة إلى وضعيّة الوقوف، وبذلك تستكملون حركة واحدة كاملة.
1 / 26
2قفزة القرفصاء على الزوايا الأربعة
Image Source: POPSUGAR Photography
• قبل أن تبدؤوا بهذه الخطوة، تخيّلوا مربعّاً كبيراً على الأرض وأنتم تقفون في الزّاوية السفليّة اليمنى منه، مع فتح قدميكم بحدود عرض الورك.
• ركّزوا وزنكم على كعبيكم، واثنوا ركبتيكم، واتّخذوا وضعيّة القرفصاء. الآن قوموا بقفزة كبيرة إلى الأمام في الزاوية اليمنى العليا من ذلك المربّع التخيّلي، واهبطوا بهدوء مرّة أُخرى آخذين وضعيّة القرفصاء.
• تابعوا القفز على زوايا المربّع؛ بحيث تقفزون إلى اليسار، وتعودون للقفز إلى الوراء، ومن ثم تقفزون إلى اليمين. الآن ستعودون إلى النّقطة التي بدأتم منها.
• ابدؤوا بوضعيّة القرفصاء العميقة مع فتح ساقيكم مسافة أوسع بقليل من عرض الوركين وتوجيه أطراف أصابعكم نحو الخارج. قوموا بليّ جذعكم إلى اليمين، ومدّوا يدكم اليمنى نحو السقف ويدكم اليُسرى نحو الأرض.
• اقفزوا للأعلى، مع الدوران إلى اليسار بمقدار 180 درجة (في منتصف المسافة)، وارفعوا ذراعيكم فوق رؤوسكم. اهبطوا على الأرض بهدوء آخذين وضعيّة القرفصاء العميقة، مع ليّ جذعكم إلى اليسار ومدّ يدكم اليُسرى نحو السقف ويدكم اليُمنى نحو الأرض. وبذلك تتمّون حركة كاملة.
• أعيدوا ﺘﻜﺮار الحركة، ﻟﻜﻦ اعكسوا الاتّجاهات أﺛﻨﺎء قفزكم، مع اﻟﺪّوران إﻟﻰ اﻟﻴﻤﻴﻦ واﻟﻌﻮدة إﻟﻰ الوضعيّة التي اتّخذتموها.
• قفوا مع فتح قدميكم مسافة لا تتعدّى حدود اﻟﻜﺘفين وتوجيههما نحو الخارج قليلاً، وخذوا وضعيّة قرفصاء عميقة. مدّوا ذراعيكم بوضعيّة حارس المرمى مع ثني المرفقين وإبقائهما قريبين من فخذيكم.
• قوموا بقفزة رأسيّة، وضموا قدميكم مع التصفيق بيديكم فوق رؤوسكم. أبقوا عضلات بطنكم مشدودة.
• ابدؤوا بالـ"وضعيّة الثانية"، مع فتح قدميكم بشكل واسع نحو الجانبين وتوجيه أصابع القدم قليلاً إلى الخارج. ضعو يديكم على وركيكم، واثنوا ركبتيكم، ثم انخفضوا إلى أدنى مستوى ممكن. احرصوا على أن يبقى كتفاكم فوق الوركين مباشرة وأن تكون الركبتان متوازيتان مع القدمين.
• اثبتوا بالـ"وضعيّة الثانية"، وحرّكوا جسمكم عبر دفعات ﺻﻐﯾرة نحو الأﻋﻠﻰ واﻷﺳﻔل، بما مقداره ﺣواﻟﻲ إنش واحد.
• قفوا مع فتح قدميكم مسافة بحدود عرض الورك، وضعوا يديكم خلف رأسكم مع مدّ مرفقيكم بشكل واسع.
• قوموا بشفط البطن نحو العمود الفقريّ وأبقوا ظهركم محايداً أثناء دفع المؤخّرة إلى الخلف، مع الارتكاز على الوركين، إلى أن يصبح ظهركم موازياً للأرض. أبقوا ركبتيكم مثنيّتين بشكل خفيف وأنتم منحنون إلى الأمام.
• ارجعوا إلى وضعيّة الوقوف، ﻣﻊ شدّ عضلات الأرداف ﻋﻨﺪﻣﺎ يصبح الجسم مستقيماً للأعلى. وبذلك تتمّون حركة واحدة كاملة.
• ركّزوا كلّ وزنكم في ساقكم اليُمنى، لكن أبقوا كلا الساقين مستقيمتين، وارفعوا ساقكم اليسرى خلفكم مباشرة. اتركوا عضلاتكم الخلفيّة تتولّى القيام بكلّ شيء. حافظوا على شدّ قدمكم اليُسرى، وحاولوا رفع كعب قدمكم قدر المستطاع دون أن يميل جذعكم إلى الأمام. أشركوا عضلات البطن لمساعدتكم على البقاء متوازنين.
• بعدها اخفضوا ساقكم اليُسرى بحيث تكون موازية لليمنى، لكن لا تتركوها تلمس الأرض. وبذلك تتمّون حركة واحدة كاملة.
• قفوا على قدمكم اليسرى مع رفع قدمكم اليُمنى إلى 90 درجة وثني ركبتكم اليمنى.
• انحنوا بجذعكم إلى الأمام مع مدّ ساقكم اليُمنى خلفكم. مدّوا ذراعيكم فوق رأسكم لتحقيق التوازن بينما يصبح الجذع والسّاق اليُمنى متوازيين مع الأرض. أبقوا ركبتكم اليُسرى مثنيّة قليلاً.
• اثبتوا على هذه الوضعيّة للحظة واﺣﺪة، وقوموا بشدّ كعب قدمكم اليُمنى لإشراك اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔﻲّ ﻣﻦ اﻟﺴﺎق اﻟﻴُﻤﻨﻰ.
• اجلبوا قدمكم اليُمنى إلى الأمام، ثم عودوا إلى وضعيّة الوقوف باستقامة. وبذلك تتمّون حركة واحدة كاملة.
• ابدؤوا بالوقوف مع تركيز كلّ وزنكم على قدمكم اليُسرى.
• أبقوا عمودكم الفقريّ مستقيماً، وانحنوا للأمام، مع ثني ركبتكم اليُسرى ولامسوا بأصابعكم الأرض بحيث تتوضّع أمام أصابع قدميكم بمسافة بضعة إنشات. واصلوا إشراك عضلات البطن لمساعدتكم على تحقيق الثبات في الجذع. ستكون قدمكم اليمنى خلفكم لمساعدتكم على التوازن.
• اضغطوا بكعبكم الأيسر على الأرض عندما ترفعون جذعكم وترجعون إلى وضعيّة الوقوف، جالبين قدمكم اليُمنى وراء قدمكم اليُسرى. وبذلك تتمّون حركة واحدة كاملة.
• ركّزوا وزنكم في قدمكم اليُسرى، وارفعوا ركبتكم اليُمنى للأعلى، آخذين وضعيّة لونجز أماميّة. يجب أن تكون ركبتكم الأماميّة مثنيّة بزاوية 90 درجة وأن تكون الرّكبة اليُسرى طافية فوق الأرض.
• ادفعوا بكعبكم الأيمن لتأخذوا وضعيّة الوقوف، ثم قوموا على الفور بإرجاع قدمكم اليُمنى خلفكم آخذين وضعيّة لونجز عكسيّة على أن تكون ركبتكم اليُسرى مثنيّة بزاوية 90 درجة.
• ابدؤوا بالوقوف، وأرجعوا ساقكم اليُسرى خلفكم لكن نحو اليمين حتى يتقاطع فخذاكم، اثنوا الركبتين كما لو كنتم تقومون بحركة الـ"curtsy". احرصوا على أن تكون ركبتكم الأماميّة محاذية لكاحلكم الأماميّ.
• ارجعوا إلى وضعيّة الوقوف، وبدّلوا بين الجانبين لإتمام حركة واحدة كاملة.
• استلقوا على ظهركم واجلبوا ركبتكم اليُسرى إلى صدركم مع شبك يديكم تحت الرّكبة مباشرة. ارفعوا أصابع قدمكم اليُمنى، ثم اضغطوا بكعبكم الأيمن على الأرض لرفع حوضكم وجذعكم عن الأرض.
• قوموا بخفض ظهركم وحوضكم عن الأرض لإتمام حركة واحدة كاملة.
22 / 26
23جسر الحوض والمؤخرة
Image Source: POPSUGAR Photography
• ابدؤوا بالاستلقاء على ظهركم مع إبعاد قدميكم مسافة 12 إنش تقريباً عن المؤخّرة وإبقاء يديكم على جانبيكم وراحتيهما متّجهتين للأعلى.
• ابدؤوا بالجثوم على أطرافكم الأربعة، مع وضع يديكم مباشرة تحت كتفيكم، وركبتيكم مباشرة تحت وركيكم.
• حافظوا على إبقاء ركبتكم اليُمنى بزاوية 90 درجة بينما تقومون برفع ساقكم ببطء نحو اليمين، حتى تصبح موازية للأرض. تجنّبوا القيام برفع الورك الأيمن، إذ يجب عليكم الحفاظ على وضعيّة كلا الوركين بشكل قائم على الأرض.
• بشكل متوازن، اخفضوا ساقكم إﻟﻰ اﻷرض لإتمام حركة واحدة كاملة.
• اﺑﺪؤوا عبر أخذ وضعيّة البلانك بالمرفقين ﻣﻊ إبقاء المرفقين ﺗﺤﺖ اﻟﻜﺘﻔﻴﻦ ﻣﺒﺎﺷﺮة، واشفطوا عضلات البطن نحو اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮيّ. لا تتركوا حوضكم يتدلّى أو يتقوّس للأعلى.
• ارفعوا ساقكم اليُمنى عن الأرض، واثنوا ركبتكم بحيث يكون الجزء السفليّ من قدمكم متّجهاً نحو السقف. أبقوا الحوض بوضعيّة قائمة على الأرض. لا تتركوا حوضكم يلتوي.
• اﺿﻐﻂوا بكعبكم الأيمن ﻧﺤﻮ اﻟﺴﻘﻒ في أﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى لكن ﺪون ﺗﺤﺮﻳﻚ ﺤﻮضكم أو خفض ظهركم. لن تكون الحركة شديدة، لكنّها ستكون مركّزة على المؤخّرة وأوتار الرّكبة.
• اخفضوا ساقكم المنحنيّة قليلاً لإتمام حركة واحدة كاملة.
