أصبح الكروس فيت --وهو أسلوب تدريب عالي الكثافة يمزج بين الجمباز، ورفع الأثقال الأولمبي، والتجديف، والجري معاً-- أحد أشهر التمارين الرياضيّة على مر السنين. لكن رغم شعبيّته الكبيرة، ربما لا يكون الميل لتمارين الكروس فيت هو أفضل فكرة دائماً نظراً لمدى تعقيد حركاتها فعليّاً.
لكي تتعرّفي أكثر على الحركات التي سترينها في حصص (تمرين اليوم) الخاصّة بالكروس فيت، اختارت بوب شوغر أربعة مدربي كروس فيت لمعرفة التمارين التي يجب أن تعرفها كلّ مبتدئة في عالم الكروس فيت. الحركات المدرجة في الأسفل هي حركات تقوية ستساعدكِ على بناء عضلاتكِ، كما ستعزّز من ثقتكِ بنفسكِ أكثر أيضاً عندما تذهبين إلى النادي. الحركات أدناه ليست تمرين كروس فيت، لذا لا تقومي بها كلّها مرّة واحدة. بدلاً من ذلك، ابدئي في تنفيذ هذه التمارين خلال جلسات التدريب الخاصّة بكِ وابدئي في ترقيتها وتطويرها كلّما أصبحتِ أكثر راحة مع الحركات.
إن كنتِ مبتدئةً في تمارين الكروس فيت، فهذه هي التمارين الستة التي يريدكِ المدربون أن تتعلّميها.
وفقاً لدانييل باري، المدربة الحاصلة على شهادة في المستوى الثاني من الكروس فيت ومدرّبة مركز Solace New York، فإنّ الثبات على وضعيّة الجسم المجوف هو "أفضل تمرين لبناء جذع ثابت وقوي".
ابدئي التمرين مستلقية على ظهركِ مع فرد رجليكِ بشكل مستقيم ومدّ ذراعيك فوق رأسكِ.
اضغطي أسفل ظهركِ بقوة على الأرض، واربطي بين صرّتكِ وعمودكِ الفقري.
خذي نفساً عميقاً لترفعي كتفيكِ، وذراعيكِ، وساقيكِ، عن الأرض ببطء. أبقِي يديكِ وكعبيكِ منخفضين على الأرض قدر الإمكان، مع الاستمرار في الضغط على أسفل ظهركِ على الأرض. حفاظي على عضلات بطنكِ وأردافكِ مشدودة. لا بأس من ثني ركبتيكِ إذا كان الحفاظ على أرجلكِ مستقيمة أمر صعب للغاية بالنسبة لكِ.
2 / 6
3تمرين الضغط الأساسي
Image Source: POPSUGAR Studios
وفقاً لجولي، فإن تمرين الضغط المثالي هو أحد الحركات الأساسيّة في الكروس فيت.
ابدئي في وضعيّة البلانك مع الحفاظ على استقامة ذراعيكِ ورجليكِ، وتموضع كتفيكِ فوق معصميكِ.
خذي نفساً، وأثناء الزفير، اثني مرفقيكِ للخارج إلى الجانبين وأنزلي صدركِ نحو الأرض. توقّفي بمجرد أن يصبح كتفاكِ ومرفقاكِ بمستوى واحد. بعدها خذي نفساً لشدّ ذراعيكِ من جديد. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
إذا كان ذلك صعباً للغاية بالنسبة لكِ، فمارسي هذا التمرين مع وضع ركبتيكِ على الأرض.
3 / 6
4تمرين قرفصاء الكأس
Image Source: POPSUGAR Photography
قال نيك ديلاكاميرا، مالك علامة CrossFit Stamford والمدرب الحاصل على شهادة في المستوى الأول من الكروس فيت: "يمثّل قرفصاء الكأس تمريناً رائعاً للمبتدئات". ويوصيكِ بممارسة قرفصاء الكأس في بداية التمرين لخلق وعي كامل بالجسم لديكِ ورفع معدّل ضربات قلبكِ.
قفي مباعدةً بين قدميكِ بمسافة أوسع من عرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميكِ للخارج قليلاً. احملي الدمبل على مستوى صدركِ بكلتا يديكِ. حافظي على ظهركِ مستوياً، وادفعي وركيكِ للخلف، واثني ركبتيكِ، ثم أنزلي جسمكِ حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض ويلامس مرفقاك ركبتيكِ.
مع تركيز وزنكِ على كعبيكِ، ادفعي نفسكِ للأعلى إلى وضعيّة البداية.
قال كيني سانتوتشي، المدرب الحاصل على شهادة بالمستوى الثاني من تمارين الكروس فيت ومدرّب مركز Solace New York، "تمرينات دفع الزلاجات سهلة على المفاصل".
أمسكي القضبان العالية للزلاجة وافردي ذراعيكِ بالكامل.
خذي خطوة للأمام إمّا بقدمكِ اليمنى أو اليسرى وابدئي في دفع الزلاجة للأمام.
حافظي على إشراك جذعكِ بالتمرين وأبقي عمودكِ الفقري محايداً طوال الحركة بأكملها.
يجب على المبتدئات الدفع لمسافة 25 متراً. أمّا أولئك الأكثر إحترافيّة فيجب عليهنّ الضغط لمسافة 30 إلى 50 متراً.
5 / 6
6تمارين البيربي
Image Source: POPSUGAR Photography
أوضحت جولي قائلةً: "تمارين البيربي رائعة لأنّها توفّر فائدة للجذع والأوعية الدمويّة إلى جانب القوة والتكييف". إذا لم يكن بإمكانكِ إيصال صدركِ إلى الأرض حتى الآن، فابدئي بتمرين اندفاعة القرفصاء.
انزلي إلى وضعيّة القرفصاء مع وضع يديكِ على الأرض.
قومي بدفعة قرفصاء عن طريق قفز قدميكِ للخلف في وضعيّة البلانك.
قومي بأداء تمرين ضغط أساسي واحد وثني المرفقين ثم فردهما مرّة أُخرى وصولاً إلى وضعيّة بلانك.
اقفزي بقدميكِ نحو الأمام وصولاً إلى يديكِ، وادخلي في وضعيّة القرفصاء.
قومي بقفزة متفجرة بشكل مستقيم نحو الأعلى، وحاولي الوصول إلى أقصى ارتفاع ممكن.
للمزيد من المقالات، والأخبار، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.
