Skip Nav

أفضل تمارين الكارديو للمبتدئات

أفضل تمارين الكارديو للمبتدئات، سواءً في النادي الرياضيّ أو في المنزل


عندما تقرّرين أنّكِ مستعدّة لإدخال بعض تمارين الكارديو في حياتكِ، فقد تكون العمليّة مربكة بعض الشيء أوّل الأمر. الخيارات لا حصر لها، لكنّك تحتاجين إلى تمارين مصمّمة خصّيصاً لمستوى لياقتكِ لتتعلّمي طريقة أدائها بينما تصبحين أقوى. لقد جمعنا لكِ هنا أفضل تمارين الكارديو للمبتدئات، سواء كان بإمكانكِ الوصول إلى جهاز الجري أو جهاز التمارين الرياضيّة البيضاويّة على جهاز الأوبتكال، أو كنتِ تبحثين عن جلسة تعرّق خالية من المعدّات يمكنكِ القيام بها في المنزل.

جهاز الجري (التريدميل)

  • تمرين المشي والجري لمدة 40 دقيقة: أسرع وتيرة في هذا التمرين هي 5.8 ميل في الساعة، ولا تتجاوز فترات الجري دقيقتين. إضافة إلى أنّه يمكنكِ أخذ هذا التمرين معكِ كما هو إلى صالة الألعاب الرياضيّة.
  • تمرين لمدة 60 دقيقة يمزج بين المشي والركض: تمرين مثالي عندما تكونين مستعدّةً لزيادة قدرتكِ على التحمّل، سيحرق هذا التمرين الذي يستمر لمدة ساعة ما يقرب من 300 سعرة حراريّة. يتناوب التمرين بين 4.0 ميلاً في الساعة من المشي و5.0 ميلاً في الساعة من الجري.
  • المشي بشكل منحدر لمدة 50 دقيقة: بينما لا تتجاوزين سرعة 4.0 ميلاً في الساعة في هذا التمرين، فأنتِ تستخدمين زر المَيَلان كثيراً. حيث يزيد الميلان من فاعلية تمرين عضلات المؤخّرة وأوتار الركبة لديكِ بشكل جيّد.

التمرين بيضاوي الحركة على جهاز الأوبتكال

  • خطة تمرين على جهاز الأوبتكال لمدة 20 دقيقة: تجعل هذه الخطة من التمرين حركة ممتازةً لوقت الغداء. إنّها مثاليّة تماماً للمبتدئات وستطلعكِ على تعدّد استخدامات الجهاز بشكل جيّد.
  • تمرين بيضاوي لمدة 35 دقيقة: هذا التمرين سهل مع الانحدار، لكنّه يشتمل على مقابض لتناسب بعض أجزاء الجزء العلوي من الجسم، جنباً إلى جنب مع التدويس للخلف لتمرين الألوية وأوتار الركبة.
  • 60 دقيقة على جهاز الأوبتكال: تم تصميم هذا التمرين للمبتدئات، وسوف يدفعكِ قليلاً أثناء التمرّن بسرعة وانحدار. جميع أنواع الحركة تجعل الوقت يمرّ بسرعة خياليّة.
  • تمارين الكارديو في المنزل

    • 10 دقائق من تمارين الكارديو وجلسة التمطيط النشطة: سيساعدكِ التمرين في هذا الفيديو على تعزيز تدفّق الدم وجعل جسمكِ أكثر رشاقة. سيرتفع معدّل ضربات قلبكِ خلال الدقائق الخمس الأولى من تمارين الكارديو، تليها خمس دقائق من تمارين التمطيط النشطة.
    • فيديو لمدة 10 دقائق من تمرين الكارديو: استعدّي للقفز، والحركة، والقفز، والضغط، في طريقكِ خلال جلسة التعرّق السريعة هذه. لا تحتاجين إلى أيّ معدّات لأداء هذا التمرين، لذا يمكنكِ القيام به في أيّ مكان.
    • تمرين الرقص PlyoJam لمدة 10 دقائق: يبدو هذا التمرين أشبه بحفلة حقيقيّة! استمتعي بتنسيق شكل جسمك بينما تخلطين تمارين القفز البليومترية مع حركات الرقص الممتعة.

    للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح اللياقة البدنية، انقري هنا.

    Image Source: Shutterstock
    Latest لياقة