عزّزي كثافة تمارين المشي الخاصّة بكِ مع حركات وزن الجسم الفعّالة هذه

أحب مشاهدة عدد خطواتي وهو يرتفع أثناء تدريبات المشي الطويلة، لكن ما زلت أتوق في بعض الأحيان إلى القيام بشيء إضافي قليلاً. إذ بدلاً من تحدّي نفسي للمشي لمدة 10 دقائق أكثر أو تسجيل مسافة ميل آخر، أضفت حركات وزن الجسم إلى هذا المزيج — القرفصاء، واللونجز، والركبتين المرتفعتين، وعندما أشعر بالشجاعة، ربما أزيد عليها تمرين بيربي أيضاً. بعد أن أتحدّى نفسي لإتمام مجموعة أو اثنتين من كلّ تمرين، يكون الملل قد اختفى نهائيّاً لديّ بينما تتساقط منّي قطرات العرق فعليّاً.

لقد خدمتني عضلاتي السريعة بشكل جيّد، لكن لمعرفة كيفيّة زيادة شدّة تمرين المشي بحركات وزن الجسم —وبأمان— تواصلت اليوم مع المدربة الشخصيّة المُجازة من قِبل هيئة أخصائيّي القوّة والتكييف المعتمدين في الولايات المتحدة NSCA والمدرّبة الرئيسية في نادي Mile High Run، كورين فيتزجيرالد.

تقول فيتزجيرالد: "يمكن أن يؤدّي إضافة التمارين، سواءً أثناء المشي أو بعده، إلى زيادة كثافة التدريب بشكل عام، ويمكن أن تساعدكِ أيضاً على استهداف المزيد من مجموعات العضلات". "كما أنّ تمارين التحمل مثل المشي أو الركض تكون متكرّرة جداً عادةً، لذا يمكنها تفكيك رتابة التمرين وإبقاءه أكثر إثارةً فعليّاً".

في حين أُفضِّل شخصيّاً إضافة الحركات إلى منتصف جولة المشي الخاصّة بي، يمكنكِ أنتِ إنهاء جولتكِ تلك بسلسلة من تمارين وزن الجسم — تقول فيتزجيرالد أنّ كلا النهجين يقدّمان فوائد جمّة في الحقيقة.

"عندما نكون في نزهة طويلة لممارسة الرياضة، قد يجد البعض أنّه من المملّ الاستمرار لمدة 30 دقيقة أو أكثر، وعليه، ينتهي بهم الأمر إلى تقليص واختصار مسافة المشي. لذا، بممارسة بعض التمارين أثناء المشي، أنتِ تمنحين نفسكِ أهدافاً صغيرة عليكِ تحقيقها خلال الطريق، وهذا يمثّل حافزاً كبيراً للمواصلة واللاستمرار".

على الجانب الآخر، إن كنتِ تتطلّعين إلى بناء القدرة على التحمّل أثناء المشي، تقول فيتزجيرالد أنّه قد يكون من المفيد القيام بسلسلة تمارين القوة الخاصّة بكِ بعد إكمال جولة المشي. "إن وجدتِ أنّه من الصعب عليكِ البدء مرّةً أُخرى بعد التوقف، فقد يكون القيام بتمارين القوّة الخاصّة بكِ بعد المشي هو الأفضل بالنسبة لكِ. ومن المزايا الأُخرى للانتظار إلى ما بعد المشي أنّك ستكونين قد وصلت إلى مستوى الإحماء التامّ والصحيح تماماً قبل أن تبدئي بسلسلة تمارينكِ".

بصرف النّظر عن المكان الذي تؤدّين فيه حركات تمارين وزن الجسم، لدى فيتزجيرالد توصيّة تمرين خاصّة بكِ. في المرّة القادمة التي تخرجين بها في نزهة مليئة بالحيويّة والنشاط، جربي إحدى مجموعات التمرين البسيطة التي لا تحتاج إلى معدّات هذه.

سلسلة تمارين ما بعد المشي

يجب أن تستغرق كلّ جولة 6 إلى 8 دقائق لإتمامها — بإجمالي 32 دقيقة. أكملي "الجولة الأولى" مرّتين، واستريحي لمدة دقيقتين بينهما. ثم أكملي "الجولة الثانية" مرّتين، مع الاستراحة لدقيقتين أُخريين بينهما.

الجولة الأولى: أعيديها بالكامل مرتين

15 حركة قرفصاء هوائيّة

10 حركات ضغط — يمكنكِ إجراؤها على الجدار إن كنتِ بحاجة لبعض التعديل

10 حركات لونجز عكسي — كرّريها على كلا الجانبين

30 ثانية من تمرين البلانك الجانبي — كرّريه على كلا الجانبين

الجولة الأولى: أعيديها بالكامل مرتين

15 حركة قفزة قرفصاء

15 تمرين ترايسيبس — يمكن إجراؤها على كرسي/مقعد أو على الأرض كتعديل بسيط

10 حركات لونجز جانبية — كرّريها على كلا الجانبين

5 حركات بيربي

30 إلى 60 ثانية من تمرين البلانك

سلسلة تمارين أثناء المشي

توقّفي كلّ 5 إلى 10 دقائق للقيام بجولة من 10 تمارين قرفصاء، و10 تمارين ضغط، و10 تمارين متسلّقات الجبال.

في كلّ مرة ترين فيها سيارة ملوّنة معيّنة أوسنجاباً، على سبيل المثال، قومي بأداء 10 تمارين بيربي. تنصحكِ فيتزجيرالد بأن تظهري كلّ إبداعكِ في هذه التمارين.

للمزيد من المقالات، والأخبار، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.