كيف تجعلي من البلانك تمريناً للإحماء GIF
أضيفي حركة الإحماء الفعّالة هذه إلى أيّ تمرين تمارسينه لتُعزّزي بنية جسمك بالكامل
دعينا نساعدكِ في العمل على تعزيز بنية عضلاتك، لكن عليك القيام بالإحماء أولاً دون شكّ.
بينما تعملين على تقوية وتمتين عضلات الجذع لديكِ، ستُمكّنكِ هذه الحركة أيضاً من تجنّب الألم الناتج عن تمارين القوة عبر إعداد عضلاتِك بشكل صحيح لممارسة التمرين. حيث تستخدم مدرّبة برنامج "باري بوت كامب"، إريكا ستينزلوفز، الحركة في بداية دروس التكيُّف لديها، حيث أخبرت "بوب شوغار" قائلةً: "أحبّ ممارسة تمارين البلانك قبل مجموعة تدريبات القوّة لأنّها طريقة جيّدة للبدء بزيادة معدّل ضربات القلب كما تمثّل تمطيطاً ديناميكيّاً رائعاً لأوتار ركبتيكِ بينما تُحرّكين يديكِ للخلف باتّجاه أصابع قدميكِ".
إليكِ كيفية تنفيذ حركة الإحماء هذه:
• قفي على الجزء الخلفيّ من حصيرة التمرين الخاصّة بكِ، وحرّكي ذراعيكِ للخارج على نحوٍ دائريٍّ بدءاً باتّجاه الجانبين ثم ارفعيهما حتّى يصبحا باتّجاه السقف. استجمعي قواكِ، وحاولي الشعور بكلّ جزء من صدركِ المفتوح.
• حافظي على استقامة ظهرك، وانحني للأمام، متمركزة على وركيكِ حتّى تصل يداكِ إلى الحصيرة. حيث تُطيل هذه الوضعيّة الجزء الخلفيّ من الساقين. إن كانت أوتار ركبتيكِ مشدودتين، اثني ركبتيكِ قليلاً لتخفيف الشدّ عن العضلات.
• حرّكي يديكِ نحو الأمام حتّى تصلي إلى وضعيّة الـ"بلانك"، واستفيدي من كلّ خطوة لتمديد عضلات ساقيكِ قليلاً. يؤدّي هذا التمرين إلى إحماء الكتفين واليدين بشكل جيّد تماماً.
• اثبتي بوضعيّة الـ"بلانك" لبضع ثوان بغية تنشيط عضلات الجذع لديكِ.
• من وضعيّة الـ"بلانك"، أعيدي يديكِ للخلف نحو قدميكِ حتى تصبحان على هيئة حرف U مقلوب مرّة أُخرى. ثمّ ابدئي بالارتفاع نحو الأعلى ببطء، مع ترك رأسكِ متدليّاً والحفاظ على استرخاء رقبتكِ. وبمجرد أن تُصبحي بوضعيّة مستقيمةً تماماً، تكونين مستعدّةً لتكرار التمرير لما مجموعه ثلاث إلى خمس مرّات.
