Skip Nav

كيفيّة القيام بتمرين القرفصاء

أكبر خطأ تقومين به خلال تمرين القرفصاء هو ما يمنعك من شدّ عضلات الأرداف وبنائها بشكل سليم


قد تبدو حركة القرفصاء وكأنّها إحدى أبسط وأسهل تمارين اللّياقة البدنيّة التي يُمكنكِ القيام به، لكنّها في الواقع معقدّةٌ جدّاً، وتتضمّن الكثير من التنسيق بين الدماغ والجسم. كما يُمكِّن تمرين القرفصاء المدرّب الرياضيّ أيضاً من معرفة فيما إذا كان هناك أيّ اختلالات بوضعيتكِ ومدى مواءمتك لها بشكلٍ صحيحٍ على الفور. فضلاً عن ذلك، يُعتبر هذا التمرين واحداً من أسرع الطرق التي تساعد المدرّبين بملاحظة الأخطاء التي تقومين بها ليرشدوكِ بطرق الوقاية من أيّ إصابات خلال أنماط حركاتك.

ففي حديثٍ لها مع "بوب شوغر"، أخبرتنا السيّدة كيتلين ريت، المدرّبة الخاصًة في نادي Sports Club/لوس أنجلوس ومُؤسِّسة مشروع The Lotus Method، أنّ أكبر خطأ ترتكبه المتدرّبات فعليّاً هو وضع الكثير من ثقلهنّ على أصابع القدمين، ورفع كعب القدم عن الأرض، فتقول: "يتمثّل أكبر خطأ تقوم به النساء مراراً وتكراراً في النادي بوضع ثقلهن على أصابع القدمين ورفع كعب القدم عن مستوى الأرض أثناء مُمارسة تمارين القرفصاء واللونجز"، مُضيفةً: "تأتي الزبونات إليّ دائماً ليشكين من آلامٍ في الركبة، وبمجرّد أن أدربهنّ على إبقاء ثقلهن بمنطقة الكعبين، يلاحظن تلاشي آلام الركبة نهائيّاً أغلب الأوقات".

كما تحدّثنا في هذا الموضوع مع السيّدة ليز ليتشفورد، وهي مدرّبة رياضيّة معتمدة ومتخصّصة في الوقاية من الإصابات، وحاصلة على شهادة ماجستير بذلك أيضاً. حيث قالت: "ينبغي عليكِ تجنّب القيام بتمارين القرفصاء التي يكون فيها ثقل جسمكِ مرتكزاً على منطقة أصابع القدمين، لكن لا يعني ذلك بالضرورة رفع الأصابع عن مستوى الأرض كنوعٍ من التعويض مثلاً".

ثمّ أردفت قائلةً: "غالباً ما يكون هذا الخطأ الميكانيكيّ الحيويّ واحداً من الأسباب العديدة لآلام الركبة، والأوراك، أو حتى آلام الظهر. فعند أداء تمرين القرفصاء، يجب عليكِ القيام بتوزيع وزنك بنحوٍ متساوٍ على جميع أنحاء قدميكِ: أي أن تكون أصابع القدم على الأرض، مع إبقاء قوس القدم بوضعيّة سليمة وقويّة".

هذا وتنصحكِ ليز باتّخاذ وضعيّة "القدم المسطّحة" للاستفادة من التمرين فعليّاً. إليك طريقة القيام بها: "تخيّلي قدمك على أنّها ترايبود؛ أي منصب ثلاثي القوائم، يشكِّل فيها كل من الانتفاخ اللّحمي الموازي للإصبع الكبرى، والمفصل تحت الإصبع الصغرى، وكعب القدم، ثلاثة نقاط". ثبّتي النقاط الثلاثة على الأرض، وبينما تستندين على تلك النقاط، ارفعي قوس القدم (تقول ليز دائماً "اجعلي القوس يتخذ شكل باب بيت الفئران"). استخدمي هذه الحركة لتوزيع الوزن بشكل متساوي، ولتثبيت القدم، وتحريكها كي تكون دعامةً لبقية السلسلة عندما تنخرطين بتمرين القرفصاء. إضافة إلى كلّ ذلك، لن تُحافظ هذه الحركة على سلامتكِ الجسديّة وتحميكِ من الإصابات فحسب، بل ستساعدكِ على بناء وشدّ عضلات الأرداف أيضاً.

Image Source: POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd
كم يستغرق الأمر لرؤية النتائج بعد التمرين؟
مقابلة بوب شوغر الشرق الأوسط مع توني واتسون
لقاء بوب شوغر الشرق الوسط مع أسماء جلال
طريقة ممارسة تمرين اللّف الروسي من المنزل
كيفية ممارسة تمرين البلانك العكسي
تمارين المؤخرة التي ينصح بها غونار بيترسون
لهذا السبب عليكم القراءة قبل النوم إن كنتم تعانون من صعوبة ف
نصائح معالجين نفسيين للتحكم بمشاعر القلق
Latest جمال