Skip Nav

كيفيّة القيام بتمرين البلانك المتناوب

قد يكون تمرين البلانك على الجانبين هو ما تفتقدينه من رياضة منطقة الجذع... إليك طريقة أدائه هنا

يُعتبر تمرين الـ"بلانك" بقوّة تمارين "القرفصاء" للمنطقة الوسطى من الجسم، حيث يجب أن تتضمّن جلسة التدريب حركةً واحدةً متكاملة منها. إذ يشكّل إتقان الـ"بلانك" الأساسيّ أمراً ضروريّاً لأداء الحركات الأكثر تعقيداً وديناميكيّة منه؛ مثل الـ"بلانك" على الجانبين. هناك أيضاً منافع مذهلة للـ"بلانك" تتمثّل بتمدّد الكتفين، وتقوية الظهر، وشدّ عضلات المنطقة الوسطى كذلك. هذا وعندما يُضاف إليه بعض الحركات إلى جانب الحاجة للحفاظ على التوازن مع الـ"بلانك" الجانبيّ فسيتحوّل حينها إلى تمرين متعدّد الأوجه. وكما اعتدنا دائماً، تمثّل الوضعيّة هنا أمراً جوهريّاً جدّاً. أفضل طريقة للبدء به هو التعديل فيه إلى أن تستطيعي التحرّك بثقة دون الخوف من الوقوع على الأرض. اتّبعي الخطوات التالية لتتمكّني من القيام بتمرين الـ"بلانك" والتنقّل الجانبي مع أمهر عشّاق اللّياقة البدنيّة!

  • ابدئي بوضعية الـ"بلانك" العُلويّة بحيث تكون يداكِ واقعتين تحت كتفيكِ مباشرةً، وأصابعكِ متّجهة نحو الأمام.
  • اخفضي الركبة اليسرى على الأرض وأديري منطقة الوركين بعكس اتجاه عقارب الساعة حتّى يكون الورك الأيمن فوق الورك الأيسر مباشرةً (بشكلٍ متعامدٍ على الأرض).
  • ارفعي ذراعكِ اليمنى بشكلٍ مستقيمٍ نحو الأعلى، واحرصي على تثبيت كتفيكِ على خطٍّ مباشر؛ أي أن يكون كتفك الأيمن فوق كتفكِ الأيسر.
  • يجب أن تبدو وضعيّة جسمكِ الآن على شكل حرف T مائل يشكّل زاوية بنهايته.
  • أبقي ساقكِ اليمنى ممتدّة فوق ساقكِ اليسرى المنحنية.
  • ارفعي وركيكِ من خلال شدّ عضلات الأرداف لإبقاء وضعيّة الجسم الجانبيّة بخطٍّ مستقيمٍ بدءاً من الكتفين وحتّى نهاية الساق الممدودة.
  • أديري ذراعكِ اليُمنى ببطء مجدّداً إلى الأرض بينما تقومين برفع الركبة اليسرى للعودة إلى وضعية الـ"بلانك" الكاملة.
  • كرّري العمليّة على الجانب الآخر: اخفضي الركبة اليمنى، ثمّ أديري منطقة الوركين باتجاه عقارب الساعة ومدّي ذراعكِ اليسرى لتوازي الكتف الأيسر على الكتف الأيمن. أبقي الساق اليسرى ممدودة على الركبة اليمنى المنحنية. والآن شدّي عضلات الأرداف.
  • قومي بالتمرين على 3 مراحل تشمل كلّ واحدة منها 10 حركات (تتضمّن كلّ حركة التبديل بين كلا الجانبين).

عند إتقانكِ للنسخة المعدّلة من التمرين، انتقلي إلى الـ"بلانك" الجانبي الكامل من إبقاء كلا الركبتين مرفوعتين طوال الوقت. عند انتقالك إلى الجانب الأيمن، عليكِ سحب ذراعكِ اليُسرى للأعلى ووضع ساقكِ اليسرى فوق اليُمنى مع مدّ الساقين بشكل كامل. الآن سيكون الضغط على الوركين نحو الأرض أقوى بكثير من ذي قبل، لذا لا تنسي شدّ أردافك حتّى يبقى جسمكِ بوضعيّة مستقيمة. اثبتي على وضعيّة الحرف T لبضع ثوانٍ قبل أن تقومي بتحريك ذراعك اليُسرى ببطء نحو الأسفل بغية الانتقال إلى الجانب الآخر. كرّري الحركات ذاتها على الجانب الآخر. (هناك تعديل آخر بالتمرين للنساء اللّواتي يعانين من مشاكل أو إصابات بالكتف وذلك من خلال البدء من "بلانك" الساعد: ستقومين بنفس حركات التبديل ومدّ الذراعين والساقين لكنّ الاعتماد على المرفقين يخفّف قدراً كبيراً من الضغط على معصم اليد، والمرفق، ومفاصل الكتف).

يُعتبر أساس هذه الخطوة هي الحركات البطيئة المتوازنة. إن تحرّكتِ بسرعة أو إن رفّت ذراعيكِ، فستسقطين بالتأكيد. حاولي تثبيت كلّ وضعيّة بشكلٍ مستقلٍّ لبضع ثوان قبل أن تنتقلي إلى الجزء التالي من الحركات. أضيفي هذا التمرين إلى جلسة تدريبات القوة مرتين في الأسبوع بدلاً من الـ"بلانك" العاديّ. إذا شعرتِ برغبة لتجربة تحدٍّ آخر معه، فقومي بتمرين الضغط عند التبديل بين الجانبين: أديري جسمكِ إلى الجانب الأيمن، ثمّ ارجعي إلى الوسط وقومي بتمرين ضغط، انتقلي بعد ذلك إلى الجانب الأيسر. لا شكّ أنّها خطوة للمستويات المتقدّمة لكنّها ستكون عاملاً فعّالاً لتحقيق أهداف تمارين القوة التي تسعين إليها!

Image Source: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman
تمارين منزلية للظهر والذراعين
طريقة تطبيق تمرين الضغط مع التصفيق
كيفيّة القيام بتمارين الضغط
تمارين الكتف التي ينصح بها مدرّب علامة  BEACHBODY
Latest جمال
All the Latest From Ryan Reynolds