Skip Nav
ملمّع شفاه
بيلا حديد تُظهر روعة الجانب المظلم من إطلالتها خلال الإعلان الترويجيّ الجديد لعلامة تجميل ديور الشهيرة
صحّة ولياقة
6 حركاتٍ رياضيّةٍ مذهلةٍ ستثبت لكِ عدم حاجتك إلى تمرين القرفصاء لشدّ عضلات الأرداف
شعر
وأخيراً، مصفّف الشعر المفضّل لدى الملكة إليزابيث سيفتتح صالونه الأوّل في الشرق الأوسط بعد طول انتظار
دبي
وجهة جذب جديدة في دبي ستمكّنكم من احتساء مشروباتكم المفضّلة داخل كوبٍ معلّقٍ في الهواء

كيفيّة أداء تمرين القرفصاء بالطريقة الصحيحة

تعديل بسيط على أدائك لتمرين القرفصاء سيعود عليك بنتائج أفضل بكثير من ذي قبل

يُمثّل القرفصاء أحد التمارين الرياضيّة التي يعتقد معظم الأشخاص أنّهم يمارسونها بشكلٍ صحيح، لكنّ اتقان الوضعيّة السليمة في الحقيقة أكثر تعقيداً مما قد تظنّين. تذكّري الآن الطريقة التي تمارسين بها تمرين القرفصاء: هل تؤدّين خلاله حركة تستهدف المنطقة السفليّة من البطن فعلاً، أم أنّه يعتمد كليّاً على الأرداف وأوتار الركبة؟

إن كنتِ لا تشعرين بشدّ في عضلات البطن، فطريقتك في ممارسة التمرين خاطئة بالتأكيد. مما يعني أنّكِ لا تُحفّزين العضلات البطنيّة العميقة؛ أو ما تسمّى بالعضلة المستعرضة البطنيّة. حيث تخبرنا السيّدة ليز ليتشفورد، وهي مدرّبة رياضيّة معتمدة، وحاصلة على شهادة ماجستير، ومدرّبة شخصيّة في نادي DIAKADI قائلةً: "من المهم جدّاً تنشيط العضلات الأماميّة والجانبيّة لجدار البطن أثناء معظم الحركات، وخاصّةً القرفصاء منها". وقد أكّدت ليز لي هذا أثناء تقييمها وفحصها الدّقيق للطريقة التي أمارس بها تمرين القرفصاء، والتي كنتُ أعتقدُ سابقاً أنّها مثاليّة تماماً. لكنّني لم أكن أقم بشدّ تلك العضلات البطنيّة فعليّاً.

كيف تشدّين تلك العضلات إذاً؟ "من خلال شدّ السرّة نحو العمود الفقريّ"، حسب قول السيّدة ليز، وسيكون الإحساس بذلك أسهل عند الزفير. عندها أيضاً، ستعمل كلّ من العضلة المستعرضة البطنيّة وعضلات قاع الحوض بشكل متناغم، لذا ستتمكّنين من تحريك عضلات البطن العميقة بشكلٍ أكثر إن قمتِ بأداء تمرين "كيجل" أثناء القرفصاء. إنّها العضلات نفسها التي تستخدمينها عندما تحاولين منع نفسكِ من التبوّل (قد لا تكون فكرة لطيفة، لكنّها تؤدّي المهمّة). لذا حاولي "تنشيط العضلات التي توقّف تدفق البول".

إليكِ طريقة مُساعدة على أدائها: "يمكنكِ التحقّق فيما إذا كنتِ تحرّكين تلك العضلات أم لا عبر الضغط قليلاً على الفراغ الموجود فوق عظام الورك مباشرةً. في حال كانت العضلات العميقة تتحرّك، فستكون تلك المنطقة قاسية ومشدودة عضليّاً". لذا تحسَّسيها جيّداً. هل هي نشطة فعلاً؟ هل تشعرين بأنّها صلبة وثابتة؟ إن لم تكن كذلك، فأنت غير مستعدّة لرفع المزيد من الأثقال إذاً.

تقول ليز: "لا يوظّف كثيرون الجزء السفليّ من الجسم أثناء القرفصاء، لذا فقبل أن تشرعي بحمل أثقال الحديد، جرّبي مُمارسة الحركة دون أيّ ثقل نهائيّاً، واختبري فيما إذا كانت منطقة العضلات العميقة ما تزال مشدودة طوال مدّة التمرين". لا تقتصر فائدة هذا التعديل على إتقان التمرين بشكلٍ أفضل والمُساعدة في شدّ العضلات، بل يحافظ ذلك أيضاً على سلامة جسمكِ عند البدء بإضافة رفع الأثقال إلى روتينك الرياضيّ.

تمرين من نوع التدريب المتواتر عالي الكثافة ملائم للجميع
Latest جمال
All the Latest From Ryan Reynolds