Skip Nav
بالي
بمجرّد النّظر إلى صور أراجيح الواجهة البحريّة الآسرة هذه ستشعرين بالمزيد من الراحة والاسترخاء حتماً
لماذا ينبغي على النساء التوقف عن السخرية من دور الآباء
السلامة الذهنيّة
الأسباب الثلاثة التي منعت هذه الأمّ من "السخرية من دور الآباء" ستجعلكِ تشعرين بالذنب لقيامكِ بذلك دون شكّ
نصائح الحمية الغذائيّة
6 أشياء يُمكنكم القيام بها اليوم لخسارة الوزن بشكلٍ فعّالٍ وإلى الأبد
كيف أخبرت ميغان ماركل أصدقاءها بأنّها مرتبطة؟
صداقات المشاهير
صديق ميغان ماركل يكشف لنا عن الطّريقة الظريفة التي أخبرته بها أنّها مقبلة على الزواج

كيفيّة أداء تمرين القرفصاء بالطريقة الصحيحة

تعديل بسيط على أدائك لتمرين القرفصاء سيعود عليك بنتائج أفضل بكثير من ذي قبل

يُمثّل القرفصاء أحد التمارين الرياضيّة التي يعتقد معظم الأشخاص أنّهم يمارسونها بشكلٍ صحيح، لكنّ اتقان الوضعيّة السليمة في الحقيقة أكثر تعقيداً مما قد تظنّين. تذكّري الآن الطريقة التي تمارسين بها تمرين القرفصاء: هل تؤدّين خلاله حركة تستهدف المنطقة السفليّة من البطن فعلاً، أم أنّه يعتمد كليّاً على الأرداف وأوتار الركبة؟

إن كنتِ لا تشعرين بشدّ في عضلات البطن، فطريقتك في ممارسة التمرين خاطئة بالتأكيد. مما يعني أنّكِ لا تُحفّزين العضلات البطنيّة العميقة؛ أو ما تسمّى بالعضلة المستعرضة البطنيّة. حيث تخبرنا السيّدة ليز ليتشفورد، وهي مدرّبة رياضيّة معتمدة، وحاصلة على شهادة ماجستير، ومدرّبة شخصيّة في نادي DIAKADI قائلةً: "من المهم جدّاً تنشيط العضلات الأماميّة والجانبيّة لجدار البطن أثناء معظم الحركات، وخاصّةً القرفصاء منها". وقد أكّدت ليز لي هذا أثناء تقييمها وفحصها الدّقيق للطريقة التي أمارس بها تمرين القرفصاء، والتي كنتُ أعتقدُ سابقاً أنّها مثاليّة تماماً. لكنّني لم أكن أقم بشدّ تلك العضلات البطنيّة فعليّاً.

كيف تشدّين تلك العضلات إذاً؟ "من خلال شدّ السرّة نحو العمود الفقريّ"، حسب قول السيّدة ليز، وسيكون الإحساس بذلك أسهل عند الزفير. عندها أيضاً، ستعمل كلّ من العضلة المستعرضة البطنيّة وعضلات قاع الحوض بشكل متناغم، لذا ستتمكّنين من تحريك عضلات البطن العميقة بشكلٍ أكثر إن قمتِ بأداء تمرين "كيجل" أثناء القرفصاء. إنّها العضلات نفسها التي تستخدمينها عندما تحاولين منع نفسكِ من التبوّل (قد لا تكون فكرة لطيفة، لكنّها تؤدّي المهمّة). لذا حاولي "تنشيط العضلات التي توقّف تدفق البول".

إليكِ طريقة مُساعدة على أدائها: "يمكنكِ التحقّق فيما إذا كنتِ تحرّكين تلك العضلات أم لا عبر الضغط قليلاً على الفراغ الموجود فوق عظام الورك مباشرةً. في حال كانت العضلات العميقة تتحرّك، فستكون تلك المنطقة قاسية ومشدودة عضليّاً". لذا تحسَّسيها جيّداً. هل هي نشطة فعلاً؟ هل تشعرين بأنّها صلبة وثابتة؟ إن لم تكن كذلك، فأنت غير مستعدّة لرفع المزيد من الأثقال إذاً.

تقول ليز: "لا يوظّف كثيرون الجزء السفليّ من الجسم أثناء القرفصاء، لذا فقبل أن تشرعي بحمل أثقال الحديد، جرّبي مُمارسة الحركة دون أيّ ثقل نهائيّاً، واختبري فيما إذا كانت منطقة العضلات العميقة ما تزال مشدودة طوال مدّة التمرين". لا تقتصر فائدة هذا التعديل على إتقان التمرين بشكلٍ أفضل والمُساعدة في شدّ العضلات، بل يحافظ ذلك أيضاً على سلامة جسمكِ عند البدء بإضافة رفع الأثقال إلى روتينك الرياضيّ.

كيف تجعلي من البلانك تمريناً للإحماء GIF
أفضل تمارين لشد عضلات الوركين للمصابات بآلام الركبة
Latest جمال
All the Latest From Ryan Reynolds