Skip Nav

كميّة الطعام الموصى بها عند ممارسة رياضة رفع الأثقال

خبيرتان رياضيّتان توضّحان لكِ التغييرات التي ينبغي عليكِ القيام بها عند ممارسة رياضة رفع الأثقال


قد تلاحظين عند مغادرتك النادي الرياضيّ، بعد جلسة تمارين مكثّفة، أنكِ بدأتِ تتضوّرين جوعاً بصورةٍ إيجابيّة. فمن الطبيعي جدّاً أن يزداد شعور الجسم بالحاجة إلى مزيدٍ من الطعام عند مُمارسة المزيد من التدريبات، لكنّ مجرّد تناول كميّة أكبر من السعرات الحراريّة لا يغنيك عن ضرورة التخطيط الاستراتيجي للأطعمة التي تأكلينها. ينطبق هذا الكلام عليكِ بشكلٍ خاصٍّ عندما تبدئين بممارسة رياضة رفع الأثقال لأوّل مرّة.

فخلال حديثٍ لها مع "بوب شوغر"، تُخبرنا الدكتورة لويزا بيتر، وهي طبيبة قلب معتمدة وأخصائيّة في التحكّم بالوزن، قائلة: "من الضروري جداً أن نعرف بأنّ للتّغذية تأثيراً كبيراً على نتائج التمرين. فإن كنتِ ترفعين الأثقال بهدف بناء كتلة عضليّة، فقد تحتاجين إلى سعراتٍ حراريّةٍ إضافية". غير أنّ الأهم من ذلك حقيقةً، هو أن تحرصي على تناول كميّة كافية من البروتين أيضاً.

من جهتها، تؤكّد لنا السيّدة دي غوثام، وهي مدرّبة شخصيّة معتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ومنافسة بذلات بكيني تابعة لمكتب الطاقم البحري الأمريكي، على صحّة هذه المعلومة، فتقول: "يُشكّل البروتين اللّبنة الأساسيّة لأنسجة العضلات لدينا، فهو يعزّز عمليّة تعافي العضلات وبناء القوام المتين للجسم". وبالمثل، أضافت الدكتورة لويزا بالقول أنّ مدّ الجسم بكميّة كبيرة من مصادر البروتين الكاملة لن يبني العضلات ويحافظ عليها فحسب، بل سيعمل أيضاً على "تحفيز فرز الهرمونات التي تحرق الدهون".

فما هي كميّة البروتين التي ينبغي عليكِ تناولها عند ممارسة تمارين القوّة بشكلٍ منتظمٍ إذاً؟ حسنٌ، دعينا نطلعكِ بدايةً على جرعة البروتين اليوميّة الموصى بها للنساء عموماً؛ وهي 0.37غ لكل رطل واحد من وزن الجسم. لكنّ "مركز مكافحة الأمراض واتقائها" يصوغ الموضوع بطريقةٍ أسهل، فيقول: يجب أن تسعي للحصول على 46غ من البروتين يوميّاً. ومع ذلك، تنطبق هذه القاعدة عليكِ فقط في حال كنتِ لا تمارسين الرياضة كثيراً ولا تقومين برفع الأوزان الثقيلة نهائيّاً.

إن كنتِ ترغبين ببناء عضلات جسمك، فتخبركِ الدكتورة لويزا بالتالي: "تقول القاعدة العامة هنا أنّه من الضروري تناول ما لا يقل عن 1 إلى 1.5غ مُقابل كل رطل من وزن الجسم يوميّاً". كما تقترح المدرّبة دي غوثام أن تحاولي تناول غرام واحد من البروتين لكل رطل من وزنك. في الحالات المثاليّة، يُفضّل إفساح مجال لجرعة إضافيّة من البروتين قبل وبعد التمرين، فهذا من شأنه أن "ينشّط عمليّه الاستقلاب في كلّ الأوقات لتحقيق أقصى قدر من الفائدة أثناء التمرين"، وفقاً للدكتورة لويزا. أما بالنسبة لنوع البروتين الذي يُنصح بتناوله، فتوصي الدكتورة لويزا بمصادر البروتين الكامل، مثل لحم البقر قليل الدهن، والضأن، والدجاج، والديك الرومي والتونا، وسمك السلمون، والبيض، وفول الصويا.

إلا أنّ البروتين ليس العنصر الغذائيّ الوحيد الذي يجب أن تضعيه في ذهنك. حيث تقول الدكتورة لويزا: "إلى جانب الوجبات الغنيّة بمصادر البروتين، يجب ألّا ننسى أيضاً أهمية الكربوهيدرات عند بدء مُمارسة رفع الأثقال. إذ يحتاج الجسم إلى كمية معقولة من الكربوهيدرات المفيدة من أجل التمرّن وفترة النقاهة". لذا لا تخافي من الكربوهيدرات، فهي تمدّك بالطاقة اللازمة للقيام بكلّ تلك التدريبات والتعافي بشكلٍ أسرع.

لكن تُحذّرنا الدكتورة لويزا قائلة: "لا يعني ذلك أنكِ بحاجة إلى تناول كميات كبيرة من السكّر والمعكرونة"، مضيفةً: "تناولي الكربوهيدرات غير النشويّة الغنيّة بنسب أعلى من الألياف، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، بانتظام وعلى مدار اليوم". هناك أيضاً شيء آخر يجب أخذه بعين الاعتبار وهو الوقت المناسب لتناول الكربوهيدرات المركّبة. إذ تقول الدكتورة لويزا بأنّ تناولها كأوّل وجبة في الصباح، مثل خبز القمح الكامل، والأرز البني، أو حبوب الكينوا، "يزيد من احتماليّة صرفها لتعويض مخزون الطاقة في الجسم".

نهايةً، يبدو رفع كميّة السعرات الحراريّة التي تتناولينها عند ممارستكِ لرياضة رفع الأثقال أمراً منطقياً، إلّا أنّ هذه القاعدة ليست ضروريّة بالمُطلق، وخاصّة إن كنتِ تحاولين حرق الدهون في الوقت ذاته. حيث تقول المدرّبة غوثام: "إن كنتِ تحاولين بناء العضلات وخسارة دهون جسم في ذات الوقت، فيمكنكِ فعل ذلك، إلا أنّ مفتاح نجاحكِ هنا هو اتباع نظام غذائيّ صحيح: ركّزي على خفض كميّة السعرات الحرارية الإجمالية قليلاً، لكن حافظي على مستوى عالي من عنصر البروتين". سيُشعرك تناول كميّة أكبر من البروتين بالشبع لمدّة أطول، لذا لن يكون عليكِ القلق بشأن فترات الجوع القاسية.

Image Source: POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd
Product Credit: Nike top and pants, APL sneakers
كمية البروتينات في البيض
لماذا نشعر بالخمول عقب اللاستيقاظ?
ما هي أظافر الأكريليك?
وجهات سفر فريدة في 2019
هل يمكن للحميات العالي بالدهون أن تساعدكم بخسارة الوزن
تمارين شدّ عضلات البطن من المدرب جيسون والش
تمارين الكيتل بيل مع إيريك ليجا
كم هو مقدار الوزن الذي عليكم خسارته أسبوعياً?
وجهات السفر حسب الأبراج الفلكيّة
هل يمكن لشرب الماء أن يعزز عملية الأيض?
هل يمكن للكارديو أن يعزز عملية الأيض?
مقابلة مع  ري دروموند بمناسبة إطلاق مجلة المرأة الرائدة2017
Latest جمال
All the Latest From Ryan Reynolds