Skip Nav

عادات ليليّة جيّدة عليكم اتباعها لتحظوا بنوم هانئ

6 خطوات في منتهى البساطة ستُساعدكم على الاسترخاء إن أردتم التمتّع بليلةِ نومٍ هانئةٍ ومريحة

يمكننا إيجاد كمٍّ كبيرٍ من النصائح حول كيفية تنظيم روتينٍ ليليٍّ مُناسب لمساعدة الأطفال الرضّع على النوم، بينما لا نجد هذا النوع من الإرشادات كثيراً للبالغين. لكن بمقدورنا أن نستلهم بعض الخطوات من نظام النوم الكلاسيكيّ المؤلّف من "أخذ حمام سريع، ثمّ قراءة كتاب، والتوجّه بعدها إلى السرير" الذي غالباً ما يتم تقديمه للصغار. واجهت شخصيّاً مشكلةً بصعوبة الاستغراق في النوم لفترةٍ من الزمن، ثمّ عانيت من عدم القدرة على النوم بشكلٍ جيّد طوال الليل، لذا أجريت بعض التغييرات على النشاطات التي أمارسها قبل النوم، وقد أحدث ذلك فرقاً كبيراً بالنسبة لي.

1. ابتعدي عن الشاشات الإلكترونيّة

كان أحد أصعب التغييرات التي قمت بها على الإطلاق هو الابتعاد عن الشاشات الرقميّة والحدّ من استخدامها في وقتٍ متأخّرٍ من الليل، لكن لا يمكنني إنكار الدلائل والنتائج المذهلة لذلك؛ فلطالما استغرق الأمر مني وقتاً طويلاً للدخول بمرحلة النوم، خلال الليالي التي جلست فيها على حاسوبي حتّى موعد الذهاب إلى السرير. ويرجع السبب العلمي وراء إجراء هذا التغيير إلى أنّه يمكن للضوء الأزرق الساطع من أجهزتكم الإلكترونيّة أن يشوّش على الساعة البيولوجية وهرمون الميلاتونين، مما يوهم أجسامكم بأنّه وقت النهار. هناك الكثير من المبادئ التوجيهيّة التي توصي بإقفال الشاشات قبل ساعة كاملة من التوجّه للسرير، لكن إن كان ذلك صعباً عليكم، فحاولوا إغلاقها قبل 20 دقيقة على الأقل من وضع رؤوسكم على الوسادة استعداداً للنوم. هناك الكثير من الأشياء الأخرى التي يمكنكم القيام بها في ذلك الوقت؛ إليكم بعضاً من الأمور التي أثبتت فعاليّةً معي.

2. الاستحمام

لطالما استمتعت بالتأثيرات المُرخيّة للجسم التي أشعر بها بعد أخذِ حمّامٍ ساخن، لكنّني كنتُ أميل إلى القيام بذلك في وقتٍ سابقٍ من فترة المساء. عندما قرّبت فقرة الاستحمام من وقتِ التوجّه إلى السرير، وجدتّ أنّ ذلك يُساعدني على النوم فعلاً. يُمكنكم إضافة بعض الزيوت العطرية التي يُقال أنّ لها خصائص تُحفّز على النوم، كالخزامى مثلاً. إن لم تكونوا من عشّاق أحواض الاستحمام، فحاولوا أخذ "دوش" سريع بدلاً عن ذلك. عند الخروج من الماء الدافئ إلى غرفة نوم أقلّ حرارة، يُرسل الانخفاض الذي يحصل بدرجة حرارة الجسم إشارات إلى الذهن تخبره بحلول وقت الرّاحة. سيفيدك ذلك بدوره من ناحية النظافة، فجميعنا يعلم كم هو من المزعج (وغير الصحي) أن ننام دون إزالة المكياج مثلاً من على بشرتنا.

3. الكتب

... أو الموسيقى، أو البودكاست (البثّ الصوتي). أيّ إن كنتم ما زلتم بحاجة لشيء آخر يساعدكم على الاسترخاء أكثر عندما تستلقون في أسرّتكم، فالجؤوا لأيّ خيار لا يتضمّن استخدام الشاشات الإلكترونيّة. أنا شخصيّاً أفضّل الكتب، على ألّا تكون مثيرةً وحماسيّةً (وألّا تكون ثقيلة جدّاً)، فغالباً ما أغفو أثناء القراءة.

4. الملاحظات

خلال الفترة الهادئة التي تسبق النوم، يبدأ ذهني بالتفكير غالباً في أشياء ينبغي عليّ تذكّرها لاحقاً. عندما كنتُ معتادة على إبقاء الهاتف بجانبي في غرفة النوم، كنتُ أستخدمه لتسجيل تلك الملاحظات. إلا أنّ ذلك السلوك خاطئ جدّاً، فقد كانت الخطوة تجرّني إلى دوّامة التحقّق من رسائل البريد الإلكتروني وسائل التواصل الاجتماعي على الدوام، وليس ذلك فحسب، بل كان عليّ أيضاً أن أتعرّض لشاشة الجهاز في الوقت غير المناسب إطلاقاً. لذا أترك اليوم قلماً ومفكّرةً بجانب السرير، حتى أتمكّن من كتابة قوائم التّذكير بالطريقة الكلاسيكيّة القديمة. إنّها إحدى الخطوات الـ12 التي اتّخذتها للتخلّص من عادة استخدام الهاتف المحمول.

5. التمطّي

عندما أقوم بالتمطّي وأنا على السرير، أدرك حينها مدى الألم الذي أشعر به في جسمي. حيث أجلس على المكتب طوال اليوم، كما أنّني لا أتقن أخذ فترات منتظمة لأتمطّى بها خلال ساعات النهار. لذا أعوّض عن ذلك قليلاً عندما أكون في السرير حيث أمدّد ساقايّ وكتفايّ، على وجه الخصوص. منذ أن بدأت القيام بذلك، أصبح استيقاظي نتيجة للأوجاع والآلام أقل تواتراً خلال الليل. هناك أيضاً حركات يوغا يمكنكم القيام بها في السرير إن كان حالكم كحالي ولا تجدون وقتاً لمُمارستها نهاراً.

6. التنفّس

أخيراً، عندما أحاول أن أغفو، فأنا أجرّب تمارين التنفّس الواعي. إن كان
ذهنكم يشرد خلال القيام بها، فحاولوا الاطّلاع على بعض التقنيات التي تُساعدكم على التركيز، كتصوّر أفكاركم على أنّها غيوم عابرة مثلاً، أو التركيز على إحساسكم بأنفاسكم
عند مرورها ببروز فتحات أنفكم، أو حوّلوا انتباهكم إلى كلّ جزء من جسمكم واحداً
تلو الآخر. هناك أيضاً تقنية التنفس المُرخي (4-7-8)، والتي يمكن أن تساعدكم بتخفيف
القلق كذلك.

تقنيات تأمل يمكنك القيام بها في السرير
سجادة غرفة المعيشة قبل وبعد
لما أتناول كلّ ما أريد من الطعام
لماذا قمتُ بتصفية منصاتي من وسائل التواصل الاجتماعي
هل ركوب الدراجات الثابتة ضار للجسم؟
كيفية اعتزال وسائل التواصل الاجتماعي
لماذا ينبغي عليكم أن تتمرنوا من أجل الشعرو بالراحة النفسية
عن جيل الآيباد نتحدث
التأثيرات الجانبية للولب ميرينا
لهذا السبب ترتدي النساء الحجاب-مقالة شخصية
تأثير الابتسامة على الناس
ماذا يحدث عندما تتوقفين عن طلاء أظافر القدمين
Latest جمال
All the Latest From Ryan Reynolds